月子餐搭配好康复早_张雅莉.pdf

大众健康 20233 总第 453 期92很多女性在孕期就开始关注月子餐了。月子餐吃得好，既能保证奶量，又能保证营养，还不会堵奶，甚至可以瘦身。听说月子会所的月子餐有保障，网上还有提前搭配好的月子餐半成品。这两者的价格都不便宜。而且很多人选择在家坐月子，所以月子餐只能自己做，可是又感觉有难度。有的专家说，坐月子不能吃太荤。有的专家又说，需要多补充蛋白质。那么，如何达到平衡呢？万一吃多了、吃少了或者吃坏了，怎么办？月子餐，搭配好康复早只要我们掌握了月子餐的制作原则，不用到月子会所，就可以吃到专业搭配的月子餐。文张雅莉儿童营养责任编辑：栾兆琳 妈咪宝贝 张雅莉，上海中医药大学公共健康学院实验师，上海儿童营养中心专家委员会秘书处成员。多年来从事特殊人群营养干预研究，包括婴幼儿营养、运动员营养、老年人群营养及慢病人群营养，熟悉人群营养状况评价及膳食营养评估方法，在国内外核心期刊发表论文10余篇。甚至高于怀孕时期。在产后这个特殊时期，哺乳妈妈可能同时面临很多困扰：刚生产完身体虚弱，代谢和抵抗力都下降，身体激素水平非常不稳定，各种疼痛以及抚育宝宝的劳累等。如果没有针对性的补充产妇需要的营养素，对于身体恢复是非常不利的，还可能留下永久的身心损害。其实，只要我们掌握了月子餐的制作原则，不用到月子会所，就可以吃到专业搭配的月子餐。产妇需要什么营养要了解月子餐的搭配原则，首先要了解产妇的营养需求。分娩之后，产妇既要逐步补偿怀孕、分娩时的营养素损耗，促进身体机能的恢复，又要分泌乳汁、哺育宝宝。重任在肩，月子里的女性对于各种营养素的需求，9320233 总第453期 大众健康月子餐的搭配原则制作月子餐要根据产妇实际的身体状态、个人体质、生产方式、生活习惯等，进行合理的个性化搭配。首先，在月子期间一定要保证水的摄入。乳汁分泌的前提是摄入足量的水分。产妇可以通过多喝牛奶、汤等途径摄入水分。建议每顿正餐都搭配不同的汤类。但是，刚生产完两周内，为防止乳腺管堵塞，产妇不宜饮用过度油腻的荤汤，可喝鲫鱼豆腐汤、木瓜瘦肉汤。其次，注意少食多餐，在减轻肠胃负担的同时增加营养。保证一天三顿正餐，三顿加餐。加餐可选择酸奶、水果、甜品、坚果等。有的朋友对月子餐有误解，认为月子餐一定要吃得多、吃得荤，才能保证营养。实际上，如果过度摄入蛋白质、脂肪，也可能会导致堵奶、消化不良等。再次，食物的摄入要多样化但不过量。根据中国居民膳食指南（2022）的推荐，饮食要尽量做到荤素搭配、粗细搭配、五色搭配，优先摄入蛋白质。妈咪宝贝责任编辑：栾兆琳 优质蛋白质包括蛋类、鱼虾类、豆制品、瘦肉等。第四，饮食清淡，忌辛辣刺激。坐月子期间的食物不宜过度刺激，如果产妇口味过重，可能会影响体内的水电解质代谢，造成水肿等。过度刺激的食物，还不利于血液循环。第五，及时补充钙、铁等元素，补偿孕期和生产丢失的营养素。产妇可以多喝牛奶，多吃豆制品、瘦肉类等。第六，忌易过敏食物和咖啡因。母乳喂养的宝宝，可能会通过乳汁摄入咖啡因等，所以产妇要控制咖啡因的摄入量，每天不要超过 200 毫克。月子期的产妇，保证营养的同时，还要注意保持心情愉悦、睡眠充足，这样才能事半功倍。推荐几款月子餐1.木瓜瘦肉汤：木瓜半个，瘦肉 100 克。瘦肉洗净切片，木瓜去皮去籽，切片。锅内油热后，放入肉片炒香后加开水，倒入木瓜片。大火煮开 5 分钟后，小火慢熬 30 分钟。根据口味加入适量食盐，即可食用。2.鸡毛菜猪血汤：鸡毛菜 100 克，猪血约 100 克（也可以用鸡血、鸭血代替），鸡肝 50 克，高汤少许，葱花少许。猪血切块，热水焯一下备用。鸡肝切小块。鸡毛菜洗净。锅内油热后，倒入鸡肝炒香，倒入适量高汤，煮开后转小火 20 分钟。加入猪血，中火煮 5 分钟。加入鸡毛菜煮开，倒入少许盐、香油，即可食用。3.海参小米粥：海参 1 根泡发，小米 50 克，大米 10 克，葱花少许。海参泡发后，热水烫一下，沥水切片备用。小米提前泡发后，在砂锅内加入洗净的小米、大米，加入适量开水煮开，之后慢炖半小时。加入姜丝去腥，将粥大火煮开。加入切片的海参，加少许盐，开中火，不停搅拌。约 3 分钟后关火。加盖焖 5 分钟，撒入葱花、香油，即可食用。