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维生素维生素Wendy Matte Stephanee PottsJennifer SulakAllie WalkerPresentation for HORT 201Spring 2001第一页，共八十五页。小测试小测试 看看你是否看看你是否需要需要(xyo)多维片多维片/矿物补矿物补充剂充剂?第二页，共八十五页。维生素是什么维生素是什么(shn me)?n是我们自身无法(wf)合成、必须从饮食、膳食补充剂中获取的营养物质。n是身体健康和各项生命机能(jnng)运转的必需成分。第三页，共八十五页。营养营养(yngyng)补充剂是什么补充剂是什么?n定义:能在药店(yo din)买到的的人工合成或者天然的药丸、片剂、胶囊、薄片、粉剂、口服液等。第四页，共八十五页。关于关于(guny)维生素补维生素补充剂的是个为什充剂的是个为什么？么？From Health Net link 第五页，共八十五页。是应该从食物中摄取还是选是应该从食物中摄取还是选择择(xunz)补充剂补充？补充剂补充？n高纤维低脂肪的饮食上满足日常营养所需的最佳途径。n如果你遵循“食物金字塔”原则，那么你就能看见维生素等的日推荐摄入量（RDA）。n均衡饮食搭配膳食补充剂有最佳效果(xiogu)。n饮食提供日常活动所需的能量，而维生素补充剂并不提供卡路里或能量。V第六页，共八十五页。如何判断如何判断(pndun)是否需要是否需要摄入多维补充剂？摄入多维补充剂？n日常补充一定量的多维补充剂以确保营养均衡(jnhng)没有坏处。n绝大多数大学生都没有均衡饮食，可以摄入一些多维补充剂来增加营养。n选择补充剂时，要看下其含量是否达到RDA的1-3倍。第七页，共八十五页。复合维生素都有哪些复合维生素都有哪些(nxi)东西东西?n复合维生素片应该包括脂溶性的维生素A,D,E,和水溶性B1,B2,B6,B12,烟酸(yn sun)，泛酸，生物素，叶酸以及VC。n有时候也会添加矿物质如锌，镁，铜，钙。第八页，共八十五页。RDA是什么是什么(shn me)？n推荐(tujin)日摄入量。n满足个体健康所必须的营养元素的推荐摄入值。第九页，共八十五页。抗氧化剂是什么抗氧化剂是什么(shn me)？n定义：和身体内自由基做斗争的物质。n自由基是指存在于体内，导致慢性疾病、细胞组织伤害(shnghi)的化合物。n含有抗氧化剂的维生素是VC和VE，以及beta-胡萝卜素。第十页，共八十五页。脂溶性维生素和水溶性维生脂溶性维生素和水溶性维生素的区别素的区别(qbi)？n脂溶性维生素蓄积(xj)在肝脏和脂肪组织中。他们不容易被排出体外。n水溶性维生素在血液中游走，有限蓄积。很容易随尿液被排出体外。第十一页，共八十五页。摄入维生素补充剂时摄入维生素补充剂时应该应该(ynggi)考虑哪些因素考虑哪些因素？n饮食(ynsh)中是否富含维生素和矿物质？n是否正在节食？n是否遵循食物金字塔的引导？n日常是否经常性抽烟/饮酒？n是否在孕期？n是否已过半百？n是否正在服用处方药？第十二页，共八十五页。是否是否(sh fu)能摄入过多维能摄入过多维生素生素?n绝大多数维生素补充剂是可以安全摄取(shq)的。n按照标签推荐摄入量摄取。n脂溶性维生素如果摄入过量更容易危害健康，因为它们蓄积在体内，而水溶性的则被排出体外。第十三页，共八十五页。是否可以是否可以(ky)和饮食一和饮食一起摄入维生素？起摄入维生素？n建议在吃点心或正餐时服用维生素补充剂，以减少胃部刺激。n碳水化合物和蛋白质的摄入能够刺激消化酶分泌，从而很好地吸收营养物质。(铁离子补充剂应该(ynggi)空腹摄取)第十四页，共八十五页。压力和营养压力和营养(yngyng)健康健康n压力会引起身体将营养物质排出体外，而不是利用他们(t men)来为机体服务。n压力也会引起自由基的生成，从而增加患癌、心脏病以及老化风险。.第十五页，共八十五页。