游泳专项训练计划和体能训练计划.doc

游泳专项训练计划和体能训练计划
1、说明：
（1）本计划针对自身游泳技术、水平；
（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、 本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、 采用的主要训练手段
（1）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、 训练计划
[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：200M准备活动游；
400M蛙泳；
200M蛙泳，200M自由泳。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
2×400M蛙泳；
2×400M自由泳，间歇4分钟。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；
400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M蛙泳；
3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；
1000M自由泳。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：200M蛙泳；
4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；
5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。
5×15M转身练习。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
周一:
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。
周五：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10×50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50M混合泳，间歇45秒。
周六：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手；
5×200M混合泳，间歇15秒。

[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力
周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动游；
6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；
5×50M蛙泳，间歇20秒；
6×100M自由泳，间歇15秒。
周五：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动；
6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒；
100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周六：
陆上：一般身体练习，柔韧练习
水上：400M混合泳准备活动；
10×50M蛙泳；
4×200M自由泳，间歇45秒；
2×400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M混合准备；
10×50M蛙泳腿；
6×100M蛙泳，间歇60秒；
10×50M蛙泳手（技术游）；
4×10M出发游，间歇60-90秒。
周三：
陆上：专项力量训练（最大力量）
水上：200M准备活动；
400M蛙泳；
6×15M主项出发游；
4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；
400M自由泳；4×25M出发游。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
18×50M手、腿技术游，1分钟包干；
4×100M蛙泳，间歇40-60秒；
4×15M转身游 。
周六：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习
水上：400M蛙泳；
6×15M出发游；
4×50M蛙泳间歇45秒；
600M自由泳；4×25M出发游 。

体能训练计划
一、 训练时间为90分钟
二 、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练,
四、 训练安排：
1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳
2、 35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.
4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、
腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.
理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.
其中专业理论知识内容包括：保安理论知识、消防业务知识、职业道德、法律常识、保安礼仪、救护知识。作技能训练内容包括：岗位操作指引、勤务技能、消防技能、军事技能。
二．培训的及要求培训目的
安全生产目标责任书
为了进一步落实安全生产责任制，做到“责、权、利”相结合，根据我公司2015年度安全生产目标的内容，现与财务部签订如下安全生产目标：
一、目标值：
1、全年人身死亡事故为零，重伤事故为零，轻伤人数为零。
2、现金安全保管，不发生盗窃事故。
3、每月足额提取安全生产费用，保障安全生产投入资金的到位。
4、安全培训合格率为100%。
二、本单位安全工作上必须做到以下内容：
1、对本单位的安全生产负直接领导责任，必须模范遵守公司的各项安全管理制度，不发布与公司安全管理制度相抵触的指令，严格履行本人的安全职责，确保安全责任制在本单位全面落实，并全力支持安全工作。
2、保证公司各项安全管理制度和管理办法在本单位内全面实施，并自觉接受公司安全部门的监督和管理。
3、在确保安全的前提下组织生产，始终把安全工作放在首位，当“安全与交货期、质量”发生矛盾时，坚持安全第一的原则。
4、参加生产碰头会时，首先汇报本单位的安全生产情况和安全问题落实情况；在安排本单位生产任务时，必须安排安全工作内容，并写入记录。
5、在公司及政府的安全检查中杜绝各类违章现象。
6、组织本部门积极参加安全检查，做到有检查、有整改，记录全。
7、以身作则，不违章指挥、不违章操作。对发现的各类违章现象负有查禁的责任，同时要予以查处。
8、虚心接受员工提出的问题，杜绝不接受或盲目指挥；
9、发生事故，应立即报告主管领导，按照“四不放过”的原则召开事故分析会，提出整改措施和对责任者的处理意见，并填写事故登记表，严禁隐瞒不报或降低对责任者的处罚标准。
10、必须按规定对单位员工进行培训和新员工上岗教育；
11、严格执行公司安全生产十六项禁令，保证本单位所有人员不违章作业。
三、 安全奖惩：
1、对于全年实现安全目标的按照公司生产现场管理规定和工作说明书进行考核奖励；对于未实现安全目标的按照公司规定进行处罚。
2、每月接受主管领导指派人员对安全生产责任状的落