改变瘦体型训练方案.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,改变瘦体型训练计划方案,瘦体型特征,初、中、高级,训练注意问题,初、中、高级,训练计划范例,增肌增体重,改变瘦体型,训练,方案,改变瘦体型,训练应注意的事项,改变瘦体型的饮食,（一）瘦体型的基本特征,表现为：,肌肉干瘪无力体脂很少、,胸,部扁平、肩窄、四肢纤细、臀部下榻等体型及姿,态。,代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；,力量能力差；,肌肉体积和力量增长较慢。,突出人体三大基本力量练习,卧推,胸部力量,硬拉,腰部力量,深蹲,腿部力量,强化意念集中练习,强调作规范练习,谨防过度训练,1,、改,变瘦体型练习原则,2,、瘦体型训练的关键点,多做,基本动作，少做孤立动作,提高训练强度,较少训练组数和次数,减少训练频率,减少有氧训练,初级训练,中级训练,高级训练,（二）,不同等,级训练注,意问题,改,变,瘦,体,型,训,1.初级训练,周练习频率,初级练习阶段期限为（,06,个月）：,前期,3,个月每周练习,3,次为宜，即采用隔天练习，练习一天休息一天的安排模式，确保机体有,24,小时的恢复时间。,后期,3,个月或对有一定练习基础初级练习者来说，即采用二天二分部练习为宜，练习二天休息一天的安排模式，确保机体有,48,小时的恢复时间。,初级训练应注意的问题,（1）,前期：每次练习课包括身体各个部位。,后期：每次练习课选择二块大肌肉群和一块小肌肉群练习。,课练习部位,前期,3,个月，每课身体各个部位练习选择做,1,个动作。,后期,3,个月，每课身体各个部位练习选择做,2,个动作。,课练习动作,前期,3,个月，第一个月每个动作做一组，第二、三个月每个动作做,12,组。,后期,3,个月，每个动作做,23,组。,课练习动作组数,前期，可采用,90120,的间歇时间。,后期，可采用,4560,的间歇时间。,组与组之间间歇时间,（,1,）每周练习,3,次（隔天练习）。,（,2,）每次练习课应包括全身各部的肌肉。,（,3,）每个部位肌肉选择,1,个动作。,（,4,）每个动作做,1,组（第,2,个月可做,2,组，第,3,个月后做,23,组）。,（,5,）每组做,1216,次（第,2,个月可,810,次或,1012,次）。,（,6,）间歇时间为,90120,。,（,7,）练习课总组数，第,1,个月为,1015,组；第,2,个月为,2025,组。,（,8,）练习课时间约,4560,。,（,2,）,初级训练阶段具体安排（,06,个月）,（,3,）初级改变瘦体型课程编排与设置依据,了解动作技术特点，全面掌握身体各部器械训练动作的技术。,全面发展身体各部位肌群力量，提高机体抗负荷能力。,以基本动作为练习主体，促使身体各部肌群协调能力的提高。,采用少组数、中小强度和中上次数负荷干预方式。,采用隔天练习的模式，即练习一天休息一天，保证机体有,24,小时的恢复时间。