王陇德健康教育讲座.ppt

遵循客观规律遵循客观规律科学指导保健科学指导保健王陇德1健康的期望寿命健康的期望寿命生命的长度生命的长度生命的质量生命的质量2一、慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康一、慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要卫生问题之一的主要卫生问题之一二、当前我国慢性病患病率快速上升的主要原因二、当前我国慢性病患病率快速上升的主要原因三、与健康相关的原则及概念三、与健康相关的原则及概念四、当前保健中的常见误区四、当前保健中的常见误区五、保健的主要原则、方式及注意事项五、保健的主要原则、方式及注意事项 3一、慢性非传染性疾病已成为影响一、慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要卫生问题之一我国人民健康的主要卫生问题之一（一）患病发病情况（一）患病发病情况1818岁以上人群高血压患病率为岁以上人群高血压患病率为18.8%18.8%45-5945-59岁人群高血压患病率为岁人群高血压患病率为29.3%29.3%6060岁以上人群高血压患病率为岁以上人群高血压患病率为49.1%49.1%1818岁以上人群糖尿病患病率为岁以上人群糖尿病患病率为2.6%2.6%35-5935-59岁人群脑卒中发病率为岁人群脑卒中发病率为3.2%3.2%（其中收缩压高于（其中收缩压高于150150毫米汞柱患者的发病率为毫米汞柱患者的发病率为17.2%17.2%，是收缩压低于，是收缩压低于130130毫米汞柱者的毫米汞柱者的10.310.3倍）倍）4（二）（二）发展趋势发展趋势 高血压病每年新增高血压病每年新增300300多万多万 冠心病每年新发冠心病每年新发110110万万 脑血管病每年新发脑血管病每年新发150150万万 肿瘤每年新发肿瘤每年新发160160万万 糖尿病每年新发糖尿病每年新发120120万万5二、当前我国慢性病患病率快速上二、当前我国慢性病患病率快速上 升的主要原因升的主要原因（一）平均期望寿命的延长，老年人口（一）平均期望寿命的延长，老年人口的增加造就了慢病上升的基础的增加造就了慢病上升的基础（二）具有危险因素（高血脂、高血压、（二）具有危险因素（高血脂、高血压、肥胖等）的人群大量增加肥胖等）的人群大量增加6v我国成人超重率已达我国成人超重率已达22.8%22.8%，肥胖率为，肥胖率为7.1%7.1%v预计今后预计今后1010年中中国将有年中中国将有1.51.5亿人发生肥胖亿人发生肥胖v肥胖者冠心病发病率高肥胖者冠心病发病率高2-52-5倍倍 高血压发病率高高血压发病率高2-62-6倍倍 糖尿病发病率大约高糖尿病发病率大约高4 4倍倍7（三）造成高血脂和肥胖等因素的原因（三）造成高血脂和肥胖等因素的原因主要矛盾主要矛盾摄入与消耗不平衡摄入与消耗不平衡8膳食方面存在的主要问题是：膳食方面存在的主要问题是：不能科学合理地把握摄入食物的不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量结构和数量9问题问题 居民膳食结构不科学居民膳食结构不科学10（）城市居民畜肉及油脂消费快速增多）城市居民畜肉及油脂消费快速增多 11谷类消费逐步减少谷类消费逐步减少12城市居民脂肪供能比为城市居民脂肪供能比为35，超过世界卫生组织推荐的，超过世界卫生组织推荐的30的上限的上限谷类食物供能比为谷类食物供能比为47，明显低于，明显低于5565的合理范围的合理范围 13（2 2）钙、铁、维生素）钙、铁、维生素A A等营养素普遍摄入不足。如每人每天等营养素普遍摄入不足。