饮食营养和养生保健课件.ppt

,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Click to edit Master title style,*,饮食营养和养生保健,*,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Click to edit Master title style,*,饮食营养和养生保健,*,饮食营养和养生保健,人類飲食發展史經歷了由初級追求向高級追求演進的四個進化階段,果腹充饑型,補充能量,美味享受型,嗜好滿足,營養保健型,補充已認知營養素,食療養生型,調理平衡人體內環境,克服亞健康,增強免疫及內分泌系統,也就是從滿足食欲到追求養生保健,2,饮食营养和养生保健,身心健康,健康的定義,身心健康,心理健康,氣色很好,生理活動正常,有欲望,反應力,適應力,免疫力,代謝能力,營養素的吸收,利用,臟器功能,血壓,/,心率,活力,(Mind),魄力,(Body),生命力,(Life),3,饮食营养和养生保健,主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法及常見營養誤區,健康的飲食,+,適度的運動,=,活力,1,整年,4,1,2,3,4,饮食营养和养生保健,主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法,健康的飲食,+,適度的運動,=,活力,1,整年,4,1,2,3,5,饮食营养和养生保健,人類壽命的三次飛躍：,第一次，,17001900,年，人類期望壽命,3045,歲,第二次，,19001996,年，人類期望壽命,4576,歲,第三次，,21,世紀人類壽命面臨第,3,次飛躍期望突破百歲,人類的生長期為,2025,年，自然壽命應為,100175,歲,人類的細胞分裂次數為,50,次，平均分裂週期為,24,年，,人類的自然壽命為,120,歲。,上海期望壽命為,81,82,歲。,健康壽命的概念,前 言,6,饮食营养和养生保健,影響健康生命的因素：,10%,遺傳因素，家族性長壽基因,30%,環境因素，包括,自然條件：,溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；,社會條件：,經濟水準，良好教育，生活安定和諧等,.,10%,衛生醫療條件，包括衛生保障，醫學進步，,對疾病的防治和保健，,50%,生活方式和行為,其中最重要的是飲食。,7,饮食营养和养生保健,“常褒青春的秘方”,健康的四要素：,1,、合理科學的生活方式,2,、平衡的飲食,3,、經常適量的體格和大腦鍛煉，避免過度疲勞,4,、活躍的感情生活，心理健康,8,饮食营养和养生保健,生活不規律，起居無常；,活動量過少或過多；,心理壓力過重；,不良的嗜好，如吸煙，酗酒；,飲食無度則是關鍵因素之一,。,70,的病是吃出來的,影響健康生命的因素：,不健康的生活方式包括以下幾個方面：,9,饮食营养和养生保健,健康的,生活方式,1,、,明媚的陽光；,2,、,新鮮的空氣；,3,、,清潔的飲水；,4,、,充分的體格和大腦鍛煉；,5,、,充分的休息和消除疲勞；,6,、,健康的飲食；,7,、,樂觀和放鬆的精神心態；,健康生活方式的基礎由七種元素組成即：,10,饮食营养和养生保健,黃帝內經：,五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣。,近年來的食物,五色,運動,白色 穀類食物,紅色 動物性食物,綠色 蔬菜和水果類食物,黃色 豆類和堅果類食物,黑色 海鮮品與食用菌食物,平衡膳食是合理飲食的指南,一、一日三餐如何吃？,11,饮食营养和养生保健,紫黑色的食物,食物舉例：,越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳,植物營養素代表：,葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護心血管，延緩衰老,越橘的花青素：保護毛細血管、抗氧化、維護視力,12,饮食营养和养生保健,花青素,屬於生物類黃酮，可使植物呈現紫藍紫紫紅的顏色。,（越橘）花色苷,1,、增強夜間視力和視覺暗適應力,2,、改善強光刺激下的一過性視力低下,3,、保護眼部毛細血管而維持眼部微循環,4,、抗氧化性可幫助消除眼內氧自由基,13,饮食营养和养生保健,綠色的食物,食物舉例：,菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆,植物營養素代表：,葉黃素、葉綠素和多酚,營養共性：,豐富的膳食纖維、鈣、葉酸,14,饮食营养和养生保健,葉黃素的防病作用,科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，並考慮其存在於人類的血漿、母乳和視網膜等處的因素。,葉黃素是類胡羅蔔素中的一種，而且與其他類胡蘿蔔素之間有相互補償和協同的作用。,葉黃素有特有的結合蛋白,(lutein binding protein),，並證明其存在可與心血管疾病呈負相關。,葉黃素是視網膜黃斑部的組分，不僅可保護視網膜少受自由基損傷，還有助於預防黃斑部退化性病變。