,初级改变瘦体型练习课程范例（一）,序,号,动作名称,第一个月,第二个月,第三个月,交替动作,组数 次数,组数 次数,组数 次数,1,坐姿颈前推举,1 1216,2 1012,2 6810,坐姿颈后推举,2,提肘拉,1 1216,2 1012,2 6810,站姿侧飞鸟,3,平仰卧推举,1 1216,2 1012,2 6810,平仰卧飞鸟,4,站姿弯举,1 1216,2 1012,2 6810,臂固定弯举,5,仰卧臂屈伸,1 1216,2 1012,2 6810,站姿颈后臂屈伸,6,俯立划船,1 1216,2 1012,2 6810,单臂划船,7,颈后深蹲,1 1216,2 1012,2 6810,箭步蹲,8,屈膝硬拉,1 1216,2 1012,2 6810,俯卧挺身,9,负重提踵,1 1216,2 1012,2 6810,坐姿提踵,10,悬垂举腿,1 1216,2 1012,2 6810,仰卧举腿,11,搁腿仰卧起坐,1 1216,2 1012,2 6810,仰卧起坐,序号,动作名称,第一个月,第二个月,第三个月,交换动作,组数,次数,组数,次数,组数,次数,1,坐姿推肩器推举,1,1216,2,1012,2,6-8-10,45,坐姿斜上推,2,哑铃交替前上举,1,1216,2,1012,2,6-8-10,哑铃侧飞鸟,3,蝴蝶器夹胸,1,1216,2,1012,2,6-8-10,坐姿平推举,4,臂固定器弯举,1,1216,2,1012,2,6-8-10,杠铃站姿弯举,5,拉力器重锤下拉,1,1216,2,1012,2,6-8-10,哑铃单臂颈后臂屈伸,6,T,杠颈后下拉,1,1216,2,1012,2,6-8-10,坐姿划船器划船,7,史密斯颈后深蹲,1,1216,2,1012,2,6-8-10,箭步蹲,8,坐姿负重提踵,1,1216,2,1012,2,6-8-10,站姿负姿提踵,9,负重挺身,1,1216,2,1012,2,6-8-10,屈膝硬拉,10,仰卧起坐,1,1015,2,2015,2,25-30,悬木举腿,11,仰卧举腿,1,1015,2,12025,2,25-30,搁腿仰卧起坐,初级改变瘦体型练习课程范例（二）,基本上掌握动作技术，并能熟练运用。,肌肉围度和肌肉力量都有了明显的增长，机体机能水平明显提高。,以基本动作为练习主体，兼顾孤立动作练习，提高身体局部肌群抗负荷能力。,采用较少组数、中强度和中次数负荷干预方式。,采用二天二分部练习的模式，即练习二天休息一天，保证机体有,48,小时的恢复时间。,初中级改变瘦体型课程编排与设置依据,练习部位,程序,动作名称,组数,次数,交换动作,背,1,T,杠颈后下拉,3,8-10-12,杠铃俯立划船,2,坐姿划船,3,8-10-12,T,杠俯立拉,三角肌前束,3,坐姿推肩器推举,3,8-10-12,杠铃坐姿颈前推举,4,哑铃交替前上举,3,8-10-12,哑铃坐姿推举,肱二头肌,5,站姿弯举,3,8-10-12,斜托臂固定弯举,6,臂固定器弯举,3,8-10-12,单臂弯举,股四头肌,7,史密斯颈后深蹲,3,8-10-12,杠铃颈后深蹲,8,坐姿腿屈伸,3,8-10-12,箭步蹲,前臂,9,站姿屈伸,3,8-10-12,卷棒,10,坐姿腕屈伸,3,8-10-12,杠铃身后腕屈伸,腹,11,仰卧起坐,2,25-30,悬垂举腿,12,仰卧举腿,2,25-30,搁腿仰卧起坐,初中级改变瘦体型训练课程范例（一）,初中级改变瘦体型训练课程范例（二）,练习部位,程序,动作名称,组数,次数,交换动作,胸,1,杠铃平仰卧推举,3,8-10-12,哑铃上斜仰卧推举,2,哑铃上斜推举,3,8-10-12,哑铃上斜仰卧飞鸟,三角肌后束,3,杠铃站姿颈后推举,3,8-10-12,坐姿颈后