四、营养素参考摄入量(DRIs)、膳食结构及膳食指南.pdf

营养素参考摄入量(DR Is)膳食结构与膳食指南机体为了维持适宜的营养状况在一段时间内平均每天必需“获得的”该营养素的最低量。膳食需要量 基础需要量生理需要量 储备需要量人群营养素需要量=平均需要量土标准差营养素摄入不足或摄入过多的危险性营养素的剂量与生物效应多少才足够？营养素舍取最适当的范围因每一营养素而有不同,并且受到个体和环境因素所影响。膳食营养素参考摄入量（DRIs）*一组平均每日膳食营养素摄入量的参考。-是对特定人群的-每日必须由膳食提供-机体摄取满足机体各种营养素需要的量。（营 养标准）这里指的“平均每日”，是指在一段时间，或 几周或几个月的时间内的平均摄入水平。因此 膳食参考摄入量，并不表示每天必须摄入的量。DRIs包括 平均需要量(est imat ed aver age r equ ir emen t,EAR)推荐摄入量(r ec o mmen ded n u t r ien t in t ake,RNI)适宜摄入量(adequ at e in t ake,AI)可耐受最高摄入量(u pper limit,UL)平均需要量(EAR)概念：根据个体需要量的研究资料制订的，是根据某些指标判断可以满足某一特定性别、年龄及生理状况中50%个体需要量的摄入水平。-这一摄入水平不能满足群体中另外50%个体对该营 养素的需要。用途：EAR是制订RNI的基础推荐摄入量(RNI)概念：是可以满足某一特定性别、年龄及生 理状况群体中绝大多数(97%-98%)个体需要 量的摄入水平。-长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的 需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。用途：作为个体每日摄入该营养素的目标值。计算方法：RNI=EAR+2SDRNI=1.2XEAR适宜摄入量(AI)概念：是通过观察或实验获得的健康人群某 种营养素的摄入量，能够满足目标人群中几 乎所有个体的需要。-在个体需要量的研究资料不足而不能计算EAR,因而不能求得RNI时，可设定AI来代替RNL用途：是作为个体营养素摄入量的目标。AI与RNI比较 相似：二者都用作个体摄入的目标，能 满足目标人群中几乎所有个体的需要。区别：AI的准确性远不如RNL可能显著高于RNL因此使用AI时要比使用RNI更加小心o可耐受最高摄入量(UL)概念：是平均每日摄入营养素的最高限量。-摄入量超过UL而进一步增加时，损害健康的危险 性随之增大。用途：并不是一个建议的摄入水平。-“可耐受”指这一剂量在生物学上大体是可以耐 爱的，但并不表示可能是有益的，-健康个体摄入量超过RNI或AI是没有明确的益处的。EAR缺 乏1.00UL摄入量的安全范围毒副作用.5O1.0摄入适量营养素摄入不足或过多的危险性营养素摄人不足或过多的危险性,如果人体长期摄入某种营养素不足就有发生该营养素 _缺乏症白勺危险。随着摄入量的增加，发生缺乏的危险性逐渐降低。当一个人群的平均摄入量达到平均需要量(EAR)水平时,人群中有半数个体的需要量可以得到满足；当摄入量达到RNI(RDA)水平时，几乎所有个体都没有发 生缺乏症的危险，当摄入量达到RNI水平以后，继续增加摄入量不会带来 更多的益处，但若不超过UL水平也不会对健康造成危害。所以摄入量在RNI(RDA)和UL之间是一个安全摄入范围，发生缺乏和中毒的危险性都很小。摄入量超过UL水平再 继续增加，则产生毒副作用的可能性就随之增加。能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比年龄/岁能量蛋白质 RNl/g脂肪占能量百分比RNI/MJ 男女RNI/kcal男女男女()*0.4MJ/kg95kcal/kg*1.53g/(kg d)45 500.535 4014.604.4011001050353525.024.8112001150404030 353*5.645.4313501300454546.065.8314501400505056.706.2716001500555567.106.6717001600555577.537.1018001700606025 308*7.947.5319001800656598.367.94200019006565108.808.362100200070651110.049.202400220075751412.009.6229002400858025 301820-30体力活动pala轻10.038.80240021007565中11.299.62270023008070重13.3811.30320027009080续上表注：#各年龄组的能量的RNI与其EAR相同。*为人1,非母乳喂养应增加20%.PAL体力活动水平（凡表中数字缺如之处表示未制定该参考值）年龄能量RNI/MJ女RNI/kcal蛋白质 RNI/g脂肪占能量百分比%/罗男男女男女孕妇*0.84+200*-5*+15,+20乳母+2.09+5005205020 30体力活动PAL轻9.628.0023001900中10.878.3626002000重13.009.203100220060756520-30体力活动PAL轻7.947.5319001800中9.208.362200200070756520-30体力活动PAL轻7.947.1019001700中8.808.0021001900807.747.1019001700756520-30常量和微量元素的RN Is或Ais（凡表中数字健如之处我示未制定该参彳值）年龄/岁AI/mg磷 A1/mg钾 AI/mg纳 AI/R镁 A1/iDg铁A1ni:碘 RNI/Mg锌；RNI/ug硒 RNI/w g铜 AI/mgAI/mg格 AI/mgU AI/ng相 AI/ng0300150500200川，0.31.515(AT)0.40.1100.5400300700500701050民020(AI)0.60.4151600450100065010012509.0200.80.6201548005001500900150129012.0251.00,83020780070015001000250129013.5351.2L03030男女男 女11-100010001500120035016 1812018,0 15.0451.81.2405014100010002000180035020 2515019.0 15.5502.01.44050188007002000220035015 2015015.0 1L5502.0L550156050100070020002200350IS15011.5502.01.5503.560孕早8007002500220040015200IL550中1000700250022004002520016.550晚1200700250022004003520016、550乳1200700250022004002520021.565脂溶性和水溶性维生素的RNIs或AisV.V。