合理营养与平衡膳食.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,第二节 合理营养与平衡膳食,合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。,平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。,一、各类食物的营养价值,食品的营养价值（,Nutritional Value）:,通常指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利用。,食品的营养价值是相对的，另外它还受食物的贮存、加工和烹调方法的影响。,（一）谷类、薯类的营养和保健功能,谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及,B,族维生素。,1碳水化合物的主要来源,谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自于谷物。,2提供丰富的,B,族维生素,谷物是人类膳食中,B,族维生素的重要来源，但谷类不含维生素,C、,维生素,A,和维生素,D，,小米、玉米、番薯中含有胡萝卜素，番薯维生素,C,含量丰富，谷物胚芽中富含维生素,E。,由于谷物中维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此，精米、精面含量较少，只有原有的10%-30%，而米糠和麸皮含量增加。大米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。,3蛋白质,谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的50%。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要为宜。,4 矿物质,谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以不溶性植酸盐存在，谷物钙少，铁更少。如果做面食时，利用酵母发酵分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。,以上分析可知，单一粮食是不能满足人体的营养需要。,5 米糠的营养保健作用,米糠富含膳食纤维、,B,族维生素、维生素,E、,蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来，而维生素能强化肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。,（二）豆类及豆制品的营养价值,大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）,豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆,豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等,它们是植物蛋白的主要来源，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和,B,族维生素。,1蛋白质,在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。,大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。,2脂肪,大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用。,3碳水化合物和膳食纤维,大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如,棉籽糖,、,水苏糖,等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水平。,4.矿物质与维生素,大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%,维生素,B,1,、,维生素,B,2,、,维生素,B,5,的含量都明显高于谷物。,5、抗营养因素,1）胰蛋白酶抑制剂,胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过加热使之钝化。,2）植物血球凝集素,豆类含有能使红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮1,h，,可使其失活。,3）植酸,大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯合的元素释放出来，提高了其,Ca、Ze、Fe,等元素的利用率。,（三）动物性食品的营养和保健作用,1.畜、禽、肉类的营养和保健功能,肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素,A,及,B,族维生素。,肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：,种类 兔肉 鸡肉 鸭肉 瘦牛肉 瘦羊肉 瘦猪肉,脂肪（%）0.4 1.2-2.5 7.5 6.2 13.6 15.3-18.8,蛋白质（%）21.2 23.3 16.5 20.3 17.3 10.5-16.7,肉类的蛋白质含量在10%-20%。种类间蛋白质含量存在着较大的差异，但蛋白质的氨基酸组成大致相同，含有人体八种必需氨基酸，而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要，是优质蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白除外）。,2脂肪,肉中含脂肪为0.4%-30%，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、肾含大量的胆固醇，猪脑3100,mg/100g、,猪肝368,mg/100g、,猪肾为405,mg/100g、,瘦猪肉为77,mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用。,3无机盐,肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补钙。,4维生素,肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含,B,族维生素较多，肝脏是供给维生素,A,重要食物。肌肉不含维生素,C。,肉类是人体,B,族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏,B,族维生素。,5肉类的保健作用,肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。,如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；猪蹄催乳等。,二 鱼类的营养和保健作用,鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：,1是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。,鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全蛋白），容易被消化，利用率高达85%-90%。,2脂肪较少，含量在1%-10%，多为1%-3%。,鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达70%-80%，富含,EPA、DHA，,有防治心脑血管疾病和健脑等作用。,3鱼类、水产品是维生素的良好来源。,鳝鱼、蟹富含维生素,B,2,，,含量分别达0.95,mg/100g、0.5mg/100g。,海鱼的肝脏含较多维生素,A，,但短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素,A,急性中毒。