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正念简介 宜宾市第二人民医院 心理卫生科 秦永方正念正念在心理治疗发展的历史在心理治疗发展的历史什么是正念什么是正念正念正念,Sati(古印度巴利语和梵语古印度巴利语和梵语)现代英语现代英语,Mindfulness1.随念随念;2.记忆记忆;3.觉察觉察;4.忆起忆起;5.忆持忆持;6.紧系目标紧系目标;7.不忘。不忘。二种正念：止禅与观禅二种正念：止禅与观禅正念源自佛教禅修;至今有2500余年历史。止禅：专注一境止禅：专注一境.这是许多东方宗教这是许多东方宗教都有的内容都有的内容.观禅：观察身心的自然运动状态观禅：观察身心的自然运动状态,这这是佛教独有的是佛教独有的.我们目前教学的正念我们目前教学的正念,即是指即是指观禅观禅而而言言.正念的源头：南亚的内观禅正念的源头：南亚的内观禅公元前公元前589年年,佛陀在印度佛陀在印度开始了关于内观练习的教开始了关于内观练习的教学学.在公元前在公元前300年前后年前后,斯里斯里兰卡、缅甸等地也开始有兰卡、缅甸等地也开始有流传。在印度佛教灭亡后，流传。在印度佛教灭亡后，缅甸等地区保留了内观的缅甸等地区保留了内观的训练方法训练方法现代正念禅修的历史现代正念禅修的历史1940年前后，缅甸佛教长老玛哈年前后，缅甸佛教长老玛哈希等在吴努总理领导的政府和民希等在吴努总理领导的政府和民间赞助下间赞助下,开始非常大规模的正念开始非常大规模的正念练习普及教学。练习普及教学。这一教学在这一教学在1956年后，甚至在欧年后，甚至在欧美社会展开，包括在哈佛大学等美社会展开，包括在哈佛大学等地地现代正念禅修的历史现代正念禅修的历史阿姜查阿姜查,泰国北部的著名法泰国北部的著名法师师在北泰建立国际禅林在北泰建立国际禅林,并且并且在英国建立禅林在英国建立禅林,对于英语对于英语世界影响很大世界影响很大.正念的近亲：中国禅正念的近亲：中国禅达摩达摩慧能慧能话头禅话头禅默照禅默照禅观心法门观心法门正念的近亲：大手印、大圆满正念的近亲：大手印、大圆满北印度北印度西藏西藏大手印、大圆满大手印、大圆满正念在西方心理治疗界正念在西方心理治疗界Jack Engler等在哈佛大学进行相关研究等在哈佛大学进行相关研究Kabat-Zinn学朝鲜禅和缅甸内观禅学朝鲜禅和缅甸内观禅Kabat-Zinn麻省学院压力治疗中心的运用麻省学院压力治疗中心的运用正念练习治疗病人，同时进行几个里程碑正念练习治疗病人，同时进行几个里程碑式的疗效研究（式的疗效研究（19801990）Kabat-Zinn的根据佛教正念发展正念课程的根据佛教正念发展正念课程之后在美国心理治疗界开始被广泛使用之后在美国心理治疗界开始被广泛使用正念在心理治疗的发展正念在心理治疗的发展接受与实现疗法（接受与实现疗法（ACT）正念认知疗法（正念认知疗法（MBCT）正念减压疗法（正念减压疗法（MBSR)眼动脱敏疗法（眼动脱敏疗法（EMDR）辩证行为疗法（辩证行为疗法（DBT）正念的应用正念的应用最近10年，正念在西方世界受到重视，并被广泛应用于心理学与医学等领域；目前，仅在美国，就有数百家医院和临床心理中心为患者提供基于正念的冥想训练或心理治疗；大量研究表明，正念疗法能有效改善抑郁、焦虑，甚至帮助癌症等严重疾病患者改善情绪和睡眠，促进康复；并且正念的减压训练对于普通人的情绪也有很好调节作用。