一念之转辅导手册(参考拜伦凯迪版).doc

一念之转辅导手册(参考拜伦凯迪版)

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Byron Katie
拜 伦 凯 蒂
The Work
转念作业

辅导手册

目 录

一、 批评你周遭的人 ----------------------------------------3
二、 指导原则 -----------------------------------------------5
三、 写下「自我引导」作业----------------------------------7
四、 反向思考 -----------------------------------------------10
五、 三种事 --------------------------------------------------12
六、 寻求爱、肯定认同与赞赏 --------------------------------14
七、 表达歉意--活用反向思考 --------------------------------15
八、 我需要向…道歉 ------------------------------------------19
九、 迎接批评之礼 --------------------------------------------20
一、批评你周遭的人
批评周遭 写六道题 问四句话 反向思考
请用简短、简单的句子，在下列空格处，填入一位你还没办法百分之百原谅的人。不必忙着审视你自己 — 只需全然地去经验那愤怒或痛苦，好像那件事情正发生在眼前。藉这个机会，将你的批判写在这张纸上。

1、 谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？谁激怒了你？
你不喜欢他们什么地方？
我对(人名) 感到 ，因为

(例如：我对保罗感到很生气，因为他不听我说话，他不肯定我，我
说的每件事他都要反驳。)

2、 你要他们如何改变，你要他们怎么做？
我要(人名) 去做

3、 什么是他们应该(或不应该)做、是、想，或感觉的？你想给他们什么样的忠告吗？
(人名) 应该或不应该

4、 为了要让你开心，他们需要为你做些什么吗？
我需要(人名) 去做

5、 你对他们的看法是什么? 请列表.
(人名) 是

6、 你再也不想跟这个人经历到什么事？
我再也不要(经历到)

二、指导原则
(一)、 问四句话
1. 这是真的吗？
(如果回答「不是」，请接着问第三题)
也可以接着问 (如果你认为适当的话)
「这件事的真相是什么呢？它曾发生过吗？」
2. 你确定这是真的吗？
可以接着问 (如果你认为适当的话)
「你比神(或事实真相)知道得更多吗？」
「你真的知道，从长远来看，什么才是最适合他(她/你)的一条路吗？」
「你真的完全确定，若是得到你想要的，你就会比较快乐吗？」
3. 当你持有那样的想法 (或当你相信那个想法) 时，你会如何反应呢？
可以接着问 (如果你认为适当的话)
Ø 当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会有反应呢？请描述它，并深入一下那个感受。
Ø 当你有那样的想法时，脑海里会浮现出什么画面呢？
Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方呢？你会对他们说什么？你会对他们做什么？你的内心暗地里正在攻击谁呢？是以什么方式攻击的？请具体描述。
Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是否因而产生某种瘾头或惯性反应，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿着电视遥控器胡乱转台呢？你会不会生出自我憎恨的念头？例如哪一类的？
Ø 当你相信那样的想法时，你如何过日子的？请回想过去的种种，并具体描述。
Ø 当你执着于那样的想法时，你的心思会往那个方向跑？
(列出任何潜藏心底的信念，稍后才加以质问)
Ø 当你持有那样想法时，你正在管谁的事？
Ø 这样的想法，会给你的生活带来平静或压力呢？
Ø 一直持有这样的想法时，你会从中得到什么呢？
Ø 你能否看到一个让你放下此想法的理由呢？(请不必试着放下这一想法)
Ø 你能否找到任何让你持有这一想法，而又不会有压力的理由？如果能，请列出来。这些理由真的不会带给你任何压力吗？这些压力如何影响你的生活和工作呢？

4. 当你不那样想时，你会是怎样的人呢？
可以接着问 (如果你认为适当的话)
Ø 如果你不相信那个想法时，你会是怎样的人呢？
Ø 闭上眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和对方会如何相处呢？描述一下那种感受？你会看到什么？
Ø 想象一下，如果没有这些往事，你和此人只是初次相遇，你会看到什么？
Ø 当你有能力不作此想时，此刻坐在这里的你，会是怎样的人呢？？
Ø 若没有那样的想法时，你会如何过日子？你的生活可能有何改变呢？
Ø 当你没有那样的想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？

