8-第七章-膳食结构指南.ppt

第七章第七章 中国居民膳食指南中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔和平衡膳食宝塔1疾病疾病发病率发病率膳食相关因素膳食相关因素肥胖肥胖30%TotalkCal,espfat糖尿病糖尿病5%Obesity(多脂）多脂）(90%)高血压高血压25%Obesity(67%)CHD,中风中风5%Obesity;Hcy癌症癌症2%Phytochemicals（植物化学品植物化学品）酒精中毒酒精中毒5%Alcohol骨质疏松症骨质疏松症10%VitaminD,Ca占占20总死亡率的疾病与膳食相关总死亡率的疾病与膳食相关2第一节第一节 平衡膳食和膳食结构平衡膳食和膳食结构 、平衡膳食概述、平衡膳食概述（）平衡膳食的概念（）平衡膳食的概念 平平 衡衡 膳膳 食食（balance diet），又又 称称 合合 理理 膳膳 食食（rationaldiet）、）、或健康膳食（或健康膳食（healthdiet）：）：是是指指能能够够提提供供适适宜宜人人体体热热能能和和各各种种营营养养素素需需要要的的膳食。膳食。通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系种营养素间建立起营养生理上的平衡关系。3（二）膳食结构的概念（二）膳食结构的概念 膳膳食食中中主主要要食食物物种种类类和和数数量量的的组组成成，称称为为膳膳食食结结构或膳食模式（构或膳食模式（dietary pattern），），或食物组成。或食物组成。意意义义：膳膳食食结结构构是是评评价价膳膳食食质质量量与与营营养养水水平平的的基基本本要要素素，也也是是衡衡量量一一个个国国家家和和地地区区农农业业水水平平和和国国民经济发展程度的重要标志之一。民经济发展程度的重要标志之一。4（三）平衡膳食的基本要求（三）平衡膳食的基本要求1、保证人体能量平衡、保证人体能量平衡2、供给种类全面的各种营养素、供给种类全面的各种营养素3、满足营养素数量、比例的平衡、满足营养素数量、比例的平衡4、食物组成要全面、食物组成要全面5、重视食物的合理搭配、重视食物的合理搭配6、重视合理烹调，减少营养素损失、重视合理烹调，减少营养素损失 总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，改善亚健康营养状态的首要条件。改善亚健康营养状态的首要条件。5二、常见膳食模式的特点二、常见膳食模式的特点 膳膳食食模模式式（dietary pattern）是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。不同国家、不同地区、不同饮食习惯、不同民族，甚至不同经济条件，居民膳食结构及食物消费类型均各不相同，根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点，将膳食模式分成以下几类：6（）平衡膳食模式）平衡膳食模式 日本、新加坡为代表的居民膳食模式。日本、新加坡为代表的居民膳食模式。继继承承了了东东方方国国家家重重视视以以摄摄入入谷谷类类为为主主要要热热能能来来源源的的优优良良传传统统，又又避避免免了了欧欧美美发发达达国国家家以以动动物物性性食食物物为为主主的的营营养养弊弊端端，合合理理地地供供给给定定数数量量的的动动、植植物物食食品品，以以达达到到全全面面合合理理地地摄摄取取热热能能和和各各种种营营养养素素之之目目的的，使使它它们们的的膳膳食食食食物物组组成基本上属于平衡膳食。成基本上属于平衡膳食。例例如如日日本本居居民民每每日日总总热热能能摄摄入入达达到到10.4610.46MJMJ（2500kcal2500kcal）左左右右，蛋蛋白白质质8080g g左左右右，其其中中动动物物性性食食物物的的优优质质蛋蛋白白达达48%48%，脂脂肪肪热热能能占占总总热热能能百百分分比比低低于于30%30%，人人均均年年谷谷类类消消费费110110kgkg左左右右，动动物物性性食食物物135135kgkg左左右右，其其膳膳食食结结构构基基本本符符合合平衡膳食的要求。平衡膳食的要求。7（二）不平衡膳食模式（二）不平衡膳食模式、欧美膳食模式、欧美膳食模式 是是以以欧欧美美国国家家为为代代表表的的发发达达国国家家的的膳膳食食，其其动动物物性性食食物物成成为为热热能能主主要要来来源源，每每天天摄摄入入的的总总热热能能在在14.6414.64MJMJ（3500kcal3500kcal）以以上上，蛋蛋白白质质100100g g左左右右，动动物物蛋蛋白白占占50%50%以以上上，脂脂肪肪占占总总能能量量百百分分比比在在353548%48%。每每年年的的肉肉、蛋蛋、奶奶消消费费量量达达270270kgkg左左右右，而而谷谷类类的的年年消消费费量量在在7575kgkg左左右右，是是比比较较典典型型的的“三三高高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。