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男士健身房健身计划表 减重带健身,主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利） 每周23次，每次30-60分种 心率控制在(220你的年龄）x80左右 2：力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B。伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x1012次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x1520次斜板仰卧起坐 4组x1520次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x1012次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x1012次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x1012次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x1012次 E-Z杠杠铃弯举 4组x1012次 绳索下压 4组x10-12次 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利） 每周23次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x1012次 腿弯举 4组x1012次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x1520次 (练习腹斜肌动作)健身球卷腹 4组x1520次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x1012次平卧哑铃推举 4组x1012次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x1012次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 哑铃单臂划船 4组x1012次哑铃屈腿硬拉 4组x1012次罗马椅挺身：4组x1012次 T型杆划船 4组x1012次 宽握引体向上 4组x1012次 屈腿硬拉 4组x1010次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x1012次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x1012次EZ杠杠铃弯举 4组x1012次 绳索下压 4组x10-12次