“v.V炜启RSiRNIAIRMRM/亚/u 珥HE/A g/ng a Tf/ag/wg0W30 2(AI0 4(AfO.n400(A r)JO3O.34AI0.5CAO400 OUIC40 60.65O0ll50.70-?了一son107O.RL P)1*7O5L01.2l 一 2男 女男 女第 女q700：5141.5 l.2k 5 1.218800 7005IA1.4 1-3L 4 I.250*,933 70010M1.31.4孕灼X丽51.51.7中亚900101.51.7晚期900IOH1.5lr 7孔母121X11014U H1.7注:*a-TE*为口 生育演当量c凡表中致字缺为之处表示未制定该参考值）脂溶性和水溶性维生素的RNIs或AisVaixV泛酸升修娟敢胆战生物素AIRIAIhiKNiAlAI/UK/左/P rDFF/f、e/ggo0.4401.765AI)2(AI)WO5O,60.S501.880(AB3 0.6|1十种死因合计.91.3十种死因合计.扪2 c-一 对Source:由维生部我国膳食结构的现状植物性食物为主，动物性食物为辅1992年全国调查：谷类160kg 薯类32kg 畜禽肉21kg 水产品10kg 奶 5kg 蛋 6kg 蛋白质11.8%,脂肪22.0%,趋合理 优质蛋白质占总蛋白1/3,甘肃省8.2%,山西、陕西省10.5%我国膳食结构的现状 热能蛋白质脂肪基本满足需要 钙铁锌VA、Vit B2缺乏 营养过剩同时存在 温饱向小康过渡的时期我国膳食结构的现状明显不合理现象：优质蛋白所占比例小 以猪肉为主80%不科学，不文明的消费习惯高浓度白酒消费过多;优质蛋白集中消费现象严重 消费不平衡-富裕病与营养不良症并存.1992年各人群主要食物消费量单位宝塔推全国城全国全国农村高收革/人日荐值乡平均城市农村入组%类食物300-500439.9405.4485.8豆类及豆制品5014.316.713.214.6蔬菜400-500320327317329水果100-20049.280.132.041.1蓄禽肉类50-10058.9100.537.655.9鱼类5027.544.219.226.4蛋类25-5016.029.48.813.4奶及奶制品10014.936.13.85.6油动物性257.14.58.59.7植物性22.432.417.121.01992年各人群膳食质量评价全国城全国 全国 农村高收乡平均城市 农村 入组曹养素占RDA百分数分匕豆目匕里蛋白质视黄醇当量核黄素钙锌98.296.249.062.546.576.0100.0104.571.773.358.181.9101.095.445.757.544.078.7103.296.452.159.245.678.7营养素占膳食总含量(%)谷类能量73.262.579.771.7脂肪能量22.129.517.521.1动物+豆类蛋白质28.241.619.726.3动物性铁9.816.26.38.7我国膳食结构的变迁g/d食物名称 谷类食品 蔬菜水果 动物食品 油脂类八十年代545（薯类43）404.359103（畜禽46）257.23.1九十年代6（薯类 16.8）374.94（畜禽95.9）36.1盐13.713.32002中国居民营养与健康状况调查小乡378岁儿童各年龄组身高比1992年增加3.3厘米。与城市比，农村男性低4.9厘米，女性低4.2厘米。儿童营养不良患病率下降：5岁以下儿童生长迟缓率14.3%,比1992年下降55%；儿童低 体重率7.8%,比1992年下降57%居民贫血患病率下降：城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%；城市女性由23.3%下降到17.0%；农村男性由15.4%下降至12.9%；农村女性由 20.8%下降至 18.8%。2002年全国城乡居民营养素或食物的摄入量城乡城市农村能量(kca 1)225352137.52297.9蛋白质(g)66.169.1(12.9%)64.9(11.3%)脂肪(g)76.285.6(36%)72.6(28%)碳水化合物(g)300251(47%)350(61%)视黄醇当量(ug)478.8552.8450.3硫胺素(mg)1.01.01.0核黄素(mg)0.80.90.7钙(mg)390.6439.3371.8膳食纤维(g)12.011.212.4豆制品(g)11.812.911.4水果(g)45.769.336.6奶及奶制品(g)26.365.811.2居民营养与健康问题不容忽视（一）城市居民膳食结构不尽合理畜肉类、油脂过多，谷类偏低。脂肪供能35%,谷类供能 47%（合理范围55-65%）o奶、豆类摄入过低。（二）一些营养缺乏病依然存在3T2岁儿童VitA缺乏率9.3%；VitA边缘缺乏45.1%,城乡钙摄入量391毫克，相当于RN141%。（三）慢性非传染性疾病患病率上升迅速1、高血压患病率较大幅度升高18岁及以上居民高血压患病率18.8%,全国患病人数1.6 亿多。与1991年相比，患病率上升31%,患病人数增加约 7000多万人。农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。2、糖尿病患病率增加18岁及以上居民糖尿病患病率2.6%。空腹血糖受损率为 1.9%o估计全国糖尿病现患病人数2000多万，另有近 2000万人空腹血糖受损。与1996年比，大城市20岁以上 糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%o糖尿病患病率增加的最新进展十2009年10月31日，在卫生部与世界糖尿病基金 会联合主办的“糖尿病国际论坛”上，中华医学会 糖尿病学分会主任委员杨文英教授首次公布了我国 最新的大中城市患者调查结果：我国城市人口中成年人糖尿病发病率在进行年 龄标准化校正之后已达9.7%,由此推测中国糖尿病 患病人数已达9240万。中国糖尿病患病率的增长速度令人震惊在最新一期国际著名医学期刊新英格兰医学杂志 上，一篇名为“中国人群中的糖尿病患病率”的研 究论文公布了调查结果：30年前还在解决温饱问题的中国，如今却不得不为 国人“富贵病”缠身而头疼不已：9200万糖尿病患 者，L48亿糖尿病前期患者，快速增长的糖尿病人,转眼之间就将中国推向了世界第一，超越印度成为 全球糖尿病人最多的国家。-来源：中国经济网作者:肖国强2010年04月 08 日 09:303、超重和肥胖患病率明显上升成人超重率22.8%,肥胖率7.1%,人数分别为2亿和6000多万。