,4鱼类、水产品含较多无机盐，含量为1%-2%。,海产品含碘特多，约为500,ug-1000ug/Kg.,牡蛎中含有丰富的锌和铜。鱼肉一般含钙比畜肉类高。,三 蛋类的营养价值,蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼禽这一事实就可证明。,蛋虽种类不同大小不等，但在构造和营养成分上基本相似。,1蛋的主要成分,（见表1）,表1 蛋各部分的主要成分（%）,成分 水分 蛋白质 脂类 碳水化合物 灰分,全蛋 70 13-15 11-15 1.6 1.1,蛋黄 49.5 15.7 33.3 1.7 1.6,蛋清 86.2 12.3 0.2 1.5 0.6,2.蛋的营养特点,1）其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质,2）脂类中66%是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、28%是卵磷脂和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化。卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，因此，蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。,3）蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含铁，是补铁的良好食品。,4）蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素,A、,维生素,D、,维生素,B,族。,可见，蛋的营养很全面。蛋不仅营养价值高，它还有美容作用，具有滋润皮肤，防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗营养成分，需经煮熟方可食用。,四 奶类的营养和保健作用,1蛋白质奶的蛋白质含量为.，其中85%酪 蛋白，此外为乳蛋白、血清蛋白免疫球及酶等。,2.脂肪 奶中脂肪约含3.5-4.2%,其中亚油酸4%,卵磷脂0.2%和脂溶性维生素。,3.碳水合物 含量为4.6-5.1%,其中99%为乳糖。,4.无机盐 奶中含有无机盐0.7-0.75%,且特别富含钙、磷、钾。,5.维生素 奶中几乎含有人体需要的各种维生素。,（五）蔬菜、水果的营养和保健作用,1蔬菜的营养价值,1）是维生素,C、,维生素,B,2,、,胡萝卜素、叶酸等的重要来源。红、黄、绿等深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜、其它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高,2）含有丰富的无机盐，是重要的碱性食物。,一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，茎菜类含量较高，为0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。,蔬菜所含有的无机盐中钙、钾、镁、钠、铜较多，尤其以钾的含量最高，占其灰分的50%。钾盐能促进心肌的活动，对心脏衰弱、高血压有一定疗效。,3）含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源,4）蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是低热量食物。但一些块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含淀粉达24%。,2水果的营养价值,水果在营养上与蔬菜相似，是维生素,C、,无机盐、膳食纤维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含有有机酸，酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化和排泄。,在日常生活中，含丰富的蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症方面起着十分重要的作用。,二、我国居民平衡膳食宝塔和膳食指南,（一）平衡膳食宝塔,油脂 (25,g),豆类及豆制品（50,g),奶类及奶制品(100,g),畜禽、肉类、鱼虾类、蛋类(50-100,g、50g,25-50,g）,蔬菜、水果 (400-500,g、100-200g),谷类 （包括粗粮杂粮）(300,g-500g),中国居民平衡膳食宝塔,（二）平衡膳食宝塔说明,平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合人们的膳食结构特点提出的。平衡膳食宝塔共分五层，每层包含我们每天应吃的主要食物种类，每层位置、面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。,谷类食物居底层，每人每天应吃,250,个,-400,个（,300-500g,）,水,1200ml,；蔬菜、水果占据第二层，每天应吃,300g-500g,（400-500,g,）和,200g-400g,（100-200,g,）；动物性食物位第三层，每天应吃125-200,g（,鱼虾类,50g-100g，,畜、禽肉50-,75g，,蛋类25-50,g）；,奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制品,300g（,相当于鲜奶200,g,或奶粉28,g，,豆类及豆制品,30g-50g（,相当40,g,大豆或80,g,豆腐干）;第五层塔尖是油脂类，每天不超过25,g-30g,盐不超过,g,。,（三）中国居民膳食指南,(1997,年发布,),1.,食物多样,谷类为主,;,2.,多吃蔬菜、水果和薯类,;,3.,常吃奶类、豆类或其制品,;,4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；,5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重,;,6.吃清淡少盐的膳食；,7.饮酒应限量；,8.吃干净、不变质的食物。,中国居民膳食指南,(2007),发布,1.,食物多样,谷物为主,粗细搭配,2.,多吃蔬菜水果和薯类,3.,每天吃奶类、大豆或其制品,4.,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,5.,减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食,6.,食不过量,天天运动,保持健康体重,7.,三餐分配要合理,零食要适量,8.,每天足量饮水,合理选择饮料,9.,如饮酒应限量,10.,吃新鲜卫生的食物,（四）合理的膳食制度,膳食制度：是指把全天的食物按一定次数，一定 的时间间隔和一定数量、质量分配到 各餐的一种制度,1两餐间隔时间,两次进餐间隔时间以5小时左右较为合适。,2每日进餐次数,理想的进餐次数应是每日4次，考虑到我国的工作制度和人们的生活习惯，还是以一日三餐较为合适，这样基本上合乎营养要求。,3各餐食物分配,根据我国的工作制度，全天各餐食物比例应以午餐最多，早、晚餐少一点为好，具体分配如下：,早餐 应占全天总热量的 25%-30%,午餐 应占全天总热量的 40%（提倡占50%）,晚餐 应占全天总热量的 35%-30%,早、中餐应摄入一些高热量的食物，以满足一天工作、学习的热能需要；晚餐应选择高碳水化合物，低脂肪，易消化的食物。,（五）关于个体能量推荐摄入量的估计,19-30,岁男性的,24h,基础代谢率,:,15.3w+651,15.365+651=1673.5kcal/d,19-30,女性的,24h,基础代谢率：,14.7w+496,轻中重,男性,1.55,1.78 2.10,女性,1.56 1.64 1.82,三种产能营养素的净能量系数分别为：,糖类,4kcal/g,脂肪,9kcal/g,蛋白质,4kcal/g,谢谢合作 再会！,