能吃与会吃——饮食与健康.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,营养与运动,尤连生,洛阳市第四十九中学,营养与健康,营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有六种营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。,1、糖：,构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。,食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等,糖：运动中的主要供能物质,运动中补糖（举例子）,低血糖对机体及运动能力的影响,(1)强烈的饥饿感,(2)眼睛发黑，眩晕,(3)肌肉力量迅速减弱，运动速度减慢,(4)中枢疲劳,2、脂肪：,构成机体组织，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，食物来源：奶酪、油、人造奶油等。,生理功能：,供能(9千卡/g)、储能,脂肪可以增加饮食的美味，增进食欲。另外，脂肪在胃中停留时间达四、五个小时以上，所以有饱足感。,促脂溶性维生素吸收,是长时间低强度运动的主要来源,有氧运动能促使体内脂肪消耗，有助于减肥,摄入过多：,能量过剩导致肥胖,脂肪在肝中过量积存形成脂肪肝,3、蛋白质：,生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。,生理功能：（从运动的角度）,细胞的基本结构物质：,我们的皮肤、毛发、指甲、肌肉、肌腱和韧带都是特殊机构的蛋白质,保证机体运动：,蛋白质还是机体组织更新和修复的原料,在运动中参与供能：,蛋白质供能不经济（耗氧量大；造成代谢负担），每克蛋白质可供给4千卡热能,4、水：,没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。,运动性脱水：,原因：水过少、过量的排汗和电解质失衡或其它原因,合理进行补水的原则：,不能渴了才补,不能单纯补充白水,补水少量多次，每小时补液总量不超过800毫升,运动饮料按其成分可分为以糖为主的一般饮料、电解质饮料、,天然果汁饮料、药物饮料、含氧饮料,5、矿物质：,有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。,分类：常量元素、微量元素,钙（构成机体骨骼和牙齿）、,钾（维持神经肌肉的正常功能）、,钠（调节体内水分与渗透压，增强肌肉神经的兴奋）,6、维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。,：童鞋们，今天,你,吃了么？,现在，我们来做一个小测试，看看你的饮食习惯健康不健康,以下,30,个题目请根据你的实际情况，选择“,是,”、“,偶尔,”或“,否,”,评分标准,1-23,题选“是”得,0,分，选“偶尔”得,1,分，选“否”得,2,分；,24-30,题选“是”得,2,分，选“偶尔”得,1,分，选“否”得,0,分；,1.,吃饭不愿剩，经常吃完盘中所有的食物。,2.,常吃咸菜以及咸鱼、腊肉等腌制食品。,3.,经常吃方便面。,4.,经常吃刚屠宰的猪、牛、羊肉，认为其最新鲜，质量最好。,5.,喜爱吃动物内脏，如猪肝、猪大肠、羊杂碎等。,6.,喜欢选购白的馒头、挂面等面食，认为颜色越白越好。,7.,喜爱吃烧烤类食物，如羊肉串、烤鱿鱼等。,8.,喜欢在看电视、读书或行走时吃东西。,9.,不管食物营养价值如何，只要对胃口就买。,10.,喜欢吃素。,11.,为了某种目的（如减肥），时常节食或严格限制饮食。,12.,喜欢用咖啡、冷饮或罐装甜饮料代替日常饮水。,13.,西瓜、草莓喜欢挑个大的买。,14.,用餐后马上吃水果。,15.,您的晚餐是否通常是三餐中最丰盛的？,16.,经常不吃早餐。,17.,常在农贸市场购买没有包装的豆腐和豆制品。,18.,从小到现在一直偏爱某类食物。,19.,菜里要是盐、味精放少了，会觉得没有味道很难下咽。,20.,炒菜时，等油冒烟了才放菜。,21.,放了好几天的剩菜，只要您觉得没放坏就加热后继续食用。,22.,每天刷碗时都用洗洁精。,23.,喜食甜食，烹炒各种菜时都喜欢放些糖。,24.,喜欢吃全麦面或杂粮。,25.,每天喝一杯牛奶或酸奶。,26.,在每,3,天的食谱中，都会安排胡萝卜、西红柿。,27.,常吃大豆、豌豆或扁豆。,28.,常吃洋葱、大蒜、姜。,29.,每周都吃河鱼或海鱼。