(二)、提醒「三种事」：我的事、你的事、神的事。 (详细内容，请参考p.12)

(三) 反向思考 (详细内容，请参考 p.10 & 11)
(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，视场合而定。请在你的生活中，找出反转之后，仍具同样真实或更真实感的实例)
Ø 这反向思考后所说的，是否与你原来的说法同样真实，或更真实呢？
Ø 你是否能在目前的生活里感受得到这个反向思考所说的呢？
Ø 如果你按照这个反向说法过活的话，你会怎么做呢？你会过怎样不一样的日子呢？
Ø 此刻，你是否还能看出其他更真实或一样真实的反向思考呢？
三、写下「自我引导」作业

先写下你的信念，然后借着回答后续的问题来质问它，并反向思考：
(如果不够写，请拿其他空白纸张继续写)
信念：
1、 它(上述信念)是真的吗？
可以接着问：
Ø 事实真相是什么呢？它曾发生过吗？

2、 你确定它是真的吗？
可以接着问：
Ø 我比神/事实真相知道得更多吗？
Ø 我真的知道，从长远来看，什么才是最适合我或其他人的一条路吗？

3、 当你持有那样的想法时，你会如何反应呢？
Ø 当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会感受到它？请描述它，并深入一下那个感受。
Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方(尤其是你所写的那个人)？你会对他们做什么、说什么？你认为他们是怎样的人？把它们全都列出来，甚至即使只是在内心暗想的。罪恶感就是由此而生的。是否因为这样，你的内心才不由自主地转向食物、酒或…？
Ø 当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是如何过日子的？请具体描述。是否因为这样，你才会产生某种瘾头呢？若是的话，是哪一类的瘾呢？
Ø 当你执着于那样的想法，你的心思会跑向哪里去？你的内心正在暗自攻击谁呢？你会做出哪些攻击？以什么方式攻击？请具体描述。
(将任何潜藏心底的信念都列出来，稍后才详加质问。)
Ø 你能否看到一个让你放下此想法的理由？(请不必试着放下这一想法)
Ø 当你坚持这个信念时，你从中得到了什么？

___________________________________________________________
4、 当你没有那样的想法时，你会是怎样的人呢？
可以接着问：
Ø 闭上你的眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和那个人(在那情境里)相处，你的感觉如何？你会看到什么？
Ø 想象一下，如果你不再相信那样的想法，你会如何过日子呢？
Ø 当你没有那样想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？

反向思考：
(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，只要它对你而言，具有同样真实或更真实的感受都可以。)

可以接着问：
Ø 这个反向思考，是否跟你原先的说法同样真实或更真实吗？
Ø 在你目前的生活里，是否曾经历过这反向思考所说的？
Ø 你是否还能看出其它同样真实或更真实的反向思考？

四、反向思考

反向思考提供一个机会，让你对一向信以为真之事物采取相反的思考。把所说的加以反转，有很多种可能的组合，每一说法经过反转之后，都会带来很大的启发。但这并非要你找出最多的反转方式，而是进入你的内在，去了解和体会对你而言具同样真实或更真实的说法。质问它，进而了解它，你便能从不知不觉紧抓不放的梦魇信念中释放出来，你不自觉地相信了那些信念，经反向思考后，常常让人惊喜地再度进入早已恩赐的慈悲人生。多玩玩这些转念，直到你在整个过程中感到舒服些为止。
任一说法，都可以反转成针对你自己，针对别人，而且也可转成相反的说法。让我们以「尼克待我不公平」这个说法，列举出三种转念(反转)方式。
1、 反转成针对别人：
我待尼克不公平。
2、 反转成针对你自己：
我待我自己不公平。
3、 反转成相反的陈述：
尼克待我公平。
4、 反转成针对“我的想法”：
“我的想法”是不公平的。(特别是对尼克)。
把自己浸泡在每一个反向思考里，给自己消化的缓冲期。你能在生活中，找出三个实例来证明这些反向思考是真实的吗？例如，谈谈你待尼克不公平的三种情景。说出你待你自己不公平的三种情景。说出尼克待你公正的三种情景。
第六问之转
对于第六题(「批评你周遭的人」作业单最后一题)的反向思考，将「我再也不要(经历)….」改成「我愿意(经历)…」，而且「我期待(经历)….」
例句
原先说法：「尼克待我不公平。」
反向思考：我愿意尼克待我不公平。
我期待尼克待我不公平。
每一次，当你想到再也不愿经历生气、压力、害怕时，就改变成愿意经历且期待经历到它，即使只是在心里暗想。期待经历那些感受，是因为它们正在提醒你应该回去做作业了。
五、三种事

