第七章-平衡膳食(一).doc

第七章-平衡膳食（一）
第二节 平衡膳食
平衡膳食
在营养学上，能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养素满足人体生长发育、生理及身体活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，称作平衡膳食。

1.食物多样化

2.三大宏量营养素的合理比例
供能比：碳水化合物50%一65%
蛋白质10%一15%
脂肪占20%一30%。

3.蛋白质食物来源组成合理
脂肪食物来源组成合理
各种营养素摄入量均达到供给量标准。

一、食物的分类
二、膳食指南和平衡膳食宝塔
三、特殊人群膳食指南

一、食物的分类
第一类食物：谷类、薯类、杂豆
碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类食物：动物性食物
蛋白质、脂肪、矿物质、VA、VB族和维生素D。
第三类食物：豆类和坚果
蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、 B族维生素和VE
第四类食物：蔬菜、水果和菌藻类
膳食纤维、矿物质、VC、胡萝卜素、VK及植化素
第五类食物：纯能量食物（植物油、淀粉、食用糖和酒类）
提供能量、动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸

人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量
又各不相同。多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克，
并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同。

所以，必须由多种食物合理搭配，才能组成平衡膳食，
即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要
而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。

《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

二、膳食宝塔和平衡膳食指南

膳食指南
是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育入民群众
采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。

世界上许多国家，均根据自己的国情制定膳食指南，
其基本要点是：
提供食物多样化和平衡膳食，
避免摄入过多能量、脂肪和盐等，
引导居民进行合理的食物消费。

《中国居民膳食指南》 （2016）
是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
其目的是：
帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善入们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。

《中国居民膳食指南》 （2016）
一般人群膳食指南
特定人群膳食指南
平衡膳食模式及实践

一般人群膳食指南共有6条，适合于2岁以上的正常人群。特定人群包括中国孕妇、乳母、婴幼儿、儿童少年、老年人和素食人群。
其中2岁以上各特定人群的膳食指南，是在一般人群膳食指南6条的基础上进行增补形成的。

《中国居民膳食指南》 （2016）

一般人群膳食指南：

推荐一 食物多样，谷类为主
推荐二 吃动平衡，健康体重
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐五 少盐少油，控糖限酒
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚

推荐一 食物多样，谷类为主
除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，
没有一种食物含有人体所需的所有营养物质！

不重复的主要食物种类（不包括油、调料）
每天达到12种以上，每周达到25种以上。
早餐4-5种，午餐5-6种，晚餐4-5种，加餐1-2种。

有粗有细，有荤有素，
五颜六色，避免单一，
同类食物，可以互换。

表2-1-3 同类食物互换表

让全谷物走上你的餐桌！
全谷物：
指未经精细化加工，或者虽经碾磨处理（粉碎或压片等），保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的 谷物。
玉米、糙米，黄米、小米、粟米、荞麦、薏米、黑米、高粱
小麦、大麦、燕麦、黑米、裸麦、青稞等
加工得当是全谷类良好来源。
全谷类比精制谷类拥有谷物全部的天然营养成分，比如：
膳食纤维，维生素B族和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及酚类等植化素。

饭里有豆更营养！

杂豆：除了大豆以外的各种豆，包括：
红豆，绿豆，花豆，芸豆，豌豆，鹰嘴豆，蚕豆等。
杂豆的脂肪含量低，B族维生素比谷类含量高，富含钙，磷，铁，钾，镁等矿物质，
五谷宜为养，失豆则不良
杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，
可以通过食物蛋白质互补作用，
提高谷类的营养价值。

别拿薯类不当干粮！

薯类：马铃薯（土豆），甘薯（红薯、山芋），山药，芋类
薯类是货真价实的“低脂”、“高膳食纤维”、“高钾低钠”的食物。
纤维素和果胶含量丰富，可以促进肠道蠕动，预防便秘。

薯类维生素C含量含高。
红薯还是β胡萝卜素的良好来源。

要记住“吃薯减谷”！

推荐二 吃动平衡，健康体重
超重和肥胖是许多慢性疾病的独立危险因素！

吃动平衡：在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡，
体重稳定，身体健康降低疾病发生的风险。

少吃不动：
少吃——营养素摄入不足
不动——减弱机体抗病能力和环境的适应能力

每天6000步，快步奔健康
6000步——主动身体活动量
相当于：
瑜伽60分钟 太极拳60分钟
快走40分钟 慢跑40分钟
游泳30分钟 打网球30分钟

每天中等强度身体活动至少30分钟，每周累计150分钟。