,30.,常吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子。,测试结果,得分在,50,60,：,A,级健康饮食标准,(,钻石级,),祝贺您！,能达到这个级别的人并不多，说明您非常了解如何健康地安排饮食，有良好的饮食健康意识和生活习惯，有高水准的饮食安全与营养方面的知识。,得分在,40,50,：,B,级健康饮食标准,(,黄金级,),很出色！,您和您的家人有较高水准的饮食安全与营养知识，有较高水平的健康饮食理念、方式和习惯。您的健康饮食水平高出平均水平，但还有可以提升的地方。,得分在,30,40,分：,C,级健康饮食标准,(,白银级,),您的饮食健康状况处在中等水平。在越来越注重饮食健康的今天，您没有落伍，但还需要努力，才能更好地保持并增进健康。您需要关注食品健康方面的信息，以获取更多的食品安全与营养方面的知识，提高健康意识，注重改变健康饮食方式和习惯。,得分在,30,分以下：,D,级健康饮食标准,(,铜铁级,),很遗憾，您的饮食状况不健康。如果不加以改变，饮食对身体造成的损害会以您意想不到的方式显现出来。为了您和您的家人的健康与幸福，请您马上对你的饮食方式和习惯做出调整，密切关注饮食健康和相关咨询，尽力改善现在的饮食状况。,膳食指南,1,）食物多样，谷类为主；,2,）多吃蔬菜、水果和薯类；,3,）常吃奶类、豆类或其制品；,4,）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；,5,）食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；,6,）吃清淡少盐的膳食；,7,）吃清洁卫生、不变质的食物。,13种绝不能空腹吃的食物,1.柿子、西红柿,含有较多的果胶、单宁酸，上述物质与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块，易形成胃结石。空腹吃柿子，大量的柿胶酚和红鞣质收敛剂与胃酸凝结成硬块，形成“柿石”。容易引起恶心、呕吐、胃溃疡，甚至胃穿孔等。柿子在饭后吃就不易形成“柿石”,2.冷饮,空腹状态下暴饮各种冷冻食品，会刺激胃肠发生挛缩，久之将导致各种酶促化学反应失调，诱发肠胃疾病。在女性月经期间还会使月经发生紊乱,3.香蕉,香蕉中有较多的镁元，空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高而破环人体血液中的镁钙平衡，对心血管产生抑制作用，不利于身体健康,4.楂、橘子,含有大量的有机酸、果酸、山楂酸、枸掾酸等，空腹食用，会使胃酸猛增，对胃黏膜造成不良刺激，使胃胀满、泛酸，若在空腹时食用会增强饥饿感并加重原有的胃痛,13种绝不能空腹吃的食物,5.牛奶,牛奶中含有大量的蛋白质，空腹饮用，蛋白质将“被迫”转化为热能消耗掉，起不到营养滋补作用。正确的饮用方法是与点心、面饼等含面粉的食品同食，或餐后两小时再喝，或睡前喝均可,6.糖,糖是一种极易消化吸收的食品，空腹吃糖太多会使血液中的血糖突然增高，人体短时间内不能分泌足够的胰岛素来维持血糖的正常值，使血液中的血糖骤然升高容易导致眼疾。而且糖属酸性食品，空腹吃糖还会破环机体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡，对健康不利。空腹不宜吃糖,7.白薯,白薯中含有单宁和胶质，如果空腹吃，会刺激胃壁分泌更多胃酸，引起烧心等不适感,8.酒,空腹饮酒容易刺激胃黏膜，引起胃炎和胃溃疡等多种病变。人体会很容易出现低血糖，进而头晕、出冷汗、心悸，严重者导致低血糖，昏迷甚至死亡。如何知晓自己血糖低？低血糖勿空腹饮酒,13种绝不能空腹吃的食物,9.大蒜,大蒜含有辛辣的蒜素，空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛，影响胃肠消化功能,10.茶,空腹饮茶会稀释胃液，降低消化功能，还会引起“茶醉”，表现为心慌、头晕、四肢无力、胃肠不适、腹中饥饿等,11.黑枣,黑枣含有大量果胶和鞣酸，这些成分与胃酸结合，同样会在胃内结成硬块,12.维生素,维生素虽然不是食物，不过，如果在空腹时吃，会在人体还来不及吸收利用之前即从粪便中排出。如维生素A等脂溶性维生素，溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收，应宜饭后吃用，才能够较完全地被人体吸收。,13.