大城市成人超重率30.0%,肥胖率12.3%,儿童肥胖率8.1%。与1992年比成人超重率上升39%,肥胖率上97%。4、血脂异常值得关注成人血脂异常患病率18.6%,人数1.6亿。中国居民膳食变化趋势:谷类、薯类J,动物性食物、脂肪T营养不良+营养过剩（失衡）“双峰现象”贫血、缺钙、缺维生素等现象依然存在能量过剩、营养素摄入不平衡发生慢性病隐患A吸取发达国家的教训，调整膳食结构，增进居民健康，预防慢性非传染性疾病。A调整膳食结构的重点是稳定粮食、保证蔬菜、增加奶类、调整肉类。理想的膳食结构理想的膳食结构就是平衡膳食。平衡膳食指：1、摄入的食物与消耗保持平衡；摄入的能量与消耗之间的平衡2、膳食中各种食物之间保持平衡。三种生热营养素作为热能来源的比例平衡 蛋白质必需氨基酸之间的平衡 饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡 成酸性和成碱性食品之间的平衡 动植物性食品之间的平衡+合理营养指人们通过膳食得到保证人体生理需要量的热 能和营养素，并且在各种营养素间建立起一种生理 上的平衡。无毒害必需的能量和各种营养素营养素之间平衡合理加工合理膳食制度和习惯膳食指南 膳食结构的变迁促使膳食指南出现。目的指导民众合理地选择和搭配食物。DR Is and D i etary gu i de I i ne营养素数值 食物建议 宗旨平衡膳食 合理营养 促进健康膳食指南的基本概念 膳食指南应当讨论食物而不是营养素；建议要切实可行，推荐的食物品种应当是人们 买得起、买得到和容易获得的；要采用通俗词汇，容易被群众理解；要顺应群众文化意识和饮食习惯，避免对当前 饮食实践进行剧烈改动。1989年我国膳食指南1食物要多样I 2饥饱要适当3油脂要适量4粗细要搭配5食盐要限量6甜食要少吃7饮酒要节制8三餐要合理1997年修订的中国居民 膳食指南1食物多样，谷类为主2多吃蔬菜、水果和薯类3常吃奶类、豆类及其制品4经常吃适量的鱼、禽、蛋和 瘦肉，少吃肥肉和荤油5食量与体力活动要平衡，保 持适宜体重6吃清淡少盐膳食7如饮酒，应限量8吃清洁卫生、不变质的食物中国居民膳食指南(2007)适用于6岁以上人群的一般人群膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1997年修订的中国居民 膳食指南1食物多样，谷类为主2当吃蔬菜、水果和薯类3常吃奶类、豆类及其制品4经常吃适量的鱼、禽、蛋和 瘦肉，少吃肥肉和荤油5食量与体力活动要平衡，保 持适宜体重6吃清淡少盐膳食7如饮酒，应限量8吃清洁卫生、不变质的食物2007年修订的中国居民膳食 指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体 重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南(2007)的组成 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 中国儿童青少年膳食指南中国老年人膳食指南中国居民平衡膳食宝塔一、食物多样，谷类为主，粗细搭配（一、食物多样、谷类为主）任何一种天然食物都不能提供人体所需的 全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足 人体各种营养需求，达到合理营养、促进 健康的目的。食物可分为五大类：I 第一类为谷类及薯类米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提 供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提 供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维 生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类A主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物A动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量 的主要来源，也是最经济的能源食物。关于谷类食物的营养误区误区1:大米、面粉越白越好稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉要比较白。吃起来口 感好，人们称之为“细粮”。主要是“九二”米、“八一”面，即10 0斤糙米出92斤精米，100斤小麦出81斤面粉，统称为“标准米面”。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营 养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含 有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷 粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E,而且还有脂肪、蛋 白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分.主要成分是淀 粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。误区2：吃碳水化合物容易发胖近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量 过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，同等重 量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺 激人的食欲，使人容易摄人更多的能量。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试 者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化 合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富 含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。误区3：主食吃得越少越好米饭和面食含碳水化合物较多，摄人后可变成葡萄糖进入血液 循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去 限制主食的摄人量。