82、发展中国家膳食模式、发展中国家膳食模式是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），），蛋白质热能占总热能低于蛋白质热能占总热能低于10%，每日不足，每日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高碳水化物占总热能的热比值高达达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类左右，奶类38kg左右左右,谷物薯类约谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处左右，导致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。型的热能、蛋白质不足。93、其它膳食模式、其它膳食模式主要是指以主要是指以纯素食纯素食，或，或纯荤食纯荤食，或个人，或个人偏食偏食的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。不足，或过多，给人体的健康带来危害。例如长期吃例如长期吃纯素食纯素食的人群有可能导致维生素的人群有可能导致维生素A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收利用率的降低出现不足或缺乏。利用率的降低出现不足或缺乏。10三、我国膳食结构的特点三、我国膳食结构的特点（一）我国膳食结构（一）我国膳食结构 特特点点是是以以植植物物性性食食物物为为主主，谷谷类类占占摄摄入入食食物物总总量量的的6080%，并并且且占占总总热热能能70%左左右右，而而动动物物性性食食物物所所提提供供热热能能仅仅占占8%左左右右，因因此此我我国国膳膳食食模模式式称称为为高高谷谷类类膳膳食食或或高高碳碳水化物型膳食模式。水化物型膳食模式。11（二）我国膳食结构的改进（二）我国膳食结构的改进随随着着我我国国人人民民生生活活水水平平提提高高，宣宣传传和和改改进进我我国国传传统统的的食食物物结结构构势势在在必必行行。也也就就是是在在上上面面食食物物组组成成的的基基础础上上，作作以以下下改改进进：首首先先降降低低主主食食米米、面面供供给给量量为为400g，适适量量增增加加杂杂粮粮或或豆豆类类，总总量量不不超超过过100g；每每天天增增加加一一个个蛋蛋、半半斤斤牛牛奶奶（或或相相当当于于30g干干大大豆豆的的豆豆制制品品）；把把肥肥瘦瘦肉肉改改成成瘦瘦肉肉，在在猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。12第二节第二节 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 膳食指南或称膳食指导方针（膳食指南或称膳食指导方针（dietaryguideline）是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。它对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和它对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康提出了指导性建议。促进身体健康提出了指导性建议。1997年年4月中国营养学会常务理事会通过并正月中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用简明通俗语言概括成简明通俗语言概括成8点：点：13一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主14 谷谷谷谷类类类类包包包包括括括括：小小小小麦麦麦麦、大大大大米米米米、玉玉玉玉米米米米、高高高高粱粱粱粱、小小小小米、薯类等。米、薯类等。米、薯类等。米、薯类等。可可可可提提提提供供供供50%70%50%70%热热热热能能能能、55%55%蛋蛋蛋蛋白白白白质质质质及及及及一一一一些无机盐和些无机盐和些无机盐和些无机盐和B B族维生素。族维生素。族维生素。族维生素。谷谷谷谷类类类类占占占占我我我我国国国国膳膳膳膳食食食食结结结结构构构构中中中中的的的的49.7%49.7%，因因因因此此此此又又又又称为主食。称为主食。称为主食。称为主食。15谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。食物。高热能、高脂肪、高蛋白高热能、高脂肪、高蛋白的的“三高三高”的饮的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。症、高血压等慢性病的风险上升。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。良好传统，防止发达国家膳食的弊端。16另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。