如每人每天 钙的平均摄入量为钙的平均摄入量为389389毫克，为推荐摄入量的毫克，为推荐摄入量的48.648.6 14（3）蔬菜摄入量明显减少，水果摄入量明显不足）蔬菜摄入量明显减少，水果摄入量明显不足15 问题问题2 部分居民摄入热能过多,被转化为脂肪储 存，因而超重与肥胖的人数迅速增加 161982年年2002年城乡居民动物性食物消费量年城乡居民动物性食物消费量克克/标准人日标准人日城市城市农村农村10017418234661141718 体能消耗过少包括体育锻炼体能消耗过少包括体育锻炼过少和日常活动过少和日常活动(如步行、上楼如步行、上楼梯、做家务等梯、做家务等)的减少的减少19体育锻炼情况体育锻炼情况20超重和肥胖率与超重和肥胖率与1992年比较年比较21WHO研究表明：v每年全球有每年全球有200200多万人因为缺乏多万人因为缺乏体力活动而死亡体力活动而死亡v每个国家有每个国家有65-85%65-85%的成年人由的成年人由于没有足够的体力活动而健康于没有足够的体力活动而健康受损受损22每日看电视时间与相关慢性病患病风险的关系每日看电视时间与相关慢性病患病风险的关系患患病病风风险险小时数小时数/日日23三、与健康相关的原则及概念三、与健康相关的原则及概念1 1、卫生工作的最终目的是提高人民健、卫生工作的最终目的是提高人民健康水平康水平2 2、“预防为主预防为主”是卫生工作方针的重是卫生工作方针的重要内容要内容24卫生部卫生部首次中国居民健康素养调查报告首次中国居民健康素养调查报告 20092009年年1212月月1818日日l我国居民具备健康素养的总体水平为6.48%l与我国当前主要公共卫生问题有关的健康素养 科学的健康观 29.97%安全与急救素养 18.70%传染病预防素养 15.86%基本医疗素养 9.43%慢性病预防素养 4.66%25“世界卫生日世界卫生日”（4 4月月7 7日）日）20022002年年主题主题:体育锻炼体育锻炼 口号口号:运动有益健康运动有益健康3 3、体育锻炼作为保健的重要内容普遍受到关注、体育锻炼作为保健的重要内容普遍受到关注2620022002年年主题：营养、肥胖与锻炼主题：营养、肥胖与锻炼20032003年主题：妇女，冠心病与脑卒中年主题：妇女，冠心病与脑卒中20042004年主题：儿童，青少年与心脏病年主题：儿童，青少年与心脏病20052005年年主题：远离肥胖，健康心脏主题：远离肥胖，健康心脏20062006年主题：你的心脏有多年轻？年主题：你的心脏有多年轻？20072007年主题：健康家庭年主题：健康家庭 和谐社会和谐社会 20082008年主题：了解您的危险因素年主题：了解您的危险因素“世界心脏日世界心脏日”（每年每年每年每年9 9 9 9月的最后一个星期日月的最后一个星期日月的最后一个星期日月的最后一个星期日）27“动动”是骨骼关节是骨骼关节的健康基础的健康基础28Hambrecht*Hambrecht*的冠心病人运动对比研究的冠心病人运动对比研究 一年后斑块有一年后斑块有 斑块加重者占斑块加重者占 消退者占消退者占 干预组干预组 28%10%28%10%(每周运动消耗每周运动消耗18761631876163千卡）千卡）对照组对照组 6%45%6%45%(每周运动消耗每周运动消耗118797118797千卡）千卡）*德国海德堡大学医院心脏病研究所德国海德堡大学医院心脏病研究所 两组综合分析：两组综合分析：病变加重者每周运动消耗病变加重者每周运动消耗1022142千卡千卡 病变无变化者每周运动消耗病变无变化者每周运动消耗1533122千卡千卡 病变减轻者每周运动消耗病变减轻者每周运动消耗2204237千卡千卡294 4、维多利亚宣言提出的健康四大基石、维多利亚宣言提出的健康四大基石合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡30四、当前保健中的常见误区四、当前保健中的常见误区误区之一：误区之一：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用31胆固醇的生理作用胆固醇的生理作用v生物膜的重要组成部分生物膜的重要组成部分v合成肾上腺素、性激素的主要原料合成肾上腺素、性激素的主要原料v参与维生素参与维生素D D的合成的合成v胆固醇分为内源（占胆固醇分为内源（占80%80%）和外源（占）和外源（占20%20%）两种）两种v两者互相制约平衡两者互相制约平衡v膳食中脂肪含量对胆固醇吸收率有明显影响膳食中脂肪含量对胆固醇吸收率有明显影响32猪肉猪肉4040鸭肉鸭肉3030羊肉羊肉1616鸡肉鸡肉1414牛肉牛肉1313鱼肉鱼肉 7 7兔肉兔肉 2 2虾肉虾肉 2 2 不同种肉类脂肪含量（百分比）不同种肉类脂肪含量（百分比）33蛋黄具有很高的营养价值蛋黄具有很高的营养价值含有：含有：优质蛋白质、多种维生素、微优质蛋白质、多种维生素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷量元素和具有重要生理功能的卵磷脂（生物膜的主要成份及合成神经脂（生物膜的主要成份及合成神经介质的主要物质，可维持记忆力、介质的主要物质，可维持记忆力、分析及思维能力）分析及思维能力）34 