60分钟纤体瑜伽课程安排.docx

60分钟纤体瑜伽课程安排

60分钟纤体瑜伽课程安排 

冥想：5分钟 ——腹式呼吸
热身：10分钟 ——初级拜日式
体位：40分钟 
站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式
坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击
俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式
仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式
休息术：5分钟
大休息式

课前说明： 
询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音； 取下随身（硬质）物品

冥想：
请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，
将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，
用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的， 五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体，
仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松

热身
山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，眼睛平视前方，

吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮
吸气——双手由旁侧打开举过头顶，眼睛看向手指尖方向
呼气——收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一个轻柔的后弯，眼睛看向双手间
吸气——回正
呼气——收紧腹部，从髋部开始，直背地向前向下折叠，手指尖点地放在最远处
吸气——抬头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长
呼气——双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔靠近大腿面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感受大腿后侧的拉伸，大腿后侧很紧的同学可以微屈膝
吸气——抬头，臀向下，双手铺平脚两侧，撤右脚向后迈一大步，膝盖，脚背落地
吸气——调整前方的小腿成90度，膝盖对准第二根脚趾头，指腹触地，胸口向上提，后背延展，打开双手向上，手指间有力向上延展，，后方的小腿，脚背压实地面，髋下沉 3 2 1
呼气——双手铺平脚两侧，勾后方的脚趾，腿登直，前脚向后下犬
手腕在肩的正下方，手指头大大张开，虎口压实地面，肘眼相对，肩膀远离耳朵，保持后背延展，腹部收紧，腿肌收紧，双脚打开与髋同宽，眼睛看脚指（生理期把头抬起来）
呼气——屈膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平
吸气——伸直双腿，脚背有力推地，身体向前向上滑动，蛇式，肩膀向后绕半圈，腰椎有挤压把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提
呼气——身体落，额头点地
勾脚，推臀向后，来到下犬，调整下犬距离
抬右腿，屈膝，供着背，向前迈到右脚内侧，后方腿膝盖落地，脚背铺平
吸气——胸腔上提，指腹点地，打开双手向上，髋部向下沉，手指尖有力的向上延展
呼气——双手铺平脚两侧，勾脚，腿伸直，收左腿一步迈向前，与右腿合并
吸气——延展背部，胸腔上提（生理期的在这里停留）
呼气——双手抓脚踝，腿微屈，慢慢的前屈折叠向下，头朝下，肩，背放松
吸气——打开双手直立向
呼气——收紧腹部，向后做一个轻柔后弯，
吸气——回正
呼气——双手慢慢滑落于胸前，双手合十于胸前，
吸气——打开双手向上
呼气——推髋向后，轻柔的后弯
吸气——回正
呼气——从髋部开始折叠，直背向前向下
吸气——后背延展，胸腔上提
呼气——双手抓脚踝，深入折叠，感受血液流到头部，滋养面色，重点来到前脚掌
吸气——慢慢抬头，双手铺平，撤左脚向后，膝盖，脚背贴地，髋部摆正，右髋向后，左髋向前
吸气——打开双臂向上
呼气——双手回落
吸气——左腿登直，撤右腿向后，下犬（手指大大张开，虎口有力压实地面，手推肩，肩推背，背推臀，把臀部推向至高点，感受腿部后侧的拉伸，脊柱延展）
屈双膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平，推着身体向前向上，蛇式，胸腔向上提，肩向后打开，颈部放松
呼气——身体落，勾脚，推臀，向后下犬
抬左腿屈左膝，一步迈到左腿内侧，后方，膝盖，脚背落
吸气——打开双臂向上，肩膀下沉
呼气——双手回落，腿登直，后脚一步收回，
吸气——延展
呼气——折叠住下
吸气——打开双臂向上
呼气——向后轻柔后弯
吸气——回正
呼气——双手滑落于胸前，双手合十
吸气——双手放于身体两侧，调整呼吸