补充剂能有助于解压补充剂能有助于解压n能增加大脑中的血清素水平，防范压力相关症状如沮丧、易怒和挫折感等。n矿物质镁可以(ky)帮助管理血清素水平。n抗氧化补充剂防止自由基危害身体。第十六页，共八十五页。B族维生素族维生素B-1,B-2,B-3,B-6,B-12第十七页，共八十五页。B-1 硫胺素硫胺素Thiamin(维生素维生素F)n重要作用:u从碳水化合物中制造(zhzo)能量u正常神经功能u维持食欲u促进生长和肌张力u与ATP三磷酸腺苷生产TPP焦磷酸硫胺素第十八页，共八十五页。B-1摄入来源摄入来源(liyun)n猪肉n鱼肉n肝脏n豆类n坚果n全麦面包(minbo)、强化面包(minbo)、谷物第十九页，共八十五页。推荐推荐(tujin)摄入量和食物摄入量和食物n男 14+1.2 mg/dayn女 14-181.0 mg/dayn男 19+1.1 mg/dayn1 烤猪排,n1.25 杯玉米片或者n1 烤土豆(带皮)n0.5 扁豆(bindu)汤n1 杯葡萄干小麦片第二十页，共八十五页。提醒提醒(t xng)n大剂量(jling)摄入维生素B-1一般没有毒副作用。第二十一页，共八十五页。B-1 缺乏缺乏(quf)n没有胃口n疲软&疲劳感n失眠n体重下降n抑郁n心脏&肠胃(chn wi)毛病第二十二页，共八十五页。哪类人有缺乏哪类人有缺乏(quf)危险危险？n无家可归者和营养不良者n酗酒者n消化不良(xio hu b lin)人群第二十三页，共八十五页。B-2 核黄素核黄素Riboflavinn重要作用(zuyng):u生成能量u参与碳水化合物，脂肪，蛋白质的新陈代谢。u抗体和造血红细胞的生成u细胞修复u良好视力、皮肤、指甲、和毛发的维持u缓解眼部疲劳第二十四页，共八十五页。B-2的来源的来源(liyun)n大量存在(cnzi)于 u乳品u蛋类u肉类n小量存在于u绿色蔬菜u强化谷物第二十五页，共八十五页。推荐推荐(tujin)摄入量和食物摄入量和食物n男 14-70 1.3 mg/dayn女 14-70 1.0 mg/dayn71+Larger dosesn1 杯葡萄干小麦片n1 杯牛奶n1 鸡蛋或者n1 小个瘦肉汉堡包？n1 杯原味酸奶n0.5 杯新鲜菠菜n1 脱脂(tu zh)干酪第二十六页，共八十五页。提醒提醒(t xng)n大量服用B-2不会有毒副作用。n光照(gungzho)会破坏核黄素，所以牛奶要选择不透明包装。第二十七页，共八十五页。B-2 缺乏缺乏(quf)n眼部发痒干涩n口腔、嘴唇破裂(pli)发炎n角膜充血n皮炎n脂溢性皮肤n消化不良第二十八页，共八十五页。哪些哪些(nxi)人有缺乏风险人有缺乏风险？n白内障人群(rnqn)n镰状细胞型贫血人群n酗酒者第二十九页，共八十五页。B-3 烟酰胺，烟酸烟酰胺，烟酸(yn sun)Niacinamide&Niacinn重要作用:u能量生成u皮肤、舌头健康维持u促进(cjn)血液循环u神经系统健康维持u消化道健康第三十页，共八十五页。B-3 烟酰胺，烟酸烟酰胺，烟酸(yn sun)Niacinamide&Niacin n两种形式(xngsh)u烟酰胺(Nicotinamide)F没有调节胆固醇的作用u烟酸(Nicotinic Acid)F大剂量有高毒副作用F肌醇烟酸酯（Inosital Hexaniacinate）作为B3类补充剂能在调节胆固醇水平，且毒副作用小。第三十一页，共八十五页。推荐推荐(tujin)摄入量和食物摄入量和食物n男 14+16 mg/dayn女 14+14 mg/dayn1 杯米n4 oz.烤三文鱼 n1 汤匙（tbsp）花生酱n1 面包圈 或者n1 瘦肉汉堡n0.5 杯葡萄+坚果(jingu)+麦片第三十二页，共八十五页。提醒提醒(t xng)n一次性摄入50-100mg的烟酸会引起血管的扩张，潜在的刺痛感（niacin flush急剧扩张血管带来的疼痛），腹泻，恶心，呕吐，以及长期性的肝脏损害。n烟酰胺是最为安全(nqun)的摄入方式。虽然有报道称1000mg/day会引起轻微肝脏损害。第三十三页，共八十五页。