肌酸补剂在跆拳道运动员力量训练中的应用价值.pdf

肌酸补剂在跆拳道运动员力量训练中的应用价值付宇超（长治学院体育系 山西长治 046011）跆拳道是集耐力及爆发力于一体的一项竞技体育运动项目，其动作凝练直接、灵巧快速、勇猛强劲。练习跆拳道既可健身，也可防身，具有搏击性、娱乐性和竞技性，广受人们欢迎。跆拳道作为一项竞技运动，其动作技术复杂，对运动员的力量、速度、技巧均有较高的要求。在跆拳道运动员的日常训练中，力量训练占据着重要地位，力量训练成效的优劣将直接影响运动员动作技术的发挥，从而影响比赛结果。力量训练是跆拳道运动员训练中基础且重要的内容，如何提高力量训练成效是运动员及教练员较为关注的问题之一。肌酸是一种天然存在的非蛋白质氨基酸化合物，经人体吸收后可快速转化为磷酸肌酸，形成三磷酸腺苷，从而为身体供能，促进体能恢复。肌酸类运动补剂在运动员及健身人群中应用广泛，跆拳道运动员在力量训练中及时补充肌酸补剂可快速补充能量，维持体内能量供应，这对于提高肌肉耐力、爆发力，强化力量训练效果有积极意义。一、肌酸的来源及作用1.肌酸来源人体内肌酸来源于两条途经，一是经食物摄入获取（即外源性肌酸），二是经体内合成（内源性肌酸）。体内肌酸的合成过程为：部分氨基酸（甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸）在脏器（肝、肾、胰）中合成肌酸后，经血液循环送入骨骼肌细胞，部分肌酸被磷酸化后转化为磷酸肌酸，其余部分则以非磷酸化肌酸形式存在。肌酸广泛分布于骨骼肌、心肌、大脑、睾丸、肝肾等脏器中，以骨骼肌中含量最高（约为 124.4 mmol/kg 干肌质量），约有 95%的肌酸都分布在骨骼肌中，并且肌酸含量与性别、年龄无明显相关性。不同的骨骼肌纤维所含肌酸量并不相同，研究证实型肌纤维中的肌酸含量低于型肌纤维。含有肌酸的食物种类较多，其中瘦红肉的肌酸含量最高（约为 2 g/磅），蔬菜中的肌酸含量明显低于肉类。食物中的部分肌酸会因加热烹调而丢失，所以人体实际经食物摄入的肌酸量大大低于理论值。人体经食物获得的肌酸主要经小肠吸收后入血，虽然瘦红肉中的肌酸含量较高，但其脂肪含量同样较高，脂肪摄入过多会降低肌肉对肌酸的摄取效率。若膳食中的肌酸补充不足，人体会利用多种氨基酸合成肌酸，增加内源性肌酸。但是，单纯依靠食物摄入和人体自然合成肌酸，对于运动量较大的运动员而言，并不能让肌肉中的肌酸量达到理想浓度，所以有必要通过补充肌酸补剂来提高肌肉中的肌酸含量，以维持运动所需。2.肌酸的生理作用肌酸的生理作用主要体现在以下几方面：一是作为快速供能物质为机体供能，从而增加肌肉力量。磷酸肌酸为高能磷酸化合物，可维持机体极限强度运动 510 s，同时也参与小强度运动供能。其在骨骼肌中的浓度约为三磷酸腺苷的 45 倍，且快肌中的含量多于慢肌，磷酸肌酸是爆发力训练、无氧训练的主要能源物质。肌酸是合成磷酸肌酸的原料，资料显示补充肌酸可使肌肉内磷酸肌酸含量增加。二是促进氨基酸吸收，加快蛋白质合成。肌酸可间接增加肌肉体积，促进肌肉生长，并且肌细胞吸收肌酸的过程中也会在水合作用下吸收更多水分，促使肌肉体积增加，利于肌钙蛋白的合成，从而促进新的肌肉生长，增加瘦体重。三是肌酸可对血液中的酸碱性物质进行缓冲，以减轻这些物质对人体的损伤。四是缓解运动疲劳。短时间、高强度的运动锻炼会使机体生成大量乳酸，乳酸堆积会降低体内 pH 值，引发肌肉疲劳。