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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,美丽的秘密武器美体健身瑜珈,Prepared by：Helen,Date:Nov.9,2004,1,1、,简易坐,(,散盘坐,),做法：,双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。,这是最简易的坐式。,瑜珈静坐冥想的坐式,2,2、,金刚坐,做法：,(1),曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。,(2),放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。,瑜珈静坐冥想的坐式,3,3、,莲花坐,做法：,坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上,在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上,挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上,替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。,效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。,瑜珈静坐冥想的坐式,4,4、,半莲花坐,做法：,坐正，双腿向前伸直。,(2),曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。,(3),曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。,替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。,效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。,瑜珈静坐冥想的坐式,5,瑜珈静坐冥想的手势,瑜珈手印,(图),1、,秦手印（,Chin,Mudra,）,做法：,（,1,）选一种瑜珈静坐姿势坐好。,（,2,）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。,（,3,）把双手放在膝上，掌心朝上。,6,2、,智慧手印（,Jnana,Mudra,）,做法：,手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。,效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。,瑜珈静坐冥想的手势,瑜珈手印,(图),7,腹部按摩功,(图),做法：,（,1,）蹲下，双手扶于膝上。,（,2,）左腿跪下，臀部坐于左脚上。,（,3,）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持,6,秒钟。,（,4,）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。,如此反复，左右侧个做,3,次。,效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。,8,猫伸展式,(图),做法：,（,1,）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。,（,2,）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持,6,秒钟。,（,3,）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持,6,秒钟。,如此反复，共做,48,次。,效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。,9,眼镜蛇扭动式,(图),做法：,（,1,）俯卧，双手撑于胸两侧。,（,2,）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。,（,3,）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持,6,秒钟。,（,4,）吸气，还原。,（,5,）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持,6,秒钟。,以上动作共做,3,次。,替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择,A、B,两种动作来替代。,A：,小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。,B：,手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。,效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。,10,仰卧婴儿式,(图),做法：,（,1,）仰卧，调整呼吸。,（,2,）吸气，曲右腿，双手抱住。,（,3,）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。,（,4,）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。,（,5,）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。,（,6,）还原后，换腿再做。左右腿各做,3,次,（,7,）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。,（,8,）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。,如此反复，共做,3,次。,效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。,11,半脊柱扭动式,(图),做法：,（,1,）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。,（,2,）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。,替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。,（,3,）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。,（,4,）右手揽住腰的左侧。,（,5,）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持,20,秒自然呼吸。,换腿再重复此式。如此反复，共做,3,次。,效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。,12,牛面式,(图),做法：,（,1,）金刚坐坐好，调整呼吸。,（,2,）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（,3,）左臂向背后曲起，两手手指相叩。,（,4,）挺直脊背，目光平视，保持,20,秒，自然地呼吸。,（,5,）左右各做,3,次。松手甩动。换另一侧再做。,替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。,效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。,13,细臂式,(图),做法：,（,1,）金刚坐坐好，调整呼吸。,（,2,）吸气，右手从头部后抓住左肘。,（,3,）吸气，左臂下压，保持几秒钟,（,4,）还原成双手抱肘。,（,5,）换另一侧重做。,（,6,）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持,10,分钟，自然地呼吸。,（,7,）呼气，双臂垂下，放松。,效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。,14,前伸展式,(图),做法：,（,1,）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。,（,2,）双手体后撑地，吸气。,（,3,）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。,（,4,）吸气，头部后仰，保持,20,秒，自然地呼吸。,（,5,）身体慢慢落地还原。,如此反复，共做,3,次。,效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。,15,做法：,（,1,）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。,（,2,）曲起肘。,（,3,）双膝微曲，左膝搭右膝上。,（,4,）两手腕相绕，然后手心相对合十。,（,5,）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持,20,秒钟，自然地呼吸（,6,）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。,换腿再做。如此反复，共做,3,次。,效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。,鹫式,(图),16,蛇击式,(图),做法：,（,1,）金刚坐坐好，调整呼吸。,（,2,）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。,（,3,）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。,（,4,）让躯干缓缓地沿地面向前移动。,（,5,）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持,20,秒，自然地呼吸。,（,6,）按反过来的顺序做，回到起始状态。,如此反复，共做,8,次。,效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。,17,瑜珈身印,(图),做法：,（,1,）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。,（,2,）双臂背后曲起，双手合十。,（,3,）吸气，头向后仰。,（,4,）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持,20,秒，自然地呼吸。