压力调适与情绪管理培训教材.pptx

压力调适与情绪管理培训管理中心压力调适与情绪管理培训教材第1页课程纲领一、压力调适一、压力调适什么是压力？压力起源与各方面之间关系压力调适方法二、情绪管理二、情绪管理情绪管理情绪作用最基本四种情绪各种情绪管理压力调适与情绪管理培训教材第2页一、压力调适什么是压力？物理上定义：是指发生在两个物体接触表面垂直作用力。心理学上定义：是一个发生在个人和其它人事物中身体或心理知觉。（个人在面对含有威胁性情境中，一时无法消除威胁脱离困境时一个被压迫感受。）压力调适与情绪管理培训教材第3页心理压力三个必要条件第一个条件：有外在人、事、物；第二个条件：是有互动；第三个条件：是有个人主观知觉。工作压力、人际压力、生活压力。压力调适与情绪管理培训教材第4页压力大？感觉压力大同时也是反应出本身承受压力能力弱表现。工作、生活压力值高行为调整和心理调适本身承受能力弱提升本身承受力压力调适与情绪管理培训教材第5页压力起源内在外在压力起源工作生活人性人格 任何需要任何需要花费精力、时间花费精力、时间去处理事件都可能是去处理事件都可能是潜在压力源潜在压力源。压力调适与情绪管理培训教材第6页压力源：来自工作上压力来自岗位压力 （胜任 能力）同事压力 （协调 合作）领导压力 （任务 评价）发展压力 （晋升 前景）压力调适与情绪管理培训教材第7页压力源：来自家庭上压力夫妻关系亲子关系亲友关系无效管教家庭琐事夫妻争端家庭问题夫妻不和身心疲惫工作经济社会生活压力压力调适与情绪管理培训教材第8页压力心理模型环境原因经经济济、政政治治、技技术不确定性术不确定性组织原因任任务务要要求求、角角色色要要求求、人人际际关关系系、组组织织结结构构、组组织织领领导导作作风风、组组织织生命周期生命周期个人原因家家庭庭问问题题、经经济济问题、个性特点问题、个性特点体验到压力体验到压力个体差异个人认知工作经验社会支持控制点敌意感生理症状头痛头痛高血压高血压心脏病心脏病心理症状焦虑焦虑情绪低落情绪低落工作满意度降低工作满意度降低行为症状工作效率降低工作效率降低缺勤缺勤离职离职潜在压力 结果压力调适与情绪管理培训教材第9页压力早期心理信号注意力和记忆力下降轻易烦躁、缺乏耐心或喜怒无常情绪低落和经常性忧愁减弱判断力，造成错误判断胡思乱想或大脑一片空白丧失信心、消极失望感觉精力枯竭且缺乏主动性抵制改变、生产率降低疏远感、幽默感降低优柔寡断，即使是对最无关紧要事情也是一样压力调适与情绪管理培训教材第10页压力早期生理信号肌肉担心疲劳困乏、睡眠不安头昏脑胀、耳鸣眼花心悸和胸部疼痛心跳加速、呼吸困难、血压升高头疼频率和程度不停增加皮肤对压力尤其敏感消化系统问题压力调适与情绪管理培训教材第11页压力早期行为信号比平时更经常地饮酒和吸烟无故发脾气经常烦躁和坐立不安踱步，不安宁不关心儿女和家人有自杀或杀人冲动睡眠轻易受打搅从朋友和家庭陪同或同事情谊中退出饮食习惯改变（吃得过多或过少）压力调适与情绪管理培训教材第12页过分压力危害：压力疾病模式生活情境觉知压力情绪觉醒生理觉醒疾病压力调适与情绪管理培训教材第13页长久压力与身心疾病关系1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强压力调适与情绪管理培训教材第14页长久压力与身心疾病关系5.担心性头痛6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕他人、自怜、缺乏有意义人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑完美主义者压力调适与情绪管理培训教材第15页压力与个人表现关系压力水平压力水平行行为为绩绩效效最高绩效表现普通压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽压力调适与情绪管理培训教材第16页压力与时间管理80/20定律 20%关键努力产生80%绩效紧紧急急重重 要要紧急，不主要 赶快赶快做，做，可逐步制度化可逐步制度化不紧急，主要 慢慢做慢慢做，且一定要做且一定要做不轻易做不轻易做-拖延拖延不紧急，不主要 可做可不做可做可不做轻易做轻易做-花费时间花费时间 紧急，主要赶快赶快做做压力调适与情绪管理培训教材第17页压力调适压力调适过程最大目标就是：怎样让自己压力是适度，怎样创造一个中等压力，而不是一个过多压力和一个过小压力！