国职初级抗阻力训练讲解.doc

三角肌前束（杠铃）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）
1、 目标肌肉：三角肌前束
2、 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力
3、 器械名称：杠铃
4、 动作名称：杠铃前平举
5、 身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展
②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定
7、 运动轨迹：由下至上
8、 幅度与安全提示：
①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9.速度：向上2—4s，向下2—4s
10.呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌前束（哑铃）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）
1、目标肌肉：三角肌前束
2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：哑铃一对
4、动作名称：哑铃前平举
5、身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展
②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定
7、轨迹：由下至上
8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造
成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9、速度：向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌前束（器械）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）
1、目标肌肉：三角肌前束
2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：坐姿推举训练器
4、动作名称：器械坐姿推举
5、身体位置：
①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展
②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手闭握、对握把手
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定
7、轨迹：由下至上
8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节
②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤
9、速度：向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌中束（杠铃）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束
9、 目标肌肉：三角肌中束
10、 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力
11、 器械名称：杠铃
12、 动作名称：杠铃站姿提拉
13、 身体位置：
① 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸
② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位

14、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位
15、 动作轨迹：由下至上
16、 幅度与安全提示：
② 动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9.速度：向上2—4s，向下2—4s
10.呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌中束（哑铃）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束
1、目标肌肉：三角肌中束
2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：哑铃
4、动作名称：哑铃侧平举
5、身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展
②膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，并与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手闭握、对握哑铃于身体两侧，手腕保持中立位
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位
7、轨迹：由下至上
8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行，向下至哑铃不接触身体。
②安全提示：向上至肩关节与肘关节在平行，避免肩关节过屈，导致损伤。向下至哑铃不接触身体，避免张力消失
9、速度：向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌中束（器械）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束
1、目标肌肉：三角肌中束
2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称：器械肩上推举训练器
4、动作名称：器械肩上推举
5、身体位置：
①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展
②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手闭握、对握把手，握于中把手
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位
7、轨迹：由下至上
8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节
②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤
9、速度：向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：向上呼气、向下吸气

三角肌（后束）杠铃
设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）
1. 目标肌肉：三角肌（后束）
2. 锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力
3. 动作名称：杠铃俯身开肘划船
4. 器械名称：杠铃
5. 身体位置 ：
①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展
② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在一条直线上
④手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方
6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 平视前方
7.运动轨迹：由下向上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9.动作速度：向上2-4s 向下2-4s
10.呼吸方式；向上呼气，向下吸气

三角肌（后束）哑铃
设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌（后束）
1. 目标肌肉：三角肌（后束）
2. 锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力
3. 动作名称：哑铃俯身开肘划船
4. 器械名称：哑铃
5. 身体位置
①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖稍外展
② 膝：膝关节自然伸直，不过伸或锁死，并与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在一条直线上，骨盆保持中立位
④手：双手闭握、正握哑铃放于身体前侧
6. 身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收，两眼平视前方
7. 运动轨迹：由下至上
8. 动作幅度于安全提示：
① 动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直，
② 全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9.呼吸方式：向上呼气，向下吸气
10.动作速度：向上2-4s 向下2-4s

三角肌（后束）器械
设计原理; 阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）
1. 目标肌肉：三角肌（后束）
2. 锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力
3. 动作名称：器械坐姿反飞鸟
4. 器械名称：三角肌（后束）训练器
5. 身体位置：
①脚：双脚自然分开踩于地面，脚尖稍外展
②躯干：胸、臀紧贴靠垫。耳、肩、髋在同一条直线上
③手：双手闭握，正握于把手。
6. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收、平视前方
7. 动作轨迹：由前向后
8. 动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向后用力至三角肌后束充分收紧，向前还原时至阻力片接近但不接触

②安全提示：不要翻腕，以免对腕关节压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤
9. 呼吸方式：向后呼气，向前吸气
10. 运动速度：向后2-4S，向前2-4S

