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体育锻炼与健康知识讲座目录|Contents一、健康二、肥胖三、体育锻炼3 一、健康一、健康(一)完全健康 传统的健康观是传统的健康观是“无病即健康无病即健康”。世界卫生组织提出世界卫生组织提出“健康不仅是健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、躯体没有疾病，还要具备心理健康、道德健康、良好的社会适应能力。道德健康、良好的社会适应能力。一个完全健康的人几乎是万里挑一的，那么我们绝大多数医学上没有疾病的人是处于一种什么健康状态？4 一、健康一、健康（二）亚健康（二）亚健康 世界卫生组织认为：世界卫生组织认为：亚健康亚健康状态是健康与疾病之间的临界状状态是健康与疾病之间的临界状态，各种仪器及检验结果为阴性态，各种仪器及检验结果为阴性（就是说去医院检查，你是没有（就是说去医院检查，你是没有病的），但是身体有各种各样不病的），但是身体有各种各样不适适的的感觉。感觉。5 一、一、健康 下面我罗列一些关于亚健康状态的症状，下面我罗列一些关于亚健康状态的症状，大家看有以下哪些症状？大家看有以下哪些症状？（1 1）精神焦虑精神焦虑，紧张不安紧张不安；（2 2）忧郁孤独忧郁孤独，自卑自卑郁闷郁闷（3 3）注意力分散注意力分散，思维肤浅；（，思维肤浅；（4 4）遇事激动遇事激动，无事自烦，无事自烦（5 5）健忘多疑健忘多疑，熟人忘名；，熟人忘名；（6 6）兴趣变淡兴趣变淡，欲望骤减，欲望骤减（7 7）懒于交际，）懒于交际，情绪低落情绪低落；（8 8）常感疲劳常感疲劳，眼胀头昏，眼胀头昏（9 9）精力下降，）精力下降，动作迟缓动作迟缓；（1010）头晕脑胀头晕脑胀，不易复原，不易复原（1111）久站头晕，眼花目眩；）久站头晕，眼花目眩；（1212）肢体酥软肢体酥软，力不从愿，力不从愿（1313）体重减轻，）体重减轻，体虚体虚力弱；力弱；（1414）不易入眠，）不易入眠，多梦易醒多梦易醒（1515）晨不愿起，昼常打盹；）晨不愿起，昼常打盹；（1616）局部麻木，）局部麻木，手脚易冷手脚易冷6 一、一、健康（1717）掌腋多汗，）掌腋多汗，舌燥口干舌燥口干；（；（1818）自感低烧，夜常盗汗）自感低烧，夜常盗汗（1919）腰酸背痛腰酸背痛，此起彼安；（，此起彼安；（2020）舌生白苔，）舌生白苔，口臭口臭自生自生（2121）口舌溃疡，反复发生；（）口舌溃疡，反复发生；（2222）味觉不灵，）味觉不灵，食欲不振食欲不振（2323）反酸嗳气，）反酸嗳气，消化不良消化不良；（；（2424）便稀）便稀便秘便秘，腹部饱胀，腹部饱胀（2525）易患感冒易患感冒，唇起疱疹；（，唇起疱疹；（2626）鼻塞流涕鼻塞流涕，咽喉疼痛，咽喉疼痛（2727）憋气气急，）憋气气急，呼吸紧迫呼吸紧迫；（；（2828）胸痛胸闷，心区压感）胸痛胸闷，心区压感（2929）心悸心慌，）心悸心慌，心律不整心律不整；（；（3030）耳鸣耳背耳鸣耳背，晕车晕船，晕车晕船从以上可以看出，我们绝大多数没有医学上疾病的人，就处于亚健康状态。7 一、健康一、健康（三）不健康（三）不健康总结：总结：健康是一种状态。在人的一生中，健康状态是动态变化的，而非静止不动的。如果把完全健康和不健康作为两点并连接成一条直线，那么人们的健康状态就处在这条线上的某一点。完全健康-不健康8 二、肥胖二、肥胖（一）算下体质指数，看下自己的体重是否正常（一）算下体质指数，看下自己的体重是否正常？体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。是否健康的一个标准。