家居健身方案.doc

在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。
1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下. 
1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的）。 
每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。.
手部太高的俯卧撑.主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。
脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
2）两手距离比肩宽.主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。
在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学，2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间，锻炼效果很差。。
2,引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上.主要刺激肌肉，正手引体向上,主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便,有效,不超过40分钟，搞定~
3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌.做个5组即可。
4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压.双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。
总共4个动作,就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯,鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃,还有米饭要多吃。..这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质
最后总结几点健身的要点:
1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四,引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好.
2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼
3,12次.任何动作在某一重量下可以独！完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）
4，任何动作不超过5组。
5,每天睡眠至少8小时。。。
不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，完成它，你会感觉到不一样。