,Ascherio A.1999,Ann Int.Med.130;963-970,Dwyer j.H.,Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7,Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s,15,饮食营养和养生保健,紅色的蔬果,食物舉例：,番茄、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒,植物營養素代表：,番茄紅素,健康意義：,促進前列腺和心血管健康,營養共性：,豐富的維生素,C,、鐵質,16,饮食营养和养生保健,番茄紅素,保健意義：,卓越的抗氧化性,保護前列腺細胞,降低心肌梗死率,防輻射,番茄中主要的,紅色,類胡蘿蔔素,特性：,紅色,的脂溶性類胡蘿蔔素,與,VE,可協同抑制,LDL,氧化,適當加熱有利吸收,17,饮食营养和养生保健,番茄紅素在前列腺細胞內的可能分子作用,ROS,ROS,控制細胞週期,氧化應激,/DNA,損傷,IGF/IGFR,相互作用,連接蛋白,43/,細胞通訊,啟動轉錄,與視黃酸,/Vit D,途徑相互作用,卒滅,促炎性細胞因數,NO,2,18,饮食营养和养生保健,橙黃色的蔬果,食物舉例：,柑桔、芒果、鳳梨、檸檬、南瓜、胡蘿蔔、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜,植物營養素代表：,-,胡蘿蔔素,健康意義：,抗氧化、潤肌膚，促進發育和視力保健。,19,饮食营养和养生保健,-,胡蘿蔔素,特性：,橙色,的脂溶性類胡蘿蔔素,可分解轉變為維生素,A,蘊含於許多橙黃或紅色的食物中,與,VE,、,VC,的協同作用,保健意義：,抗氧化作用,VA,活性,啟動免疫,抗突變,延緩衰老,20,饮食营养和养生保健,白色的蔬果,食物舉例：,大蒜、洋蔥、菜花、白蘿蔔、梨,植物營養素代表：,大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強免疫力、降血脂、抗菌,菜花和白蘿蔔的,芥子油甙：抗癌、促消化,芥子油甙 異硫氰酸酯,進入人體轉化,21,饮食营养和养生保健,蒜 素,特性,：,蒜氨酸 蒜素（含硫化合物）,強烈的異味及刺激性,很不穩定而易被破壞,酶參與分解,保健意義：,抗氧化作用,抗腫瘤,調節血脂,抗菌防感染,免疫調節,22,饮食营养和养生保健,40,種食物防癌效果排位,美國衛生總署國家癌症中心公佈,23,饮食营养和养生保健,食物中植物營養素的缺陷,1.,食物中植物營養素的,濃度有限,2.,食物中的植物營養素,易被氧化,而失去活性,3.,食物在,加工,中的,溫度、氧、洗、切、酸堿,等因素不利於植物營養素的保存或作用發揮,因此，更要關注在穀類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等,多品種和多顏色,的食物中，儘量攝取多種營養素和植物營養素，並注意加工和食用方法。,24,饮食营养和养生保健,關於蔬果的食用方法,生 吃,優點：,有利於保留維生素,C,、,B,族和礦物質等營養素和某些植物營養素。,蔬果生吃的講究：,浸泡、先洗後切、榨汁或涼拌,熟 吃,優點：,增加食物適口性和某些植物營養素的吸收率，可除去不良成分，更加衛生。,蔬果熟吃的講究：,時間、溫度、密閉、搭配,25,饮食营养和养生保健,關於蔬果的食用建議量,美國飲食指南,的建議,（,2005,年）,每日人均需攝取,5-13,份品種及色彩豐富的蔬果。,一份,=?,每,100,克蔬菜為,1,份,1,個中型水果為,1,份,葡萄、龍眼等小水果以,13,粒為,1,份,26,饮食营养和养生保健,中國居民膳食指南,的建議,（,2007,年）,一般人群膳食指南之二：,多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜水果的營養特點：,水分多、能量低、富含植物化學物質（植物營養素）。,是提供微量營養素（多種維生素和礦物質）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。,關於蔬果的份量建議：,蔬菜,300-500,克,/,天,.,成人,水果,200-400,克,/,天,.,成人,27,饮食营养和养生保健,中國居民平衡膳食寶塔（,2007,）,28,饮食营养和养生保健,亞健康現象十分普遍,營養過剩：,能量過剩、,營養素攝入不平衡,導致慢性病發病率,上升,營養不良、營養缺乏病仍然存在：,貧血、缺鈣、缺維生素,A,、,B,族等,不合理的膳食結構導致我們不健康,29,饮食营养和养生保健,營養缺乏與營養結構失衡,當前模式（失衡膳食）,科學推薦（均衡膳食）,30,饮食营养和养生保健,中國居民肉類消耗現狀,20,年來肉類消耗的快速增長：,資料來源：中國營養學會調查,單位：,g,31,饮食营养和养生保健,中國居民蔬果攝入現狀,資料來源：,2002,年中國居民營養與健康調查報告,32,饮食营养和养生保健,一、健康的膳食安排從三餐開始,膳食結構不合理表現在,畜肉類及油脂消費過多,穀類食物消費偏低,2002,年城市居民每人每日油脂消費量由,1992,年的,37,克增加到,44,克,脂肪供能比達到,35%,，超過,WHO,推薦,30%,上限,城市居民谷類食物供能比僅為,47%,，明顯低於,55-65%,的合理範圍,奶類、豆類製品攝入過低,33,饮食营养和养生保健,一、健康的膳食安排從三餐開始,營養失調不均衡原因,偏食、挑食（吃素、不吃素菜）,三餐無規律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）,不良飲食習慣（吸煙、喝酒）,食物儲存烹調不當（新鮮,冷凍,解凍，過度烹調）,過多食入精製食品（精白麵粉）,食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸,（亞硝胺）食品中的殘留物（農藥等）,加工食品（染色劑、防腐、人工色素）,長期服用某一藥物，妨礙營養素的吸收,34,饮食营养和养生保健,健康危機：十大死因排行,衛生部公佈：,2006,年中國城市十大死因,前三甲,35,饮食营养和养生保健,約,70,死亡人群起因於,腫瘤和心、腦血管疾病,衛生部公佈：,2006,年中國城市十大死因,36,饮食营养和养生保健,健康危機：“富貴”逼人,在中國正日益走高的,“富貴病”,高血壓,糖尿病,高血脂,冠心病,肥胖,痛風,37,饮食营养和养生保健,健康危機：“富貴”逼人,在中國正日益走高的,“富貴病”,高血壓,糖尿病,高血脂,冠心病,肥胖,痛風,38,饮食营养和养生保健,健康危機：“富貴”逼人,在中國正日益走高的,“富貴病”,高血壓,糖尿病,高血脂,冠心病,肥胖,痛風,39,饮食营养和养生保健,健康隱患的根源,反思：,腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發生率增高的膳食誘因,過多動物性食物的攝入,缺乏多品種多色彩的植物性食物,所導致的：,高脂肪、高能量、高嘌呤等物質的攝入，,缺乏足夠的,抗氧化物質,及多種微量營養素的保護。