减肥瘦身运动处方文档.ppt

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,*,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,减肥瘦身运动处方,优选减肥瘦身运动处方,我国及世界肥胖现象,世界肥胖人口已有,12,亿。,全世界因患肥胖病死亡的人数，已超过同期全球饿死的人数。,我国肥胖人口已达,7000,万左右。,内容提要,一、了解评价肥胖的常用指标,二、了解肥胖概念及产生原因,三、掌握运动减肥的原理及方法,一、肥胖的概念,肥胖是病吗？,肥胖能预防吗？,运动能减肥吗？,世界上最 的人,胖,墨西哥人乌里韦体重,550,公斤。因为赘肉过多，他只能在床上活动。,老鼠也难幸免,肥胖是一个由遗传和环境因素相互作用而致的复杂疾病。,肥胖是一个身体内脂肪过度蓄积以致威胁健康的慢性代谢性疾病。,依脂肪在身体部位的分布，可分为腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并发症的危险高于后者。,（一）肥胖的定义,1,、依肥胖发生原因来分：,(1),单纯性肥胖,体质性肥胖,有肥胖家族史,自幼肥胖,呈全身分布，脂肪细胞呈增生性肥大,限制饮食及加强运动疗效差，对胰岛素不敏感,获得性肥胖,发病于,20-25,岁，由于营养过度及运动量减少引起,以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生,饮食控制和运动的疗效较好,约占肥胖人群的,95,左右。,（二）肥胖的种类,(2),继发性肥胖,由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床症状。,(3),药物引起的肥胖,某些药物有使身体发胖的副作用，如肾上腺皮质激素类药物、治疗精神病的吩噻嗪类药物等。,2,、依脂肪分别部位来分,（,1,）腹部型肥胖（苹果形肥胖）,腹部肥胖，俗称,“,将军肚,”,，,脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。,（,2,）臀部型肥胖（梨形肥胖）,脂肪主要沉积在臀部,以及大腿部位，多为女性。,腹部型肥胖引起的肥胖,并发症的危险要高于臀部型肥胖,。,二、评价肥胖的指标,（一）体重指数（,BMI,）,BMI,（,Body Mass Index,）（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数），是目前国际上衡量人体胖瘦程度一个重要指标。,计算方法：,BMI=,体重,(kg)/,身高,(m),2,体重指数 男性 女性,过轻 低于,20,低于,19,适中,20-25 19-24,过重,25-30 24-29,肥胖,30-35 29-34,非常肥胖 高于,35,高于,34,最理想的体重指数是,22,BMI,等级度,减重目标：,BMI 24 kg/m2,类别,男,女,BMI,和,“,健康危险,”,的关系,:,高危险范围,27.8,27.3,边界危险范围,25.0-27.7,24.5-27.2,适宜范围,19.0-24.9,18.0-24.4,低范围,17.9-18.9,15.0-17.9,（二）腰围与臀围比（,WHR,）,测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量,测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处,腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的指标,男性正常腰围小于,85,厘米，不大于,95,厘米,女性正常腰围小于,80,厘米，不大于,90,厘米,用,WHR,（腰围,/,臀围）比值来评估患病,率,腰围臀围比值,患病率,男性 女性,0.95 0.80,很低,0.96,0.99 0.81,0.84,低,1.0 0.85,高,女性,0.8,男性,0.9,在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比,(WHR),。（,WHR,：男,0.9,，女,0.8,为肥胖）,例如：一个身高,170,厘米、体重,90,公斤、腰围,102,厘米、臀围,105,厘米的,42,岁男子，其,BMI,值应为,31,1,（,(kg)/,身高,(m)2,），属于,“,级肥胖,”,；患者,W,H,值为,0,97,，由于,0,97,0,9,，所以患者属于,“,有,”,并发症因子，,根据,BMI,31,1,（公斤平方米）和,“,有,”,并发症因子，得知该患者具有,“,高,”,健康风险。