背阔肌（杠铃/哑铃）
自由重量
哑铃/杠铃俯身划船
1.设计原理：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作，背阔肌收缩时可以使肩关节伸，所以这个动作可以练习背阔肌。
2.目标肌肉：背阔肌
3.训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力
4.器械名称：哑铃/杠铃
5.身体位置：
①脚：两脚开立，略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。
②膝：膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。
③躯干：腰背挺直，躯干前倾约40至45度，耳廓、肩、髋关节保持在一条直线上。
④手：两手正握、闭握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。
6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹、下颌微收，目视前下方。保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示
①动作幅度：向上，沿大腿面提拉杠铃/哑铃，肘关节内收，且不要超过背部的横截面；向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。
②安全提示：向下时肘关节伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持骨盆中立位，上身不要前后摆动，不要弓背，以免腰部压力过大造成损伤。不要耸肩，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤。
8.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气
9.动作轨迹：由下至上；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。
10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒。

高位下拉（器械）
1.设计原理：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节内收的动作。背阔肌收缩时可以使肩关节内收，所以这个动作可以练习背阔肌。
2.目标肌肉：背阔肌
3.训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力
4.器械名称：高位下拉器
5.身体位置：
①脚：坐于坐垫上，两腿放于靠垫下，两脚自然分开，全脚掌着地，脚尖稍外展，
②膝：膝关节自然伸直不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。
③躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
④手：两手正握、闭握、宽握距梯形杆
6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前上方。保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向下背阔肌充分收缩，梯形杆下拉至略低于下颌。向上手臂伸直但不过伸同时阻力片接近但不接触。
②安全提示：保持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力过大，造成损伤。向上时手臂伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体稳定，不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果。
8.呼吸方式：向下吐气，向上吸气。
9.动作轨迹：由上至下
10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒

斜方肌上束（杠铃）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束
1、 目标肌肉：斜方肌上束
2、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3、 器械名称：杠铃
4、 动作名称：杠铃站姿耸肩
5、 身体位置：
① 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位
7、 轨迹：由下至上
8、 幅度与安全提示：
① 动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9、 速度：向上2—4s，向下2—4s
10.呼吸：向上呼气、向下吸气

斜方肌上束（哑铃）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束
1、目标肌肉：斜方肌上束
2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3、器械名称：哑铃
4、动作名称：哑铃站姿耸肩
5、身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手闭握、对握持哑铃垂于体侧
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位
7、轨迹：由下至上
8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时哑铃自然垂于体侧
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9、速度：向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：向上呼气、向下吸气

斜方肌上束（器械）
设计原理: 阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提所以可以练习到斜方肌上束
1、目标肌肉：斜方肌上束
2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3、器械名称：史密斯耸肩训练器
4、动作名称：史密斯耸肩
5、身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、肘、髋关节中立位
7、轨迹：由下至上
8、幅度与安全提示：
①动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9、速度：向上2—4s，向下2—4s
10、呼吸：向上呼气、向下吸气

斜方肌中(中下束 )
自由重量
哑铃/杠铃俯身直臂肩后缩
1.设计原理：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的动作。斜方肌（中下束）收缩时可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以锻炼斜方肌（中下束）
2.目标肌肉：斜方肌
3.训练目的：提高斜方肌肌力肌耐力
4.器械名称：哑铃/杠铃
5.身体位置：
①下肢位置：两脚开立略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致但不超过脚尖
②躯干位置：腰背挺直，躯干前倾约40度，耳、肩、髋在一条直线上
③上肢位置：两手正握、闭握哑铃/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前，接近但不接触身体。
6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前下方。耳廓、肩、髋关节在一条直线上。保持手腕与骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向上斜方肌充分收缩，向下还原至肩胛骨但不要过分前伸。
②安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免关节受力过大造成损伤。手臂伸直但不要过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体动作的稳定，上身不要前后摆动，以免腰椎受力过大造成损伤。
8.动作轨迹：由下至上
9.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒
10.呼吸方式：向上呼，向下吸