研究证实，补充肌酸可抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成。具体作用机制可能是肌酸通过增加肌酸激酶等氧化酶活性来调节糖酵解过程，从而改善有氧氧化系统供能不足的情况，进而起到缓解肌肉疲劳的作用。二、肌酸补剂在跆拳道运动员力量训练中的多重作用1.肌酸可增加机体有氧供能跆拳道运动作为一项对抗性竞技运动，对爆发力有着极高要求。跆拳道运动员在训练及比赛中获取能量的途径主要有两个，一是无氧供能系统，二是有氧供能系统。无氧供能主要在运动员进行短时间高强度运动（如快速攻防）时发挥作用，让机体迅速获得大量的能量供应，有氧供能系统则主要用于维持机体耐力，让运动员能够更加持久、高质量地保持运动状态。在有氧供能系统中，需要线粒体提供大量的三磷酸腺苷，配合肌酸作用，从而被收缩蛋白吸收。补充肌酸可以促进跆拳道运动员机体有氧功能系统的运行，从而保持肌肉的运动耐力。但目前的研究报道，有些并不认为补充肌酸可影响有氧供能系统。有研究指出下肢肌肉耐力与肌酸补充之间并无相关性，肌酸浓度升高并不能相应地提高耐力运动成绩，反而可能导致运动员体重增加，增加有氧供能负荷。肌酸补充对于有氧供能系统的作用尚存争议，但其对无氧供能系统的作用已得到了普遍认可。无氧代谢主要为高能磷酸键转移、糖酵解等方式，补充肌酸可促进高能磷酸键转移，保障无氧供能系统正常运行，满足无氧供能需求，有助于跆拳道运动员在比赛中快速实现攻防转换。基金项目：长治学院 2022 年校级教学改革创新项目（JC202214）作者简介：付宇超（1989），男（汉），讲师，硕士，主要从事体育教学与训练。2.肌酸可提高运动员的力量水平在多数跆拳道运动员的膳食计划中，肌酸都是必备的营养物质，补充肌酸后可迅速提升肌肉中肌酸浓度，增强运动能力，更好地适应高强度间歇性力量训练。以散打运动员和足球运动员为研究对象，给予等量肌酸补剂口服，然后在短时间内进行高强度间歇力量训练，通过肌电图测试发现口服肌酸补剂后，运动员肌肉活力明显增强。有研究以青年篮球队运动员为研究对象，通过连续 6 周补充肌酸，测试发现运动员的跳跃能力、爆发力等运动能力明显提高。需要指出的是，肌酸补充时间过短对运动员力量训练效果的影响并不明显，其原因可能是服用肌酸补剂后，最先产生积极影响的对象是体内肌酸含量低的运动员，体内肌酸水平含量较高的运动员，补充肌酸的作用仅会在体内肌酸水平下降后得以体现。3.肌酸对运动员体成分的影响近年来，关于肌酸促合成作用的研究越来越多。多项研究显示，短期补充肌酸（2025 g/d，连续 1 周）会使运动员体重增加0.71.6 kg。分析其原因，可能是高水平肌酸刺激水潴留，促使蛋白合成，从而使体质量增加。国外研究显示，短期补充肌酸（5 d）后，受试运动员大腿肌肉体积、细胞内和细胞外水分分别增加 7%和 3%。另有研究发现，长期补充肌酸（120 周）者的体重、瘦体重均会显著增加，总体水分占比变化则不明显。肌酸补充对于人体体成分的影响机制可能是肌酸刺激细胞内水分增加，细胞渗透压升高，同时肌酸还会刺激蛋白质合成，配合力量训练，能促进肌肉增长，从而使得去脂体重增加。国外研究人员指出，补充肌酸会使体重增加 0.51 kg，初始体重增长原因为水分增加，而肌酸的正向作用会随着长时间的训练逐渐显现，1012 周内可使体重、去脂体重增加，而不会使体脂百分数增加。4.