肌肉锻炼方法及运动损伤的防护.ppt

肱二头肌锻炼肱二头肌锻炼(dunlin)方法方法9/23/20231第一页，共四十四页。9/23/20232哑铃弯举注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成(wn chng)动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将慢慢哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。10-15个/组，4-6组/每次第二页，共四十四页。俯坐弯举俯坐弯举注意事项持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。动作描述坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂(qinb)与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势9/23/20233第三页，共四十四页。肱二头肌拉伸肱二头肌拉伸(l shn)9/23/2023背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，前背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，前臂臂(qinb)伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二头肌使其向上。头肌使其向上。第四页，共四十四页。9/23/20235注意事项注意事项上臂始终紧贴体侧。上臂始终紧贴体侧。动作描述动作描述略含胸收腹，两腿微略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲屈，两臂完全弯曲(wnq)，重锤握把应位于胸前乳头重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸向下压，直至两臂完全伸直。直。肱三头肱三头(sn tu)肌锻炼方法肌锻炼方法第五页，共四十四页。9/23/20236单手哑铃臂曲伸注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适(bsh)。动作描述端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。第六页，共四十四页。肱三头肌拉伸(lshn)方法9/23/20237第七页，共四十四页。胸肌的锻炼胸肌的锻炼(dunlin)方法方法9/23/20238第八页，共四十四页。9/23/20239第九页，共四十四页。9/23/202310动作要领：动作要领：1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸(l shn)和收和收缩。缩。2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度度120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于大肌处于“顶峰收缩顶峰收缩”的状态，稍停的状态，稍停1-3秒。秒。下面是注意事项下面是注意事项1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2.双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组合自己的哑铃，不要过重，每组812个个RM为主。为主。3.呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。第十页，共四十四页。9/23/202311第十一页，共四十四页。1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量(zhngling)不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌;2、做一次呼吸一次。注意事项：1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力;2、肘关节保持后和外侧，而不是向上;9/23/202312第十二页，共四十四页。胸肌拉伸(lshn)的方法9/23/202313第十三页，共四十四页。腹肌的锻炼腹肌的锻炼(dunlin)方方法法9/23/202314第十四页，共四十四页。9/23/202315 训练部位训练部位(bwi)：腹：腹直肌上部直肌上部 动作要领：动作要领：仰卧，大腿与小腿保仰卧，大腿与小腿保持持90度，双脚打开与度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸肩胛骨抬离地面，吸气还原。气还原。