运动伤害防护与急救课件第三章运动伤害预防技术.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,运动伤害防护与急救,运动伤害防止技术,热身与整顿活动,热身与整顿活动的重要性,人体由休息状态达至目的运动强度状态，中间的过度阶段，我们称之为热身。,热身运动的重要目的是让肌肉及心肺系统为往后的运动作准备，因此在热身阶段，训练者应当选择与目的运动相似的低强度训练措施，逐渐提高身体体温、心率及呼吸频率。此外，再配合柔韧性训练，拉伸目的运动有关的肌肉群。,热身运动的目的包括：改善肌肉不平衡、增长关节活动幅度、减少肌肉张力异常、缓和关节压力、改善肌肉肌腱相接点的伸延性、维持肌肉的功能性长度、改善肌肉神经的有效性、调整神经系统为比赛作准备、加速血液循环。,大多数训练者都会忽视运动后的整顿活动，其实，整顿活动能让身体流畅的由运动状态答复至平稳的休息状态，包括心率、血压及呼吸频率。它能有效协助身体散热、协助身体乳酸的消除及减少由内分泌所引起的心率及血压上升。,一般整顿的方案为进行10分钟的低强度有氧运动。然后再进行泡沫轴的筋膜放松、静态肌肉拉伸及本体感受神经增进法（PNF）拉伸，使肌肉伸延至本来最佳的长度与张力关系，并增进最佳的关节活动幅度。,热身的程序,老式的热身运动流程为简朴地进行有氧运动，增长血液循环及肌肉温度；辅以肌肉的静态拉伸，增长关节活动幅度。不过，伴随更多的科研成果显示，静态拉伸有也许会短暂减少肌肉的力量及爆发力，从而影响运动体现。,目前提议的热身活动为先进行5-10分钟低强度的有氧运动，增长身体温度，然后再进行动态热身方案。其实际操作措施为进行约10个与运动模式有关的热身动作，动作由慢至快、由小幅度至大幅度、由简朴至复杂，每一动作进行10-15次，接着进行另一热身动作。,热身的程序,热身运动一般先进行10分钟的低强度有氧热身运动，若没有肌肉不平衡及不良体态问题，不需进行静态拉伸动作。选择与训练及比赛运动靠近的5-10个动态热身动作，每一动作进行10-15次，接着进行另一热身动作。,（一）向前走抱肩,（二）向后走斜上举,（三）抱膝提踵,(四)向前走屈膝提踵,（五）屈膝单腿触地,（六）斗鸡提踵,（七）髋绕环,（八）侧倾箭步走,（九）弓步后转身,（十）向后走勾脚侧倾,（十一）侧弓箭步转,（十二）尺蠖撑起,（十三）蜘蛛侠撑起,（十四）提膝踢腿,（十五）俯身踢腿,整顿活动的程序,先进行低强度的有氧整顿运动，让心率、血压及呼吸频率下降后，便应对训练的目的肌肉群进行拉伸。拉伸为运动后整顿部分的重要环节。不一样的拉伸措施有其独特的功能及长处，因此教练可以根据目的对象的需求，设计一种针对性的拉伸方案，恢复肌肉与肌腱的弹性及关节活动幅度。,静态拉伸,静态拉伸是将肌肉伸延至有轻微不适感觉的位置并停留约10-30秒。当肌肉保持在拉伸状态一段时间后，高尔肌腱器会被刺激并对肌腱产生克制作用。这样能让肌肉放松及提供更好的肌肉伸延效果。提议每一肌肉群反复拉伸2-4次，同步配合对的呼吸。一般为将肌肉拉伸至有轻微疼痛的阶段时缓慢呼气，答复至开始姿态阶段吸气。此外，拉伸次序应先进行大肌肉群再进行小肌肉群。,本体感受神经肌肉增进法拉伸（PNF）,PNF最初广泛应用在康复训练的一部分，目前逐渐被应用于运动员的柔韧性训练中。它与静态拉伸的最大区别是包括被动及积极的肌肉活动，同步需要教练配合。它的实际拉伸功能优于静态拉伸。,比较常用的PNF拉伸措施为“保持-放松”技术。这种技术开始时先将目的肌肉被动拉伸，到一种轻度不适的位置并保持10秒。然后教练施加阻力，运动员对目的肌肉进行等长收缩并维持6秒。然后运动员放松，再被动拉伸30秒。,泡沫轴筋膜放松,泡沫轴筋膜放松是针对神经及筋膜系统的拉伸技巧。使用自身体重施加压力于肌肉粘连及硬结位置。,在进行筋膜放松时，需要寻找肌肉的“疼痛点”，并维持压力在“疼痛点”约30秒。这样能增长高尔肌腱器的活跃性，同步克制肌梭的运动，最终产生自我克制反应。,整顿活动措施使用,一般整顿活动为5-10分钟的低强度有氧运动。过紧的肌肉群进行泡沫轴筋膜放松，在肌肉“疼痛点”位置停留约30秒。对全身重要肌肉群进行静态拉伸或被动拉伸，提议每一肌肉群反复拉伸2-4次，延至有拉伸感觉的位置并停留约10-30秒，对于过紧的肌肉群，可以进行PNF拉伸，深入答复肌肉的功能性长度。,（一）三角肌前束积极静态拉伸,（二）三角肌后束积极静态拉伸,（三）肱二头肌积极静态拉伸,（四）肱三头肌积极静态拉伸,（五）背阔肌积极静态拉伸,（六）胸大肌积极静态拉伸,（七）臀部肌群积极静态拉伸,（八）梨状肌积极静态拉伸,（九）髂腰肌积极静态拉伸,（十）膕绳肌积极静态拉,（十一）股四头肌积极静态拉伸,（十二）内收肌群积极静态拉伸,(十三)腓肠肌积极静态拉伸,（十四）比目鱼肌积极静态拉,