健康饮食,健康成长-yc.ppt

,2015,年,5,月,主讲：易超,深圳市光明新区疾控中心,Click To Edit Title Style,*,*,Click To Edit Title Style,Click To Edit Title Style,*,Click To Edit Title Style,健康饮食，健康成长,深圳市光明新区疾控中心 主讲：易超,2015,年,5,月,中国儿童青少年膳食指南,独立活动能力加强，可接受大部分成人饮食,食物多样，谷类为主，粗细搭配,多吃蔬菜水果和薯类,每天吃奶类、大豆或其制品,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,减少烹调用油，吃清淡少盐膳食,食不过量，天天运动，保持健康体重,三餐分配要合理，零食要适当,每天足量饮水，合理选择饮料,吃新鲜卫生的食物,食物多样化，吃动两平衡，饮水要足量,吃富含铁和维生素,C,的食物,每天进行充足的户外运动,不抽烟、不饮酒,多样化、粗细搭配,米饭、馒头、面条、玉米、红薯等。,每天,225-350g,（标准碗,3-5,碗米饭）。,具体多少，请根据孩子的食量来定！,主食怎样吃？,提供碳水化合物、蛋白质和,B,族维生素,蔬菜、水果怎样吃？,吃多种蔬菜水果：蔬菜,300-350,克，水果,200-300,克,吃深色蔬菜,吃十字花科和葱蒜属类蔬菜,吃菌藻类食物,吃全蔬菜,尽量食用新鲜蔬菜,少吃腌制蔬菜,采用适宜的烹调方式,提供多种维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等,肉鱼蛋奶怎样吃？,每天吃奶类（,300ml,）、大豆或其制品,常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉等动物食品（畜禽肉类：,50g,、水产品：,50-75g,、蛋类：,25-50g,）,关于补钙？,牛奶,&,骨头汤,4.,关于补铁？,提供蛋白质、脂肪、维生素、钙、铁等微量元素,适量！,容易犯困、上课注意力不集中、生长落后。,富含铁的食物：瘦肉、肝、肾、血、心、肚等，铁含量丰富，吸收率高,富含铁的植物性食物：紫菜、海带、黄豆、红枣、黑木耳等含铁高，但吸收率较低,铁强化食品：铁酱油、强化铁的奶类、豆浆、米粉等,烹调上：荤素、果蔬搭配，这样能提高植物性食物内铁的吸收率,铁锅、铁铲、加醋,牛奶,“,贫,”,铁,关于补铁,三餐怎样分配？,营养早餐,营养午餐,早餐吃好、,中餐吃饱、,晚餐吃少。,谷类,/,薯类,动物性食物,奶类,/,大豆及其制品,蔬菜、水果,1.,肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物,2.,新鲜蔬菜类（一半以上为绿叶菜）,3.,豆类及豆制品等。,1.,晚餐少而精。,2.,晚餐距第二日早餐,10,多个小时，生长发育仍需要一定的营养物质。,3.,晚餐后还要学习，应适当加点夜餐。,4.,不应饥饿：影响睡眠质量，造成慢性胃肠疾病。,蔬菜,主食,肉类,把一个餐盒容量平均分为六格，谷类占三格，蔬菜类占两格，肉类占一格,饮料怎样选择？,白开水是小学生最佳饮料。,每一小时左右喝一次水，一次一杯（,200ml,左右）,每天饮用,1000-1500ml,水比较好,纯净水？,纯果汁、果汁饮料、,果味饮料？,6.,营养型饮料、功能型饮料？,7.,饮茶？,提高孩子机体免疫力，少生病,增进孩子的食欲,有助于清除孩子体内的有害物质，改善新陈代谢,消除孩子的紧张感，保持神清气爽有活力,不宜将水果榨汁加热后给孩子饮用。,一般每天不超过,300ml,，过多饮用导致贫血,同时将固体残渣吃下去,进餐前，不吃,不要把果汁当做解渴的饮料，当孩子感觉渴时，白开水还是最佳选择,果汁的饮用,怎样安排复习考试期间的饮食？,要吃饱,要保证优质蛋白质的摄入,应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼,多吃新鲜蔬菜和水果,少吃糖果和油炸食物,卫生问题绝不容忽视,怎样吃有助于孩子大脑发育？,多吃鱼类、蛋黄、虾皮、紫菜、海带、瘦肉,每周吃一次动物内脏如肝脏、动物脑,每天吃富含维生素,C,的水果如橘子、苹果,每天吃些核桃等果仁和豆制品,每周吃蘑菇,1-2,次,多吃香蕉、胡萝卜、菠菜,多喝牛奶，最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶,怎样吃有益于眼睛？