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少 吃或几乎不吃主食。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主 要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强 耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物 提供能量比例应达到55%65%。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物。二、多吃蔬菜水果和薯类（二、多吃蔬菜、水果和薯类）b蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。A薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖 尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g,最好深色蔬菜约占一半，水 果200g400g,并注意增加薯类的摄入。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主 食，以避免能量摄人过多。怎样合理烹调蔬菜，先洗后切,急火快炒/开汤下菜/炒好即食水果的营养特点多数新鲜水果含水分85%90。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高。枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（狒 猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在,如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜 丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。4同时有机酸对维生素c的稳定性有保护作用。丁二果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动,尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬菇（存在于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。提示：成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐 总量，避免过饱。另外，水果申的许多成分是水溶性的，如维生 素C等，餐前食用更易于消化和吸收。蔬菜与水果不能相互替换二是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色 蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于 水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中.水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热，其营 养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。常见蔬菜中两种维生素的含量（每100克）维生素 柿子椒花菜觅菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜|维生素C/mg7261473218816胡萝卜 素/ug340302100487808904010常见水果中两种维生素的含量（每100克）维生素鲜枣狮猴桃柑橘芒果苹果草莓|维生素C/mg24362281923441胡萝卜素/ug24013089052080502030三、每天吃奶类、大豆或其制品（三、常吃奶类、豆类或其制品）奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而 推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居 民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多 或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及 其制品。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉T、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油)是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类 或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇.摄入过多可 能增加患心血管病的危险性。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产 鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂 异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪 酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济 的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。推荐成人每日摄人量：鱼虾类50g100g,畜禽肉类50g75g,蛋类25g50g。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（六、吃清淡少盐的膳食）但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，2002年成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血压 患病率增加了 31%。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食 物和油炸、烟熏、腌制食物。六、食不过量，天天运动，保持健康体重(五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重)如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短 寿命。