,实例,（三）体重指数及腰围对患病影响,BMI24,患高血压的危险是体重正常者的,3-4,倍，患糖尿病的危险是体重正常者的,2-3,倍,男性腰围,85,厘米,（相当于,2,尺,6,寸）,，女性腰围,80,厘米,（,相当于,2,尺,4,寸）,患高血压的危险为腰围低于此界限者的,3.5,倍，患糖尿病的危险约为,2.5,倍,返回,能量摄入,能量消耗,三、肥胖的原因,科,学,家曾,经,做,过,一,个实验，,他,们,把年幼的老鼠分成以下三,组,:,1.,给,予充足的食物,并强,迫做,运动,.,2.,给,予充足的食物,不,强,迫做,运动,.,3.,给,予少量的食物,不,强,迫做,运动,.,实验结,果,：,第一,组,的脂肪,细,胞,数目和体积,最小,其次是第三,组,.而第二,组,的脂肪,细,胞,数目和体积,最大.,实验证明,1,、不合理的膳食结构,总能量摄入过多,高脂肪、高糖饮食,粗粮、蔬菜摄入减少,2,、不良的饮食习惯,暴饮暴食,喜欢吃零食，忽视正餐,不吃早餐,进食速度过快,(,胃饱后把饱的信息传到大脑需,15,分钟）,边看电视边吃东西,3,、身体活动不足,电视收看时间增多,以车代步,电梯代替楼梯,家用电器的普及,体育活动时间减少,总能量消耗减少,4,、遗传因素,双亲都肥胖：子女,80%,为肥胖,单亲肥胖：子女,40%,为肥胖,双亲都不胖：子女,20%,为肥胖,（四）肥胖本身引起的症状,气喘,疲劳,多汗,关节痛,抑郁,不孕、不育,对智力的负面影响,（五）肥胖引起的病症,呼吸系统疾病,胆石症,高尿酸血症和痛风,II,型糖尿病,心脏病,心血管危险因素,中风,骨关节炎,激素分泌异常,不孕、不育,癌肿,（六）肥胖者雌激素过盛,脂肪细胞中的芳香化酶会让人体内的雄激素转化为雌激素。,肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易产生得更多。,乳腺组织一旦长时间暴露在这种雌激素过多的环境中，患乳腺癌的风险就会上升,（七）,肥胖的代价,Source:AusDiab Report,2001;NHMRC,1997,Acting on Australias weight,（一）饮食控制法,（二）运动控制法,二、科学的减肥方法,通过饮食来控制体重，不单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例。,(,一）饮食控制法,坚持低热量饮食，,营养均衡,1,、肥胖人群的饮食,红灯食品,绿灯食品,黄灯食品,减肥食品分类,应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。,“绿灯食品”,运动医学室,应限量的食品：淀粉类食品、薯类食品、全蛋类食品。,“黄灯食品”,应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。,“红灯食品”,富含,高纤维食物,有麦麸、谷类、大豆、燕麦、荞麦、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等,能促进胆固醇和脂肪的代谢,纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪，以减少它们在血管内囤积的后遗症。,促进消化、帮助排便,纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另一方面将肠内多余油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留的时间,。,促进大肠的蠕动,没有热量，能把胃肠撑饱，是有效而又安全的减肥食物。缩短食物在大肠里停留的时间，,2,、高纤维食物帮助减肥,因为赘肉过多，他只能在床上活动。,体重指数 男性 女性,误区四：减肥与力量训练无关,腰围臀围比值,单亲肥胖：子女40%为肥胖,减重目标：BMI 24 kg/m2,1、中低强度的有氧练习,甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育锻炼，2个月后，实验结果：,应限量的食品：淀粉类食品、薯类食品、全蛋类食品。,运动频率：每周3-4次,误区三：运动强度越大减肥效果越好,大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。,（二）运动控制法,1,、运动减肥的理论基础,肌肉多的人基础代谢率高,有氧运动前,30,分钟消耗的能源物质主要为糖,能量摄取与消耗的负平衡状态,适当节食同时进行体育锻炼，防止瘦体重丢失。,皮下脂肪贮存顺序是：大腿后侧 大腿外侧 臀部、上腹部 上半身（上臂的后侧）。大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。