注意，手臂不要用力注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成抱头避免对颈椎造成压力。动作要慢。压力。动作要慢。20-30个个/组，每次组，每次3-4组组 第十五页，共四十四页。9/23/202316反向反向(fn xin)卷腹卷腹第十六页，共四十四页。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿交叉(jioch)，膝关节微屈，双腿慢慢抬起与上身呈90度。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每组20-30次。3-4组/次9/23/202317第十七页，共四十四页。腹肌拉伸(lshn)方法俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直(shnzh)手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;9/23/202318第十八页，共四十四页。腰背腰背(yo bi)肌的锻炼方法肌的锻炼方法9/23/202319第十九页，共四十四页。9/23/202320“拱桥拱桥(gngqio)式式”运动：运动：第二十页，共四十四页。仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持(boch)510公分，还原。要求10秒，一边10-20个。3-4组/次注意，动作要慢。9/23/202321第二十一页，共四十四页。腰背肌拉伸(lshn)方法9/23/202322膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，同时让屁股向后挺，让你的身体(shnt)舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。第二十二页，共四十四页。腰背部腰背部(bi b)拉伸拉伸双腿并立，慢慢弯腰将躯部靠近大腿，头部尽可能内收向腿部靠拢。在极限位持续5-10秒。注意不要(byo)弹动式用力，这样容易造成腰部损伤9/23/202323第二十三页，共四十四页。9/23/202324拉伸拉伸(l shn)小腿小腿双脚正对墙，双双脚正对墙，双腿前后开立，双腿前后开立，双手扶墙手扶墙脚踵着地，后面脚踵着地，后面一条腿伸直一条腿伸直慢慢弯曲前面一慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直条腿的膝盖，直到到(zhdo)感觉后面感觉后面一条腿的小腿被一条腿的小腿被拉伸拉伸第二十四页，共四十四页。9/23/202325可选台阶做辅助。拉伸腿可选台阶做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个并放松整个(zhngg)脚掌使脚掌使脚跟处往下压。脚跟处往下压。如果有支撑物体依靠，如果有支撑物体依靠，非拉伸腿可放空悬在台非拉伸腿可放空悬在台阶外，加深拉伸作用力。阶外，加深拉伸作用力。如果没有支撑物可扶，如果没有支撑物可扶，另一条腿自然平踏于台另一条腿自然平踏于台阶上，身体略向前倾以阶上，身体略向前倾以保持平衡。保持平衡。第二十五页，共四十四页。9/23/202326拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以腿的膝盖靠拢。手可以(ky)拉住辅助物，或侧平举拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。第二十六页，共四十四页。9/23/202327第二十七页，共四十四页。9/23/202328运动损伤运动损伤(snshng)的原因的原因(一一)直接原因直接原因1 1。内部原因。内部原因 (1)(1)身体条件。身体条件。(2)(2)心理素质。心理素质。2.2.外部原因外部原因 (1)(1)方法的因素方法的因素 2)2)环境因素环境因素 (二二)诱因诱因诱因即为诱发因素，它必须在直接原因诱因即为诱发因素，它必须在直接原因(的同时作的同时作用用(zuyng)(zuyng)下，才可成为致伤的因素。下，才可成为致伤的因素。第二十八页，共四十四页。9/23/202329常见的运动常见的运动(yndng)损伤损伤 (一一)肌肉拉伤肌肉拉伤(二二)肌肉挫伤肌肉挫伤 (三三)韧带损伤韧带损伤(snshng)(snshng)(四四)胫腊骨疲劳性骨膜炎胫腊骨疲劳性骨膜炎 (五五)腰扭伤腰扭伤 (六六)骨折骨折 (七七)肌肉痉挛肌肉痉挛第二十九页，共四十四页。9/23/202330肌肉肌肉(jru)拉伤拉伤 肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担其力量超过了肌肉本身所能承担(chngdn)(chngdn)的能的能力力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。