推举,4,哑铃俯立飞鸟,3,8-10-12,哑铃俯坐飞鸟,肱三头肌,5,哑铃站姿颈后臂屈伸,3,8-10-12,龙门架踵锤下压,6,哑铃俯立臂屈伸,3,8-10-12,仰卧撑,股二头肌,7,史密斯颈后深蹲,3,8-10-12,斜蹲器蹬腿,8,俯卧腿弯举,3,8-10-12,站姿腿弯举,下背部,9,屈膝硬拉,3,8-10-12,直腿硬拉,10,垫上俯卧挺身,3,8-10-12,斜板器挺身,腹,11,仰卧起坐,2,25-30,悬垂举腿,12,仰卧举腿,2,25-30,搁腿仰卧起坐,2、,中,级,训,周练习频率,中级练习阶段期限为（,6,个月,1,年半）,前期：每周采用二天二分部练习或三天三分部练习频率为宜，即练习二天休息一天或练习三天休息一天的安排模式，确保机体有,48,小时或,72,小时的恢复时间；,后期：每周采用三天三分部练习或四天四分部练习频率为宜，即采用练习三天休息一天或练习四天休息一天的安排模式，确保机体由,72,或,96,小时的恢复时间。,（1）,中级训练应注意的问题,前期：每次练习课安排,3,个部位,后期：每次练习课安排,2,个部位,课练习部位,前期：每课练习部位选择做,34,个动作,后期：每课练习部位选择做,45,个动作。,课练习动作,前期：每一个动作做,34,组,后期：每一个动作做,45,组,课练习动作组数,前期：可采用,4560,的间歇时间。,后期：可采用,304560,的间歇时间。,组与组之间间歇时间,（,1,）每周采用分部练习。,（,2,）前期采用二天二分部练习模式；后期采用三天三分部或四天四分部练习模式。,（,3,）大肌肉群采用,34,个动作，每个动作,45,组；小肌肉群采用,2,个动作，每个动作,34,组。,（,4,）间歇时间为,4560,。,（,5,）每组练习次数,68,次或,810,次，即不能低于,6,次或高于,10,次以上。,（,6,）每部位肌肉群的总组数。大肌肉群,1620,组，小肌肉群,1012,组。,（,7,）每练习课总组数约在,3035,组。,（,8,）练习课时间约,90,。,（,2,）中级训练阶段具体安排（,6,个月,一年半）,掌握动作技术，动作技术达到自动化节律阶段。,身体机能状况水平有较大的发展，肌肉对外界负荷强度和负荷量的应答能力有明显的提高。,肌肉轮廓愈加分明，肌肉力量明显增长。,以基本动作的较大强度练习为主体，以孤立动作练习强化肌肉的饱满度为宗旨。,采用中组数、中强度和中次数负荷干预方式。,前期：采用二天二分部练习的模式，即练习二天休息一天，保证机体有,48,小时的恢复时间；,后期：采用三天三分部练习的模式，即练习三天休息一天，保证机体有,72,小时的恢复时间。,（,3,）中级改变瘦体型课程编排与设置依据,中级偏瘦人群增长体围练习课程范例（一）,练习部位,程序,动作名称,组数,次数,交换动作,背,1,颈后引体向上,3,10-12,杠铃俯立划船,2,T,杠颈后下拉,4,6-8,T,杠俯力拉,3,坐姿划船,4,8-10,单臂划船,大腿,4,史密斯颈后深蹲,4,6-8,杠铃颈后深蹲,5,坐姿腿屈伸,3,8-10,箭步蹲,6,俯卧腿屈伸,3,8-10,上斜仰卧举腿,上臂,7,杠铃颈后臂屈伸,4,6-8,哑铃单臂颈后屈伸,8,拉力器重锤下拉,3,8-10,俯立臂屈伸,9,仰卧臂屈伸,3,8-10,直体后拉,小腿,10,站立负重提踵,4,8-10-12,骑人提踵,11,坐姿负重提