膳食营养与健康课件.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,营养与健康,营养与健康,主要内容,中国居民膳食指南的背景,-,中国居民营养与健康现状,解读最新版中国居民膳食指南,-,什么是有益健康的饮食,膳食宝塔,-,健康饮食的份量,营养与常见慢性疾病的预防,1,居民膳食质量明显提高,能量及蛋白质摄入基本满足，肉禽蛋等动物食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升,城乡居民动物性食物分别由,1992,年的人均每日消费,210,克,和,69,克,上升到,248,克,和,126,克,。,膳食指南的构成,三部分内容,一般人群膳食指南,特定人群膳食指南,孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人,平衡膳食宝塔,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养,多种食物搭配,，才能满足人体各种营养需求,食不要过精,谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端,常吃粗杂粮和全谷类，最好,50,100g,/,天，米面类不宜加工过细，避免,维生素,B,、矿物质,等营养素和,膳食纤维,的丢失,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质,建议每天吃,蔬菜,300500 g,，最好深色蔬菜约占一半，,水果,200400 g,，适当摄入薯类,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素,儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失,我国平均,钙,摄入量仅为,389mg,，不到,RDA,一半,建议每人每天饮奶,300 g,或相当量的奶制品,豆类的营养价值,大豆,含丰富的优质,蛋白质、必需脂肪酸、,B,族维生素、维生素,E,和膳食纤维,等营养素,可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入,3050 g,大豆或相当量的豆制品,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是,优质蛋白,的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要,含较多,脂溶性维生素、维生素,D,和矿物质,大多含有一定量的,饱和脂肪和胆固醇,，摄入过多增加患心血管病的危险性,不同肉类的营养特点,鱼类,脂肪含量一般较低，且含有较多的,多不饱和脂肪酸,海鱼类,富含二十碳五烯酸,(,EPA,),和二十二碳六烯酸,(,DHA,),，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用,禽类,脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪,畜肉类,一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，,铁,含量高利用率好,动物食品的合理选择,城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。,多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。,建议成人每日摄入量：,鱼虾类,50-100 g,，禽畜肉类,5075 g,，蛋类,2550 g,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油,42g,，,1997,指南,推荐量,25g,每天食盐平均摄入量为,12g,，是,WHO,建议的,2.4,倍,脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。,盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关,烹调的原则,膳食不要太油腻，不要太咸，,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,建议每人每天,烹调油,用量,不超过,25,或,30 g,；,食盐,摄入量不超过,5g,，包括酱油、咸菜的食盐量。,六 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系,能量摄入,能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加,能量摄入能量消耗，体重减轻,保持健康体重的主要因素,进食量和运动,判断体型胖瘦,根据体质指数（）判断,体质指数体重,(kg)/,身高,(m),.5,24,正常,4,超重,理想体重（,kg,）,=,身高（,cm,）,105,或者,=,身高（,cm,）减,100,后再乘以,0.9,（男）,0.85,（女）,肥胖的危害,心血管疾病,糖尿病,某些肿瘤发病率增加,骨质疏松,养成天天运动的习惯,建议成人每天进行相当于步行,6 000,步,以上的身体活动,七、三餐分配要合理，零食要适当,三餐能量分配,(,占全天总能量的比例,),早餐,25,30,午餐,30,40,晚餐,30,40,早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水的排出,:,主要以尿的形式,其次是经肺,呼出、经皮肤和随粪便排出。,在温和气候条件下轻体力活动的成人每日,最少,饮水,1 200 ml,(,约,6,杯,),。,在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。,合理选择饮料,最好喝白开水,乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。