谷皮谷皮膳食纤维B族维生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽胚芽B族维生素维生素 E脂肪17谷类的营养成分谷类的营养成分蛋白质蛋白质：赖氨酸少，营养价值赖氨酸少，营养价值 动物蛋白动物蛋白 淀粉：淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源丰富，为碳水化物的主要来源脂肪：脂肪：含量低，胚芽油含量低，胚芽油-提供亚油酸提供亚油酸无机盐：无机盐：钙、磷等，植酸盐形式钙、磷等，植酸盐形式难吸收难吸收维生素：维生素：B B族（糊粉层及胚）族（糊粉层及胚）-类类胡萝卜素（玉米、小米）胡萝卜素（玉米、小米）18二、二、多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类19 1 1、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素蔬蔬菜菜：红红、黄黄、绿绿等等深深色色蔬蔬菜菜中中维维生生素素含含量量超超过过浅浅色色蔬蔬菜菜，蔬蔬菜菜是是胡胡萝萝卜卜素素、维维生生素素B2、维维生生素素C和和叶叶酸酸、矿矿物物质质、膳膳食食纤纤维维和和天天然然抗抗氧氧化化物的重要来源。物的重要来源。水水果果：葡葡萄萄糖糖、果果酸酸、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C和和胡胡萝萝卜卜素素的的丰丰富富来来源。源。20薯薯类类：丰丰富富的的淀淀粉粉、膳膳食食纤纤维维，以以及及多多种种维维生生素素和和矿矿物物质质。我我国国居居民民近近年年来来吃吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含含丰丰富富蔬蔬菜菜、水水果果和和薯薯类类的的膳膳食食，对对保保持持心心血血管管健健康康、增增强强抗抗病病能能力力、减减少少儿儿童童发发生生干干眼眼病病的的危危险险及及预预防防某某些些癌癌症症等等方面，起着十分重要的作用。方面，起着十分重要的作用。21加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长先切后洗，浸泡时间过长-维生素维生素C严重丢失严重丢失烹调方式：烹调方式：加热时间过长，烹调后放置加热时间过长，烹调后放置时间过长时间过长-维生素损失维生素损失措施：措施：先洗后切，现炒现切；先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃急火快炒，现炒现吃22三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品23奶及奶制品的营养价值奶及奶制品的营养价值蛋白质：蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类优质蛋白，优于一般肉类脂肪：脂肪：3.0%3.0%，易消化吸收易消化吸收碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收分泌、有利钙的吸收 无机盐：无机盐：丰富丰富 “贫铁食品贫铁食品”维生素：维生素：丰富丰富 奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。大力发展奶类的生产和消费。大力发展奶类的生产和消费。大力发展奶类的生产和消费。24豆类及其制品的营养价值豆类及其制品的营养价值 蛋白质：蛋白质：蛋白质：蛋白质：豆类蛋白质含量平均为豆类蛋白质含量平均为豆类蛋白质含量平均为豆类蛋白质含量平均为40404040，豆类蛋，豆类蛋，豆类蛋，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白 脂肪：脂肪：脂肪：脂肪：豆类脂肪含量高达豆类脂肪含量高达豆类脂肪含量高达豆类脂肪含量高达18181818左右，因而是良左右，因而是良左右，因而是良左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%85%85%85%，亚，亚，亚，亚油酸高达油酸高达油酸高达油酸高达50%50%50%50%25碳水化物：碳水化物：碳水化物：碳水化物：可利用可利用可利用可利用-淀粉、阿拉糖、蔗糖等淀粉、阿拉糖、蔗糖等淀粉、阿拉糖、蔗糖等淀粉、阿拉糖、蔗糖等 不可利用不可利用不可利用不可利用-棉籽糖、水苏糖棉籽糖、水苏糖棉籽糖、水苏糖棉籽糖、水苏糖-二氧化碳、氨二氧化碳、氨二氧化碳、氨二氧化碳、氨-腹胀腹胀腹胀腹胀 “胀气因子胀气因子胀气因子胀气因子”丰富的钙、硫胺素、核黄素丰富的钙、硫胺素、核黄素丰富的钙、硫胺素、核黄素丰富的钙、硫胺素、核黄素豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素不饱和脂肪酸，钙及维生素不饱和脂肪酸，钙及维生素不饱和脂肪酸，钙及维生素B B B B1 1 1 1、维生素、维生素、维生素、维生素B B B B2 2 2 2、烟酸、烟酸、烟酸、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。