计算公式是：计算公式是：体质指数体质指数=体体重（千克）重（千克）身高（米）身高（米）身高（米）身高（米）中国体质标准中国体质标准:正常范围正常范围 18.523.9 18.523.9，超重，超重24.027.924.027.9，肥胖，肥胖28.028.09（二）算下标准体重（理想体重）（二）算下标准体重（理想体重）适合亚洲人标准体重的计算公式适合亚洲人标准体重的计算公式是是标准体重（标准体重（kgkg）=身高（身高（cmcm）-1000.9-1000.9以身高以身高150150为为例子：例子：标准体重标准体重（kgkg）=150-100=150-1000.90.9=45=45（kgkg）=90=90斤斤90-9090-9010%10%正常体重范围正常体重范围9090909010%10%（81819999）备注：标准体重正负备注：标准体重正负1010为正常体重为正常体重 标准体重正负标准体重正负10 2010 20为体重过重或过轻为体重过重或过轻 标准体重正负标准体重正负2020以上为肥胖或体重不足以上为肥胖或体重不足二、肥胖二、肥胖10 二、肥胖二、肥胖（三）（三）几个关于减肥的话题几个关于减肥的话题(1)(1)为什么我越来越胖了？为什么我越来越胖了？答案：吃的太多，动的太少，热量消耗不掉，那多余的热量，它就只答案：吃的太多，动的太少，热量消耗不掉，那多余的热量，它就只能转换为脂肪。能转换为脂肪。想要减肥，要做到以下两点：第一点，管住你的嘴。-不要因为好吃就吃到撑。第二点，迈开你的双腿。-增加自己的活动热量消耗。11 二、肥胖二、肥胖（2 2）有没有安全又有效的减肥药？）有没有安全又有效的减肥药？答案答案：当然是没有，减肥效果很好，又对身体没有伤害的减肥药是没有的。当然是没有，减肥效果很好，又对身体没有伤害的减肥药是没有的。市面上的减肥药大概有三类市面上的减肥药大概有三类：第一类第一类：就是那种完全没有用的。就是那种完全没有用的。泻药泻药-拉肚子拉肚子-肠道功能混乱肠道功能混乱-便秘。便秘。第二种第二种：是效果很不明显的是效果很不明显的。左旋肉碱左旋肉碱-类维生素类维生素-人体自身可以合成，或者可以从人体自身可以合成，或者可以从日常饮食里获取。日常饮食里获取。第三类第三类：是那种对身体有害的。是那种对身体有害的。西布曲明西布曲明-通过通过提高代谢、增强消耗，抑制食欲-可以减肥可以减肥-对肝脏和肾脏有不可逆的损害-不能用生命在减肥。12 二、肥胖二、肥胖（3）体重秤上掉的数字，真的是脂肪吗？）体重秤上掉的数字，真的是脂肪吗？用体重的变化来判断自己的减肥效果。用体重的变化来判断自己的减肥效果。答案：答案：体重的降低并不代表脂肪的减少体重的降低并不代表脂肪的减少，体重体重=骨架骨架+肌肉肌肉+脂肪脂肪+水分等多种成分组成。水分是其中最敏感水分等多种成分组成。水分是其中最敏感的一项，多喝水，体重就增加了，比如吃泻药就是减水分，而不的一项，多喝水，体重就增加了，比如吃泻药就是减水分，而不是减肥。是减肥。13 二、肥胖二、肥胖（4）如何通过控制饮食来减肥？大家都知道物质能量大家都知道物质能量守恒定律，我们每个人要守恒定律，我们每个人要是能做到吸收多少热量就是能做到吸收多少热量就代谢多少热量的话，那么代谢多少热量的话，那么我们就能保持体重。我们就能保持体重。14 二、肥胖二、肥胖控制饮食减肥的原理？控制饮食减肥的原理？假如你每天的食物热量摄入在假如你每天的食物热量摄入在15001500大卡左右大卡左右-每天消耗的热量每天消耗的热量在在20002000大卡左右大卡左右-那么每天你就那么每天你就有有500500大卡左右的热量差大卡左右的热量差-一周一周7 7天就有天就有35003500大卡的热量差。大卡的热量差。35003500大大卡卡=1=1斤的脂肪。斤的脂肪。一周减去一斤的脂肪，是最安全的减肥速度。15 食物单位热量食物单位热量食物单位热量食物单位热量稀饭100g59大卡水煮蛋100g144大卡肉包100g228大卡油条50g195大卡馒头100g223大卡荷包蛋100g199大卡菜包100g120大卡豆腐100g84大卡咸鸭蛋100g190大卡面包100g313大卡豆浆100ml34大卡牛奶100ml60大卡米饭100g165大卡面条100g285大卡饺子100g218大卡玉米100g112大卡红薯100g90大卡瘦肉100g143大卡肥肉100g395大卡猪蹄100g260大卡排骨100g278大卡红烧肉100g470大卡肉松100g396大卡猪肝100g129大卡鸡腿100g181大卡鸡肉100g167大卡鸭肉100g266大卡