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg/m223.9kg/m2之间。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。身体活动6千步手曰基本活动量2千步自行车7分钟 1千步+拖地8分钟中速少1工钟1千步1千步太极拳8分钟=1千步常见身体活动的千步当量时间（分钟）活动项目千步当量时间（分钟）健身操（轻度或中等强度）6轮滑旱冰3慢跑，一般3篮球，一般4乒乓球7羽毛球,一般6足球，-一般3跳绳（中速，一般）2游泳（踩水，中等用力，一般）7七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量。早餐：25%30%,午餐：30%40%,晚餐:30%40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调 整。一般情况下，早餐安排在6:308:30,午餐在11:30 13:30,晚餐在18:0020:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适 量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入 全天能量摄入之中。八、每天足量饮水，合理选择饮料寸水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生 命活动中发挥着重要功能。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮 水1200mL（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适 当增加。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水 最好选择白开水。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的 饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。九、如饮酒应限量（七、如饮酒应限量）高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养 素。无节制的饮酒，会使食欲下降，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝 硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致 事故及暴力的增加。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一 天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物产1、吃清洁卫生、不变质的食物）食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有 毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致 病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全 的根本措施。特定人群膳食指南（97年版）婴儿L鼓励母乳喂养2.母乳喂养4个月后逐步增加辅助食品（在新指南中，婴儿又细分为。6月龄婴儿和6月 龄12月龄婴儿。）二.幼儿与学龄前儿童1.每日饮奶2.养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯三.学龄儿童1.保证吃好早餐2.少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入3.重视户外活动四.青少年1.多吃谷类，供给充足的能量2.保证鱼、肉、蛋、奶、谷类和蔬菜的摄入3.参加体力活动，避免盲目节食五.孕妇1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量2.妊娠后期保持体重的正常增长3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入mi m八.孑L与1.保证供给充足的能量2.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入七.老年1.食物要粗细搭配，易于消化2.积极参加适度体力活动，保持能量平衡中国居民平衡膳食宝塔 根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点 设计的。把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观 的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中 实行。营养上比较理想的膳食模式。中国居民平衡膳食宝塔油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50T00克（1-2两）鱼虾类 50克（1两）蛋类 25-50克（0.5-1两）蔬菜类 400-500克（8两T斤）水果类 100-200克（2-4两）谷类 300-500克（6两T斤）中国居民平衡膳食宝塔（第三版）加2630克心6克奶犬及蚣制品300克 大亚奥及望鼻30-50克 肉奥50-75克 金CF类50-100克覆类25-B0兜麻栗美300-500克本景美200-400克谷建兔及弗豆250 78 克 木12000升第二、三版中国居民平衡膳食宝塔比较食盐 6克食物类别第一版宝塔推存量食物类别第二版宝塔推存量油脂类25克油25克30克奶类及奶制品 100克 奶类及奶制品 300克豆类及豆制品 50克 大豆类及坚果 30克50克畜禽肉类 50克100克 畜禽肉类 50克 75克鱼虾类 50克 鱼虾类 50克100克蛋类 25克50克 蛋类 25克50克蔬菜类 400克500克 蔬菜类 300克500克水果类 100克200克 水果类 200克400克谷类 300克500克 谷类薯类及杂豆 250克400克水 1200毫升一、中国居民平衡膳食宝塔说明h膳食宝塔结构共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，一定程度上反映出各类食物在膳食 中的地位和应占的比重。