B-3 缺乏缺乏(quf)n癞皮症PellegrauB3缺乏引起u西方社会少见n胃肠道消化不良，没有食欲n头痛，失眠，精神抑郁n疲劳(plo)，疼痛感n紧张，易怒第三十四页，共八十五页。哪些人有缺乏哪些人有缺乏(quf)风险风险？n绝大多数人群无虞，因为现在强化面粉(minfn)中已经添加B3。第三十五页，共八十五页。B-6 吡哆醇吡哆醇Pyridoxine n重要作用:u造血红细胞生成u帮助色氨酸转换为烟酸u增强免疫力u神经系统功能u减少肌肉(jru)痉挛，抽筋和麻木感u维持体内钠磷的平衡（钠钾平衡？）第三十六页，共八十五页。推荐推荐(tujin)摄入量和食物摄入量和食物n男 14-501.3 mg/dayn男 50+1.7 mg/dayn女 14-181.2 mg/dayn女 19-501.3 mg/dayn女 50+1.5 mg/dayn1 鸡胸脯肉n0.5 杯菠菜n1 杯糙米或者(huzh)n1 烤土豆，带皮n1 香蕉n4 oz.牛里脊肉第三十七页，共八十五页。提醒提醒(t xng)n大剂量B6摄入调节经期(jngq)综合症PMS，腕管综合征，睡眠失调。但是持续大n在孕期妇女要咨询医生后服用。第三十八页，共八十五页。B-6 缺乏缺乏(quf)n贫血n焦虑，失眠n肌肉失去控制(kngzh)，肌无力n手脚抽筋n蓄水综合症水肿n皮肤问题第三十九页，共八十五页。哪些人有缺乏哪些人有缺乏(quf)风险风险？n极少n酗酒者n肾功能衰竭(shuiji)病人n口服避孕妇女第四十页，共八十五页。B-12 钴胺素钴胺素Cobalaminn重要作用:u正常的神经功能u造血红细胞生成u脂肪和蛋白质的新陈代谢(xn chn dixi)u预防贫血症uDNA 复制u能量生成（？）第四十一页，共八十五页。推荐推荐(tujin)摄入量和食物摄入量和食物n男、女 14+2-3 mcg/dayn1 鸡胸脯肉n1 水煮蛋 n1 杯原味低脂酸奶或者n1 杯牛奶(ni ni)n1 杯葡萄干麦片第四十二页，共八十五页。提醒提醒(t xng)n素食者需要强化营养（豆奶(du ni)、补充剂）n年长者多有吸收问题第四十三页，共八十五页。B-12 缺乏缺乏(quf)n贫血(pnxu)n神经受损n皮肤过敏第四十四页，共八十五页。哪类人有缺乏哪类人有缺乏(quf)风险风险？n恶性贫血u需要定期(dngq)摄入B-12nHIV患者n慢性疲劳症侯群第四十五页，共八十五页。维生素维生素 A第四十六页，共八十五页。维生素维生素An脂溶性n视黄醇u是最有活性的V-A存在(cnzi)形式（还有视黄醛）n动物源和植物源第四十七页，共八十五页。V-A的作用的作用(zuyng)n视觉 u视网膜感光色素生成u修复眼睛(yn jing)结膜（surface lining）n骨骼生长n细胞繁殖（reproduction）n细胞分裂和分化n皮肤健康n 调节免疫系统第四十八页，共八十五页。V-A来源来源(liyun)n动物(dngw)源 u蛋类u肉类u奶酪u牛乳u肝脏u肾脏u鳕鱼 codu比目鱼肝油halibut fish 第四十九页，共八十五页。植物植物(zhw)源源胡萝卜甘薯甜瓜粉红葡萄柚杏子西兰花菠菜(bci)南瓜第五十页，共八十五页。植物植物(zhw)源的共同之处？源的共同之处？n绝大多数是橙色或者黄色nBeta-Carotene是维生素A前体n掩藏在一些(yxi)绿色植物中第五十一页，共八十五页。摄入量摄入量n儿童(r tng)2000 3500 I.U.n男5000 I.U.n女4000 I.U.第五十二页，共八十五页。缺乏缺乏(quf)症状症状n夜盲症n易受感染(gnrn)n皮肤、头发、指甲过度干燥第五十三页，共八十五页。哪些人有缺乏哪些人有缺乏(quf)风险风险？n幼童n没有充分营养的儿童nV-A缺乏、麻疹频发的国家的成年人n患有胰脏、肝脏及脂肪摄入和吸收不充分的疾病(jbng)的成人和儿童第五十四页，共八十五页。摄入量过大会摄入量过大会(dhu)有中有中毒反应！毒反应！