非暴力沟通-读书笔记.doc

第一章 让爱融入生活
l NVC指导我们转变谈话和聆听方式，不再条件反射式地去反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实、清晰表达自己，又尊重、倾听他人。
l 四个要素：
n 观察：清晰表达观察结果，不判断不评估
n 感受：受伤、害怕、喜悦、气愤等
n 需要：导致感受的需要（或价值、愿望）
n 请求：期待他人采取何种行动
第二章 是什么蒙蔽了爱
l 异化的沟通方式，倾向于忽视人们的感受和需要，造成负面影响，以致彼此的疏远和伤害。
l 道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看做是不道德的或邪恶的。对他人的评价实际反映了我们的需要和价值观。
l 分类和评判提倡的是暴力，暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方。
l 比较也是一种评判。
l 试图回避责任的行动理由：
n 受说不清的力量驱使——“因为不得不”
n 个人情况、成长历程、自我形象——“因为我是个酒鬼”
n 其他人的行为——“因为他做了XXX”
n 上级的命令
n 同伴的压力——“因为我所有的朋友都XXX”
n 机构的规章制度和政策
n 性别角色、年龄角色、社会角色
n 无法控制的冲动
——我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。
l 我们无法强迫他人按照我们的期待生活
l 异化的沟通方式的基础是性恶论，强调人性本恶并通过教育来控制天性，这导致我们对内心的感受和需要常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。
*在道德与不道德的区分之外，有片田野，我将在那里见你。——鲁米
*一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
第三章 区分观察和评论
l NVC强调区分观察和评论的重要性，将观察和评论混为一谈，人们倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
l NVC不鼓励绝对化的评论，主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
l 观察和评论被混为一谈的表达方式：
n 使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任
n 把对他人思想、情感或愿望的推测当做唯一可能
n 把预测当事实
n 缺乏依据
n 评价他人能力时，把评价当事实
n 使用形容词或副词时，把评价当事实
n “总是”“从不”“经常”“很少”等词可能混淆观察和评论
第四章 体会和表达感受
l 示弱、表达感受有助于解决冲突。
l 注意区分感受和想法，“被抛弃”“被误解”“被忽略”这类通常是想法。
第五章 感受的根源
l NVC强调感受的根源在我们自身，我们的需要、期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
l 听到不中听的话的4种选择：
n 责备自己
n 指责他人
n 体会自己的感受和需要
n 体会他人的感受和需要
l 如下表达方式可能忽略了感受与事件的关系：
n 只提及相关事情
n 只提及他人行为
n 指责他人
*可以通过“我（感到）……因为……”的表达方式来认识感受与自身的关系
l 批评往往暗含期待，对他人的批评间接表达了我们尚未满足的需要。通过批评提出主张，得到的反应往往是反击或申辩，直接说出需要更有可能得到积极回应。
l 基本需要：
n 自由选择（梦想、目标、方向等）
n 庆祝（生命力的创造及梦想实现，失落时表达悲伤）
n 言行一致（真诚、创造、意义、自我肯定）
n 滋养身体（食住行）
n 玩耍
n 情意相通（美，和谐，激励，秩序，平静）
n 相互依存（爱，接纳，尊重，欣赏，支持，信任，理解）
l 个人成长经历的三个阶段：
n 情感的奴隶期：认为自己有能力使他人快乐
n 面目可憎期：拒绝考虑他人的感受和需要
n 生活的主人：意识到为自己的意愿、感受、行为负完全责任，但无法为他人负责，同时也无法牺牲他人来满足自己的需要
第六章 请求帮助
l 提出具体请求
n 清楚说出希望对方做什么，而非不做什么
n 越具体越好，而非抽象语言
n 明确谈话目的，单说出感受和需要或是单提出请求，得到的回应可能不同：单说出感受需要，对方可能不知道你要什么；单提出请求，可能被理解成命令或是指责
l 请求反馈能确保对方已准确明白所表达的意思
n 当对方给予反馈时，表达感激
n 如果对方不愿意反馈，倾听他的感受和需要
l 在确认对方已明白后，我们需要了解对方的反应，关心的内容大致分三方面：
n 对方此时此刻的感受
n 对方正在想什么
n 对方是否接受我们的请求
l 集体讨论时提出请求
n 清楚发言目的，说清楚希望得到怎样的反馈
n 明确发言者是否已得到满意的答复
l 区分请求和命令
n 请求没有得到满足时，提出请求人批评或是指责，那是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令
