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探索体育教学中如何提高学生的中长跑成绩

华中师范大学 运动训练 周威 2008212342
【摘要】中长跑运动是学校体育教学、考核、达标、校运动会等不可缺少的重要项目。同时也是体育教学中难度较大、学生不愿接受的项目。但无论体育改革如何发展，中长跑运动始终具有不可代替的作用。
【关键词】提高兴趣、准备活动、教学要素

长期以来，中长跑课一直是教师和学生共同头痛的一个问题，主要原因是中长跑练习枯燥无味、运动量较大、比较辛苦，学生对此毫无兴趣，所以上课的效果不尽人意。大部分学生中长跑能力较弱，达标成绩不理想。
现实中长跑是一项非常好的运动，它不受场地、气候、性别等条件的限制，可因地制宜进行锻炼。从运动生理学的角度上来说，中长跑除了能增强心肺功能之外还可以使神经系统兴奋，同时对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生提高学生练习兴趣并运用科学的方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的练习热情，由被动式练习转变为主动式练习，在体育教学中要提高学生中长跑成绩，就应该从提高兴趣，教学要素，克服极点，改革考试制度等方面进行教学。
一、提高练习中长跑的兴趣
(1)要经常改变练习的场地和环境
改变环境可以提高大脑的兴奋性。中长跑练习的场地可以隔几天或一周换一次除了田经场，可以到郊外或附近的公园里、山坡路上等地方练习。而且当你每变化一次场地时，都会使你产生一种新奇和兴奋的感觉，长跑的路线，可以是环形的，也可以是折形的，也可以用两者结合的路线，这些都会提高对中长跑的兴趣。
（2）经常改变练习方法
中长跑可经常轮换练习方法，一种是慢速放松跑，跑的步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动，呼吸以不喘气为宜：还有一种采用走跑交替的方法，这对初学者和基础较差的学生更为重要，即走一段路再跑一段路；另外一种是变速跑即慢跑与中速跑、快速跑交替进行，对学者来说，中速跑与快跑的距离要短些，慢跑距离要长一些；再有一种是采用定时跑的方法，自己规定大约用多久时间跑完多长的距离。以上各种方法，根据自己跑时的具体情况，灵活运用。
（3）教会学生用意念来控制自己的情绪和意志力
练习中长跑也是对自己意志力的一种很好的锻炼。要跑完规定的距离，总得克服一些困难，这就需要练习者有一种十分坚定的信念和顽强的毅力，特别当学生在练习或比赛中出现"极点"时，一定要教育学生坚持下去，也可以教学生运用想象法这种意念来控制自己的情绪。这样学生很可能会振奋精神，一一往无前地奋力跑下去，胜利到达终点。
（4）结伴跑
最好让同学自己找最熟悉的结伴的人结伴而跑，也可以边跑边聊，跑完之后，还可以交流一些练习的心得体会。
（5）组织一些越野跑或中长跑接力赛
越野跑应选好路线，防止受伤，注意安全。选择的路线地形变化多一点，会增加练习的乐趣。中长跑接力赛要做好分组工作，沿途安排工作一些工作人员，注意安全。
二、重视准备活动的安排
准备活动的重要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，保证体育课基本部分练习中，能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤，在安排准备活动内容使应考虑以下几点：
1、走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动使时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温升高。
2、在慢跑后做些徒手操和肌肉伯伸展性的练习，柔韧性练习的运动幅度应逐渐加强，应重点加强踝和趾关节、小腿后群肌肉和跟腱部位的活动。
3、考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般用10分钟左右。
三、掌握正确的呼吸方法
随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的速度和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期，三步一个周期，两步一个周期等呼吸方法。
在正确学习呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。
四、中长跑的技术教学重点
从国内外优秀中长跑运动员的技术特点来看，主要表现在动作自然放松，步频快，向前推进的实效性好。因此，在平时的教学中，培养学生对学习和掌握放松跑的技术，形成“适中步幅，快速步频，摆动积极，轻快协调“的技术特点，是我们必须把握的重要教学因素。
第一要注重对学生跑的正确技术的意识培养，建立正确的技术概念。在平常的教学中必须严格要求，自始自终强调动作的协调放松，规范合理，形成正确的动作技术定型。
第二要注重对学生的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养，在良好的身体体能和较好的灵敏、协调素质的基础上，改进和提高动作技术。且尤其要加强肩、髋两个关节部位的灵活性，协调性训练。
还应重点加强以下两个方面的教学：
1、学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性，跑的经济性是耐力项目中技术优劣的重要标志。跑的经济性通常表现为跑的动作轻松自然，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统配合协调，练习中可采用用时里与放松相交替的方法，以及各种距离和速度的跑。
2、根据学生身体形态特点。选择合理的步长和步频，避免学生盲目的跟随和模仿别人的跑法
五、防止运动损伤的发生
1、天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。
2、中长跑课应要求学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋要合脚。
3、初学者开始练习中长跑时，跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚着地动作要尽可能柔和放松防止局部受伤和疲劳。
六、克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"
在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点"。出现"极点"以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。"极点"和"第二次呼吸"，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。 减轻和克服的"极点"方法
1、跑前做好充分的准备活动，使内脏器官在跑前，就为达到适应激烈活动有所准备。
2、"极点"出现后，应该坚持继续跑下去，同时应注意加大呼吸深度，尤其是加深呼气，减少呼吸次数，必要时可以把两手叉腰间，放慢速度。实在不行时，也可走一段距离，调整节奏后，难受的感觉就会减轻，沉重的两腿也回显得较为轻松。
七、改革中长跑考试制度。
在平时的课上或课外练习时，基础较差的学生兴趣很低，也怕苦怕累，经常找借口不参加练习，即使参加练习也是勉强完成或不能完成任务。基础好的学生平能按老师的要求完成任务，但平时不尽力练习，只到考试那天才会全力以赴地争取好成绩。这样学生在平时的练习中水平只是维持现壮而没有新的提高。我想在中长跑考试制度上应该做一些改革。就是把一次性的考试变为多次化，规定总的考试次数为几次，按多次考试成绩的总平均成绩做为中长跑课的最后成绩。考试从中长跑总课时的中期开始，每周进行一次，这样虽给学生的压力大了一点，但可以大大提高课的效果。每一次的考试都是一次很好的锻炼机会，每个同学都会尽自己的最大努力争取最好的成绩，使学生的水平在一次次的考试中不断提高。
总而言之，中长跑的教学需要通过各种方法、手段、综合学生各个方面进行练习和教学。只有在全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的练习，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在教学过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法，提高学生中长跑成绩。

【参考文献】
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[2]李跃东。怎样度过长跑"极点"。[J]。田经，200-5
[3]陈永不关，提高中长跑课教学质量的体会。[J]，田经，1999-9