,2,、运动减肥的机制,（,1,）耐力运动消耗脂肪,(2),抑制脂肪的生成,(3),提高基础代谢率,(4),适度运动能降低食欲,(5),增加瘦体重,肌肉可燃烧脂肪，发散热量。,研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重,-,脂肪量）丢失约占减肥总重的,25%,，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失,。,美国著名医学家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接受实验的对象分成甲、乙两组，每天均从膳食中获得,1000,千卡的热量。甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育锻炼，,2,个月后，实验结果：,甲组体重平均减轻,10.4,千克，乙组减,9,千克。,甲组平均减少体脂,11.35,千克，肌肉增加,0.9,千克；,乙组平均减少体脂,5.44,千克，肌肉同时减少,3.6,千克。,3,、运动控制法的评价,原理：,以运动燃烧身体內多余的脂肪,好处：,可以改善体型，促进体能及健康,弊端：,成效缓慢，并要善养成运动的习惯,注意事项：,可以请健身教练提供指引，或者根据自己的能力去选择适合的运动,运动减肥的成效：,往往不及节食快，要持续一段较长的时间，所以需要极大的恒心,和毅力。此外，运动过量，反而会精神委靡，食欲不振危害健康，所,以必须量力而为。,4,、减肥、瘦身运动处方,运动方式：有氧运动（慢跑、快走等）,运动强度：中等强度,运动持续时间：开始,20-30,分钟，以后延,长到,40-60,分钟，达到运动中最适心率持续时间,12,分钟以上,运动频率：每周,3-4,次,注意事项：循序渐进，及时更新运动处方,建议,（,1,）中等负荷强度,最大耗氧量,60,左右的运动强度，以心率计为每分钟次最好。,强度过大，最大摄氧量以上，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。,负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。,胆石症,腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的指标,胆石症,原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪,44千克，肌肉同时减少3.,二、了解肥胖概念及产生原因,运动频率：每周3-4次,依脂肪在身体部位的分布，可分为腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并发症的危险高于后者。,跑、走能量消耗与其速度关系：,作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。,研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重-脂肪量）丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。,误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好,一、了解评价肥胖的常用指标,（1）腹部型肥胖（苹果形肥胖）,节食 可 饿到沒力 厌食症,患者WH值为097，由于09709，所以患者属于“有”并发症因子，,体质性肥胖,腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的指标,（）持续较长时间,中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出能量并运到肌肉，需要一定时间，一般至少分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在分钟以上，小时更好。,（,3,）运动项目的选择,减肥运动项目选择有氧运动,较典型的有氧运动是游泳、长跑、有氧健美操等。,脂肪主要沉积在臀部,男性 女性,三、掌握运动减肥的原理及方法,单亲肥胖：子女40%为肥胖,约占肥胖人群的95左右。,大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。,1、仰卧起坐（20-40次）,体重指数 男性 女性,男性选择8-15RM，一组8-15次，重复次数尽可能多,单亲肥胖：子女40%为肥胖,6米/秒40%=2.,研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重-脂肪量）丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。