类，特别是大豆及其制品的生产和消费。类，特别是大豆及其制品的生产和消费。类，特别是大豆及其制品的生产和消费。26四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素动物肝脏含维生素A A、D D极为丰富，还富含维生素极为丰富，还富含维生素B12B12、叶酸等。、叶酸等。27肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。当少吃。当少吃。当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。猪肉的消费比例。猪肉的消费比例。猪肉的消费比例。28五、食量与体力活动要平衡五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重保持适宜体重29进食量过大进食量过大而活动量不足而活动量不足多余的能量转换多余的能量转换为脂肪而积存为脂肪而积存体重增加体重增加超重甚至肥胖超重甚至肥胖进食量与活动量不平衡进食量与活动量不平衡进食量不足进食量不足活动量过大活动量过大消消 瘦瘦劳动能力下降劳动能力下降能量摄入不足能量摄入不足30脑力劳动者和活动量较少者：脑力劳动者和活动量较少者：脑力劳动者和活动量较少者：脑力劳动者和活动量较少者：应加强锻炼，应加强锻炼，应加强锻炼，应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的儿童消瘦的儿童消瘦的儿童消瘦的儿童：应增加食量和油脂的摄入，以维：应增加食量和油脂的摄入，以维：应增加食量和油脂的摄入，以维：应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。持正常生长发育和适宜体重。持正常生长发育和适宜体重。持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如儿童的传染病等。些疾病，如儿童的传染病等。些疾病，如儿童的传染病等。些疾病，如儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。壮骨骼、预防骨质疏松。壮骨骼、预防骨质疏松。壮骨骼、预防骨质疏松。31六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。32七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。肝硬化。肝硬化。肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。33八、吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。34第三节中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔（简称一、中国居民平衡膳食宝塔（简称平衡平衡膳食宝塔膳食宝塔）是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。便于群众理解和在日常生活中实行。35 油脂类油脂类油脂类油脂类 25252525克克克克 奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品 100100100100克克克克 豆类及豆制品豆类及豆制品豆类及豆制品豆类及豆制品 50505050克克克克 畜禽肉类畜禽肉类畜禽肉类畜禽肉类 50-10050-10050-10050-100克克克克 鱼虾类鱼虾类鱼虾类鱼虾类 50505050克克克克 蛋类蛋类蛋类蛋类 25-5025-5025-5025-50克克克克 蔬菜类蔬菜类蔬菜类蔬菜类 400-500400-500400-500400-500克克克克水果类水果类水果类水果类 100-200100-200100-200100-200克克克克 谷类谷类谷类谷类 300-500300-500300-500300-500克克克克36（一）平衡膳食宝塔的内容：（一）平衡膳食宝塔的内容：平平衡衡膳膳食食宝宝塔塔共共分分五五层层（见见图图），包包含含我我们们每每天天应应吃吃的的主主要要食食物物种种类类。宝宝塔塔各各层层位位置置和和面面积积不不同同，这这在在一一定定程程度度上上反反映映出出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底底层层谷谷类类食食物物是是米米、面面和和杂杂粮粮的的总总和和，每每人人每每天天应应吃吃300500g；米米面面为为主主，其其中中搭搭配配的的杂杂粮粮每每日日总总量量不不宜宜超超过过谷谷类类总总量量的的1/3，它它们们是是膳膳食食中中能能量量的的主主要要来来源源。加加工工的的谷谷类类食食品品如如面面包包、烙烙饼饼、切切面面等等应应折折合成相当的面粉量来计算。