当压力过高时候，我们怎样调整自己往压力比较低地方走。而压力过低时候，也能够调整自己往压力高一点地方前进。压力调适与情绪管理培训教材第18页压力调适方法行为调整1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动认知调整1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感压力调适与情绪管理培训教材第19页压力调适方法1、认知调整认知扭曲往往会造成压力过大事件认知反应认知歪曲和局限心理紊乱和行为适应不良事件是A，对该事件认知是B，心理反应或行为后果是C所以，假如我们无法改变事件A，则只要改变我们认知B，行为也就对应得到了改变压力调适与情绪管理培训教材第20页认知扭曲种类全有或全无：不是朋友，就是敌人过分类化：天下乌鸦普通黑心灵过滤器：选择事情不好一面，而且老是想着这一面否定正面事实：你是在抚慰我夸大（灾难化）或贬低：夸大自己失误或他人成就情绪化推理：我感到焦虑，快要大难临头标签化：混蛋、白痴.压力调适与情绪管理培训教材第21页认知重整模式A（触发事件）C（结果：非理性情绪、生理或行为）A（触发事件）B（信念认知自动想法）C（结果非理性情绪、生理或行为反应）ABCD（驳斥驳斥、正向内言正向内言）E（结果理性想法、情绪、生理或行为反应）驳斥：问自己三个问题-(1)有什么证据支持原来想法（想法合理性与真实性）？(2)有没有其它不一样想法（正向思索）？(3)就算原来想法合理与真实，那又怎样（结果因应）？压力调适与情绪管理培训教材第22页认知调整归因理论归因即人们对行为结果寻找原因过程。对行为不一样归因会对个体行为动机产生不一样影响。压力调适与情绪管理培训教材第23页压力调适方法2、行为调整放松训练 在一个平静环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开全部紧身衣物，卸掉有碍放松物品和鞋、帽，方便降低感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松 想象在一个风景优美地方，躺在绿草如茵小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快鸟鸣。在这世外挑园仙境里，舒适极了，心里感到从未有宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。压力调适与情绪管理培训教材第24页行为调整1、放松训练同时迟缓地、均匀地呼吸。也可默数呼吸次数，迟缓地呼，迟缓地吸逐步放松自己前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最终是双腿。先使肌肉担心57秒，然后放松15秒，注意肌肉感觉。在一次放松期间要重复23次，普通总共连续2030分钟。压力调适与情绪管理培训教材第25页行为调整2、催眠催眠是由各种不一样技术引发一个意识替换状态。此时人对他人暗示含有极高反应性。是一个高度受暗示性状态。并在知觉、记忆和控制中做出对应反应。压力调适与情绪管理培训教材第26页行为调整3、寻求社会支持寻求社会支持：任何一个与你有着显著关系社会关系人家庭组员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质有形支持。找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不论你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教。压力调适与情绪管理培训教材第27页行为调整4、抗压饮食标准抗压饮食标准定时定量尽可能防止酒精、烟草及各类改变情绪药品饮食尽可能以七分饱，清淡而有营养为标准选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量。