菠萝,富含强酵素的菠萝，空腹吃会伤胃，其营养成分，最好在吃完饭后食用，才能更好地被吸收,日期,早餐,午餐,晚餐,周一,豆浆1杯、菜肉蒸包100克200克、桔子1个,宫爆鸡丁,芹菜豆腐皮,蘑菇蛋汤,馒头,米饭、清炖排骨冬瓜,小白菜粉丝,柿椒炒鸡蛋,红小豆大米粥,馒头,周二,甜牛奶、面包、果酱,米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜,米饭、白切猪肉、油焖茄子,周三,黑米粥、刀切馒头、荷包蛋,米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜,米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜,周四,甜豆浆、鲜肉包,米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜,米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜,周五,粥、肉松、糖包、什锦酱菜,米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤,米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐,饼干+牛奶,周六,牛奶1袋、豆沙包100克200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜,米饭、清蒸鱼,芸豆肉片,小白菜蛋汤,米饭、芸豆丝炒肉丝,木须肉,酸辣萝卜丝汤,花卷,周日,牛奶1袋、馒头100克200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜,米饭、椒盐排骨,卷心菜柿椒,香菜豆腐汤,米饭、红烧茄子,熘肝尖,油菜海米汤,玉米面发糕,食物,总能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物,食物,总能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物,名称,（kcal）,（g）,（g）,（g）,名称,（kcal）,（g）,（g）,（g）,米饭,116,2.6,0.3,25.9,猪肉（肥瘦）,395,13.2,37,2.4,馒头,221,7,1.1,47,猪肉（瘦）,143,20.3,6.2,1.5,面包,312,8.3,5.1,58.6,牛肉（瘦）,106,20.2,2.3,1.2,面条,284,8.3,0.7,61.9,酱牛肉,246,31.4,11.9,3.2,油条,386,6.9,17.6,51,羊肉（瘦）,118,20.5,3.9,0.2,粥,46,1.1,0.3,9.9,鸡腿,181,16,13,0,方便面,472,9.5,21.1,60.9,鸡翅,194,17.4,11.8,4.6,玉米粥,390,7.2,3.7,81.9,鸡胸肉,133,19.4,5,2.5,花卷,217,6.4,1,45.6,火腿肠,212,14,10.4,15.6,鸡蛋,147,12.8,10.1,1.4,鱼肉,113,16.6,5.2,0,鸡蛋白,60,11.6,0.1,3.1,虾肉,83,16.6,1.5,0.8,鸭蛋,180,12.6,13,3.1,虾皮,153,30.7,2.2,2.5,醋,31,2.1,0.3,4.9,紫菜,207,26.7,1.1,22.5,酱油,63,5.6,0.1,9.9,海带,77,1.8,0.1,17.3,黑芝麻,531,19.1,46.1,10,海参,24,6,0.1,0,食用油,899,0,99.9,0,食物,总能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物,食物,总能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物,名称,（kcal）,（g）,（g）,（g）,名称,（kcal）,（g）,（g）,（g）,牛奶,54,3,3.2,3.4,豆腐,81,8.1,3.7,4.2,酸奶,72,2.5,2.7,9.3,豆浆,14,1.8,0.7,1.1,奶酪,328,25.7,23.5,3.5,黄豆,359,35.1,16,18.6,全脂奶粉,478,20.1,21.2,51.7,豆腐丝,201,21.5,10.5,5.1,脱脂奶粉,360,35.9,0.8,52.3,豆腐干,140,16.2,3.6,10.7,豆奶,423,19,8,68.7,苹果,52,0.2,0.2,13.5,黄瓜,15,0.8,0.2,2.9,梨,44,0.4,0.2,13.3,西红柿,19,0.9,0.2,4,橘子,51,0.7,0.2,11.9,白菜,17,1.5,0.1,3.2,西瓜,25,0