100克蛋黄、蛋白营养素含量比较克蛋黄、蛋白营养素含量比较（毫克）（毫克）蛋 黄 蛋 白 钙钙 112 9 磷磷 240 18 铁铁 6.5 1.6 硒硒 27.1 6.97 锌锌 3.79 0.02 维生素维生素E 5.06 0.01 维生素维生素A 438（微克）微克）35v正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响醇浓度不会有大的影响;血清胆固血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋v不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，可能失去很多必需的营养素（维生可能失去很多必需的营养素（维生素素A A、D D、B2B2、E E、钙、磷、硒、卵钙、磷、硒、卵磷脂等）磷脂等）36误区之二：误区之二：水果是零食，平时可吃可不吃37进食水果与肺癌死亡的危险度进食水果与肺癌死亡的危险度 死亡率比死亡率比1.751.351.741.731.682.161.750-21.231.171.181.321.161.341.123 或或 41.001.001.001.001.001.001.005-7合计70-7465-6960-6455-5950-5445-49年龄组年龄组每周进食每周进食水果天数水果天数*美国癌症协会美国癌症协会100100万人前瞻观察十年研究结果万人前瞻观察十年研究结果38误区之三误区之三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨39 几种食物提供的热卡比较（每100克）食物种类 热卡数（千卡）植物油 899 猪 肉 395 鳗 鱼 181 苹 果 52 圆白菜 2240中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔奶类及奶制品：奶类及奶制品：300300克克大豆类及坚果：大豆类及坚果：30-5030-50克克油：油：25-3025-30克克盐：盐：6 6克克 畜禽肉类：畜禽肉类：50-7550-75克克 鱼虾类：鱼虾类：50-10050-100克克 蛋类：蛋类：25-5025-50克克 蔬菜类：蔬菜类：300-500300-500克克 水果类：水果类：200-400200-400克克谷类薯类及杂豆：谷类薯类及杂豆：250-400250-400克克 水：水：12001200毫升毫升 奶类及奶制品奶类及奶制品 100g(2100g(2两）两）豆类及豆制品豆类及豆制品 50g50g（1 1两）两）油脂类油脂类25g25g（0.50.5两）两）畜禽肉类畜禽肉类 50-100g(1-250-100g(1-2两）两）鱼虾类鱼虾类 50g 50g（1 1两）两）蛋类蛋类 25g25g（0.5-10.5-1两两）蔬菜类蔬菜类 400-500g400-500g（8 8两两-1-1斤）斤）水果类水果类 100-200g100-200g（2-42-4两）两）谷类谷类 300-500g300-500g（6 6两两-1-1斤）斤）1997年年2007年年41误区之四：误区之四：爬山是中老年人最好的锻炼“人老先老腿人老先老腿”中老年人大多都有关节软骨软化中老年人大多都有关节软骨软化过度负重活动加速其退化和磨损过度负重活动加速其退化和磨损42误区之五：误区之五：“闻鸡起舞闻鸡起舞”原因：原因：1 1、外界因素：、外界因素：早晨空气中氧含量相对较少早晨空气中氧含量相对较少 夜间多出现逆温层夜间多出现逆温层 寒冷刺激本身可诱发血管寒冷刺激本身可诱发血管痉挛痉挛43 北京地区人群脑卒中发生最多最少月份发病情况比较北京地区人群脑卒中发生最多最少月份发病情况比较北京地区人群脑卒中发生最多最少月份发病情况比较北京地区人群脑卒中发生最多最少月份发病情况比较 元月（最高）元月（最高）7月（最低）月（最低）例数例数 比例（）比例（）例数例数 比例（）比例（）979 10.0 705 7.2元月比元月比7月发病增加月发病增加39.6 x2=5.38 P=0.02 有显著性差异有显著性差异 