,（,5,）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做,1,次。,效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。,18,莲花平衡,(图),做法：,（,1,）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。,（,2,）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。,（,3,）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。,（,4,）落下身体，松开双腿，放松。,交换腿的上下位置后，再做,1,次。,效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。,19,蛙式平衡,(图),做法：,（,1,）两腿分开蹲下，双手体前撑地。,（,2,）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。,（,3,）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。,注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。,如此反复，共做,3,次。,效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。,20,加强三角伸展式,(图),做法：,（,1,）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。,（,2,）呼气，弯曲右膝。,（,3,）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。,（,4,）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持,30,秒，自然呼吸,（,5,）慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做,3,次。,效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。,21,扫地式,(图),做法：,（,1,）双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。,（,2,）呼气，上身向左侧,45,o,方向前倾。,（,3,）前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）,（,4,）上身和双臂横移过右侧，吸气。,（,5,）呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧,45,o,方向抬起。,（,6,）还原到起始状态。,（,7,）按反方向顺序再做一遍。,左右侧各做,3,次。,效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。,22,风吹树式,(图),做法：,（,1,）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。,（,2,）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。,（,3,）吸气，还原。,（,4,）呼气，再弯向右侧。,如此反复，再做,5,次。,效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。,23,转躯触趾式,(图),做法：,（,1,）双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。,（,2,）呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。,（,3,）呼气，再转向右侧，重复上述动作。,如此反复，共做,12,次。,效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。,24,拉弓式,(图),做法：,（,1,）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。,（,2,）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持,20,秒，自然地呼吸。,（,3,）还原，将腿放松，换腿再做。,左右腿各做,3,次。,效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。,25,拱桥,A(,图),做法：,（,1,）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。,（,2,）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。,（,3,）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持,30,秒，自然地呼吸。,（,4,）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。,替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。,效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。,26,拱桥,C(,图),做法：,（,1,）如拱桥,A,那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。,（,2,）呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。,（,3,）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持,510,秒，自然地呼吸。,（,4,）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。,（,5,）左右腿做,3,次，然后放松还原。,效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。,27,手枕式,(图),做法：,（,1,）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。,（,2,）吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。,（,3,）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。,（,4,）还原落下，重复,3,次后，换另一侧再做。,效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。,28,半蝗虫式,(图),做法：,（,1,）仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。,（,2,）将掌心朝上，放于大腿根处。,（,3,）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持,1020,秒，自然地呼吸,（,4,）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。,反复做,3,次。,效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。,29,舞者之王,(图),做法：,（,1,）站正，调整呼吸。,（,2,）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。,（,3,）呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持,20,秒钟，自然地呼吸（,4,）呼气，还原到图（,2,）的姿势，再回到站姿，换腿再做。,左右各做,3,次。,效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。,30,狮子式（图）,做法：,（,1,）金刚坐坐好，调整呼吸。,（,2,）身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。,（,3,）吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。,（,4,）呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持,20,秒钟，用口呼吸。,（,5,）还原成金刚坐放松，然后再做一遍。,效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。,31,鼓腮美容法,(图),做法：,（,1,）向吹气球一样，鼓起腮部。,（,2,）用力收紧腮部。,交替进行，反复,1520,次。始终保持自然呼吸。,效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。,32,抚脸法,(图),做法：,（,1,）两手掌摩擦,36,次，产生热感。,（,2,）除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做,36,次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。,（,3,）用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压,6,秒，放开时吸气，反复做,6,次。,效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。,33,隆鼻法,(图),做法：,（,1,）两手掌摩擦,36,次，使之生热。,（,2,）吸气，两手食指放在鼻孔两翼,迎香穴位。,（,3,）呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。,（,4,）吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压,6,秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。,如此反复，共做,6,次。,效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效,34,
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