/增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活 动的重要性2、膳食宝塔建议的食物量；建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量是指一类食物的总量，因此在选择 具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。/如建议每日300g蔬菜，/可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，/也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的/下限为能量水平7550kJ(1800kcal)的建议量，/上限为能量水平10900kJ(2600kca I)的建议量。(1)谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如 米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸 豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是 以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当 的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大 米量来计算。(2)蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄 果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色 深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的300g500g新鲜蔬菜中，深色 蔬菜最好占一半以上。(3)水果建议每天吃新鲜水果200g400g o一在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制 品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。(4)肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入 50g75g o应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜 过多食用。(5)水产品类包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是 脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白 质的良好来源。建议每天摄入量为50g-100g,有条件可以多吃一 止匕一:O(6)蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制 成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g50g,相当于半个至I个鸡 蛋。(7)乳类类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g,有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或 低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。(8)大豆及坚果类大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆 腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于坚果 的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g10g坚果 替代相应量的大豆。（9）烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g,尽量少食用动 物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。（10）食盐健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g o一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g,如果菜 肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1、确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用 于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动 强度、季节等情况适当调整。,年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃主食；/年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值）年龄组城市kJ(kca I)农村kJ(kca I)男女男女18岁59岁 9200(2200)7550(1800)10900(2600)9200(2200)60岁以上 8350(2000)6700(1600)10050(2400)8350(2000)*年龄18岁79岁，BMI：18.5kg/m224.9kg/m2,无高血压、糖尿病、血脂异常。2、根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值 应当符合膳食宝塔的建议量。按照7个能量水平分别建议了 10类食物的摄入量，应 用时要根据自身的能量需要进行选择（见下表）。建议量均为食物可食部分的生重量。按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(g/d)量平 能水6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcaI10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹调油20252525303030食盐666666JU3、食物同类互换，调配丰富多彩的膳食同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳 食中可以互相替换。同类互换就