肌酸可促进运动疲劳的消除补充肌酸增加肌肉中肌酸浓度，有助于缓解运动引起的肌肉疼痛、疲劳，减少运动损伤的发生。对于颈椎脊髓损伤患者，补充肌酸能够促进血氧吸收，促进上肢功能恢复，对提高康复效果有确切作用。既往的实验研究发现，外源性补充肌酸可增强骨骼肌活力，预防骨骼肌萎缩，降低自由基水平，维持线粒体的高效供能，减轻疲劳感。大量训练和激烈比赛会使跆拳道运动员体内产生大量乳酸，破坏机体的酸碱平衡，发生机体酸化。酸碱失衡的内环境会抑制肌肉收缩，引发运动疲劳。补充肌酸可以调节酸碱平衡，促进乳酸消除，从而缓解疲劳。另一方面，在高强度间歇性力量训练中，磷酸肌酸分子中的高能磷酸键断裂释放能量，再合成三磷酸腺苷为机体供能。肌酸是磷酸肌酸的重要原料，增加肌肉中肌酸浓度可以补充磷酸肌酸在高强度力量训练中的消耗，避免了三磷酸腺苷再合成引起的磷酸肌酸下降，从而起到延缓疲劳的作用。三、肌酸补剂的补充方法与注意事项1.肌酸补充方法机体补充肌酸通常采用温水冲服，在补充肌酸时可大量补水，适量补糖，以增强肌酸使用效能。研究指出，口服肌酸+糖溶液后，血中胰岛素水平、总肌酸水平均明显提高，胰岛素可能在肌酸吸收过程中发挥调节作用，同时补充肌酸和糖可提高肌酸补剂的利用效果。运动员补充肌酸可分两阶段：第一阶段为冲击期，剂量为每日 0.3 g/kg 体质量，持续补充 1 周；第二阶段为维持期，冲击期后将肌酸剂量调整为每天 0.03 g/kg 体质量，持续补充 4 周。肌酸补充虽然对运动员有益，但肌酸补充并不是越多越好，过量补充反而会增加机体代谢负担，可能引发肌肉痉挛。对于跆拳道运动员，在训练前或比赛前 30 min 补充肌酸，在开始训练或比赛时，肌酸已被吸收入血，可在运动过程更好地为机体供能。运动结束后补充肌酸，可以充分利用运动后肌细胞对肌酸的强吸收力，快速补充肌酸，从而缓解疲劳。研究证实，骨骼肌肌酸池的含量与补充效果有负向关系，即在肌酸缺乏状态下，补充肌酸的效果更好，而在体内肌酸含量接近饱和后，补充肌酸对于肌酸总量的增加则并不明显。2.肌酸补剂的安全性肌酸补剂是一种有效且安全的运动营养补充品。综合国内外的肌酸补充与运动能力关系相关研究来看，合理补充肌酸对于保障肌肉高强度反复收缩时的能量供给，增强运动能力，提高训练效果有着显著效果。鉴于补充肌酸对于运动成绩的有益影响，部分专家认为在重大比赛前应当禁止补充肌酸，但目前国际奥委会仍未将其列为违禁药物。美国运动学界对口服肌酸的副作用进行过研究，认为补充肌酸最常见的副作用是增加体质量，体质量增幅约在 0.93.2 kg，具体增长数值与初始肌酸含量、肌酸补充时间长短等有关。另有研究指出，大剂量补充肌酸可引起机体脱水，其原因是过量肌酸经尿液排出会带走大量水分。目前，尚无肌酸对血液系统及肝肾功能副作用的报道。但有多项报道指出，个别运动员补充肌酸可引起肌肉发紧的现象，且以双下肢肌肉紧张、酸胀感为主，程度严重者可影响正常训练。对于肌酸补充引起的肌肉紧张，可通过热敷、理疗、按摩等方式予以缓解，也可通过减少肌酸补充量或停止补充来缓解消除。四、结语肌酸是一种安全、有效的运动营养补剂。跆拳道运动员在力量训练中补充适量的肌酸可增加肌肉中的肌酸储备，有利于肌肉收缩后磷酸肌酸及三磷酸腺苷的再合成，维持肌肉高强度反复收缩过程中的能量供给，有利于延迟运动疲劳，提高肌肉力量训练效果。值得注意的是，补充肌酸可能引起肌肉紧张酸胀及体质量增加，对于有体重控制需求的运动员要慎用，同时要合理控制肌酸补充量，以较好地减少肌酸补充的副作用。