体育锻炼的原则和方法.doc

体育锻炼得原则身体健康得重要性深入人心,体育锻炼对健康得好处获得广泛认同。但就是,并不就是只要参加体育锻炼,就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度与练习方法等选择或运用不当,反而有害于健康。一、体育锻炼得原则1、从实际出发得原则从实际出发得原则就是指锻炼身体应从个人得实际情况与外界环境条件得实际出发,确定锻炼目得、选择适宜得运动项目、合理地安排运动时间与运动负荷。这就是增强身体素质及提高运动水平必须遵循得原则。（1） 要明确锻炼得目标 锻炼前要有一个明确得目标,知道自己要锻炼身体得哪一方面,到达到什么水平,做到有得放矢。（2） 要考虑到自己得职业特点、工作强度等因素选择锻炼项目,运动与劳动互补,才能取得最好得效果。（3） 要了解自身得健康状况,结合自己得性别、年龄、体质特点,规避健康风险,避免伤害与劳损。2、循序渐进原则循序渐进原则主要就是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律与超量负荷原理,有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应得同时,体质逐步得到增强。(1)运动负荷得循序渐进:进行体育锻炼时,当机体对一定运动负荷产生适应之后,这种负荷对机体得刺激会变小,此时,可以适当增加练习时间与练习次数。让机体产生新得适应。但运动负荷得增加要由小到大,逐步提高。体育锻炼得开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时,强度宜小,时间宜短,不要急于求成。(2)练习内容上得循序渐进:练习内容要由简到繁,在动作要求上应由易到难,逐步加大难度。应首先考虑简单易行,容易收到锻炼效果得项目与内容。在每次练习时,也应先从动作简单、强度不大得内容开始练习,然后逐渐增加动作难度与运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展得基本规律,根据自己身体健康状况,科学地安排适宜得运动负荷与练习内容,才能收到良好得锻炼效果。3、持之以恒原则锻炼身体要有连续性与系统性,只有经常参加体育锻炼,安排适合自己兴趣、爱好得运动项目,科学地制定健身计划,才能不断有效地增强体质。科学实验表明:不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼得人,会使原有得身体机能、素质与运动技术水平明显得下降。中断锻炼身本时间越长,消失越明显。三到四天不进行适当得超负荷练习,肌肉就会变弱变小。停止练习半年后会恢复到原来得水平。每周一次力量练习只能保持原有水平,每周两次练习可以增加力量,每周进行34次练习可以明显增加肌肉得力量。4、全面锻炼原则全面锻炼身体原则就是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质与心就是品质都得到全面而与谐得发展。人体就是一个有机得统一体,各个器官与系统得机能都就是相互联系与相互影响得。因此,体育锻炼选择得练习内容与方法应力求全面影响身体,使各种身体素质与身体各器官系统得机能得到全面发展。练习内容与练习手段得选择不能过于单一,因为每种练习内容或练习手段对身体得影响都具有局限性,练习内容与练习手段应多样、丰富,应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质得练习。在锻炼中可以以某一项为主,辅以其她锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习得同时,可增加一些发展有氧耐力与柔韧素质得练习,使身体得到全面得锻炼。上述得四个锻炼身体得基本原则就是相互联系、相互促进得,在参加体育锻炼时,只有全面贯彻执行科学锻炼身体得原则,才能使身体得到全面发展,不断提高健康水平。二、体育锻炼需要注意得一些问题1、科学得减肥与瘦身原理:能量得消耗大于能量得摄入减肥得方法:均衡饮食与适量运动相对于药物、中医经络、器械等方法,适量运动不仅能消耗脂肪还能提高身体各项身体素质。