斜方肌（中下束）
固定器械
器械直臂肩后缩
1.设计原理：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的运动。斜方肌（中下束）收缩可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以练习斜方肌（中下束）。
2.目标肌肉：斜方肌
3.训练目的：提高斜方肌肌力肌耐力
4.器械名称：斜方肌训练器（开始训练前，调节器械高度，调节后器械高度应略低于肩）
5.身体位置：
①下肢位置：两脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展。膝盖大于90度，方向与脚尖方向一致，不要超过脚尖。
②躯干位置：腰背挺直，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。臀部紧贴坐垫。
③上肢位置：两手正握、闭握、中握距杠杆于体前。手臂伸直但不过伸。
6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹，下颌微收，平视前方，。保持手腕、骨盆中立位。
7.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向后斜方肌充分收缩，向前还原但肩部不要过分前伸，同时手臂伸直但不过伸。
②安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免关节受力过大造成损伤。动作过程中手臂伸直但不要过伸，以免受力过大造成损伤。还原时肩关节不要过分前伸，以免受力过大造成损伤。
8.呼吸方式：向后呼气，向前吸气
9.动作轨迹：由前向后
10.动作时间：向前2～4秒，向后2～4秒

胸大肌（哑铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌
1.目标肌肉：胸大肌
2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：哑铃平板卧推
4.器械名称：哑铃
5.身体位置：
①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度
③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。手腕，骨盆保持中立位
7.轨迹：由下至上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过神。向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气

胸大肌（杠铃）
设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌
1.目标肌肉：胸大肌
2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：杠铃平板卧推
4.器械名称：杠铃
5.身体位置：
①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
②躯干:仰卧在平板上，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。双
③双手:闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方。
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
7.轨迹：由下至上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，向下肘关节与肩关节齐高或略低于肩关节
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤
9.速度：向上2-4s 向下2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气

胸大肌（自重）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以俯卧撑可以练习胸大肌
1.目标肌肉：胸大肌
2.锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：俯卧撑
4.器械名称：自重
5.身体位置：
①身体:俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，
②双手:宽与肩置肩关节两侧，指前向前
③脚：双脚并拢，将整个身体撑起来。
6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位。
7.轨迹：由下向上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，向下肩关节略低于肘关节或与肘关节齐高。
②安全提示：肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤，不要弓背挺髋，以免对腰部压力多大造成损伤。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气

胸大肌（器械）
设计原理：
阻力向后对抗阻力向前时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以坐姿平推可以练习胸大肌

1.目标肌肉：胸大肌
2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：坐姿平推（肩关节水平屈）
4.器械名称：胸大肌训练器
5.身体位置：
①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度，踩实地面。
② 躯干:臀部背部紧贴靠垫，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。
③ 双手:闭握正握持握把。
6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，手腕、骨盆保持中立位。
7.轨迹：由后向前
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向前肘关节伸直但不过伸，向后肘关节与肩关节平齐。
②肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤。不要弓背以免对腰部压力过大造成损伤，不要耸肩，以免对肩关节压力过大造成损伤。
9.速度：向前2-4s 向后2-4s
10.呼吸：向前呼 向后吸

腹直肌（哑铃仰卧屈体）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌
1.目标肌肉：腹直肌
2.训练目的：锻炼腹直肌的肌几与肌耐力
3.器材名称：哑铃
4.动作名称：哑铃仰卧屈体
5.身体位置：
①脚：双脚蹋实地面，脚尖朝前。
②上身：仰卧于垫子，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理弯曲
③双腿：弯曲。
④双手：握住哑铃放于胸前。
6.身体姿态与稳定：收腹，弓背，下额微收，正视正上方。骨盆保持稳定。
7.轨迹：由下至上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛
骨接近地面但不接触地面。
②安全提示：整个过程中腰椎不要离开垫子，避免损
伤。下巴微收，颈椎不要前引。不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，双手固定哑铃的位置，防止脱落造成危险。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上时呼气，向上时吸气。

腹直肌（卷腹）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌
1.目标肌肉：腹直肌
2.训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
3.器械名称：自重
4.动作名称：卷腹
5.身体位置：
①脚：双脚踩实地面，脚尖朝前。
②上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴近靠垫腰椎和颈椎保持正常弯曲。
③手：双手抱肩
6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颌微收，骨盆保持稳定。
7.轨迹：由下向上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下肩胛骨接近靠垫但不接触。
②安全提示：在整个过程中，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损
伤。不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气

