田径训练之跳跃组周计划.doc

田径训练之跳跃组周计划 李长江跳远训练计划内容：星期一：身体素质星期二：速度星期三：小力量星期四：跳远专项技术星期五：大力量具体类容如下：跳远训练计划详细训练内容方案：星期一训练计划 身体素质准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.手臂四肢运动（拿哑铃做手臂上、下、左、右肌肉的练习，每个动作20次，共4组）2.腹背肌：上、中、下 20个4组3.腿部对抗肌肉练习：1）大腿膝盖对抗204组2）后群肌对抗：下拉6次、停15秒、快速下拉15次4组4.直膝跳20米4组5.单脚左右跳20米4组星期二训练计划 速度准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.10米计时跑8组2.30米计时跑6组3.50米计时跑4组4.100米计时跑2组星期三训练计划 小力量准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.快挺（每人适合重量4组）2.深蹲（合适重量，每组增加5公斤5组）3.负重提踵跳（合适重量5组）4.跨步跳30米5组星期四训练计划 跳远专项技术技术课可以时常变化，要在学生所处阶段进行有针对性的指导练习准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.3步助跑腾空步10次2.5步助跑腾空步8次3.8步助跑腾空步6次4.8步助跑完整动作练习5次星期五训练计划 大力量准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）2.压韧带3.力量热身练习基本部分：1.仰卧起坐 （50个4）2.深蹲跳起 （50个4）3.快速半蹲起（50个4）5.换腿跳 （50个3组）6.直膝跳 （50个3组）附：组员名单男：林程检 袁小杰 钟雄森女：梁舒懿 李炎林 林嘉怡