,含丰富蛋白质的食物：瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等,维生素,A,：动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类以及黄色、红色、深绿色的蔬菜和水果,钙：奶类、鱼类、豆类、,绿叶蔬菜、虾皮,运动促进儿童青少年身体健康,存在问题：,青少年体质健康监测结果表明：耐力、力量、速度等体能指标近年来呈下降趋势。,视力不良、超重、肥胖等问题普遍存在。,糖尿病、高血压等慢性病趋于低龄化。,运动促进儿童青少年身体健康,运动的好处：,培养孩子对运动的兴趣；,促进孩子生长发育；,培养孩子的道德礼仪；,培养孩子良好的个性和意志品质；,开启孩子的心智；,培养孩子的合作意识、团队精神；,改善孩子心理障碍。,运动促进儿童青少年身体健康,家庭体育活动：,亲子互动，无处不在；,每天最好,30,分钟以上；,节假日鼓励户外活动；,保证安全的情况下，鼓励步行。,注意事项：,强度不应过大，时间不应过长：例如拔河、长跑等,不应开展容易造成身体损伤的运动：扳手腕等,学会看食物营养标签,查看营养声称和营养标签可帮助您选择健康的饮食，而标签上的配料表亦十分有用，食物的个别配料会按重量由最多至最少依次列出。,如某种饼干的配料表最先列出面粉，其次是燕麦，而另一款饼干的配料表最后才列出燕麦，您便知道前者比后者可能含有较多膳食纤维。,2006,2007,年研究编制，适用于,3,17,岁我国城乡儿童青少年。,零食的定义：非正餐时间食用的各自少量的食物和饮料（不包括水）。,内容包括不同年龄儿童青少年消费分类指南：,3,5,岁；,6,12,岁；,13,17,岁,中国儿童青少年零食消费指南,深圳市,2-17,岁儿童青少年零食消费状况,中国儿童青少年零食消费指南,零食食用率是,81.2%,，女性（,90.3%,）高于男性（,73.7%,）,顺位,零食种类,消费率（,%,）,摄入量（,g/,人日）,1,新鲜水果,83.9,63.4,2,奶类,20.9,19.3,3,糕点小吃类,21.1,4.2,4,饮料类,13.9,12.2,5,坚果类,7.6,1.0,中国儿童青少年零食消费指南（,6-12,岁）,1,2,3,4,5,6,7,8,零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。,选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬菜类的食物。,学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。,吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过,3,次。,每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。,少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。,养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。,注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。,“,可经常食用,”,的零食：营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素、维生素、维生素等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐份，这些零食属于有益健康的零食。,零食指南扇面图,“,适当食用,”,的零食：营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和或饮料。,“,限制食用,”,的零食：营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。,零食类别,可经常食用,适当食用,限量食用,零食特点,举例,零食特点,举例,零食特点,举例,糖果类,-,-,巧克力,黑巧克力、牛奶巧克力等,糖果,奶糖、糖豆、软糖、水果糖、果冻等。,肉类、海产品、蛋类,低油、低盐、低糖,水煮蛋、水煮虾等,添加中等量油、盐、糖,牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯或肉干、卤蛋、鱼片、海苔片等,油、盐、糖含量较高,炸鸡块、炸鸡翅等,谷类,低油、低盐、低糖,无糖或低糖燕麦片、煮玉米、无糖或低糖全麦面包、全麦饼干等。,添加中等量油、盐、糖,蛋糕、饼干等,油、盐、糖含量较高,油炸膨化食品、油炸方便面、奶油夹心饼干、奶油蛋糕等,豆及豆类,低油、低盐、低糖,豆浆、烤黄豆、烤黑豆等。,添加油、盐、糖,豆腐卷、怪味黄豆、卤豆干等。