压力调适与情绪管理培训教材第28页增增强强抗压食物抗压食物维生素B 群:降低疲劳倦怠感，快速恢复体力钙、镁:帮助稳定情绪蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力卵磷脂:含有促进脑部细胞功效抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素。纤维素:能够帮助排便通畅压力调适与情绪管理培训教材第29页行为调整5、适当运动圣地亚哥大学马兹培契博士：圣地亚哥大学马兹培契博士：31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人身体毛病者。节食加上运动26日试验，看对脑力影响。结果：语言流畅度、思索、听力、感官知觉能力增强。压力调适与情绪管理培训教材第30页行为调整5、适当运动运动与记忆力运动与记忆力运动组：衰老、身材变形老年人参加四个月快走计划。另一组则为不改变静态组。在八项精神能力测试中，运动组有六项能力增强，包含反应时间和短期记忆，而静态组仍无进步迹象。压力调适与情绪管理培训教材第31页激烈运动之后脑啡增加激烈运动之后脑啡增加5 5倍倍舒爽愉快！压力调适与情绪管理培训教材第32页行为调整6、简化减压法找出令你烦恼原因：压力日志改变你能够控制事物：问题处理模式假如改变不了周遭情况，那就改变自己想法运动：有氧运动，每次30分钟左右要有休闲癖好 宣泄：看一部令人感动电影，大哭一场，向朋友倾诉压力调适与情绪管理培训教材第33页战胜压力最正确表现1，本身引导1）能体会自己感受与需要，定出清楚、详细而实际目标2）有很强使命感，不过分看重他人评价3）不会被受限制环境所阻拦2，行动取向1）主动寻找挑战，勇于冒险2）理清事件优先次序3）不怕失败，不因错误而烦恼3，身心平衡1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松时间2）知道怎样放松3）发展健全完善家庭关系、亲密关系以及朋友关系压力调适与情绪管理培训教材第34页情绪管理情绪管理是压力调适过程最主要一部分，情绪管理好人，能够调适好生命中重大压力。情绪是指人们在内心活动过程中所产生心理体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物是否符合本身需要态度体验。压力调适与情绪管理培训教材第35页情绪作用 自我保护功效自我保护功效情绪是我们生活中必须，每情绪是我们生活中必须，每一个情绪都是有其功效一个情绪都是有其功效人际沟通功效人际沟通功效信息传递功效信息传递功效情绪在人际沟通中，起着情绪在人际沟通中，起着非常主要调整作用非常主要调整作用情绪能够传递信息，也情绪能够传递信息，也能够相互影响和传输能够相互影响和传输压力调适与情绪管理培训教材第36页美国生理学家艾尔马试验研究：将人在不一样情绪状态下呼出气体搜集在玻璃试管中，冷却后变成水发觉：心平气和悲愤愤恨、生气压力调适与情绪管理培训教材第37页人在生气时，会分泌出有毒性物质，一个人在生气时，会分泌出有毒性物质，一个人生气十分钟所花费精力，不亚于参加一人生气十分钟所花费精力，不亚于参加一次次3000米赛跑。所以，生气心理反应是十米赛跑。所以，生气心理反应是十分强烈，它分泌物比任何情绪都复杂，都分强烈，它分泌物比任何情绪都复杂，都更含有毒性。更含有毒性。压力调适与情绪管理培训教材第38页人最基本四种情绪第一个：悲伤情绪，第二种：愤恨情绪，第三种：恐惧情绪，第四种：喜悦情绪。压力调适与情绪管理培训教材第39页1、悲伤情绪管理悲伤悲伤：是在感觉到失落时候出现。（失落了一段关系、一个人、一个宠物、丢失了一件物品或工作岗位等）比如：失落了与一个人生命连接，他在你生命中有一个很主要位置，那是非常哀伤状态。压力调适与情绪管理培训教材第40页1、悲伤情绪管理因失落而有悲伤，是一个非常自然情绪。当失落时候，这个悲伤就表现出来，随之眼泪就会自然流出来，这时会得到一个更新力量。这种情绪不需要加以阻止，让他自然释放出来，生命就会得到更新。假如压抑，就会让失落情绪压抑在心里，极难过，越压抑就越放不下。给自己时间及空间去释放悲伤情绪。压力调适与情绪管理培训教材第41页2、愤恨情绪管理愤恨：也就是生气，在人生有权益受损时候自发反应。会生气是跟人、我界限相关。