第三十页，共四十四页。9/23/202331肌肉肌肉(jru)拉伤的分级拉伤的分级 一度一度:只有少数只有少数(shosh)(shosh)的肌纤维被拉长和的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无损撕裂，而周围的筋膜完好无损 二度二度:有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健连接处能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，血肿可能发生。血肿可能发生。三度三度:肌肉完全被撕裂。肌肉完全被撕裂。第三十一页，共四十四页。肌肉肌肉(jru)(jru)拉伤的治疗拉伤的治疗停止受伤部位的运动，好好休息可以促停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；进较快的复原；冰敷，冰敷受伤部位，受伤后冰敷，冰敷受伤部位，受伤后4848小时内，小时内，每隔每隔2323小时冰敷小时冰敷20302030分钟，冰敷时皮分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷肤的感觉有四个阶段：冷疼痛疼痛灼热灼热麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；袋；4848小时后方可，以活血小时后方可，以活血(hu xu)(hu xu)、消肿、止疼。、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩及康复治疗借以也可对受伤部位进行按摩及康复治疗借以恢复功能恢复功能。9/23/202332第三十二页，共四十四页。9/23/202333常见常见(chn jin)的几种肌肉拉的几种肌肉拉伤伤四头肌四头肌:常在跳跃或劲踢时，因突然偏心常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。有撕裂并发生局部肿胀与压痛。肩袖：肩袖：拉伤多见于棒球、排球、网球运动拉伤多见于棒球、排球、网球运动中。中。锻炼引起的肌肉酸痛锻炼引起的肌肉酸痛:有时酸痛是在一次有时酸痛是在一次长时间大强度运动后长时间大强度运动后20一一48小时内发生，小时内发生，2472小时内达到顶点，小时内达到顶点，57天后基本天后基本(jbn)消消失，被称为延迟性肌肉酸痛。失，被称为延迟性肌肉酸痛。第三十三页，共四十四页。9/23/202334肌肉肌肉(jru)拉伤的预防拉伤的预防做好准备活动做好准备活动要量力而行要量力而行改善锻炼条件改善锻炼条件注意观察肌肉注意观察肌肉(jru)的反应的反应拉伤后恢复锻炼，加强局部保护拉伤后恢复锻炼，加强局部保护第三十四页，共四十四页。9/23/202335(二二)肌肉肌肉(jru)(jru)挫伤挫伤 肌肉挫伤是足球、橄榄球运动中最肌肉挫伤是足球、橄榄球运动中最常见的损伤。伤后引起疼痛与暂时性常见的损伤。伤后引起疼痛与暂时性功能丧失功能丧失(sngsh)(sngsh)，需要较长时间康复治，需要较长时间康复治疗。早期组织变化为血肿形成与炎症疗。早期组织变化为血肿形成与炎症反应，以后由致密结缔组织的疤痕取反应，以后由致密结缔组织的疤痕取代血肿，疤痕中没有肌纤维再生。严代血肿，疤痕中没有肌纤维再生。严重肌肉挫伤可引起骨化性肌炎并发症。重肌肉挫伤可引起骨化性肌炎并发症。第三十五页，共四十四页。9/23/202336临床挫伤临床挫伤(cushng)分级分级 一度一度(轻度轻度)挫伤挫伤:局部压痛，膝关节活动度局部压痛，膝关节活动度在在90“90“以上，无步态改变。以上，无步态改变。二度二度(中度中度)挫伤挫伤:压痛较重并有肿块，膝压痛较重并有肿块，膝关节活动小于关节活动小于90“90“，受伤者有跋行，不能，受伤者有跋行，不能深度屈曲膝关节。深度屈曲膝关节。三度三度(重度重度)挫伤挫伤:有严重有严重(ynzhng)(ynzhng)肿胀与压痛，肿胀与压痛，膝关节活动小于膝关节活动小于45“45“，在没有帮助下受伤，在没有帮助下受伤者不能行走。者不能行走。第三十六页，共四十四页。9/23/202337肌肉挫伤肌肉挫伤(cushng)的预防的预防 肌肉挫伤往往在接触性的运动肌肉挫伤往往在接触性的运动(yndng)(yndng)(如橄榄球、棒球、足球或篮球运动等如橄榄球、棒球、足球或篮球运动等)中发生，因此，可以通过穿戴保护设备来中发生，因此，可以通过穿戴保护设备来预防肌肉挫伤，如从事足球运动时可戴护预防肌肉挫伤，如从事足球运动时可戴护腿板等。另外，锻炼前应做好充分的准备腿板等。另外，锻炼前应做好充分的准备活动活动;第三十七页，共四十四页。9/23/202338肌肉肌肉(jru)挫伤的治疗挫伤的治疗肌肉挫伤发生后要马上停止锻炼，根据肌肉挫伤发生后要马上停止锻炼，根据情况及时处理。受伤部位，可先用冰或冷情况及时处理。