5000米一个月训练计划表格.pdf

00.511.522.5第一周第二周第三周第四周训练强度五公里训练计划第一周（1）第二周（1.5）第三周（2）第四周（0.75）一长跑5000m一长跑6000m一长跑8000m一长跑5000m二休息二休息二休息二踢足球，打篮球，游泳等娱乐活动三力量抗阻训练静态：2个腹部动作各 20个*5 组动态：3圈变速跑*2 组三力量抗阻训练静态：2个腹部动作各 30个*5 组动态：5圈变速跑*2 组三力量抗阻训练静态：2个腹部动作各 30个*7 组动态：5圈变速跑*3 组三力量抗阻训练静态：2个腹部动作各 10个*5 组动态：2圈变速跑*2 组四长跑10000m四长跑12000m四长跑15000m四休息五力量抗阻训练静态：2个腰部动作各 20个*5 组动态：冲破跑*4组（每组计时）五力量抗阻训练静态：2个腰部动作各 30个*5 组动态：冲破跑*5组（每组计时）五力量抗阻训练静态：2个腰部动作各 30个*7 组动态：冲破跑*6组（每组计时）五踢足球，打篮球，游泳等娱乐活动六休息六休息六休息四休息七测试一个5000m七测试一个5000m七测试一个5000m七休息以上是为期一个月的五千米训练计划，该计划适用于准备联考的军校学员。该计划表周期为一个月，四周，以第一周的训练强度作为标准，强度分别为 1 1.5 2 0.75，这个柱状图即可表现出强度的走向。其中，表中的力量抗阻训练在视频中已经展现，大家可以从中参考。每周的周二周六作为休息如，周一和周四是长跑日，周三和周五是力量阻抗训练，每周日则是测试五公里来检验成果。每周的训练都会使人先进入疲劳期，然后寻求一个超量恢复，使身体机能相比训练之前有少许提升，每周会有两个这样的循环。总体的四周训练，强度越来越高，然后突然降低，也是先使身体进入疲劳期，再寻求超量恢复，使身体机能有非常明显的提升。同时，该过程也符合一下规律图