442 2、人体内在因素、人体内在因素v清晨血粘度高清晨血粘度高v交感神经兴奋性增高，心率加快，血交感神经兴奋性增高，心率加快，血压升高压升高v中风、梗塞的好发时间（魔鬼时间）中风、梗塞的好发时间（魔鬼时间）45美国佛明汉前瞻研究美国佛明汉前瞻研究(1950(1950到到19901990）日时间分组日时间分组脑脑中中风风人人数数46 五、健身的主要原则、方式五、健身的主要原则、方式及注意事项及注意事项（一）锻炼三要素一）锻炼三要素 频度：频度：每周至少三次每周至少三次 时间：时间：平均每天半小时以上平均每天半小时以上 强度：强度：心率必须达到本人最大心率必须达到本人最大 心率的心率的60-70%60-70%47心率对比测算心率心率 每小时每小时 锻炼一小时锻炼一小时 每日每日 心博次数心博次数 心脏多跳动次数心脏多跳动次数 心博次数心博次数6060次次/分分36003600 4200 4200 90600 906008080次次/分分48004800 115200 115200 后者比前者每日心博次数多后者比前者每日心博次数多2460024600次，占次，占后者全日心博次数的后者全日心博次数的20%20%48中青年人只散步达不到锻炼效果中青年人只散步达不到锻炼效果 消耗量不足，不仅起不到锻炼的效果，消耗量不足，不仅起不到锻炼的效果，反可促进食欲，引致体重进一步增加反可促进食欲，引致体重进一步增加不同运动种类消耗热卡数比较不同运动种类消耗热卡数比较男性男性 体重体重65公斤公斤 活动活动30分钟分钟活动种类活动种类 跑步跑步 快走快走 广播操广播操 散步散步消耗热量消耗热量 225 150 115 90 （千卡）（千卡）25549半小时不同运动消耗热卡数（千卡）半小时不同运动消耗热卡数（千卡）骑车骑车 8公里公里/小时小时 113 游泳游泳 仰仰 18米米/分分 111 10公里公里/小时小时 139 36米米/分分 239 网球网球 中等中等 198 蛙蛙 18米米/分分 138 剧烈剧烈 279 36米米/分分 275 羽毛球羽毛球 146 爬爬 18米米/分分 138 46米米/分分 304 高尔夫高尔夫 2人人 155 侧侧 239 4人人 116 蝶蝶 335 乒乓球乒乓球 13350（二）每天消耗量与摄入量的平衡（二）每天消耗量与摄入量的平衡 正常成人基本持平正常成人基本持平 基础代谢消耗基础代谢消耗 （60-70%60-70%）人体活动消耗人体活动消耗 （20-30%20-30%）食物特殊动力消耗食物特殊动力消耗 （10%10%）超重者超重者 28 BMI 24 28 BMI 24 负负100-500100-500千卡千卡 BMI 28 BMI 28 负负300-600300-600千卡千卡51100100克（克（2 2两）蔬菜提供热量表（千卡）两）蔬菜提供热量表（千卡）葱头葱头 39 扁豆扁豆 37 胡萝卜胡萝卜 37 蒜苗蒜苗 37 豌豆苗豌豆苗 34 芹菜芹菜 31 青椒青椒 23 菠菜菠菜 22 圆白菜圆白菜 22 茄子茄子 21 白萝卜白萝卜 20 西葫芦西葫芦 18 大白菜大白菜 15 黄瓜黄瓜 15 西红柿西红柿 12 冬瓜冬瓜 1152 椰子椰子 231 枣枣 122 香蕉香蕉 91 猕猴桃猕猴桃 56 苹果苹果 52 柑橘柑橘 51 桃桃 48 枇杷枇杷 39 梨梨 32 芒果芒果 32100100克（克（2 2两）水果提供热量表（千卡）两）水果提供热量表（千卡）53100100100100克（克（克（克（2 2 2 2两）食物按大类提供的平均热量表（千卡）两）食物按大类提供的平均热量表（千卡）两）食物按大类提供的平均热量表（千卡）两）食物按大类提供的平均热量表（千卡）坚果仁坚果仁 600 肉类（红）肉类（红）240 蛋类蛋类 150 肉类（白）肉类（白）100 水果水果 45 瓜类瓜类 25 蔬菜蔬菜 22548 8寸盘寸盘中等量中等量肉占肉占1/51/5菜占菜占4/54/5 不可过于油腻不可过于油腻55中国人需要一场膳食革命中国人需要一场膳食革命 科学饮食科学饮食“八字方针八字方针”调整、维持、控制、增加调整、维持、控制、增加56一调整：调整进食顺序先吃水果后吃饭57食物的血糖生成指数食物的血糖生成指数（GI）l 低 中 高l 小于55 5575 大于75l 豆类 20 玉米 55 红薯 76l 桃 28 燕麦 55 面 81l 