.6,0.1,5.8,生菜,15,1.4,0.4,2.1,香蕉,91,1.4,0.2,22,蘑菇,20,2.7,0.1,4.1,桃,48,0.9,0.1,12.2,胡罗卜,40,1.2,0.2,9.5,葡萄,43,0.5,0.2,10.3,土豆,76,2,0.2,17.2,猕猴桃,56,0.8,0.6,14.5,茄子,21,1.1,0.2,4.9,杏,36,0.9,0.1,9.1,白糖,396,98.9,奶糖,407,2.5,6.6,84.5,冰糖,397,99.3,巧克力,586,4.3,40.1,51.9,课堂讨论：,自己设计一份一天的合理膳食计划,十大垃圾食品,一,.,油炸类食品,1.,导致心血管疾病元凶。,2.,含致癌物质。,3.,破坏维生素。,二,.,腌制类食品,1.,导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌。,2.,影响粘膜系统,对肠胃有害。,3.,易得溃疡和发炎。,三,.,方便类食品,(,主要指方便面和膨化食品,),1.,盐过高,含防腐剂,香精,损肝。,2.,只有热量,没有营养。,十大垃圾食品,四,.,加工类食品,(,主要指肉干,肉松,香肠,),1.,含三大致癌物质,亚硝酸盐。,2.,含大量防腐剂,加重肝负担。,五,.,汽水可乐类食品,1.,含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙。,2.,含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐。,六,.,烧烤类食品,1.,含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首。,2.,一只烤鸡腿等于,60,支烟的毒性。,3.,导致蛋白质碳化变性,加重肾脏、肝脏负担。,十大垃圾食品,七,.,冷冻甜食类食品,(,主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕,),1.,含奶油极易引起肥胖。,2.,含糖量过高,影响正餐。,八,.,罐头类食品,(,包括鱼类和水果类,),1.,破坏维生素,使蛋白质变性。,2.,热量过多,营养成分低。,九,.,饼干类食品,(,不含低温烘烤和全麦饼干,),1.,食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担。,2.,严重破坏维生素。,十,.,话梅蜜饯类类,1.,含三大致癌物质,亚硝酸盐。,2.,高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担,。,经常锻炼的人与一般人,心脏,对比,比较内容,经常锻炼者,普通人,心脏重量,400,500 g,300 g,心脏容量,l 015,l 027 ml,765,785 ml,心脏横切面,13,15 cm,11,12 cm,脉搏,(,安静,),50,60,次,min,70,80,次,min,每搏心输出量,(,安静,),80,100 ml,50,70 ml,每搏输出量运动时最多可增到,150,200 ml,100 ml,脉搏最多达到,(,运动时,),180,次左右,min,180,200,次,min,以上,血压,(,安静,),85,105,40,60,100,120,60,80,经常锻炼者与普通人,呼吸机能,的比较,比较内容,经常锻炼者,普通人,呼吸系统,呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好,呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般,呼吸频率,(,次分,),安静状态,8,12,，呼吸深而慢,12,18,呼吸浅而快,肺活量,男子,4000,5000,女子,3500,4000,男子,3500,4000,女子,2500,3000,摄氧量,(L/min),4.5,5.5(,比安静时大,20,倍,),2.5,3.0(,比安静时大,10,倍,),肺通气量,(L,min),80,150,50,90,经常运动的野生动物比过着“文明科学”的家养动物和动物园的动物寿命长,2-3,倍。,动物的自然寿命是其生长期的,6,倍，由此推算，人类的自然寿限为,120,岁。,“药补不如食补，食补不如运动”,阳光、空气、水和运动，这就是健康和生命的源泉。,古希腊格言,做业：,给自己制作一个适合自己的营养计划,我们走了很久，但不知道为什么出发？,成功的人拼命去找方法！,失败的人努力去找理由！,最后：希望各位同学在今后的学习中勇敢面对现实，做最好的自己！,