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男士健身房健身计划表
减重带健身,主要集中在大腿和肚子
俱乐部计划
1:心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2—3次，每次30-60分种 心率控制在(220—你的年龄）x80％左右
2：力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B。伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10—12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15—20次
斜板仰卧起坐 4组x15—20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10—12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10—12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10—12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10—12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10—12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10—12次
绳索下压 4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2—3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10—12次
腿弯举 4组x10—12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15—20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15—20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10—12次
平卧哑铃推举 4组x10—12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10—12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10—12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10—12次
罗马椅挺身：4组x10—12次
T型杆划船 4组x10—12次
宽握引体向上 4组x10—12次
屈腿硬拉 4组x10—10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10—12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10—12次
E—Z杠杠铃弯举 4组x10—12次
绳索下压 4组x10-12次