整个宇宙只有三种事：我的事、你的事、和神的事。「我注意到：事实真相就是神，只因它确实如此运作。」事实真相，永远是一种恩赐与慈悲。我们用来层层遮掩事实的那些故事，从未被认真质问过，事实上，它们往往不如事实真相那般仁慈。

如果我为这世上的苦难而感到悲伤时，这是谁的事？我的事。
如果你为了我的悲伤而受苦时，这是谁的事？你的事。
如果这世上发生了苦难，这是谁的事？神的事。

如果我认为我了解你在想什么或什么才是对你最好的，那么我的心智便全陷入你的事里，这会造成分裂和孤单的后果。如果你在那里过自己的生活，而我也在你那里过你的生活(心智上)，那么你与你自己在一起，我却也跑去你那里与你在一起，于是我这里变成没有人在了，我当然会感到孤单与分离！因此，我必须为我的孤单负责，并非别人害我孤单，那是我自己造成的。

当你感到孤单或分离时，要特别注意，你是否在心智上离开了自己的事呢？若你尚无法确定，不妨停下来，问你自己，「我的心智正在管谁的事呢？」当你想要给别人一个他并未向你要求的忠告时，不管你是真的说出口了，还是在心里默默地说，请注意，当你提出忠告时，你在管谁的事？
练习：
这是谁的事？请逐一核覆你对下列这张表格的答复。

我的事
他们的事
神的事
我的身高
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上学
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交通尖峰时刻
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我妈妈的抑郁症
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天气
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世界战争
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我哥哥的素食主义
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我晚餐吃了什么
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我老板的愤怒
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我的身体
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当你对这三种事了解透彻到只管好你自己的事时，你便能相当清楚地看见自己所走的道路，因而释放了自己。到了最后，你可能体悟到根本没任何事可管了，因而开始懂得以同样的慈悲来善待自己和别人。
六、寻求爱、肯定认同与赞赏
(Love, Approval, Appreciation： LAA)
当你今天或过去与别人互动时，好好地聆听你内心的录音带，你会在何时试着用解释、描述及辩护等方式来进行操控呢？你又如何利用你的脸色，你的声音，你的眼神，你的身体语言，你的笑声来操控呢？回想你生命中的某个时段 (也许是今天)，你正在向别人寻求或操控他们的爱、肯定认同及赞赏(统称为LAA：Love, Approval, Appreciation)。当你正向对方寻求LAA时，或你需要被人接纳成为其中一份子时，你做了什么或说了什么而让你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？
现在，请回答下列的问题，并写下来：
1) 你想要从那人身上得到什么？请列出你的清单。
2) 你要那人以何种特别的方式看待你？请列出来。
3) 你曾试着操控那人看待你的方式吗？请列出来。
4) 你曾说谎或夸大言词吗？举个例子。你曾说什么夸大其词的事？请具体描述。请列出来。
5) 你真的听到他们说的话吗？还是你更有兴趣知道他们是否看出你有多棒、多明智、多聪明伶俐？你是否曾想要他们赶快把话说完，以便你能让他们知道你懂得跟他们一样多，或甚至更多？当你这样做时，是否真的赢得了他们的爱、认同或赞赏吗？
6) 在你寻求爱、认同及赞赏的经验中，你不喜欢的是什么？请列出来。
7) 回想在你拒绝寻求爱、认同、赞赏的经验中，你喜欢的是什么？请列出来。
七、表达歉意 活用反向思考
表达歉意
表达歉意是要清理你人生的杂质。找出那些你需要致歉的人，不管已死或还活着，开始列出你的致歉列表，这张列表也可以包括动物、神、地球等等。
第三个问题
请先完成「批判你周遭的人」的整张作业单及「自我引导」的功课。你对第三问句及其次要问句的回答---「当我持有那样的想法时，我会如何反应呢？」「当我相信那样的想法时，我会如何对待别人呢？」「当我相信那样的想法时，我会如何对待我自己呢？」---它们都是你致歉清单中的一部份。
举例来说，在「批判你周遭的人」的作业单中，假设你写下的原先说法是「我很气约翰，因为他对我怒吼」，而你针对第三问句的回答可能是「我的反应就是不理会他忽视他」「我的反应是批评我自己是很差劲的太太」，因此你的致歉清单可能就包含：
我向约翰致歉，因为…… (请具体写出)
我向自己致歉，因为…… (请具体写出)，
继续回想并列出你在其它时候所伤害的人。你也可以反问自己「还有谁是我为了惩罚他们而故意不理会他们的？」「我在内心或人生当中曾批评过谁？」，把这些人都加入你的致歉清单里。