苹果 36 荞麦 65 米 83l 犁 36 土豆 65 l 柑 43 菠萝 66l 葡萄 43 西瓜 72l 猕猴桃 52 南瓜 75l 香蕉 52 58二维持:维持高纤维素摄入维持食物多样化 59三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量60四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物61先吃水果后吃饭，先吃水果后吃饭，每天一顿全素餐，每天一顿全素餐，一斤奶、一个蛋、三个（种）果，一斤奶、一个蛋、三个（种）果，限盐少油多蔬菜，限盐少油多蔬菜，粗粮细粮交替吃，粗粮细粮交替吃，合理膳食保健康。合理膳食保健康。合理膳食口诀62美国科学家近期对美国科学家近期对4040岁以上中年人提出的岁以上中年人提出的把握膳食结构与数量的把握膳食结构与数量的“十个网球十个网球”原则原则不超过不超过 一个网球大小的一个网球大小的肉类肉类相当于相当于 两个网球大小的两个网球大小的主食主食要保证要保证 三个网球大小的三个网球大小的水果水果不少于不少于 四个网球大小的四个网球大小的蔬菜蔬菜每天6364世界癌症研究基金会和美国癌症研究所世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的预防癌症的八项重要建议联合发布的预防癌症的八项重要建议1、在正常范围内，尽可能瘦。BMI 正常值 21 232、每天至少30分钟的中度（相 当于快走）身体活动。3、限制高能量密度食物，避免 含糖饮料。4、每天至少吃五种蔬菜和水果。5、限制红肉摄入，避免加工的 肉制品。6、饮酒男性每日不超过2份，女性不超过1份（一份 酒含乙醇约10-15克）。7、每日食盐不超过6克，不吃 发霉食物。8、强调通过膳食本身满足营 养需要，不推荐使用膳食 补充剂预防癌症。65英国食品标准局公布的最新英国食品标准局公布的最新居家老人膳食指南居家老人膳食指南1、每日五种蔬菜、水果，每种80克；（水果在两餐之间吃，不在饭后吃）2、土豆、米饭换着吃；3、吃豆制品要减肉；4、点心最好隔天吃；5、食欲不好喝酸奶（每日400ml，至少250ml）。66（三）锻炼方式（三）锻炼方式 有氧运动有氧运动1 1、耐力型（消耗性）、耐力型（消耗性）快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳 “模拟模拟”跳绳跳绳2 2、力量型、力量型 器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐67（四）锻炼时间（四）锻炼时间下午下午4 45 5时左右最佳时左右最佳其次为晚间（饭后其次为晚间（饭后2 23 3小时）小时）早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等太极拳、剑、散步等68（五）设计适应自己特点的方式（五）设计适应自己特点的方式年龄大小年龄大小身体状况身体状况性格特征性格特征可能条件可能条件69（六）坚持才能有成效（六）坚持才能有成效v上次锻炼的效果以每天上次锻炼的效果以每天1/31/3的速度的速度流失流失v意志和毅力的锻炼意志和毅力的锻炼70（七）对办公室工作人员的建议（七）对办公室工作人员的建议工间操工间操背肌锻炼背肌锻炼（飞雁式、五点式）（飞雁式、五点式）71（八）晨起一杯温开水（八）晨起一杯温开水 水水1010分钟通过胃，可较快分钟通过胃，可较快稀释血液粘度稀释血液粘度72（九）老年人关节不负重或不（九）老年人关节不负重或不 过量负重的锻炼过量负重的锻炼游泳游泳+走平路走平路73（十）运动前作好准备活动（十）运动前作好准备活动伤筋动骨伤筋动骨100100天天74特别提示特别提示中老年人要格外注重口腔保健中老年人要格外注重口腔保健 老人龋齿率98.4%，牙周健康率14.1%，86%缺牙，65-74岁的老年人平均缺牙10颗，全口无牙的占10%。牙周病也是引发慢性心脑血管病的独立危险因素。建议每顿饭后清理牙缝隙并潄口。75 “健康是人全面发展的基础健康是人全面发展的基础”党的十党的十七大报告指出：七大报告指出：76切记 预防慢性疾病预防慢性疾病 保证身体健康保证身体健康 调整生活方式调整生活方式 除此别无它法除此别无它法 77祝祝您您健健康康幸幸福福78谢谢大家！79