,0.,游泳,较理想的有氧运动，,30,分钟游泳可消耗,500-1000,千卡热量。,身材匀称，富于曲线美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高,20-50%,。,水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。,游泳项目应与其它有氧运动项目穿插运用。,健身跑,据我国调查，长期坚持长跑者体脂,%,在,12-13%,，没有运动习惯者体脂,%,为,24%,左右。,凡支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。,跑、走能量消耗与其速度关系：,随速度加快，能量消耗增加,低于每分钟,130,米的走比跑更节省能量,高于每分钟,130,米的走比跑消耗更多的能量，跑更经济，快走更费 力气。,（,4,）经常运动,经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。,将运动融入日常生活,改骑自行车或步行,站立替代静坐,爬楼梯代替电梯,饭后步行,少看电视,强化终生运动的观念,建议,指标,运动控制法,膳食控制法,身体脂肪减少,较多,较少,肌肉等去脂体重,增加,减少,体力,增强,多数下降,基础代谢,增加,减少,胰岛素敏感性,改善,稍改善,精神心理作用,积极,消极,实行的难易程度,需要努力,比较容易,（三）运动控制法与膳食控制法比较,1,、中低强度的有氧练习,100,米成绩,16,秒,100/16=6,米,/,秒,6,米,/,秒,40%=2.4,米,/,秒,2.4,米,/,秒,60,秒,30,分钟,=4320,米,4320,米,/400,米,=11,圈,每圈时间,=400,米,/,2.4,米,/,秒,=167,秒,=2,分,47,秒,前三周每次,20-30,分钟，每周,5-7,次，之后，每次运动时间,40-60,分钟，强度可降到,30-40%,。,四、减肥处方实例,2,、力量练习,腹部力量练习：曲腿仰卧起坐，一组,20-30,次，,4-6,组，,男性选择,8-15RM,，一组,8-15,次，重复次数尽可能多,3,、膳食,避免高脂高糖食物。,主食选择含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜等。,4,、腹臀腿练习,仰卧举腿、上下腿侧抬、,原地前后交换腿练习、,坐位双腿抗阻外展练习,动力性负重半蹲练习,跳绳,5,、腹部平坦锻炼法,1,、,仰卧起坐,（,20-40,次）,作用：收紧上腹肌群,2,、,仰卧起转体,（,30,次以上）,作用：锻炼上腹,肌群及下腹肌群，,使腹部平坦结实。,3,、,车轮蹬,作用：坚实下腹肌。,4,、,提膝收腹,（,20,次一组）,作用：锻炼腹部肌群。,6,、使臀部丰满上提的练习,1,、仰卧挺髋,练习一：,5-10,个,8,拍,练习二：静止用力,10,秒,练习三：两膝内收夹紧,静止用力,10,秒,2,、后抬腿（,20,次）,7,、优美腿部线条,1,、侧卧侧抬腿,反复做,5-10,个,8,拍，,抬起静止用力,10,秒。,作用：收紧大腿外侧,及腰侧肌肉。,2,、俯卧屈小腿,作用：丰满大腿后侧,肌群，使臀部上提。,3,、仰卧举腿内收,作用：使大腿内侧,丰满结实。,4,、坐撑勾脚,作用：,使小腿修长。,5,、伸展腿部肌肉,作用：,伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。,方法（二）,方法（一）,误区一：只要多运动就能减肥,误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好,误区三：运动强度越大减肥效果越好,误区四：减肥与力量训练无关,误区五：不吃早饭、减少睡眠就能减肥,误区六：运动时，多出汗，少饮水就能减肥,误区七：游泳会越游越胖,误区八：桑拿浴能减肥,误区九：减肥应哪儿肥练哪儿,误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖,减肥误区,肥胖的药物治疗,现代减肥药主要按作用机制分为四类：,食欲抑制药，如西布曲明等；,增加能量代谢药物，如麻黄碱等；,抑制肠道消化吸收的药物，如奥利司他等；,其他治疗肥胖的药物，如胰岛素增敏剂。,减肥药需要医生的监督指导，严格掌握适应症和禁忌症。医学专家指出，相当多的减肥药中含有高含量的利尿剂和抑制食欲的化学成分。,减肥,的方法,节,食 可,饿,到沒力,厌,食症,减,肥,药,尚可,伤害心脏,危及健康,泻药,尚可,拉到沒力,危及健康,运动,佳,无,法持久,小,瘦身中心 可 花,钱又不稳定,须赚,大,钱,抽脂 佳 花大,钱,皮,松弛,减肥种类,效果,副作用,危,险,性,感谢观看,