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1、田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习 1. 深蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起. 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习. 2. 宽深蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左
2、右开立,双手握在杠铃杆上 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起. 3. 半蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习 下蹲时吸气,站起时呼气 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护. 4. 宽半蹲 主要适合项目:
3、所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习 下蹲时吸气,站起时呼气 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护. 5. 蹲跳 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起
4、 落地后尽快跳起 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全 落地后尽快跳起 6. 垫脚跟颈前蹲杠铃 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃 双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸 前 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
5、 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习. 7. 垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板 双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直 下蹲时吸气,站起时呼气 8. 负重弓箭步走 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法:
6、 肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上 支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习. 要求: 摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习 尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全 9. 负重交换腿跳 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法: 肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上 快速跳起交换双腿位置、持续练习 要求: 尽量减少双脚地面支撑用力时间
7、 注意使用平整、防滑的地面,以保证安全 10. 负重交换腿上下跳台阶 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法: 肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上 一只脚踩在高25~35厘米台阶上,另一只脚踩在地面 快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习 要求: 尽量减少双脚地面支撑用力时间 注意使用平整、防滑的地面,以保证安全 11. 身后提拉蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 双手掌心向后
8、在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起. 也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习 12. 宽站立身后提拉蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚1.5~2倍肩宽间距左右开立 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直 下蹲
9、时吸气,站起时呼气 13. 纵向杠铃提拉蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 杠铃杆与人体矢状轴平行 双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间距左右开立 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起 也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习 14. 单腿提踵 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展小腿后部肌群力量 方法: 在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架 单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约10厘米高度的固定物上,另一只脚在其后,靠在支撑腿的小腿后部 支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习 要求: 支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势 保持身体一直线,只由踝关节完成动作
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