反向思考
从你的作业单所做出来的很多反向思考，都可以加入你的致歉清单中。举例来说，你原先的说法「约翰对我吼叫」的反向思考是：「我对约翰吼叫」、「我对我自己吼叫」(特别是在自己的心里)。你可能也想反问自己：「过去还有谁曾被我吼叫过？」你(吼叫)的动机是什么呢？你因着内心的罪恶感而讉责了他们什么呢？具体地列出来。

付诸行动的道歉
当你向自己道歉时，要温柔些，把自己曾做过的每件事放在内心深处，深深地去感受它。自问一下：「在那一特殊时刻里，我是否以头脑当时所能想到的尽力去做到最好的呢？」道歉，永远可以从现在开始做起。
当你回家之后，可能的话，亲自对那些人表达歉意。若没办法，也可以透过电话或信件。当你和他们谈的时候，留意一下，你的头脑是否又不小心介入别人的事(很在意他们做了什么或说了什么)。当你介入别人的事时，注意一下你内在的感受。当你看到自己正把注意力放在别人身上时，马上停下来，然后赶快回到你自己做的事里，观察你做了什么，然后再从头开始。
你只需很简短地说：「因为我很害怕 ，或我想要 (我的动机)，所以我做了 。我很诚心诚意地为我所做的道歉，我该如何弥补呢？」如果可能的话，你愿意尽全力偿还他们所蒙受的每一项损失。
当你把道歉信写出来后，不必急着寄出去，请先把它反转，然后念给你自己听。比如，把别人的名字换成你的名字，把每一个说法反转成针对你自己，并向你自己道歉。深入内心去感受它。如果你认为这封信写得适当，而且不会引起更多伤害，才把它寄给对方。但别期待他们会读这封信，他们读信与否由他们自行决定。你只需心存感谢，或是予以宽恕。你正在清理的是你的人生，而不是他们的。
如果这个人或动物已经死了，你还是可以写道歉信给他们并反向思考。现在我们可以一起来看看，要在这世上对其他人(生命)表示道歉的行动是多么简单。例如，我有一次开车撞上了一只猫，当时我没有回头去查看这只猫的死活。现在，每当我看到有动物受伤或陷入危难，我会留意而且我会把握机会尽可能地待在那里帮助。在另一个情境里，如果我认定我在祖母活着时曾恶劣地对待她，在她有需要时不帮助她，那么我可以对其他需要我帮助的人伸出援手做为弥补。
还有另一个例子，比如说，当你与你的前夫或前妻还生活在一起时，你曾对发生在你们之间的某个情境说谎。你可以打个电话给他/她并说：「我曾对你说，你当时做出那样的事情，并不是我挑衅了你。其实我当时在说谎，我不但故意挑衅你，而且还在你生气之后，责备你的生气。为了此事，我真心诚意地向你道歉，而且也为我的说谎向你道歉，我能做什么弥补呢？请你把你认为我伤害过你的每件事都告诉我，我愿洗耳恭听。」请真心聆听。以后当你对其他人说谎时，你可能就愿意向他们承认，而且当场承认是为了你自己好而做的。诚实、没有操控、真诚的表达、配合着实际行动的道歉，能为你与他人、特别是与你自己那原无指望的关系中带来真实的亲密。
在你向别人道歉之前，问问你自己的意见，这样做会不会造成伤害。如果你认为会，不妨停下来，向你自己道歉就好。比如在这例子中，假设你和你的老板有婚外情，而你想对他的太太表达歉意。然而她并不知道这件事，那么，向她致歉，可能会伤害到她和老板以及他们的小孩。在这种案例中，向你自己道歉，而且，最好是去协助目前正陷入同样处境而痛苦不安的那些人。
那就是你的人生，你若不转变它，谁能？
八、我需要向…道歉