踵,3,8-10-12,站立单腿提踵,中级偏瘦人群增长体围练习课程范例（二）,练习部位,程序,动作名称,组数,次数,交换动作,胸,1,平仰卧推举,4,8-10-12,蝴蝶器夹胸,2,上斜卧推举,3,8-10-12,坐姿平推举,3,上斜飞鸟,3,8-10-12,龙门架夹胸,下背,4,屈膝硬拉,4,8-10-12,垫人屈膝硬拉,5,直腿硬拉,3,8-10-12,负重弓身,仰卧挺身,3,8-10-12,垫木屈膝硬拉,上臂,6,杠铃颈后臂屈伸,4,8-10-12,哑铃单臂颈后屈伸,7,拉力器重锤下拉,3,8-10-12,俯立臂屈伸,8,仰卧臂屈伸,3,8-10-12,直体后拉,小腿,9,站立负重提踵,4,8-10-12,骑人提踵,10,坐姿负重提踵,3,8-10-12,站立单腿提踵,腰腹,11,负重体侧屈,3,25-30,悬垂举腿,12,侧卧起坐,3,25-30,搁腿仰卧起坐,3、,高,级,训,周练习频率,高级练习阶段期限（,1,年半以上,3,年）。,每周宜采用训练频率：,三天三分部、即采用练习三天，休息一天，确保机体有,72,小时的恢复时间。,四天四分部，练习四天休息一天，确保机体有,96,小时的恢复时间。,五天三分部，练习五天休息一天，确保机体有,100,小时的恢复时间。,（1）,高级训练应注意的问题,每次练习课宜安排,12,部位。,被练习部位能够承担更大、更集中负荷强度或负荷量的刺激，达到增长肌肉围度和增长体重的目的。,课练习部位,前期：每课练习部位选择,45,个动作。,后期：每课练习部位选择,56,个动作。,切记：一次练习课最多不能超过,6,个动作。,课练习动作,前期：每一个动作做,45,组。,后期：每一个动作做,56,组。,切记，每个动作最高不超过,6,组。,课练习动作组数,前期：可采用,4560,的间歇时间。,后期：可采用,154560,的间歇时间。,组与组之间间歇时间,（,1,）每周采用分部练习，每次练习课以单元时间为单位。,（,2,）采用四天四分部练习的模式，即把身体各部肌肉分为四部分，分别依次进行四天练习，休息一天；,采用五天三分部练习的模式，即把身体各部肌肉分为五部分，分别依次进行五天练习，休息一天。,（,3,）每次练习课安排动作数要依据分部练习的模式来决定，身体各部分部越细，被练习部位的动作数相对而言就较多，组数也就较多。其练习部位和动作数包括大肌肉群和小肌肉群。,（,4,）每个部位安排,45,个动作。,（,5,）每个动作练习,56,组。,（,6,）间歇时间为,4560,。,（,7,）练习课时间约,60,。,（,2,）高级训练阶段具体安排（一年半,2,年）,动作技术运用自动化节律日趋成熟，练习质量明显提高。,肌肉围度和体重增长显著，肌肉轮廓分明，体型发生明显的变化。,采用基本动作和孤立动作混合练习，以基本动作的较大强度练习来巩固和发展肌肉力量，以孤立动作练习来突出肌肉力度和肌肉饱满度。,前期：,采用三天三分部练习的模式，即练习三天休息一天，保证机体有,72,小时的恢复时间。,后期：,采用四天四分部练习的模式，即练习四天休息一天，保证机体有,96,小时的恢复时间。,超高级阶段,：采用五天三分部练习的模式，即练习五天，休息一天，确保被练习部位肌肉群能够承担更大负荷强度和负荷量的刺激。