单盘双盘打坐示范图及注意重点事项.doc

盘腿，是练习静坐最基础功夫。盘腿质量好和坏，直接影响静坐入静程度深浅，这对于一个初学者来说是一个很关键练习。很多初学者对此全部摸不着门路，给练习静坐带来了很大困难，为了愈加好练好静坐，现就怎样练好盘腿及锻炼方法叙述以下：一、单盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始，原因就是练习者下肢关节韧带过于担心所致，影响了打坐效果。在练习中应该本着循序渐进标准，逐步进行下肢关节锻炼，这个阶段练习，练习者要坚持住。其锻炼方法以下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大是髋关节灵活性，也就是通常所说松紧，对于髋关节松紧练习最好措施就是压膝。具体操作以下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽可能收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部靠近足尖为好。（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述锻炼以后，下肢关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，所以，还应尽一步练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应相互交换练习）（3）单盘练习经过上述锻炼，练习者下肢关节已经初步含有了单盘打坐基础。不过，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进标准：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进标准：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左以后右，或先右以后左，因人习俗而作。单盘腿图片二、双 盘（1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定成就以后，就要进行双盘练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采取以下做法：练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上标准，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽可能放在膝关节位子上，这时右腿膝关节可能是翹起，练习者可用右手按住右腿膝关节处，逐步施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。2、上述标准达成以后，继而进行过渡位子练习。在原有基础上，逐步把脚向体外移动，即由原来脚压在膝关节位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。经过上述练习以后，练习者已经初步含有了打坐能力。所以，在练习打坐时候，应先以单盘为上座关键练习方法，要尽可能加长静坐时间。在静坐是要注意左右腿同时练习，不可偏颇一侧。不然，对练习双盘不利。（2）双盘练习：经过上述锻炼，练习者下肢关节已经初步含有了双盘基础。不过，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进标准。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进标准。最好在每次练习中先左以后右，或先右以后左，因人习俗而行。以上是练习打坐基础标准，期望练习者在练习过程中认真体会。 双盘，即著名“七支坐”、“莲花坐”。通常认为是高功夫必备只姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。其实，这种姿势好处只不过是： （1）比较稳妥，不易倾倒。 （2）下肢盘得紧，气血关键集中在胸腹，入静程度高。 （3）坐姿威严，心理暗示好。 （4）利于气脉调和，是长时间打坐最好选择。 不过，采取双盘，必需得两腿有相当柔韧性，不然会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行。据本人体验，双盘在很短时间就能成功。需要注意是不要执著此姿势。别姿势往往占地面积小，身体承受压力也比较小，随时随地能够练习。双盘训练以下： （1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。 （2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 （3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 （4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。 （5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。 打坐时，采取单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。此时你能够加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这么双盘极易成功。注意事项：1：打坐最好时间应是晚上23点到第二天中午11点为好。2：在室里室外打坐时 要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。3：女性好友生理周期间也能够打坐，不别担忧。4: 打坐状态要在无为状态下进行.不要总是停留在五识里(色,受,想,行,识,).5: 假如不能适应双盘腿,可也用单盘腿.步骤： 1、坐下，双腿伸直。2、双手抓左脚，把它放在右大腿上面，脚心朝上，脚跟放在肚脐区域下方。 3、双手抓起右脚，扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底朝上。 4、脊柱伸直，两膝尽可能贴在地面上，长久地保持，