n维生素A过多症会有以下中毒(zhng d)反应：u皮肤干痒u头疼、疲乏u脱发u肝损害u视觉模糊u没有胃口u皮肤变色第五十五页，共八十五页。其它其它(qt)副作用副作用n新生儿严重缺陷u育龄女性每天不能超过8000 IUu维A酸Retin-A(痤疮膏acne cream)会导致新生儿缺陷u维A醇视黄醇（Retinol）是一种有风险的醇类存在方式。因为身体不好将所有的beta-胡萝卜素都转成VAn皮肤会变成橙色n绝大多数VA摄入过量都是应服用(f yn)补充剂，但也可以是来自饮食nRDA正考虑设立一个摄入上限值第五十六页，共八十五页。富含维生素富含维生素A的食物的食物(shw)视黄醇u肝脏(gnzng)(3 oz)30,325 IU (610%DV)u强化奶(1 c)1,355 IU (10%DV)第五十七页，共八十五页。富含维生素富含维生素A的食物的食物(shw)2Beta-胡萝卜素u胡萝卜(1 生)20,250 IU (410%DV)-daily valueu胡萝卜汁(1/2 c)12,915 IU (260%DV)u芒果(mnggu)(1 raw)8,050 IU (160%DV)u甘薯(1/2 c)7,430 IU (150%DV)u煮熟的菠菜(1/2 c)7,370 IU (150%DV)u甜瓜(1 c)5,160 IU (100%DV)u蔬菜汤(1 c)3,005 IU (60%DV)第五十八页，共八十五页。北极熊的肝脏北极熊的肝脏(gnzng)1盎司北极熊肝脏(gnzng)所富含的V-A可以杀死一个成年人！第五十九页，共八十五页。V-A,beta-胡萝卜素胡萝卜素(h lu bo s)与癌症与癌症n调查表明富含V-A和beta-胡萝卜素的膳食能降低罹癌风险（尤其是肺癌）n但是也有研究(ynji)表明过多的beta-胡萝卜素增加了46%的患肺癌死去的风险n抽烟者服用beta-胡萝卜素增加了患肺癌风险。n除了个别情况，并不推荐服用beta-胡萝卜素补充剂第六十页，共八十五页。维生素维生素 E第六十一页，共八十五页。维生素维生素 En脂溶性n抗氧化剂u降低自由基的能量释放u阻止自由基形成u阻断氧化反应(fnyng)链，降低自由基伤害V-E是什么(shn me)?第六十二页，共八十五页。n保护细胞膜和其它体内脂溶性物质（LDL-胆固醇），防止被氧化u或可降低心脏疾病的风险u或可阻止某些癌症的恶化n促进身体正常发育和生长n促进造血红细胞的正常形成n作为抗凝血剂成分n转化成葡萄糖n有助于伤口愈合(yh)（各种乳霜）维生素维生素 EV-E能做什么(shn me)?第六十三页，共八十五页。n127，000名健康人士服用(f yn)大剂量的V-E有效地降低了40%罹患心脏病的风险。哈佛研究维生素维生素 E心脏(xnzng)疾病第六十四页，共八十五页。维生素维生素 E有哪些(nxi)V-E形式？nAlpha-生育(shngy)酚n生育酚n生育酚(醋酸盐,琥珀酸盐)第六十五页，共八十五页。维生素维生素 E有哪些(nxi)讲究？n“d”=天然来源(liyun)n“dl”=合成来源第六十六页，共八十五页。维生素维生素 En麦胚芽油n植物油n坚果和种子(zhng zi)n全谷物n蛋黄n绿叶蔬菜V-E来源(liyun)？第六十七页，共八十五页。具体具体(jt)食物来源食物来源n植物油 u玉米，棉籽，花生油n坚果和种子u杏仁，榛子，向日葵籽，核桃，人造黄油 n全谷物u全小麦粉，麦芽n蔬菜水果u菠菜，生菜(shngci)，洋葱，黑莓，苹果，梨子第六十八页，共八十五页。维生素维生素E儿童儿童(r tng)0-12 月3-4 mg 9-12 IU1-7 岁 6-7 mg 15-21 IU11-18 岁8 mg24 IU男18+10 mg30 IU女女18+8 mg24 IU孕 12 mg哺乳期 11 mg 3-4 6-7 8 10 8 2 3 mg mg mg mg mg mg mg推荐(tujin)日摄入量第六十九页，共八十五页。n年长者摄入RDA的量以增强(zngqing)抵抗力维生素维生素 E其它(qt)功能：第七十页，共八十五页。