体式：

战士二式

山式站姿，两脚打开两倍肩宽，转右脚向前90度，左脚内扣30度，屈右膝，与地面垂直，两脚内侧在同一条线上
吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，后大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上延伸，髋部的伸展，
吸气：头回正，伸直右腿，
转右脚尖向内30度，左脚向外90度，屈左膝，与地面垂直，
吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头
增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器
吸气：头回正，伸直右腿收回
侧角伸展式
战士二进入
呼气，右手向下放于右脚外侧指腹点地，
吸气，延展脊柱，左手向上伸展，眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向，
呼气，左手向头顶方向伸展，转头看斜上方天花板
重心在两腿之间，左腿外侧压实地面，右大腿与地面平行，膝盖不要超过第二根脚趾头，腿肌收紧，上方肩膀向外向下沉，上背部向后靠与臀部大腿成一条线，感受侧腰的伸展，保持身体稳定，
吸气，转头看地面，
呼气：右手带动身体回到战士二

伸直右腿，脚尖指向正前方，转左脚向外90度，
呼气：屈左膝，左手放在左脚外侧，，
吸气：延展脊柱，右手向上延伸，眼睛透过右腋窝看向上方手指尖
呼气：右手向头顶方向 伸展，转头看斜上方，保持自然的呼吸
增强身体平衡感，强化下肢肌肉，
吸气：转头看地面
呼气，右手带动身体回到战士二
战士扭转式
山式站姿，战士二进入
吸气：打开双手侧平举，屈右膝，延展脊柱向上，髋部中正
呼气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右手十指相扣，眼睛看向斜上方
保持均匀的呼吸，身体的稳定，
左大腿内侧肌肉上提，拉动右腿外侧向后，髋部保持平行，胸腔上的，左肩向后打开，膝盖对准第二根脚趾，双腿用力均匀，右侧腰不要挤压在右大腿上，
吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿

转右腿尖向内30度，左脚向外90度。吸气：打开双手侧平举，延展脊柱向上，屈右膝，髋部中正
呼气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右手十指相扣，眼睛看向斜上方
保持均匀的呼吸，身体的稳定，收敛战士二与战士一的阳刚之气，滋养内脏
吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿收回

战士二式

山式站姿，两脚打开两倍肩宽，转右脚向前90度，左脚内扣30度，屈右膝，小腿与地面垂直，两脚在同一条线上
吸气：打开双手侧平举，
呼气：屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，左大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上延伸，
吸气：头回正，伸直右腿，
转右脚尖向内30度，左脚向外90度，屈左膝，与地面垂直，
吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头
增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器
吸气：头回正，伸直右腿收回

半月式
站式二进入，
把右手向下来到右腿的斜前方，指腹点地，重心来到右脚，左手扶髋，抬左腿与地面平行，转髋朝向左正前方，打开左手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，左髋部向后打开，肚脐眼正对前方，腿肌收紧，右脚的内侧压实地面，呼气，转头看地面，左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二
把左手向下指尖点地来到左腿的斜前方，重心来到左脚，右手扶髋，抬右腿与地面平行，打开右手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，髋部向后打开正对前方，腿肌收紧，左脚的内侧压实地面，呼气，转头看地面，左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二

重点：保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，髋部向后打开正对前方，腿肌收紧，右脚的内侧压实地面，
战士一式
山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，屈右膝，小腿与地面垂直，两脚内侧在同一条线上
吸气，打开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，背部延展，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀的呼吸
双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐眼朝前，髋摆正，，腿肌收紧，膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝侧腰手臂的伸展
吸气，头回正，双手回落，

转右脚向内30度，左脚向外打开90度，屈左膝，与地面垂直，
吸气，打开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀的呼吸
肩下沉，双脚用力均匀压实地面，滋养脊柱神经，增强平衡感和注意力
吸气，头回正，双手回落，双腿并拢
重点：两脚内侧在同一条线上，双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐眼朝前，髋摆正，，腿肌收紧，膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝的伸展
加强侧伸展
山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，双手成反祈祷式，
吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，
呼气：从髋部开始直背向前向下，与地面平行，保持，
吸气：延展脊柱，
呼气：再次深入折叠，腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背，
双腿用力均匀压实地面，大腿肌肉向上收紧有力夹向中线，髋部中正，背部延展向下，保持身体稳定，自然呼吸，保持5秒
吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手，

转左脚成90度，右脚微内扣，
吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，
呼气：从髋部开始直背向前向下，与身体在同一水平线上，保持，
吸气：延展脊柱，
呼气：再次深入折叠，腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背，
改善圆肩，驼背，提高平衡和协调力
吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手