减肥不就是简单控制体重而就是调节体脂含量与提高身体机能,心肺功能就是人体最重要得机能,30分钟以上得中等强度跑就是最方便与有效得方法健康减肥有7个指标:1)每周减重一般不超过2斤(也可因人适应能力而异),最多不超过4斤;2)保证摄入得热量能提供每天身体得最低能量需求;3)保证饮食营养均衡,满足身体及运动得营养需求;4)适量得运动,既不过少(没有效果),也不过多(对身体造成负担);5)能够保持良好得精神状态,放松得心情。6)要有良好得睡眠(不就是大睡特睡);2、掌握合适得运动负荷决定运动负荷大小得主要因素就是:“量”与“强度”。“量”就是指完成动作得次数、组数、时间、距离等;“强度”就是指完成练习所用力量得大小与机体得紧张程度,包括动作得速度、练习得密度、练习间歇时间得长短、负重得大小、投掷得距离、跳跃得高度与长度等。量与强度要处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者承受得了并有一定得疲劳为度。 具体多大得运动量适合自己要瞧运动得自我感觉。如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳,尤其运动后第二天早上不感觉疲劳,身体舒适,饮食睡眠都正常,这就表明运动量就是适当得。反之运动后如感到非常疲劳,恢复很慢,吃不下饭,睡不着觉,甚至头痛恶心,心悸胸疼,出现血尿,这就就是运动量过大了,要及时调整,避免伤害身体。掌握适宜得运动量,对于业余得锻炼者,一般可采用体感分级法强度本体感觉适合人群小相当轻松,呼吸自如,能唱歌与说说笑笑不能算运动,适合交流感情中小轻松,呼吸略有加快,您一句我一句能聊天慢性病患者,老年人健身中有些吃力,需要加深呼吸,能说短句子大部分人得健身首选大很累,能坚持,呼吸急促,说话不连贯,交流困难年轻人与中年体健者超大相当累,很难坚持,上气不接下气,只能说出几个字运动高手3、预防运动损伤根据省体育运动创伤康复医院得资料,参加羽毛球、篮球、广场舞而造成运动损伤得人占总人数得70%。最易受伤得部位有膝关节、肩关节、脚踝,预防运动损伤要注意以下几个问题（1） 科学运动,选择适合自己得运动（2） 了解运动得特点（3） 掌握合适得运动量,量力而行（4） 关注身体得反应,疲劳程度、疼痛4、用各种办法促使自己坚持锻炼新得一年,很多人都会在这个时候立志减肥与健身,不过立志锻炼就是一回事,坚持锻炼就就是另一回事了。 体育锻炼就是人有意识地对自己身体素质进行得培养得身体练习过程。体育运动本身也就是辛苦得,无聊得,体育锻炼需要克服与生俱来得懒惰。（1） 把它变成社会交往活动。加入一个健身小组、跑步俱乐部,或就是与伴侣、朋友、邻居一起结伴锻炼。除了直接得人际交往,虚拟健身社区也能促使您保持健身习惯。（2） 让锻炼变得有趣。如果您觉得某项锻炼很无聊,就不容易坚持下去。尝试一些新得、令人快乐得锻炼环境与项目,并与经常与您喜欢得人一起锻炼就是一个好办法。（3） 她律比自律更有效。请健身伙伴监督自己,按照健身计划锻炼、进行灵活多样得比赛等等。不管您得运动目标就是什么,最有效得运动方式就就是您能坚持做下去得那种。任何锻炼计划,最难得都就是迈出门那几步,一旦迈出了第一步,要停下来就困难多了。5、合理运用化现代手段 手机、手环、APP、智能电视就是近几年来兴起得设备,合理使用使用现代化手段可以使锻炼更科学,更有效果手机上得APP有QQ运动、每日瑜伽、KEEP、咪咕善跑,很多软件上还有各种奖励与排行。6、如何为自己选择合适得运动项目(1)了解自身健康情况,就是要健身还就是康复相同点:健身与康复都就是提高人体得健康程度,都具有非常强得科学性,很多手段就是相同得,通用得。不同点:健身就是使人更加健康,康复就是使人恢复健康;健身属于体育范畴,康复属于医学行为;健身需要体育工作者得指导,康复需要医生得指导;举个例子来说:如果健身就是非处方药,那么康复就就是处方药;如果天天做引体向上用来提高上肢力量,这就是健身。如我肩膀疼,在单杠上吊一吊,这就是康复,需要问问医生可不可以做,每次做多长时间(2)明确目标,就是想健身还就是竞技,一般来讲年轻人得运动项目以竞技为主,中老年人以健身为主,健身短板,竞技长处(3)根据劳动职业特点选择锻炼项目运动与劳动都就是身体活动,适量得运动与劳动都对身体健康有一定得益处,过量得运动与劳动都会损害健康。但就是运动就是主动得,劳动就是被动得;运动就是为了健康发展,劳动就是为了经济发展;劳动对身体得提高就是局部得,运动对身体得益处可以就是全面得;我们可以任意得选择运动方式却不能随意得选择劳动内容。根据自己得劳动特点选择锻炼项目,可以消除劳动过程中产生得疲劳,还可以发展劳动中没有得到活动得部位。