腹直肌（器械仰卧屈体）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌
1.目标肌肉：腹直肌
2.训练目的：锻炼腹直肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：腹直肌训练器
4.动作名称：器械仰卧屈体
5.身体位置：
①脚：双脚分别放于阻力帮的下方。
②上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和颈椎保持正常的生理弯曲。
③手：双手抱肩。
6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颌微收。骨盆保持中立位。
7.轨迹：由下向上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛
骨接近靠垫但不接触靠垫
②安全提示：整个过程中，腰椎不要离开垫子，避
免腰椎损伤。下颌微收，颈椎不要前引，避免造成颈椎的损伤。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气。

肱二头肌（杠铃）：
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作，肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。
1目标肌肉：肱二头肌
2锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力
3动作名称：杠铃站姿臂弯举
4器械名称：杠铃
5身体位置：
①脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展
② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死与脚尖对齐
④ 上身：腰背挺直，耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线。
⑤ 手：双手闭握，中握距，反握杠铃至于前方，手腕保持中立位
6身体姿态与稳定：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方。
7运动幅度与安全提示：
① 动作作幅度：向上至肘关节成40度左右，向下返回至肘关节自然伸直
② 全提示： 肘关节自然伸直，但不过伸，避免过伸，导致损伤；避免上身前后摆动，导致腰椎大力受伤。
8呼吸方式：向上呼气，向下吸气。
9运动轨迹：由下向上
10运动速度：上至2~4秒，向下2~4秒

肱二头肌（哑铃）

设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作，肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。
1目标肌肉：是肱二头肌
2锻炼目的：是加强肱二头肌的肌力与肌耐力
3动作名称：是哑铃站姿臂弯举
4器械名称：是哑铃
5身体位置：
① 脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展
② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死与脚尖对齐
③上身：腰背挺直
④手：双手闭握，中握距，反握哑铃至于前方，手腕保持中立位
6身体姿态与稳定：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方，头背臀一条直线。
7运动幅度与安全提示：向上至肘关节成40度左右，向下返回至肘关节自然伸直，避免张力消失。（避免上身前后摆动，导致腰椎受伤）向下返回至肘关节自然伸直，但不过伸，避免过伸，导致肘关节损伤，不要弓背，以免对腰部压力过大造成损伤。
8呼吸方式：向上呼气，向下吸气。
9运动轨迹：由下向上
10运动速度：上至2~4秒，向下2~4秒

肱二头肌 （器械）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作，肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。

1目标肌肉：是肱二头肌
2锻炼目的：是加强肱二头肌的肌力与肌耐力
3动作名称：是器械坐姿臂弯举
4器械名称：肱二头训练器
5身体位置：要先调试你的坐垫高度。和你的训练量
①脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展
②膝：不要过伸或锁死与脚尖对齐
③上身：腰背挺直，耳，肩，髋在一条直线上
④手：双手闭握，中握距，反握器械握手至于前方，手腕保持中立位
身体紧贴坐垫。
6身体姿态与稳定：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方。
7运动幅度与安全提示：
① 动作幅度：向上至肘关节成40度，向下返回至肘关节自然伸直，阻力片接近，但不接触，避免张力消失。
②安全提示：避免上身前后摆动，导致腰椎受伤，阻力片接近，但不接触但不过伸，避免过伸，导致损伤
8呼吸方式：向上呼气，向下吸气。
9运动轨迹：由下向上
10运动速度：上至2~4秒，向下2~4秒

肱三头肌（杠铃）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以杠铃仰卧臂屈伸可以练习肱三头肌
1. 目标肌肉：肱三头肌
2. 锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力
3. 动作名称：杠铃仰卧臂屈伸
4. 器械名称：杠铃
5. 身体位置;
①脚：双脚自然分开脚尖稍外展，踩实地面
② 腿：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，膝关节与脚尖的方向一致
③ 身：仰卧在平板上，头背臀紧贴靠垫，耳 肩 髋在同一条直线上
④手：双手闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方，
6. 身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收，手腕、骨盆保持中立位
7. 动作轨迹：由下向上
8 幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，肱三头肌充分收缩，向下肘关节略小于90度
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤。
9.速度：向上2-4s 向下2-4s
10.呼吸：向上呼气 向下吸气