烤鸭100g435大卡羊肉100g203大卡羊肉串100g206大卡牛肉瘦100g106大卡肥牛100g125大卡草鱼100g113大卡盐水虾100g92大卡鱿鱼100g73大卡螃蟹100g103大卡黄瓜100g16大卡大白菜100g20大卡胡萝卜100g39大卡冬瓜100g12大卡豆芽100g16大卡卷心菜100g24大卡西兰花100g36大卡南瓜100g23大卡苹果100g53大卡西瓜100g31大卡桃子100g32大卡橙100g48大卡香蕉100g93大卡梨100g51大卡柚子100g42大卡葡萄100g45大卡水100ml0大卡可乐100ml43大卡芬达100ml34大卡七喜100ml30大卡绿茶100ml15大卡橙汁100ml20大卡啤酒100ml32大卡红酒100ml96大卡油100g898大卡白糖100g400大卡胡椒粉100g361大卡蜂蜜100g338大卡 食物热量表食物热量表16 二、肥胖二、肥胖接下来我们一起来算下每天的食物热量摄入：接下来我们一起来算下每天的食物热量摄入：热量摄入热量摄入=早餐早餐+午餐午餐+晚餐晚餐以早餐为例子：以早餐为例子：早餐早餐=稀饭（稀饭（200克）克）+小馒头一个（小馒头一个（50克）克）+炒青菜炒青菜2份（份（150克克）+水煮蛋水煮蛋 =118+112+50+72 =352大卡大卡午餐和晚餐会吃的比较多，大概一天会有午餐和晚餐会吃的比较多，大概一天会有2000大卡的热量摄入，想减肥要把热量摄入大卡的热量摄入，想减肥要把热量摄入控制在控制在1500大卡左右，少吃或者少吃热量大卡左右，少吃或者少吃热量高的食物。高的食物。17 二、肥胖二、肥胖大家再算下自己每天大概会消耗多少的热量：大家再算下自己每天大概会消耗多少的热量：每天消耗的热量每天消耗的热量=基础代谢的热量基础代谢的热量+活动消耗的热量活动消耗的热量=？A、基础代谢基础代谢=124体重（体重（?公斤公斤）=？B、我们一天、我们一天活动消耗的热量大概在活动消耗的热量大概在5001000大卡大卡50公斤体重的人的活动燃脂情况表公斤体重的人的活动燃脂情况表活动时间消耗热量活动时间消耗热量上课60分钟54大卡站着60分钟67大卡散步60分钟87大卡羽毛球60分钟235大卡篮球60分钟400大卡慢跑60分钟402大卡游泳60分钟446大卡慢速跳绳60分钟469大卡自行车60分钟469大卡跑步60分钟700大卡每天的热量消耗要大于摄入的热量，这就是减肥的原理。每天的热量消耗要大于摄入的热量，这就是减肥的原理。18 三、体育锻炼三、体育锻炼（一）（一）3公里法特莱克公里法特莱克跑步跑步-胖的胖的-法特法特-走跑走跑交替交替-适合跑步初学者适合跑步初学者-建建议每周练习议每周练习3-43-4次次19 三、体育锻炼三、体育锻炼（一）（一）5公里法特莱克公里法特莱克 提高版，要求提高版，要求可以不间断慢跑可以不间断慢跑更长时更长时间的人间的人，建议每周练习，建议每周练习2-32-3次。次。动作列表热身快走500米轻松跑慢跑400米快走100米慢跑400米快走100米慢跑600米快走100米慢跑600米快走100米慢跑400米快走100米慢跑400米快走100米慢跑400米快走100米慢跑200米放松快走400米20 总结：总结：日常要养成好的生活习惯日常要养成好的生活习惯1 1、合理安排三餐：早餐要吃饱。午餐八分饱。晚餐要吃的清淡和容易、合理安排三餐：早餐要吃饱。午餐八分饱。晚餐要吃的清淡和容易消化。不要吃夜宵，吃夜宵很容易导致肥胖。消化。不要吃夜宵，吃夜宵很容易导致肥胖。2 2、饮食要遵循、饮食要遵循“三低一无三低一无”原则，即低糖、低盐、低脂肪、无酒精。原则，即低糖、低盐、低脂肪、无酒精。不要吃油炸食品，少吃零食。少喝饮料，多喝水。不要吃油炸食品，少吃零食。少喝饮料，多喝水。3 3、养成定时做运动的习惯。、养成定时做运动的习惯。4 4、不要采用不合理的减肥方式，比如节食。、不要采用不合理的减肥方式，比如节食。养成了这些好习惯，坚持它，你就可以轻松方便地保持体重或者减肥，养成了这些好习惯，坚持它，你就可以轻松方便地保持体重或者减肥，让你的身体更健康。让你的身体更健康。