n 一旦人们认为不答应就会受到责罚时，他们会把请求看作是命令；经常受到指责的人倾向于将请求解读为命令
l 非暴力沟通的目的是在诚实、倾听基础上与人联系，重视每个人的需要。
第七章 用全身心倾听
l 倾听他人意味着，放下已有判断和想法，一心一意体会他人。以下行为会妨碍我们体会他人处境：
n 建议：“我想你应该……”
n 说教：“如果你这样做……你将会得到更大的好处”
n 否定：“高兴一点，不要这么难过”
n 比较：“这算不了什么，你听听我的经历……”
n 回忆：“这让我想起……”
n 安慰：“这不是你的错”
n 同情：“哦，你这可怜的人……”
n 询问：“这种情况是什么时候开始的”
n 辩解：“我原想早点打给你的，但昨晚……”
n 纠正：“事情不是这样的……”
l 体会他人的感受和需要：把注意力放在他人的需要而非他人对我们的看法上，将会发现他人并没那么可怕，并且他人的不高兴是因为他们的需要没有得到满足。
l 倾听他人的观察感受需要请求之后，主动表达我们的理解，给他人反馈
n 建议使用疑问句
n 询问前，可以先表达自己的感受和需要
n 在自己理解没有把握或他人期待具体反馈时，给予反馈
n 一般一个人在说话时有明显情绪时，会期待得到他人反馈
n 注意语气，让他人意识到我们是试图在体会，而非下结论
l 保持关注：在解决问题或询问他人请求之前，为他人充分创造表达感受的条件。当对方得到充分倾听：1）气氛将会变得轻 2）对方停止谈话
l 当我们痛苦地无法倾听他人时，我们需要：
n 体会自己的感受和需要
n 大声提出请求
n 换一个环境
*如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕，他不高兴时因为他的需要没有得到满足。
*有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式，如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。
第八章 倾听的力量
l 倾听的力量，能帮助治愈心灵创伤
n 使我们勇于面对自己的弱点
n 预防潜在暴力
n 使谈话生动有趣
n 了解“不”和沉默所反映的感受和需要
*我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
第九章 爱自己
l 当我们表现不完美，倾向于内疚羞愧，但更好的改变和学习的驱动力是出于对生命的爱，而非出于内疚、羞愧的负面心理影响。“应该”“必须”这些词容易让人产生内疚羞愧感。
l 自责，出于自己的行为不符合自己的需要
n 非暴力沟通的忧伤：当我们意识到自己尚未满足的需要，便开始体会到除了内疚、羞愧以外的情感，其目的是推动我们去满足需要、追逐梦想。
n 非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去行为所要满足的需要。
l 让行动基于对生命的爱，不要做任何没有乐趣的事情：
n 用“选择做”代替“不得不”做
1、 列出那些自己认为没意思、又不得不做的事情
2、 向自己坦白这些事是自己选择做而非不得不做，在每个事件前加上“我选择做”
3、 承认某一行为是自己的选择后，了解自己为什么要这么做“我选择做……是因为我想要……”。深入理解的行为动机可能包括：1）为了钱2）为了得到赞同3）为了逃避惩罚4）不想感到羞愧、内疚5）为了履行职责
*失误揭示着我们的局限性，并引导我们成长。
第十章 充分表达愤怒
l 生气的原因在于我们的想法：对他人的指责和评判。愤怒由思维方式造成，其核心是尚未满足的需要。
l 如果想充分表达愤怒，不能归咎于他人，而要把注意力放在自己的感受与需要上。与其沉浸在愤怒中，不如倾听自己和他人的需要，有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”
l 表达愤怒的四个步骤：
n 停下来，呼吸
n 留意我们的指责
n 体会我们的需要
n 表达感受和尚未满足的需要
n 在表达自己之前，需要先倾听和理解他人的感受和需要
第十一章 运用强制力避免伤害
l 运用强制力的目的是出于防卫，而非惩罚。NVC认为，如果一个人做的事会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟，为此他需要得到帮助。
n 惩罚性强制力（希望痛苦能让对方意识到自己的过错/感到懊悔/改变行为）会加强对方敌意或抵触心理，使双方关系更加疏远
n 惩罚类型包括：体罚，指责或否定他人，不给某种好处
n 惩罚的代价：出于忧虑而忽视事情本身的价值，导致关系疏远
n 惩罚的局限性：我们希望对方基于怎样的原因去做我想要他做的事？惩罚很难实现目的
第十二章 重获生活的热情
l 体会自己和他人的感受需要，能够释放压力。
l 心理咨询/治疗行业专业人员可以借助非暴力沟通与来访者进行坦诚交流。
第十三章 表达感激
l 用NVC表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不想得到任何回报。
l NVC表达感激的方式：
n 对方做了什么使我的生活得到改善
n 我们有哪些需求得到了满足
n 我们的心情怎么样
l 接受别人的感激
n 在受到别人感激时的两种反应：自我膨胀和假谦虚
n 我们每个人都有能力提升他人的生活品质，在受到别人的感激时，我们可以与对方一同庆祝生命的美