,（,3,）高级改变瘦体型课程编排与设置依据,高级偏瘦人群增长体围练习课程范例（一）,练习部位,程序,动作名称,组数,次数,交换动作,胸,1,杠铃平仰卧推举,4,6-8,杠铃上斜仰卧推举,2,哑铃平仰卧飞鸟,5,6-8,哑铃上斜仰卧推举,3,龙门架夹胸,4,8-10,哑铃上斜仰卧飞鸟,4,双杠臂屈伸,5,10-12,头低脚高俯卧撑,肱三头肌,4,杠铃站姿颈后臂屈伸,4,6-8,杠铃仰卧窄握推举,5,龙门架踵锤下压,5,8-10,龙门架俯立臂屈伸,6,哑铃俯立臂屈伸,4,8-10,哑铃俯立单臂屈伸,7,哑铃单臂颈后臂屈伸,5,10-12,仰卧撑,腹肌,8,仰卧起坐,4,25-30,悬垂举腿,9,仰卧举腿,4,25-30,搁腿仰卧起坐,高级偏瘦人群增长体围练习课程范例（二）,练习部位,程序,动作名称,组数,次数,交换动作,背,1,单杠颈后引体向上,4,10-12,单杠颈前引体向上,2,坐姿划船器划船,5,6-8,坐姿拉背器拉背,3,T,杠颈后下压,4,8-10,坐姿上斜拉背器拉背,4,T,杠颈前下压,5,8-10,哑铃单臂俯跪划船,肱二头肌,4,杠铃站姿弯举,4,6-8,臂固定斜托弯举,5,哑铃站姿弯举,5,8-10,杠铃窄握弯举,6,哑铃坐姿交替弯举,4,8-10,哑铃站姿弯举,7,哑铃单臂弯举,5,10-12,哑铃坐姿弯举,腰腹,8,仰卧起坐,4,25-30,悬垂举腿,9,负重体侧屈,4,25-30,负重转体,练习部位,程序,动作名称,组数,次数,交换动作,腿,1,杠铃颈后深蹲,4,10-12,史密斯器颈后深蹲,2,坐姿腿屈伸,5,6-8,哑铃箭步蹲,3,俯卧腿弯举,4,8-10,仰卧蹬腿器蹬腿,4,负重提踵,5,8-10,坐姿负重提踵,肩,4,杠铃站姿颈前推举,4,6-8,史密斯器颈后推举,5,哑铃站姿交替前平举,5,8-10,哑铃站姿飞鸟,6,哑铃坐姿推举,4,8-10,哑铃俯立飞鸟,7,杠铃提肘拉,5,10-12,哑铃俯坐飞鸟,腰腹,8,仰卧起坐,4,25-30,悬垂举腿,9,负重体侧屈,4,25-30,负重转体,高级偏瘦人群增长体围练习课程范例（三）,4、改变瘦体型的饮食,能量消耗减少,能量摄入增加,增肌饮食的基本原理,一调整三大营养素摄入量,人群,碳水化合物,脂肪,蛋白质,正常人群,58%,30%,12%,瘦体型人群,6070%,1520%,2025%,偏瘦人群在增长体围或增长体重练习时的饮食,安排原则：,摄入量大于消耗量，增加碳水化合物的比例和,适量增加蛋白质的比例。,为肌肉运动提供能量,中枢神经系统活动的能源,节约蛋白质,糖的食物来源：,谷类：,小麦、大米、小米、燕麦、黑麦等。,蔬菜类：,干豆类、土豆、红薯、芋头、南瓜、芦笋、洋葱、胡萝卜等。,水果类：,香蕉、葡萄、苹果、生梨、桃子等。,糖类：,糖果、蜂蜜、糖浆等。,（一）增加碳水化合物的摄入量,（二）增加蛋白质的摄入量,构成机体组织,调节生理功能,提高中枢神经的兴奋性,供应能量,蛋白质的食物来源,优质蛋白质食物：,如蛋类、奶类、禽类、肉类、水产类、豆类等。,普通蛋白质食物：,如大米、小米、小麦、玉米、马铃薯等。,低蛋白质食物：,如水果、蔬菜等。,（三）维持脂肪的摄入量,贮存能量，提高能量,构成机体组织,供给能量,脂肪的食物来源,动物油,植物油,油炸食物,烘烤食物,二增加餐次,主餐：,早餐、午餐、晚餐,副餐：,早餐与午餐之间、午餐与晚餐之间、晚餐与临睡觉之间的进餐。,一般人群以一日三餐为主体，即三餐的膳食结构配备已能满足机体消耗需求。,改变瘦体型人群一日安排餐数为,5,餐,6,餐。