我需要向(谁)道歉：
明确地写出道歉原因(请列出来)：

这使他们失去了什么？请列表：

这使你失去了什么？请列表：

你当时为何要那样做或那样说？你做了什么？(你那时想要什么？或你害怕失去什么？)

＊＊＊＊＊
我需要向(谁)致歉：
明确地写出道歉原因(列出来)：

这使他们失去了什么？请列表：

这使你失去了什么？请列表：

你当时为何要那样做或那样说？你做了什么？(你那时想要什么？或你害怕失去什么？)

＊ ＊＊＊＊

道歉，是终止罪咎、羞愧以及隐瞒的开始。
九、迎接批评之礼
当我们了解批评的背后真相后，便会发现到它是自我了解和成长最最强而有力的一种工具 － 若你真心想要知道真相的话。
这里有些步骤教你如何运用及了解批评，以便你能获得最大好处：
当有人说你错了，你不仁慈、太迷糊、心不在焉、等等，就去感受它，静下心来，去经验它，甚至邀请它，并反问自己：「那是真的吗？他们说的是真的吗？」然后静待答案自然浮现。
在经验到批评之后，问问你自己：「我是否感到紧张不安或痛苦？」如果答案为是，那么这就是一个征兆，它显示出了你相信这批评是真的，而且你还没妥善地处理它或你尚未走进内心深处。如果你想结束你人生及内心里纷扰不休的争战，你可以决定进入自己内在，质问并找出你内在批判之音的背后真相。这才是结束战争的最佳方式。
不管任何人对你说什么或说你什么，如果你感受到压力重重，你便是在当时因着内心暗藏的秘密而饱受痛苦的人，于是心智便自动开始发动攻击。由于你的心智发动攻击，这才是你感到压力的主因。所以，压力成了一个警讯，告诉你该是你反问自己的时刻，是质问的时刻，也是知道事实真相的时刻到了。压力永远是经验宽恕的一个好机会，宽恕被你批判的人，和那些批判你的人，才能终止你内在的紧张压力。宽恕并不出现在任何其他地方，唯有当你了解到你自以为发生的一切其实从来没有真正发生时，才是宽恕。
对你自己诚实并且不设防时，才可能终止自以为遭受操控的幻相。当你真诚、谦虚不造作时，就没有任何批判黏得住你，这是让你的人生过得清彻透明最有效且仁慈的举动。
质问，是让你内在谎言及最深处秘密获得释放的最直接道路，因此，帮你破除了谎言被人发现的恐惧。
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