MLB大联盟棒球热身.doc

(完整版)MLB大联盟棒球热身
大联盟教练教你打棒球（1) 热身跑
《大联盟教练教你打棒球》为达阵体育(Score Sports）在大联盟特聘教练的亲身示范下，制作编辑的系列棒球基础教程，包括热身、守备、打击和跑垒、放松四部分.该教程定位于棒球初学者和许多没有经过系统和专业训练的棒球老手。
热身跑的作用不仅在于使身体各关节肌肉活跃起来，防止受伤，长期坚持更可以提高身体的协调性,发展上下肢和腰髋肌群的力量，训练下肢腰髋各关节的柔韧性。
热身时间：7-9分钟。
热身方法:在场地上20米间距两端设置A — B点标志,所有人在A点准备.由A点至B点都向左侧身站立准备，50％力量跑向B点。由B点跑回A点依次是以下七项:
1.       小步横移
立于B点，左肩面向A点，两腿平行开立，膝盖微蹲,两手放在身前，保持姿势不变，以小步横移至A点.（第二次改为向右横移，其余相同。图为向左移动的小步横移。)目的：活动膝关节，强化接地滚球的步伐。 

2.       交叉步
立于B点,左肩面向A点。先向左移动，两手侧平举与肩同高;两脚并立。右脚从前面超过左脚形成交叉状，左脚抽出再向左移一小步，右脚抽出从后面超过左脚形成交叉状。注意腰髋以上尽量保持不动，如此反复直到A点,速度不要求快，要把动作做到位。(向右移动同理，只是左右脚互换。下两图为向右移动的交叉步。）目的：活动腰部和胯部,练习上下肢与腰髋的协调性。 

3。       高抬腿
上身挺直，两臂前后摆动；一腿积极向前上摆到水平,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部；另一腿大腿积极下压，直腿足前掌着地,重心提起，踝关节落地缓冲。动作频率快，但步幅别太大。目的：提高上下肢协调性,提高踝、腿和腰髋肌群力量，提高髋、踝关节的柔韧性.

4.       合脚跳
上身挺直，两臂前后摆动；两腿并拢用力向前跳跃，踝、膝关节落地缓冲.目的：提高上下肢的协调性，提高踝部、腿部和腰髋肌群的力量，提高踝、膝关节的柔韧性。

5.       脚跟后踢臀跑
上身挺直,两臂前后摆动；一腿小腿积极向后上摆,脚跟接近臀部；另一腿直腿足前掌着地，重心提起,踝关节落地缓冲。目的：提高上下肢协调性,活动膝关节，拉伸大腿正面肌肉。

6。       向前踢腿跑
上身挺直,两臂前后摆动；一腿向前直踢，脚尖绷直，另一腿前掌着地，重心提起,踝关节落地缓冲。动作频率快，但步幅别太大。目的：提高上下肢协调性，拉伸大腿后侧肌肉。

7。       向后踢腿跑
立于B点，背向A点。上身前俯，两臂前后摆动；一腿尽量向后迈步,踝关节落地缓冲,同时另一腿前掌着地向前蹬地,重心后移；两腿交替。动作频率尽量快,但步幅别太大.目的：提高上下肢协调性，提高踝部、腿部和腰髋肌群的力量,训练身体平衡能力。 

大联盟教练教你打棒球（2） 热身操
很多棒球新手甚至老手在打球的时候往往忽视热身的作用，特别是没有给予肩、肘、腰、膝等重要部位以充分的活动，这是很多急性伤害或慢性损伤的原因.
热身跑之后紧接着的是热身操。MLB大联盟正在广泛使用的热身操，不仅可以活动棒球运动需要的各部分关节,拉伸身体各部分韧带，最有效地避免运动中的伤害；长期坚持更可以提高身体的协调性，训练平衡性，加强身体各部分的柔韧性。
热身时间：约3—4分钟。
热身方法：所有人面朝圆心,围成一个大圈，双手侧平举拉开彼此的间距,依次做以下11步,注意动作不可过猛。
 1.       第1步
手掌在体侧平伸与肩同高，掌心向下，以肩关节为轴,向前绕圈（即前、下、后、上绕圈）。一边绕一边把圈渐渐画大。目的:活动肩关节。

2.       第2步
掌心改向上，向后绕圈(即后、下、前、上绕圈)。一边绕一边把圈渐渐画大。目的：活动肩关节。

3.       第3步
A：双臂体侧平伸与肩同高，伸出两手拇指，其它四指握拳，拇指朝上，用力往背后振胸。目的：伸展上胸、肩部肌肉.

B:从第3步A开始，双臂从体侧向胸前最大程度交叉，同时向内旋转手臂，最后使拇指朝下，如图所示.目的：伸展背部肌肉。重复A—B动作，每次使交叉的左右手交换上下位置。

4.       第4步
保持两脚掌不离地,头部始终保持向前,向左转腰的同时，将双臂尽量摆向左侧的背后;向右亦然，不断重复.目的：伸展上胸、肩部、背部和大腿的肌肉，活动髋关节和肩关节.

注意双脚不离地,头部保持不动。

5.       第5步
渐渐往前俯身，同时重复第4步的上身动作，头部仍然保持看向前方.目的：同第4步.

6.       第6步
重复第4步动作,但是双脚脚跟可以离地，头部也可以转动,意味着上身的动作幅度将更大.目的：同第4步，是第4步的扩展动作。

7。       第7步
A：左脚单脚站立，右脚在身前悬空左右摆动,重复10次，幅度渐大。目的：活动髋关节，伸展大腿内外侧肌肉，锻炼平衡.

B：左脚单脚站立,右脚在身前悬空左右摆动，重复10次，幅度渐大。目的：活动髋关节，伸展大腿内外侧肌肉，锻炼平衡。

8。       第8步
同第7步，改为右脚单脚站立,左脚悬空左右摆动。

9。       第9步
左脚单脚站立,右脚在身侧悬空前后摆动,重复10次，幅度渐大。目的:活动髋关节,伸展大腿前后侧肌肉,锻炼平衡。

10.   第10步
A： 同第9步，改为右脚单脚站立，左脚悬空前后摆动。

B：同第9步，改为右脚单脚站立，左脚悬空前后摆动。

11。   第11步
两脚平行开立比肩略宽，下蹲至臀部略高于膝；双手身前合十，互相用力推压，胸部用力；保持这个动作，双脚不动，左右平移上身.目的：活动膝关节，活动大腿内侧、胸部和肩部的肌肉.