田径训练之跳跃组周计划.doc

田径训练之跳跃组周计划
李长江
跳远训练计划内容：
星期一：身体素质
星期二：速度
星期三：小力量
星期四：跳远专项技术
星期五：大力量
具体类容如下：
跳远训练计划详细训练内容方案：
星期一训练计划          身体素质
准备部分：
1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）
2.压韧带
3.跑的专门性练习
基本部分：
1.手臂四肢运动（拿哑铃做手臂上、下、左、右肌肉的练习，每个动作20次，共4组）
2.腹背肌：上、中、下 ×20个×4组
3.腿部对抗肌肉练习：
1）大腿膝盖对抗×20×4组
2）后群肌对抗：下拉6次、停15秒、快速下拉15次×4组
4.直膝跳×20米×4组
5.单脚左右跳×20米×4组

星期二训练计划         速度
准备部分：
1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）
2.压韧带
3.跑的专门性练习
基本部分：
1.10米计时跑×8组
2.30米计时跑×6组
3.50米计时跑×4组
4.100米计时跑×2组

星期三训练计划          小力量
准备部分：
1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）
2.压韧带
3.跑的专门性练习
基本部分：
1.快挺（每人适合重量×4组）
2.深蹲（合适重量，每组增加5公斤×5组）
3.负重提踵跳（合适重量×5组）
4.跨步跳×30米×5组

星期四训练计划          跳远专项技术
技术课可以时常变化，要在学生所处阶段进行有针对性的指导练习
准备部分：
1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）
2.压韧带
3.跑的专门性练习
基本部分：
1.3步助跑腾空步×10次
2.5步助跑腾空步×8次
3.8步助跑腾空步×6次
4.8步助跑完整动作练习×5次 

星期五训练计划          大力量
准备部分：
1.慢跑5圈（要求最后1圈稍加速）
2.压韧带
3.力量热身练习

基本部分：
1.仰卧起坐 （50个×4）
2.深蹲跳起 （50个×4）
3.快速半蹲起（50个×4））
5.换腿跳 （50个×3组）
6.直膝跳 （50个×3组）

附：组员名单
男：林程检 袁小杰 钟雄森
女：梁舒懿 李炎林 林嘉怡