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伸展运动的种类

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伸展运动的种类

被动
主动
主动及被动

静力性
Rom活动范围
弹振式
PNF
执行步骤
缓慢伸展到止点后停留（不能急速抽动）
在关节可活动范围内进行主动伸展
快而抽动
动作难控制
可活动范围内作等长收缩
放松
可活动范围的止点作被动式伸展
时间
10~30秒
15~60秒
15~60秒
等长收缩6秒
放松6秒
被动式伸展15~30秒
组数
3~5组
1~3组
1~3组
3~5组
肌肉收缩类别
肌肉放松
等张收缩
等张收缩
等张收缩
然后放松肌肉
运动时机
整体肌肉伸展
受伤后康复
普通热身
运动员的专项训练
运动员的专项训练
受伤后康复
运动员的专项训练
注意事项
热身及放松运动
安全有效
任何年龄适用
注意于活动范围止点受伤
普通热身后或被动式伸展后进行
不提倡
潜在危险
容易拉伤伸展中的肌肉
需时较长
在等长收缩阶段要维持呼吸，避免瓦尔萨瓦尔氏现象
是一个很有效的伸展方法

瓦尔萨瓦尔 氏现象：Valsalva（瓦尔萨尔瓦氏动作现象）：进行力量训练时,为了举起更大的重量,在用力时屏住呼吸,虽然更容易举起大重量,但这样做对身体是有危害的。医学上称这种呼吸方式为“瓦尔萨尔瓦动作”,它是一种观察心血管系统整合调节功能的方法,能够增加胸内压,影响静脉血液回流心脏,还可以起到兴奋迷走神经的作用。
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