幻椅式
山式站姿
双脚分开与髋同宽，吸气，双手高举在双耳两侧，呼气，屈髋，屈膝，臀部向后向下坐，膝盖不要超过脚趾尖，大小腿尽量成90度，保持手臂、背、臀在一条延长线上，不要塌腰（可以卷尾骨）收腹，重心放到脚跟的位置，可以很好的增强我们的稳定性，放松双肩

坐角式：
山式坐姿，双腿分开到极限，保持腿肌收紧，脚趾回勾
吸气：延展脊柱，双手侧平举
呼气：从髋部开始直背的向前向下，双手在最远处停留
吸气：延展脊柱，胸腔向上提，
呼气：再次深入向下直到极限，保持呼吸，可以加强骨盆区域血液循环，刺激保养卵巢， 54321，
吸气：松开双手，空杯手带动身体回正

鸽子式：
山式坐姿，屈右膝，右脚掌放在左大腿根部，右腿向后伸展 ，让大腿前侧，膝盖，小腿，脚背贴靠地面，骨盆中正，屈左膝，抬右手抓左脚背拉靠臀部放在左手肘处，左手与右手十指相交，眼睛平视前方，保持小腿垂直地面并与左手肘对抗，胸腔上提，双肩下沉，背部延展，肋骨内收，腹部内收，髋部摆正，右腿脚背打直，可以的会员松开右手，绕过后脑勺与左手十指相扣，眼睛看向斜上方，保持自然呼吸，可以调节生殖系统和内分泌系统，松开双手，收加左腿，双腿伸直，换边，屈左膝，左脚掌放在右大腿根部，左腿向后伸展，让大腿前侧，膝盖，小腿，脚背贴靠地面，骨盆中正，屈右膝，抬左手抓右脚背提靠臀部放在右手肘上，右手与左手十指相扣，眼睛平视前方，保持自然呼吸，321，可以的会员松开左手，绕过后脑勺与右手十指相扣，眼睛看向斜上方，可以调节生殖系统和内分泌系统，松开双手，收加左腿，双腿伸直，抖动放松

脊柱扭动式

山式坐姿，屈右膝，踩在左膝外侧，抬左手，左手肘抵住右膝内侧，指尖朝上，右手带动身体向右后方扭转微屈手肘，指腹撑地，眼睛看向右肩延长线，左腿脚趾回勾肌肉收紧，
左手肘与右膝形成对抗，保持腹部收紧，背部延展，右肩向后打开，保持五组呼吸，可以加深的会员，右手绕过背后环住侧腰，左手穿过右膝内侧，与右十指相扣，保持均匀呼吸，
54321，吸气，头回正，松开双手，伸直右腿
屈左膝，踩在右膝外侧，抬右手，右手肘抵信右膝内侧，指尖朝上，左手带动身体向左后方扭转，微屈手肘，指腹撑地，眼睛看向右肩延长线，保持五组呼吸，可以的同学，右手绕过背后环住侧腰，左手穿过右膝内侧，与右十指相扣，可以缓解腰背疼痛，消化不良，54321，吸气，头回正，松开双手，伸直右腿

前屈
山式坐姿，勾脚趾，腿肌收紧
吸气：延展脊柱，胸腔向上，，收腹，打开双手向上高举
呼气：收紧腹部，向从髋部开始双手带动上半直背的向前向下到45度，双手在双耳旁侧，保持手臂，背部在一条直线上，321，
吸气：延展脊柱，继续收紧腹部
呼气：在次向前向下直到极限停留，不要弓背，保持背部延展
吸气，双手带动身体回正

婴儿式

蛇击
双手打开与肩同宽，小手臂贴实地面，手掌压实，先抬头，胸腔沿着地面向前向上滑行

平板
上犬
脚背用力推地，腿肌收紧，臀部不要向下或向上，保持中正，背部延展，不要耸肩，手腕在肩的正下方，头颈部放松，眼睛向看垫子短边，双手用力推在让肩胛骨饱满，保持呼吸，
呼气：身体回落，