合成相当的面粉量来计算。372、第二层、第二层蔬菜和水果，蔬菜和水果，每天应吃每天应吃400500g的蔬菜的蔬菜和和100200g的水果，三个的水果，三个品种以上；其中每日应当保品种以上；其中每日应当保证证1/2的是深色蔬菜、叶菜和的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。水果的重量按市售鲜重计算。38 3 3、第三层、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃每天应吃100100150150g g（其中鱼虾类其中鱼虾类5050g g，畜、禽肉畜、禽肉5050100100g g），），蛋类蛋类25255050g g；鱼、虾及其他水产品含鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好每天不超过一个为好 。394、第第四四层层奶奶类类和和豆豆类类食食物物，每每天天应应吃吃奶奶类类及及奶奶制制品品100g和和豆豆类类及及豆豆制制品品50g；宝宝塔塔建建议议的的100g按按蛋蛋白白质质和和钙钙的的质质量量分分数数来来折折合合约约相相当当于于鲜鲜奶奶200g或或奶奶粉粉28g，奶奶类类应应是是首首选选补补钙钙食食物物，很很难难用用其其他他食食物物代代替替；豆豆类类及及豆豆制制品品包包括括许许多多品品种种，50g是是个个平平均均值值，可可折折合合为为大大豆豆40g或豆腐干或豆腐干80g等。等。405、第第五五层层塔塔尖尖是是精精纯纯食食品品，油油脂脂类类每每天天不不超超过过25g；儿儿童童、青青少少年年、老老人人，应应当当少少吃吃或或适适量量摄摄入入精精纯纯食食用用糖糖及及其其高高糖糖食食品品，建建议议成成人人食食用用糖糖最最好好每每日日20g，每每日日食食用用盐盐的用量最好的用量最好10g。41二、平衡膳食宝塔的应用二、平衡膳食宝塔的应用确定自己的食物需要：可根据不同个体年龄、确定自己的食物需要：可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整当调整同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食合理分配三餐食量：早合理分配三餐食量：早/中中/晚（晚（3/4/33/4/3）因地制宜充分利用当地资源因地制宜充分利用当地资源养成习惯，长期坚持养成习惯，长期坚持 42三、学生一日膳食安排参考三、学生一日膳食安排参考早早餐餐要要吃吃好好：谷谷类类、奶奶类类、肉肉类类、新新鲜鲜蔬蔬菜菜或或水果。水果。上上午午的的学学习习负负担担很很重重，而而血血糖糖是是大大脑脑能能够够直直接接利利用用的的唯唯一一的的能能量量来来源源，如如果果早早餐餐吃吃得得不不好好，或或根根本本就就吃吃不不上上早早餐餐，到到了了上上午午第第三三、四四节节课课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。43不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振、易造成精神不振2、易致身体发胖、易致身体发胖3、老的快、老的快4、易患结石病、易患结石病5、易患胃部疾病、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育、影响身体发育44午午餐餐要要吃吃饱饱：饭饭菜菜要要丰丰盛盛，量量要要足足，可可不不断地变换食物品种花样，增加食欲。断地变换食物品种花样，增加食欲。晚晚餐餐要要吃吃少少：以以谷谷类类食食物物和和蔬蔬菜菜为为主主，要要清淡可口。清淡可口。用供能百分比来表示：用供能百分比来表示：早餐早餐2530、午餐、午餐3040晚餐晚餐2530饭后一小时吃点新鲜水果。饭后一小时吃点新鲜水果。45第四节危害人类健康的十大垃圾食品世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）公布了全球十大垃圾公布了全球十大垃圾食物，它是导致肥胖的罪魁祸首，也是造成人类食物，它是导致肥胖的罪魁祸首，也是造成人类健康问题的重大因素，为了健康和身材请大家远健康问题的重大因素，为了健康和身材请大家远离这些垃圾食品。离这些垃圾食品。1.油炸类食品油炸类食品a.油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常食用易导致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、经常食用易导致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、冠心病）的元凶。冠心病）的元凶。46b.油炸食品会破坏维生素，使蛋白质变性，产生致癌物质。油炸食品会破坏维生素，使蛋白质变性，产生致癌物质。