,-,-,蔬菜水果类,新鲜蔬菜、水果,各种水果,拌糖的新鲜水果,低盐、低糖水果蔬菜干,拌糖水果沙拉、苹果干、香蕉干等,水果罐头、水果蔬菜蜜饯,罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯等,零食类别,可经常食用,适当食用,限量食用,零食特点,举例,零食特点,举例,零食特点,举例,奶及奶制品,纯牛奶及酸奶,纯鲜牛奶、纯酸奶等,以奶为主、低糖,奶酪、奶片等,奶加高糖,全脂炼乳等,坚果类,低油、低盐、低糖,花生米、核桃仁、大杏仁、松子、榛子等,非低油、低盐、低糖,琥珀核桃仁、鱼皮豆、花生蘸、盐焗腰果、炒瓜子等,-,-,薯类,低油、低盐、低糖,蒸、煮的红薯、土豆等,添加中等量油、盐、糖,甘薯球、地瓜干等,油、盐、糖含量较高,炸薯片、炸薯条等,饮料类,不添加糖的水果汁、蔬菜汁,不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等,含糖少且含奶、果汁、蔬菜汁等,果汁含量超过,30%,的果（蔬）饮料、杏仁露、乳酸饮料等,含糖高,高糖分汽水、可乐等果汁含量,30%,的果味饮料等,冷饮类,-,-,含糖少，以鲜奶和水果为主,鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等,含糖高及人造奶油等较高,雪糕、冰淇淋等,高能量零食,零食种类,举例,糖果和巧克力、甜点,各式糖果、巧克力等、奶油蛋糕、蛋黄派、曲奇饼、油酥饼等,含糖饮料,可乐、雪碧、汽水、果汁饮料等,油炸食品、膨化食品,油炸干脆面、油炸锅巴等,肉及制品类,猪,/,牛肉脯，猪,/,牛肉干、香肠等,油炸薯类,炸薯条、炸薯片,坚果类,松子、葵花籽、花生等,富含维生素,C,的零食,零食种类,举例,水果类,樱桃、苹果、柠檬、梨、草莓、柑橘、猕猴桃、红枣、山楂、橙子、葡萄等,蔬菜类,西红柿、柿子椒,富含钙的零食,零食种类,举例,纯奶及奶制品,鲜牛奶、纯酸奶、奶酪,蛋类,蛋黄,豆类及豆制品,豆浆、豆干、豆腐脑,坚果类,花生、杏仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子等,富含膳食纤维的零食,零食种类,举例,谷类及其制品,全麦、非精制的面包或饼干、麦片或燕麦片等,蔬菜水果类,黄瓜、西红柿、苹果、梨、草莓、柑橘、猕猴桃、沙棘果、红枣、葡萄等,坚果类,花生、杏仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子、胡桃等,豆类及豆制品,烤黄豆、青豆、黑豆、蚕豆,薯类,红薯、马铃薯、木薯,重量,ml,具体数量,杯,能量,Kcal,蛋白质,g,脂肪,g,膳食纤维,g,维生素,A,ugRE,维生素,C,mg,维生素,E,mg,钙,mg,铁,mg,锌,mg,相当多少碗饭（,2,两）,200,1,94.60,0.22,0,0,0,0,0,6.60,0,0.02,0.80,重量,g,具体数量,片,能量,Kcal,蛋白质,g,脂肪,g,膳食纤维,g,维生素,A,ugRE,维生素,C,mg,维生素,E,mg,钙,mg,铁,mg,锌,mg,相当多少碗饭（,2,两）,20,10,109.60,1.50,7.52,0.84,-,-,-,4.40,0.36,0.19,1,重量,g,具体数量,个,能量,Kcal,蛋白质,g,脂肪,g,膳食纤维,g,维生素,A,ugRE,维生素,C,mg,维生素,E,mg,钙,mg,铁,mg,锌,mg,相当多少碗饭（,2,两）,23,27,115.8,3.89,10.0,1.55,-,-,3.65,20.37,0.83,0.59,1.0,重量,g,具体数量,个,能量,Kcal,蛋白质,g,脂肪,g,膳食纤维,g,维生素,A,ugRE,维生素,C,mg,维生素,E,mg,钙,mg,铁,mg,锌,mg,相当多少碗饭（,2,两）,125,1,121.25,4.13,3.63,0.13,-,1.25,-,76.25,0.13,0.49,1,重量,g,具体数量,个,能量,Kcal,蛋白质,g,脂肪,g,膳食纤维,g,维生素,A,ugRE,维生素,C,mg,维生素,E,mg,钙,mg,铁,mg,锌,mg,相当多少碗饭（,2,两）,250.00,1,95.63,1.49,0.85,4.46,21.25,4.25,3.10,6.38,1.49,-,0.80,几个问题,一、果冻产品常标明是低脂、高纤维食品，可多吃？,二、蜜饯、果脯营养丰富，可以像水果一样多吃？,三、黑巧克力含抗氧化成分，可预防心脑血管疾病，可多吃？,四、坚果营养价值高，维生素,E,和维生素,B,含量丰富，可多吃？,五、水果榨汁喝更好消化，还有多种搭配方法，口感更好，,应尽量榨汁饮用？,六、鱼干、牛肉干脂肪低、富含优质蛋白质，多吃点没问题？,THANK YOU,感谢聆听！,