半蛙式
俯卧成一条线，屈手肘，手掌放在胸腔两侧，双手用力撑起上半身，抬左手打横在身体前侧，小手臂，掌心压实地面，屈右膝，抬右手向右抓信右脚脚背，吸气，左手手臂用力向下推地抬高上半身，呼气，右手拉动右脚向下沉，配合自己的呼吸，拉伸三次，吸气，延展，呼气，右手拉动右脚向下，最后一次吸气保持，呼气，松开右手，解开右脚，换边

蝗虫式
俯卧成一条线，双手向头顶方向伸展，下巴点地，
吸气：伸直向后向上抬到极限，绷脚 ，腿肌收紧，髋部不要离开地面，保持自然呼吸，呼气：落，吸气，抬左腿向后向上，蹦脚，呼气：落，做五组动态的练习，呼气落，吸气，双腿同时向后向上抬高，保持，腿部肌肉收紧，髋部没有抬离地面，321 呼气落，再次吸气，抬四肢同时抬离地面向上，呼气落

鱼戏式
俯卧成一条线 双手重叠掌心向下，额头放在双手上，松开右手，屈右手肘成90度，头转向右侧，屈右腿靠近右手肘，保持身体的放松，均匀的呼吸，收回右手右腿，屈左手肘成90度，转头向左侧，屈左腿靠近左手肘，收回左手左脚，头回正

桥式
仰卧成一条线，双手伸直，掌心朝下，双腿打开与髋同宽，屈双膝靠向臀部，腿肌收紧，腹部收紧，
吸气：抬腿抬胸腔向上，抬到自己的极限，眼睛看向肚脐眼，脚掌压实地面，小腿与垂直地面，双膝不要内八外扣，正对天空，大腿内侧夹紧，保持膝盖与髋关节在同一水平面上，腹部内收，可以的话，挪动右肩向内，挪动左肩向内，肩胛骨夹紧，双手十指相扣，向前伸展，保持5组呼吸，54321，
呼气，解开双手，从胸椎到腰椎再到尾椎一节节往下落

蹬自行车式
仰卧成一条线，双手伸直，掌心朝下,
抬双腿向上90度，勾脚趾，屈右膝靠近胸腔，左腿降到30度，右腿伸直向上30度，屈左膝，循环练习，始终保持腿肌收紧，腹部内收，臀部不要抬离地面，背部压实地面，颈部后侧舒展，头部中正，不要左顾右盼，可以加强腹肌和腿部肌肉，慢慢挺直动作，回到90度，保持，降到60度，保持，30度 保持， 慢慢回落地面，
转颈转膝式
双腿并拢，双手侧平举掌心朝下，屈双膝，吸气，靠近腹部，呼气，双膝转向右侧，尽量靠近头顶方向 ，转头向左侧，眼睛看向左手指尖，放松身体，吸气回正，呼气，换边，屈左膝，头转向右侧，吸气回正，

休息术：
现在，让我们俯卧在垫子上，双臂体侧自然放松，双手掌心向上，十根手指自然弯曲 ， 双脚双膝向两侧自然分开，舒展背部，全身放松。我将自下而上，念出你身体各个部位名称，请跟随我的话语，去想象你身体的各个部位，正在轻轻的放松，我们由双脚开始，放松十根脚趾，脚心，脚背，脚后跟，脚踝，放松，放松小腿，小腿肚子，小腿胫骨，膝盖，膝盖窝，大腿前侧，后侧的肌肉，完全地放松，放松大腿根部，胯部，髋关节，股盆区域，盆腔器官，完全地放松。臀部，腹部，腹脏器官，丹田部位，肚脐周围，我们的消化系统完全地放松。
    放松腰部，背部，胸部，胸腔，背部，头部，我们的呼吸系统，悠悠地放松，锁骨，颈椎放松，放松，双肩，大臂，肘关节，小臂，手腕，掌心，掌背，一直到十根手指，完全地放松，我们将注意力，关注在背部，感觉背部肌肉群正紧紧地贴住垫子，整根脊柱正在一节一节地下沉，放松。
    放松的感觉自下而上，贯穿全身，感觉放松后的身体变得很沉很沉，很重，重的像要陷入地面下，放松，下巴，双耳，后脑勺，头顶，头顶的百会穴，直到每一根发丝都得到完全的放松，放松前额，眉毛，眼睛，鼻子，脸颊，嘴唇，牙齿，我们的面部也得到了完全的放松

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