（比如：他人拿了你东西或是他人把一些不该做事情硬要你来做，这类事是一个界限问题。或是他人拿走你生命中主要一些人事物，有抽象和详细，这些都是让人非常生气和愤恨）生气情绪带着能量，其实生气情绪并不可怕，可怕是生气之后做了什么事情。压力调适与情绪管理培训教材第42页2、愤恨情绪管理生气本身并不会有破坏性，破坏性是因为生气这个情绪带有很大一个能量。生气也是需要释放，能量是向外一个动力。当生气能量起来时候，个人能够用一个态度去帮助自己、控制自己这个能量，让这个能量往正向地方发展。（比如：有些人生气之后，就开始做家务。这是建设性事情，或是有些人带着这种能量去跑步，跑完气消了，人也就健康了。也就是去做一些对社会或是个人有意义事情。）压力调适与情绪管理培训教材第43页2、愤恨情绪管理人们害怕并不是生气这个情绪，人们害怕事生气这个情绪带来后面力量，所以我们必须把生气跟生气之后行动分开。我们在有生气情绪同时，还要能够清楚判断自己要什么？能把这个力量用在建设性事情上，而不是用在破坏性事情上，因为生气是非常有力量，一个人清楚导引它内在生气力量，就能够让这个力量很有创造性。压力调适与情绪管理培训教材第44页3、恐惧情绪管理恐惧恐惧：是一个让人感觉到面对未知时焦虑；恐惧功效是让人提升警戒。（比如，要面对一些新事物或工作时，会有恐惧心情，表现出担心、害怕、焦虑等）很多人因为要面对未知，这是非常令人害怕，而这么就没有方法拓展他们生命中可能性，只在自己小圈圈里面享受着习惯而安逸生活。压力调适与情绪管理培训教材第45页3、恐惧情绪管理恐惧是一个妨碍人去行动力量，是向内阻力。假如了解恐惧是经常在面对未知时必定情绪，那么我们就比较能够坦然面对这么情绪，那么我们就比较能够坦然面对这么事情。当你要做选择时候，你就是会有焦虑和恐惧，在这种情况下，我们必须练习跟这种焦虑、未知恐惧在一起，那么我们就比较能够面对自己生活。“面对”“接收”“行动”压力调适与情绪管理培训教材第46页4、喜悦情绪管理喜悦喜悦：是在你生命当中期望满足时刻，你愿望达成时候你会喜悦。（比如，自己努力工作结果被认可或是超出了期望值等等）喜悦情绪是需要分享，在你喜悦时候假如能跟他人分享这个喜悦，高兴情绪也会越分享越多。在你分享时候，这个情绪也会为你带来另外一层喜悦，所以去跟朋友分享喜悦永远是让自己保持喜悦心情一个方式。压力调适与情绪管理培训教材第47页4、喜悦情绪管理喜悦会帮助你克服生命中哀伤、恐惧、愤恨，小小成功能够累积下一次大大成功。人生会慢慢一步一步累积起来。我们能够了解情绪本质，认清自己在什么情况下会有什么样情绪反应，我们就更能够管理我们情绪，主要是让当初情绪有一个出口，让这个真实情绪能够表示出来，也能够管理我们行动，也去分享我们喜悦，这是情绪管理主要过程。压力调适与情绪管理培训教材第48页5、替换性情绪替换性情绪：一个人面对权益受损时候，他没有直接表现出情绪而是间接性表现出另外一个情绪。（如，生气情绪间接用哀伤情绪表示等）假如这是一个真实情绪表示，这个情绪会伴随情绪表示过去，假如是替换性情绪经常没有方法透过表示情绪过去。（比如：当一个人失去了一段感情，应该是一个哀伤情绪，但她却用一个愤恨来表示，整个人就会一直不停地愤恨下去，而无法好转。）哀伤没处理愤恨就不会转好，因为哀伤是真正问题所在。压力调适与情绪管理培训教材第49页5、替换性情绪假如有些人能够正确指出这个情绪是哀伤话，那么当事人才能正视自己谈到真正感觉，也才能真正帮助她走出情绪漩涡，不然漩涡会越来越大。假如我们是面对未知恐惧，可是却不停哀伤，这就像一个人接手了一份新工作任务，一直很不适应，天天一直哭，哭泣是无法处理他恐惧。表面看到他在哭泣，可是内在他是一直在恐惧中，假如有些人能够指出他真正情绪而且得到对方认可话，这个人就会在情绪了解中慢慢被安抚下来，这也是一个情绪管理能力。压力调适与情绪管理培训教材第50页EQ一书作者高曼曾经说：“我们在这个时代需要有几个能力；你要有了解自己情绪能力，你也要有了解对方情绪能力，你需要激励自己能力，也要会激励对方情绪一个能力。”要能知己知彼，你在相处是才能知道用何种方式跟对方相处，知道对方在哪里，这么，你一定能成为一个很棒情绪管理人，也是善于处理他人情绪教授。压力调适与情绪管理培训教材第51页 谢谢大家！压力调适与情绪管理培训教材第52页