,避免喝只含糖和香精香料饮料,九、如饮酒应限量,过量饮酒的危害,多种营养素缺乏,酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。,增加高血压、中风等的危险,建议,如饮酒选低度数,成年男性酒精量,25g/,天,成年女性,15g/,天,孕妇和儿童青少年应忌酒,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物,合理储藏，避免污染,动物性食物加热熟透,烹调加工避免交叉污染,注意个人卫生环境和用具的洁净,均衡营养的含义,饮食中提供的热能能满足身体的生理需要,和活动需要,提供身体所需各种营养素,摄入营养素的量和营养素之间的比例,适当，维持平衡。,人体所需的七大营养素,蛋白质,脂肪,碳水化物,无机盐（常量元素和微量元素）,维生素,水,膳食纤维,膳食纤维,膳食,纤维,一词在,1970,年以前的,营养学,中没有出现过，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中,营养素,，尤其是对,微量元素,的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如,冠心病,、,糖尿病,、,结肠癌,和,便秘,等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。,膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，纤维在保持,消化系统,健康上扮演着重要的角色，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可以,稀释,和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的,消化道,和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄,胆固醇,，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。,膳食纤维,作用：,1,、通便、预防大肠癌，防止便秘,2,、调节血糖、预防糖尿病,3,、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；,4,、增加饱腹感，有助于控制体重,缺乏：,1,、消化不良、便秘,2,、易患肠癌,食物,中其它营养素的,用途,释放,能量,（一部分转化成热,能,）,蛋白质 糖类 脂肪,构成人体细胞成分（,生,长,所需,物质）,蛋白质 糖类 脂肪 水 无机盐,维持正常生命活动、,保,护,身,体,维生素,蛋 白 质,构成人体细胞的基本物质,人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质,来源：瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类,糖类,主要供能物质,构成人体细胞的成分,种类：,葡萄糖、麦芽糖、淀粉,来源：,食糖、谷类、,豆类、根茎类,脂肪,备用的能源物质,构成人体细胞的成分,来源：,食物油、豆类、,蛋黄、奶油等,维生素,需要量小,作用大（调节代谢、抵抗疾病）,种类多（,20,多种）,维生素种类,来源,主要功能,缺乏症,维生素,A,维生素,B,1,维生素,C,维生素,D,常见维生素种类,动物肝脏,胡萝卜,黄玉米等,促进人体正常发育，增强抵抗力，维持正常视力,皮肤粗糙,夜盲症,牛肉、肾脏,豆类的外皮谷物的胚芽,维持人体新陈代谢和神经系统的正常生理功能,神经炎、脚气病、食欲不振消化不良,番茄、青椒菠菜、青瓜柑桔、柠檬,维持人体新陈代谢，增强抵抗力,坏血病,抵抗力低下,动物肝脏,蛋黄等,促进钙、磷吸收和骨骼发育,佝偻病、骨质疏松症等,水,运输,的媒介,.,新陈代谢,作用的媒介,调节体温,占体重,（）,无机盐,构成人体的重要材料,占人体重量的,种类：钙、磷、铁、碘等,重要的,无机盐,包括,钙、磷,是,强壮,的,骨骼与牙齿,所必需,铁是制造红细胞所必须的无机盐,钙和磷,钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分。钙是长骨的原料，不仅能维持肌肉、神经的兴奋性，还能保持毛细血管的渗透性和体内酸碱平衡，钙还协助血液凝固，并对多种酶有激活作用，磷过高，可影响钙的吸收，因此，膳食中钙和磷的合适比例是,1,：,11,：,1,、,5,。,铁,青少年由于生长发育需要，对铁的需要量比成年人多。体内铁缺乏，易得缺铁性贫血，从我国膳食调查看，铁的摄入量并不低，但缺铁性贫血的比例不少，主要原因与铁的吸收利用率有关，为了提高对铁的吸收，应多吃动物性食品，同时提倡用铁锅。,碘,碘是构成甲状腺素的主要微量元素。碘缺乏会影响生长和智力的发育，还可引起甲状腺肿大。引起缺碘的原因有两种：一是地区性缺碘，另一种是生理上需要的碘量增大。青少年的缺碘大多是后一种情况。纠正的办法是：平时多吃含碘的海产品，如海带、紫菜等。,锌,人体内的锌主要存在于骨骼和皮肤（包括头发）中。缺锌可使青少年生长停滞，性发育迟缓，味觉减退和创伤愈合不良等。锌大多存在于动物性食品中，所以青少年在膳食应多吃牛、羊、猪肉和鱼类等。,平衡膳食宝塔,中国居民平衡膳食宝塔的应用,确定适合自己的能量水平，根据自己的能量,水平确定食物需要,各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、,劳动强度调整。,食物同类互换,多种多样,因地制宜调配膳食,要养成习惯，长期坚持,营养与冠心病预防,冠心病发病的危险因素,高脂血症,高血压,肥胖,糖,尿病,吸烟,缺乏运动,膳食营养因素与冠心病的关系,（一）,脂肪,食物中总脂肪摄入与血清胆固醇相关,脂肪中脂肪酸的不同种类对血脂的影响不同,（二）胆固醇,食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。,（三）碳水化物,碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多,营养因素与冠心病的关系,（四）蛋白质,豆类蛋白等植物蛋白对动脉硬化有保护作用,（五）维生素,维生素,C,可改善血管弹性，加速胆固醇降解,维生素,E,可降低血清,LDL-,胆固醇,烟酸、维生素,B6,也都有降脂作用。