受伤部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止继续出血或者渗出水毛巾冷敷局部，防止继续出血或者渗出（严禁按摩）。（严禁按摩）。4848小时后方改用热毛巾敷小时后方改用热毛巾敷在局部，以活血、消肿、止疼。也可对受在局部，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行伤部位进行(jnxng)(jnxng)按摩。按摩。经过治疗伤势减轻以后，要及时活动经过治疗伤势减轻以后，要及时活动受伤的关节或肌肉，借以恢复功能。受伤的关节或肌肉，借以恢复功能。第三十八页，共四十四页。9/23/202339 (三三)韧带韧带(rndi)(rndi)损伤损伤 韧带损伤韧带损伤(snshng)是指用力过大、过是指用力过大、过度牵伸而导致不同程度的韧带纤维度牵伸而导致不同程度的韧带纤维或其附着处的断裂。韧带有较强的或其附着处的断裂。韧带有较强的抗张能力，保护关节在正常范围内抗张能力，保护关节在正常范围内活动，防止关节出现异常活动。如活动，防止关节出现异常活动。如果外力使关节异常活动超越韧带所果外力使关节异常活动超越韧带所能承受的范围时，就会发生韧带损能承受的范围时，就会发生韧带损伤伤(snshng)。第三十九页，共四十四页。9/23/202340韧带损伤韧带损伤(snshng)(snshng)分为三级分为三级 一度一度(轻度轻度)损伤损伤:韧带只有小部分被拉长或拉断，会产生韧带只有小部分被拉长或拉断，会产生轻微的疼浦和局部水肿，关节有较小的不稳定性，没有明轻微的疼浦和局部水肿，关节有较小的不稳定性，没有明显的功能丧失。显的功能丧失。二度二度(中度中度)损伤损伤:大量的韧带纤维被撕裂和分离，有一大量的韧带纤维被撕裂和分离，有一定程度的功能丧失，关节存在中等不稳定性，有明显定程度的功能丧失，关节存在中等不稳定性，有明显的疼痛、水肿，可能发生肌肉僵硬。的疼痛、水肿，可能发生肌肉僵硬。三度三度(重度重度)损仿损仿:韧带完全撕裂和分离，并完全丧失其功韧带完全撕裂和分离，并完全丧失其功能，引起关节的极大不稳定性，由于神经可能受损，疼能，引起关节的极大不稳定性，由于神经可能受损，疼痛很快会消失痛很快会消失(xiosh)(xiosh)，有严重的水肿。，有严重的水肿。第四十页，共四十四页。9/23/202341韧带损伤韧带损伤(snshng)(snshng)的预防的预防 韧带损伤易发生的部位是踝关节、韧带损伤易发生的部位是踝关节、腕关节和膝关节，所以锻炼时可在腕关节和膝关节，所以锻炼时可在这些部位加一些支持保护带。这些部位加一些支持保护带。平常多做加强平常多做加强(jiqing)关节周围肌肉伸关节周围肌肉伸展性的练习，以增大肌肉对关节的支展性的练习，以增大肌肉对关节的支持力。持力。第四十一页，共四十四页。9/23/202342韧带韧带(rndi)损伤的治疗损伤的治疗对于轻度韧带损伤，治疗方法主要是止痛对于轻度韧带损伤，治疗方法主要是止痛与加快消肿。韧带损伤发生后。应进行局与加快消肿。韧带损伤发生后。应进行局部冷敷、加压包扎、抬高伤肢。防止继续部冷敷、加压包扎、抬高伤肢。防止继续出血或者渗出（严禁按摩）。出血或者渗出（严禁按摩）。4848小时小时(xiosh)(xiosh)内严禁热敷。内严禁热敷。4848小时后对伤部周围热敷或按摩小时后对伤部周围热敷或按摩:中度损伤的治疗关键是制动，中度损伤的治疗关键是制动，对于重度损伤，则应在损伤早期将韧带断对于重度损伤，则应在损伤早期将韧带断端进行良好的对合。端进行良好的对合。第四十二页，共四十四页。9/23/202343肌肉肌肉(jru)痉挛痉挛肌肉痉挛原因：肌肉痉挛原因：(1)(1)体育活动中大量排汗使体内电解质丢失。体育活动中大量排汗使体内电解质丢失。(2)(2)运动时，肌肉收缩与放松的协调关系运动时，肌肉收缩与放松的协调关系(gun x)(gun x)遭遭到破坏，从而发生肌肉痉挛。到破坏，从而发生肌肉痉挛。(3)(3)肌肉会受到寒冷的刺激而引起肌肉痉挛。肌肉会受到寒冷的刺激而引起肌肉痉挛。(4)(4)局部肌肉疲劳或有微细损伤时，也可引起肌肉痉局部肌肉疲劳或有微细损伤时，也可引起肌肉痉挛。挛。肌肉发生痉挛时，局部肌肉肌肉发生痉挛时，局部肌肉I I硬或隆起，剧烈疼痛，硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。且一时不易缓解。第四十三页，共四十四页。内容(nirng)总结肱二头肌锻炼方法。俯坐弯举注意事项持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。2、做一次呼吸一次。20-30个/组，每次3-4组。要求10秒，一边10-20个。肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。48小时后方改用热毛巾敷在局部，以活血、消肿、止疼。如果外力使关节异常活动超越韧带所能承受的范围时，就会发生韧带损伤。应进行局部冷敷、加压包扎(boz)、抬高伤肢第四十四页，共四十四页。