正念心理治疗的运用领域减压（MBSR）躯体疾病：疼痛、高血压、冠心病、减肥心理问题：焦虑、抑郁、失眠自我成长正念心理治疗的概念正：心止一处念：当下即是正念心理治疗的运用领域减压（MBSR）躯体疾病：疼痛、高血压、冠心病、减肥心理问题：焦虑、抑郁、失眠、人格障碍、成瘾行为自我成长正念心理治疗的原理从“Doing”到“Being”觉知当下（Wherever you go，there you are）“Doing”模式1我们每天都要做各种事情，我们要设立目标，思考采取什么行动，经由行动缩短目标与行动之间的距离，大脑的这种状态被称为行动模式，或Doing模式，行动模式是人类业已形成的一种高度发达的素质，但是，如果你不知道如何暂停行动模式，那么，你的大脑就会一刻不停的转动，使你筋疲力尽，不仅如此，你甚至不知道自己大脑处于行动模式，这就好比你驾车行驶了好几公里，却想不起你曾经在红灯路口停下，路过了什么地方，看见到了什么东西，你迷失在了压力、思绪、烦恼等之中，大脑处于自动驾驶的状态当中，当你抑郁或焦虑时，脑子里会充实着各种想法。“Doing”模式2例如，为什么我会变成现在的样子，我怎么才能改变现在的状态，你试图想清楚，却发现，你不但想不清楚，而且思考使你在抑郁和焦虑中愈陷愈深，你想停止思考，却怎么也停不下来，一个又一个想法不断自动涌现；我们的大脑就像一辆汽车，它不仅需要在高速路上行驶，也就是行动模式，而且需要停下来，减少无谓的燃耗和加油，后者就是大脑的存在模式。“Being”模式1 存在模式指不通过思考，而是通过我们的感观，觉察内部和外部环境的一切；例如我们可以看见郁金香和青草，感到一阵冷风，也可以觉察自己的情绪和自动思维，这种觉察不带任何评判，专注于此时此刻，存在模式使大脑彻底放松，使我们真正的感知生命，当我们抑郁或焦虑时，你常常会纠缠于过去的事情，比如，我为什么没有做好那件事，我为什么这么糟糕，或者对未来感到过度担心，比如我的人生没有希望了，我这个样子今后怎么办；“Being”模式2 行动模式的过度运作，使你在抑郁和焦虑中愈陷愈深，不能自拔；这时，我们的大脑需要切换到存在模式，停止过度思考对身体和心灵的伤害，让身体和心灵休息和恢复；正念是一扇存在模式之门，通过正念的练习，你就能学会随时启动存在模式。正念的内容要点1正念指如实觉察；有以下特点：觉察，正念通过感观而不是思考来感知世界，从而摆脱思维控制，活在当下；不加任何评判，评判是思维的能力，而觉察不进行评判，不产生是非，包容心，不评判才能接纳一切，不卷入思维中，在觉察中注入温和、好奇和仁爱，这些态度能更好的提升正念的效果；不设立目标，甚至包括改善焦虑抑郁的目标；设立目标你就会从新进入行动模式，不设立目标只是自在的觉察，当你不设立目标的时候，你会发现，改善抑郁焦虑的效果就自然出现了；正念的内容要点2练习：正念不通过思考达到效果，而是在练习中感知并获得效果；如何练习正念，正念是通过我们感观的直接感知建立起与现实的连接，因此，我们将学习觉察呼吸，身体扫描，觉察行走等，进而觉察我们的情绪、想法等；在觉察的过程中，坚持接纳我们的情绪和想法；正念的效果不通过思考获得，而是通过练习和体验获得，所以，我们不仅要知道正念的要领，更重要的是要求我们投入必须的时间和精力，坚持练习；只要练习，就有收获；可以跟着指导语进行正念练习，也可以参加正念培训班，在正念老师的指导下练习。常用正念心理治疗方法正念呼吸身体扫描思维和情绪觉知训练生活中的正念：正念进食、正念运动正念呼吸坐姿要求盘腿而坐身体正直双手叠放肩平放松舌抵上腭眼睛微闭头正收颌练习要点面带微笑专注呼吸身体扫描训练对身体的觉知从下到上依次觉知身体感受正念与治疗效果正念与治疗效果正念练习与运用正念治疗之间正念练习与运用正念治疗之间的相关性的相关性正念学习与疗效无关正念学习与疗效无关正念练习与疗效相关正念练习与疗效相关推荐书目推荐书目此刻是一枝花此刻是一枝花平常禅平常禅改善情绪的正念疗法改善情绪的正念疗法抑郁症的内观认知疗抑郁症的内观认知疗法法学会接受你自己学会接受你自己正念与接受正念与接受八周正念之旅八周正念之旅 谢谢 谢谢