食油沸点为食油沸点为210210，反复高温会产生氧化、水解、热聚合，反复高温会产生氧化、水解、热聚合等化学反应，从而产生醛、低级脂肪酸、氧化物、环氧化物等化学反应，从而产生醛、低级脂肪酸、氧化物、环氧化物等。这些物质对人体酶系统有破坏作用，长期积蓄于人体内，等。这些物质对人体酶系统有破坏作用，长期积蓄于人体内，可能诱发癌症。可能诱发癌症。例如：油条是大家爱吃的例如：油条是大家爱吃的油炸食品，炸油条的油大多是油炸食品，炸油条的油大多是陈油，旧油不够加新油，日月积累，陈油里含有致癌物。陈油，旧油不够加新油，日月积累，陈油里含有致癌物。另外油条里掺入碱及明矾（另外油条里掺入碱及明矾（KAl(SO4)212H2O起膨松作起膨松作用），每日吃一根油条，人体脑组织中铝含量就过多，会使用），每日吃一根油条，人体脑组织中铝含量就过多，会使记忆力减退、行动迟缓、智力减退、过早衰老。记忆力减退、行动迟缓、智力减退、过早衰老。472.腌制类食品腌制类食品a.大量吃腌菜，容易引起人体维生素大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石。缺乏和结石。蔬菜被腌制后，维生素蔬菜被腌制后，维生素C几乎全无，腌菜含有草几乎全无，腌菜含有草酸和钙，由于它酸度高，食后不易在肠道内形成草酸和钙，由于它酸度高，食后不易在肠道内形成草酸钙被排出，而会被大量吸收，草酸钙就会结晶沉酸钙被排出，而会被大量吸收，草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统形成结石。积在泌尿系统形成结石。b.含有致癌物质含有致癌物质“亚硝酸胺亚硝酸胺”腌制类食品在加工过程加入很多盐，盐中含有亚腌制类食品在加工过程加入很多盐，盐中含有亚硝酸盐、硝酸盐等杂质；另外腌制过程中，腌制食硝酸盐、硝酸盐等杂质；另外腌制过程中，腌制食品易被细菌污染，产生少量的亚硝酸盐，可能含有品易被细菌污染，产生少量的亚硝酸盐，可能含有“亚硝酸胺。亚硝酸胺。483.加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等）加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等）a.含有致癌物含有致癌物亚硝酸盐亚硝酸盐如火腿肠如火腿肠b.添加添加剂，加重肝脏负担，损坏肾功能。添加添加剂，加重肝脏负担，损坏肾功能。c.使大量营养素流失使大量营养素流失494.4.饼干类食品饼干类食品长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。WHO曾调查曾调查23个国家人口死亡的原因，结果显示：个国家人口死亡的原因，结果显示：多吃糖比吸烟的危害更大。多吃糖比吸烟的危害更大。a.糖分过高引发维生素摄入不足，免疫力功能下降。糖分过高引发维生素摄入不足，免疫力功能下降。经常食用多糖分的饼干，由于摄入能量太多，产生经常食用多糖分的饼干，由于摄入能量太多，产生饱腹感，影响人体对其它营养素的吸收。同时饼干中饱腹感，影响人体对其它营养素的吸收。同时饼干中糖分在体内的代谢要消耗多种维生素和矿物质，这样糖分在体内的代谢要消耗多种维生素和矿物质，这样造成体内缺乏维生素和矿物质。长此以往，会导致营造成体内缺乏维生素和矿物质。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。50b.“反式脂肪酸反式脂肪酸”的危害的危害在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油脂（人造脂肪），使得饼干味美香酥、甜而不腻。脂（人造脂肪），使得饼干味美香酥、甜而不腻。研究表明，研究表明，“反式脂肪酸反式脂肪酸”不仅影响人体的免疫不仅影响人体的免疫系统，还会增加血液粘稠度，提高血液中低密度胆系统，还会增加血液粘稠度，提高血液中低密度胆固醇固醇LDL(坏脂蛋白坏脂蛋白)，降低血液中高密度胆固醇，降低血液中高密度胆固醇HDL(好脂蛋白好脂蛋白)，这样发生血栓、动脉硬化和糖尿，这样发生血栓、动脉硬化和糖尿病的几率就大。病的几率就大。在购买食品时，如看到包装上写着在购买食品时，如看到包装上写着“植物奶精植物奶精”、“植脂末植脂末”、“起酥油起酥油”、“麦淇淋麦淇淋”、“氢化植氢化植物油物油”、“植物奶油植物奶油”。都是属于。都是属于“反式脂肪酸反式脂肪酸”。515.5.汽水可乐类食品汽水可乐类食品碳酸饮料独特的清爽的风味以及不可替代的夏季消暑解碳酸饮料独特的清爽的风味以及不可替代的夏季消暑解渴功能，使它深得人们特别是青少年的喜爱。但是，近年来渴功能，使它深得人们特别是青少年的喜爱。但是，近年来很多医学研究表明，常喝碳酸饮料对人体的副作用会大大超很多医学研究表明，常喝碳酸饮料对人体的副作用会大大超过其带来的感官刺激。过其带来的感官刺激。a.饮用过多会抑制人体内的有益菌，从而破坏消化系统功能。饮用过多会抑制人体内的有益菌，从而破坏消化系统功能。b.碳酸饮料含有一定的糖分，会增加肾脏负担碳酸饮料含有一定的糖分，会增加肾脏负担c.磷酸导致骨质疏松磷酸导致骨质疏松碳酸饮料都含有一定的磷酸，常喝