打坐示范图和注意事项样本.doc

资料内容仅供您学习参考，如有不当或者侵权，请联系改正或者删除。
盘腿, 是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏, 直接影响静坐入静程度的深浅, 这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路, 给练习静坐带来了很大的困难, 为了更好的练好静坐, 现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下:
一、 单盘
(一)、 单盘: 传统叫金刚、 或如意坐
初学打坐的人, 一定要从单盘(如意坐、 金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的, 原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致, 影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则, 逐步的进行下肢关节的锻炼, 这个阶段的练习, 练习者要坚持住。其锻炼方法如下:
( 1) 、 压膝
在打坐中, 对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性, 也就是一般所说的松紧, 对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下:
练习者端身正坐于垫上, 两腿相盘于身前, 两足相抵, 尽量收至会阴前; 然后用两手心略微用力按压膝关节部位, 一压一松有节奏地进行施压, 由轻到重, 直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而, 身体前倾, 用两手握住足尖, 以肘部压膝关节, 同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
( 2) 、 俯身( 灵龟式)
习练者经过上述的锻炼以后, 下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足, 因此, 还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上, 进行自然的盘腿: 左足跟紧抵会阴, 右足跟紧贴左小腿外侧, 然后, 两手放于身体的两侧, 手心向后, 身体向前俯压, 作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手依然放在身体两侧, 手心向上。( 注意两足应互相交换练习)
( 3) 单盘练习
经过上述的锻炼, 练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。可是, 要想练好单盘打坐, 还要进行单盘练习, 在打坐时, 还应本着左右同进的原则: 在练习时, 先用左腿在上, 静坐30分钟, 再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则: 先以半小时为度, 继而四十分钟, 乃至一小时, 或更长时间。最好在每次练习中先左而后右, 或先右而后左, 因人习俗而作。

单盘腿图片

二、 双 盘
( 1) 过渡练习:
1、 单盘练习取得了一定的成就以后, 就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来, 在过渡中应采用如下的做法:
练习者端身正坐在垫上, 先以左腿在下, 右腿再上的原则, 把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上, 这时右腿的膝关节可能是翹起的, 练习者可用右手按住右腿的膝关节处, 逐渐的施加压力, 直到右腿膝关节贴到左脚上为好, 左右练习相反。
2、 上述的标准达到以后, 继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上, 逐步的把脚向体外移动, 即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上; 然后用手按住膝关节进行按压, 使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同, 方向相反。
经过上述的练习以后, 练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此, 在练习打坐的时候, 应先以单盘为上座主要的练习方法, 要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习, 不可偏颇一侧。否则, 对练习双盘不利。
( 2) 双盘练习:
经过上述的锻炼, 练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。可是, 要想练好双盘打坐, 还要进行双盘练习, 在练习时, 也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度, 继而四十分钟, 乃至一小时, 或更长时间。在坐时, 还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右, 或先右而后左, 因人习俗而行。
以上是练习打坐的基本原则, 希望练习者在练习的过程中认真的体会。
双盘, 即著名的”七支坐”、 ”莲花坐”。一般认为是高功夫必备只姿势, 特别在密宗中, 没有此基础, 似乎无法继续往上进行锻炼。其实, 这种姿势的好处只不过是:
( 1) 比较稳妥, 不易倾倒。
( 2) 下肢盘得紧, 气血主要集中在胸腹, 入静程度高。
( 3) 坐姿威严, 心理暗示好。
( 4) 利于气脉调和, 是长时间打坐的最佳选择。
可是, 采用双盘, 必须得两腿有相当的柔韧性, 否则会疼痛难当, 无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验, 双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小, 身体承受的压力也比较小, 随时随地的能够练习。双盘的训练如下:
( 1) 平坐于地面上, 右腿前伸。左腿盘起, 左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝, 右手扶左足。上下压左膝, 直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。
( 2) 同上, 左足从右腿上下来, 仍贴于右大腿根儿, 两手攀右足, 头够右膝盖, 同时呼气。换另一侧。
( 3) 同上, 左足搭在右腹股沟上, 两手攀右足, 头够右膝盖, 同时呼气。换另一侧。
( 4) 同( 1) , 将右足也盘回, 只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。
( 5) 左腿跪, 右腿伸, 两手攀右脚, 头够右膝。
打坐时, 采用单盘, 同时练习调息功( 如清理经络调息功) 。待到熟练后, 练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后, 你会感觉到在两腿、 两脚、 会阴等处有种力量( 即内气) 在酝酿。此时你能够加以引导, 利用”性能量提升法”、 ”漏尽通”等方法, 你会很快打通腿脉、 督脉。这样双盘极易成功。

注意事项:
1: 打坐最佳时间应是晚上23点到第二天中午11点为好。
2: 在室里室外打坐时 要注意保暖, 也不要直接坐在湿地上。
3: 女性朋友生理周期间也能够打坐, 不别担忧。
4: 打坐的状态要在无为状态下进行.不要总是停留在五识里(色,受,想,行,识,).
5: 如果不能适应双盘腿,可也用单盘腿.

步骤:

1、 坐下, 双腿伸直。
2、 双手抓左脚, 把它放在右大腿上面, 脚心朝上, 脚跟放在肚脐区域下方。
3、 双手抓起右脚, 扳过左小腿上方, 放在左大腿之上, 脚底朝上。
4、 脊柱伸直, 两膝尽量贴在地面上, 长久地保持,