,（六）膳食纤维,可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收,冠心病的饮食防治原则,（一）保持理想体重，控制饮食热量,（二）注意饮食中油脂的质和量,脂肪摄入总量,4050,克,少用含动物脂肪高的食物,肉类宜选用脂肪含量低的,品种,烹调选用植物油，每天用量,25,克,冠心病的饮食防治原则,（三）限制胆固醇摄入，每天食物中摄入,胆固醇,300mg,每,100,克食物的胆固醇含量（,mg,）：,蛋白,0,牛奶,1324,鸡,6090,瘦猪肉,77,鲩鱼,81,兔肉,6583,鲫鱼,93,排骨,105,肥猪肉,107126,猪心,158,虾,158,猪肚,150160,猪肠,150,奶油,168,鸭肫,180,河蟹,235,鱿鱼,265,墨鱼,275,鸡肝,454,蚬,454,蟹黄,466,全鸡蛋,450680,虾子,896,猪脑,3100,冠心病的饮食防治原则,（四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘油,三酯血症者。,（五）用盐不宜过多，高血压者宜限盐饮食。,（六）适当提高植物蛋白的比例。,冠心病的饮食防治原则,（七）多吃有降脂作用的食物,蔬菜、水果,，大多数蔬菜、水果含丰富维生素,C,、,膳食纤维等保护因子。,豆类、硬果类,及制品，如：豆腐、豆浆等，,银杏、核桃等。,菇菌类、海藻类,，如香菇、金针菇、云耳，,海带、紫菜等。,有挥发性气味的蔬菜,，如洋葱、香芹、大蒜等。,茶叶,，主要是绿茶饮料。,适当吃,海鱼类,，如红杉鱼、马鲛鱼等。,膳食,营养与肿瘤,预防,膳食与肿瘤关系,膳食中的常见致癌物质,亚硝胺,：,与胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相关,多环芳烃,：,与胃癌、肺癌、皮肤癌相关,黄曲霉素,：,与肝癌发生有明显关系。,植物中化学毒素,膳食营养与肿瘤关系,热量,摄入过多与某些肿瘤的发生相关,高,脂肪,与乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等有,较明显关系,维生素,A,、胡萝卜素、维生素,C,、维生素,E,有助于防癌,膳食纤维,减少肠道肿瘤的发生,植物的特殊成份,黄酮类,可抑制某些致癌物质,的作用,预防肿瘤的饮食原则（一）,避免从食物中摄入致癌物质,少吃腌制食品和含防腐剂的肉类食品。,少吃烟熏、明火烧烤、高温煎炸的食物及反复多次煎炸过食物的油。,不吃疑有霉变的食物。,不宜过多使用花椒、八角、,茴香等含黄樟脑的天然香料。,预防肿瘤的饮食原则（一）,避免从膳食中摄入过多脂肪。少吃,含油脂多的食物，烹凋用油不宜过多,不宜常吃过烫的食物或饮料,饮酒要节制。少饮高度数的酒,预防肿瘤的饮食原则,（二）,多吃含防癌因子的食物：,蔬菜水果类,含胡萝卜素丰富的蔬果,包括,黄色的瓜果及深绿色蔬菜；,含维生素,C,较多的水果；,十字花科的蔬菜，如菜花、卷心菜也有着,特殊的抗癌成分；,大蒜、生姜、甘草中均含有多种抗癌成分，,可适量食用；,其它含特殊植物化学素如番茄红素等的蔬果。,预防肿瘤的饮食原则,菇菌类和海藻类,食物,富含特殊的多糖物质，可增强免疫,多吃豆制品、酸奶,多吃粗粮、杂粮及硬果类,，如：,玉米、小米、燕麦、核桃、杏仁等,含丰富的维生素,B,、维生素,E,、膳食纤维等,抗癌营养素,关注饮食的酸碱性,自测,你属于酸性,or,碱性,1.,是否免疫力低下，容易生病？,2.,经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？,3.,情绪不稳定，容易发怒？,4.,经常食欲不振？,5.,经常腰腿酸痛，全身乏力？,6.,是否一上车就想睡觉？,7.,一年四季都容易手脚冰凉？,8.,是否皮肤粗糙，易患皮肤病？,9.,常出现便秘、口臭现象？,10.,是否经常神经衰弱、记忆力下降,？,如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。,为什么要关注食物的酸碱性,占人体组成,70%,的水构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。,保持体液酸碱平衡,，人体细胞才能健康正常地生存。,但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。,正常人体的体液略偏,碱性,。,PH,值在,7.35,7.45,之间,。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。,我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。,温馨提醒！,“,橘子不是酸酸的,为什么它是碱性食物,?!,”,“,什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。,”,怎样判断食物的酸碱性？,食物的酸碱,并不是凭口感,而是食物在体内消化吸收后代谢产物的酸碱性。,动物性食品中,除牛奶外,多半是酸性食品；,植物性食品中,除五谷,杂粮,豆类外,多半为碱性食品；而盐,油,糖,咖啡,茶等,都是中性食品。,少数例外：柠檬尽管是酸的，代谢产物却是碱性，所以属于碱性食物,常见食物的酸碱性,强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。,中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。,弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。,强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。,中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。,弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。,