为使机体有足够能量的贮存和练习时合理分配能量的支出。,主餐增加碳水化合物的摄入量和蛋白质的摄入量，保证摄入的食物含有足够的热量，对保证肌肉增长有举足轻重的作用。,副餐适度增加营养好，能量高、易消化食品的摄入，如煮鸡蛋、酸奶、夹心饼干、肉丝面、馄饨、肉粥、鱼片粥、肉肠粉、汉堡包、烧麦及各种糕点等。,主餐：,早餐、午餐、晚餐,副餐：,早餐与午餐之间、午餐与晚餐之间、晚餐与临睡觉之间的进餐。,一般人群以一日三餐为主体，即三餐的膳食结构配备已能满足机体消耗需求。,改变瘦体型人群一日安排餐数为,5,餐,6,餐。为使机体有足够能量的贮存和练习时合理分配能量的支出。,主餐增加碳水化合物和蛋白质的摄入量，保证摄入的食物含有足够的热量，对保证肌肉增长有举足轻重的作用。,副餐适度增加营养好，能量高、易消化食品的摄入，如煮鸡蛋、酸奶、夹心饼干、肉丝面、馄饨、肉粥、鱼片粥、肉肠粉、汉堡包、烧麦及各种糕点等。,二增加餐次,三食物多样化,丰富饮食的欲望,满足机体对各种物质的需要,在摄入足够量的蛋白质的情况下：,宜多进食含脂肪、碳水化合物（淀粉、糖类）较丰富的食物。,练习后促使营养物质的超量吸收就能达到增加肌肉的目的。,（一）练习前饮食,实施运动干预前,30,分钟,60,分钟不等的时间内，补充少量含髙糖类的食物，如全麦面包、燕麦粥、牛奶等。,目的：,为机体贮备能量，为中枢神经系统传导兴奋提供糖原。,为肌肉收缩与放松克服阻力源等提供足够的糖原。,为避免因机体能量消耗过大，引发机体疲劳现象的提前出现，影响练习效果。,四偏瘦人群练习前后饮食,练习后,30,分钟内是机体吸收营养和修复组织的最佳时期。,适量补充和增加含热量高的食物，如面包、米饭、低脂饼干、葡萄干、果汁、蜂蜜等。,食物特征：,含糖量高,容易消化,容易进入血液循环,能够快速使机体组织在短时间内得到恢复。,（二）练习后饮食,5、改变瘦体型训练应注意的事项,在执行练习计划时，做到“七个要”：,1,、要集中精力完成每一个动作和每一次试举。,2,、要正确选择好练习强度，确保对肌肉产生刺激，实现增长肌肉力量或增长肌肉围度的目的。,3,、要针对不同的练习人群，把控好练习的频率，确保机体有足够的恢复时间。,4,、要认真做好准备活动，避免受伤；要认真做好整理放松工作，尽快消除肌肉紧张和疲劳。,5,、要经常变化练习动作，从不同的角度、不同的运行轨迹等多方位、多角度的刺激，促使肌肉全方位得到练习。,6,、要经常变化练习的强度，给予肌肉一个打破平衡和建立平衡的机制，促使肌肉力量的增长和肌肉围度的增长。,7,、要严格执行增长肌肉的饮食结构，即摄入量大于消耗量的原则，同时适度增加蛋白质的摄入量，确保肌肉组织修复与利用。,在执行练习计划时，做到“七个要”：,要集中精力完成每一个动作和每一次试举。,要正确选择好练习强度，确保对肌肉产生刺激，实现增长肌肉力量或增长肌肉围度的目的。,要针对不同的练习人群，把控好练习的频率，确保机体有足够的恢复时间。,要认真做好准备活动，避免受伤；要认真做好整理放松工作，尽快消除肌肉紧张和疲劳。,要经常变化练习动作，从不同的角度、不同的运行轨迹等多方位、多角度的刺激，促使肌肉全方位得到练习。,要经常变化练习的强度，给予肌肉一个打破平衡和建立平衡的机制，促使肌肉力量的增长和肌肉围度的增长。,要严格执行增长肌肉的饮食结构，即摄入量大于消耗量的原则，同时适度增加蛋白质的摄入量，确保肌肉组织修复与利用。,