肱三头肌（哑铃）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以哑铃仰卧臂屈伸可以练习肱三头肌
1.目标肌肉：肱三头肌
2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：哑铃俯身臂屈伸
4.器械名称：哑铃
5.身体位置;
①脚：双脚自然分开略宽于肩，脚尖稍外展，踩实地面
②膝盖：膝关节伸直但不过伸，膝关节与脚尖的方向一致
④ 身：向前倾与地面形成40度的夹角，耳肩髋在一条直线上
④ 双手：闭握对握哑铃置于体前
6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸，下巴微收 双眼平视前方 头 背 臀 在同一条直线上 手腕骨盆保持中立位
7.轨迹：由下向上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肱三头肌充分收缩，肘关节伸直但不过伸 向下肘关节略小于90度 身体不要前后摆动，以免压力过大造成腰椎损伤
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，身体不要前后摆动，避免腰椎压力过大造成腰椎损伤。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气 向下吸气

肱三头肌（器械）
设计原理：阻力方向上对抗阻力向下时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以器械坐姿臂屈伸可以练习肱三头肌
1.目标肌肉：肱三头肌
2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：器械坐姿臂屈伸
4.器械名称：肱三头肌训练器
5.身体位置;
①脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，踩实地面，膝关节略大于90度
②膝：膝关节略大于90度
③上身：身体坐于靠垫，背 腰 臀紧贴靠垫，双手闭握正握把位肘关节 上臂紧贴靠垫
6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方，手腕、骨盆保持中立位
7.轨迹：由上向下
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向下肘关节伸直但不过伸，以免对肘关节压力过大造成损伤，肱三头肌充分收缩，向上肘关节略小于90
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大造成损伤
9.速度：向下2-4s，向上2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气

肱三头肌（自重）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以窄距俯卧撑可以练习肱三头肌
1.目标肌肉：肱三头肌
2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：窄距俯卧撑
4.器械名称：自重
5.身体位置;
①脚：双脚并拢，脚尖着地。
②身：身体俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝保持同一条直线上
③双手置于两侧紧贴肩关节，指尖向前，将身体撑起
6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方 耳肩 髋 膝 踝在同一条直线上，手腕骨盆保持中立位
7.轨迹：由下至上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤肱三头肌充分收缩， 向下肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤，不要弓背挺髋，以免对腰部压力过大造成损伤。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气

股二头肌（长头）
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作，小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以杠铃直膝硬拉可以练习股二头肌。
1.目标肌肉：股二头肌
2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：杠铃
4.动作名称：杠铃直膝硬拉
5.身体位置：
① 脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展
② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐
③ 上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在一条直线上
④ 手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。
7.动作轨迹：由下向上
8.动作幅度与安全提示：
① 动作幅度：向上至上身与地面垂直，感觉股二头肌收紧，向下返回至上身与地面约成40度，杠铃与膝关节同高。
② 安全提示：向上时不要过分挺伸，腰背保持直立以免腰椎过伸造成损伤这是一个单关节训练，膝关节在过程中微屈固定，以免对膝关节压力过大造成损伤。
9.动作时间：向上2至4秒，向下2至4秒
10.呼吸方式：向上呼，向下吸

   股二头肌（长头）       
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作，小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以哑铃直膝硬拉可以练习股二头肌。
1.目标肌肉：股二头肌
2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：哑铃
4.动作名称：哑铃直膝硬拉
5.身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩踩实于地面，脚尖稍外展
②膝：膝关节伸直，不要过伸或锁死，膝关节方向与脚尖方向一致
③上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在同一条直线
④手：双手闭握持哑铃放于身体两侧
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。
7.动作轨迹：由下向上