n严重V-E缺乏者比较少见n缺乏活力者n倦怠者 n情感冷漠综合症 n注意力不集中n肌肉(jru)松弛维生素维生素E哪些(nxi)人有缺乏风险？第七十一页，共八十五页。维生素维生素 En超过RDA50倍没有有害反应(fnyng)(1200 1500 IU)n日摄入量达到2,400 IU,会导致流血may cause bleeding due to its clot-preventing abilityn或可降低身体对V-A的生成n或可损害免疫系统nV-E极少毒性大剂量(jling)摄入的后果？第七十二页，共八十五页。维生素维生素En天然形式更利于(ly)生物利用n补充剂形式更易获得所需量天然食物摄取(shq)还是补充剂？第七十三页，共八十五页。维生素维生素E哪类人需要(xyo)服用补充剂？n超过55的年长者n烟民n酗酒者n营养缺乏，低卡路里饮食(ynsh)人群第七十四页，共八十五页。n严寒会破坏维生素En酷暑会引起V-E分解n避免对VE食物源食品做油炸处理n过量摄入会引起V-A摄入消耗，从而可以用VE来解VA大剂量摄入的中毒(zhng d)反应维生素维生素E其它(qt)：第七十五页，共八十五页。维生素维生素C第七十六页，共八十五页。维生素维生素Cn抗坏血酸(对抗病毒，细菌(xjn)，恶性肿瘤细胞)n抗氧化剂n水溶性第七十七页，共八十五页。V-C在体内在体内(t ni)的作用？的作用？n帮助身体抵抗自由基n帮助形成(xngchng)支撑骨骼、肌肉的结缔组织。即胶原蛋白(collagen)n帮助伤口愈合n帮助身体从植物源食物里摄取铁离子n维护齿龈健康n抵抗细菌感染n预防心脏疾病n预防某些癌症第七十八页，共八十五页。大剂量大剂量(jling)摄入的危害摄入的危害:(1000mg/dose)n腹泻n胃肠道问题n坏血病反弹n避免服用咀嚼片(或可伤害(shnghi)牙齿)第七十九页，共八十五页。n虽然是水溶性的，但是大剂量(jling)服用依然有潜在风险第八十页，共八十五页。推荐推荐(tujin)日摄入量日摄入量n男:60mg/dayn女:60mg/dayn孕妇(ynf):95mg/dayn儿童:45mg/dayn分两次补充V-C，可以获得最佳效果减少排出。n抽烟，酗酒(x ji)，口服避孕药，类固醇止痛药人群需要加大摄入量第八十一页，共八十五页。维生素维生素C的来源的来源(liyun)：n番石榴，西兰花，甜瓜，红色(hngs)灯笼椒，橙汁，草莓，番茄汁，生番茄，甘薯，橘子，菠菜，绿叶蔬菜，浆果，柑橘nLINK(list of fruits&veggies that are good sources of C)第八十二页，共八十五页。V-C缺乏症：缺乏症：n体重减轻n乏力和关节痛n坏血病(瘀青，牙龈出血(ch xi)，易骨折)n容易感冒和细菌感染n伤口愈合慢，骨折第八十三页，共八十五页。VC引起引起(ynq)肾结石是真还是假肾结石是真还是假nDepartment of Nutrition,Harvard School of Public Healthn30倍RDA摄入量并没有表明(biomng)肾结石患者增加。nStudy done on 45,251 men that had no previous cases of kidney stones.Some subjects took up to 30 times the RDA values,and showed no increased risk of kidney stone formation.第八十四页，共八十五页。内容(nirng)总结维生素。。如果你遵循“食物金字塔”原则，那么你就能看见维生素等的日推荐摄入量（RDA）。饮食提供日常活动所需的能量，而维生素补充剂并不提供卡路里或能量。0.5 杯葡萄+坚果+麦片。蓄水综合症水肿。14+2-3 mcg/day。动物源和植物源。4000 I.U.。维A醇视黄醇（Retinol）是一种有风险的醇类存在(cnzi)方式。哈佛研究。30倍RDA摄入量并没有表明肾结石患者增加第八十五页，共八十五页。