,40,饮食营养和养生保健,一、健康的膳食安排從三餐開始,哪些人更需要關注？,1,）工作緊張（白領）,2,）學習緊張（學生）,3,）生活方式不良（吸煙、喝酒等）,4,）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）,5,）缺少運動,營養失衡是引發慢性病的主要原因,41,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,1,食物供應多樣化,食用營養豐富、以植物性食物為主,選用粗加工富含澱粉的主食，每週,2,次,燕麥、蕎麥、玉米、,每日攝入多種穀物、豆類、根莖類的量應達到,400-500,克,並限制攝入精製糖,42,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,2,多吃蔬菜和水果,鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達到全天總能量的,7%,每日吃,5,個品種以上蔬菜，量,400-500,克,每日吃,2,種以上水果,量,200-300,克,43,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,3,少吃肉,紅肉的攝入量每日少於,80g,最好選擇魚、禽肉或非家養動物的肉類以取代紅肉,紅肉：牛、羊、豬肉或其肉製品,白肉：魚、禽或非家養動物的肉類,白肉好於紅肉,44,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,4,限制脂肪攝入,限制脂肪,動物性脂肪與植物油的比例,1:1,各約,25g,選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油,反式脂肪酸與心血管疾病發生有關,45,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,5,限鹽,限制攝入鹽醃的食物,限制烹調和餐桌上的用鹽量,可用草本植物和香料調味,高血壓病人：限鹽、補鈣、鎂、鉀,控制熱能及飲酒的量,46,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,6,多吃含抗氧化營養素豐富的食物,大豆中的異黃酮植物激素，預防婦女心血管及骨質疏鬆疾病,茶葉中的茶多酚抗氧化及輻射損傷,蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素,(OPC),等均有良好抗氧化作用，有益於防治動脈粥樣硬化,47,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,7,保持適宜的體重，堅持體力活動,正常,BMI,為,18.5-24,BMI,計算公式體重,kg/,身高,m2,避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在,5,公斤之內,48,饮食营养和养生保健,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議,8,食品安全,選擇天然、新鮮的食物,不吃來歷不明的食物,不吃加工過度的食物（烤焦、添加劑）,不吃黴變、顏色不正常的食物,49,饮食营养和养生保健,延緩衰老的食品和食譜介紹,1.,多吃粗糧，雜糧；,2.,3.,養成飲牛奶的習慣，適當食用畜、禽、魚、蝦；,4.,有限度的吃雞蛋，每日或隔日一隻為宜；,5.,蔬菜必須要吃夠，適量吃堅果類與鮮果類；,6.,注意補充核酸豐富的食品，如海產品、雞、牛等；,7.,少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；,8.,控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；,9.,不吃含有有害色素的食品等。,50,饮食营养和养生保健,國際醫學專家提出的延緩衰老的食譜,每天吃一種海產品,每週吃一次動物肝臟,每週吃一次或二次牛肉,每週有一次或兩次以扁豆、綠豆、蠶豆、大豆作為正餐的配菜,每天至少吃一種下列的蔬菜：,小胡蘿蔔、洋蔥、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等,每天至少喝一杯菜汁和果汁,每天喝,68,杯白開水,延緩衰老的食品和食譜介紹,51,饮食营养和养生保健,飲食的平衡,葷素搭配：雜食者，美食也！,冷暖適宜：食宜暖，飽時忌急、空腹忌冷,動靜結合：食前忌動、飯後忌靜,論語.德“食不語，寢不言”,“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”,“飯後百步走，能活九十九”,情緒平衡：“胃好恬愉，”“食後不可怒、怒後忌便食”,宣導飲食節制、防止過度飲食、飲食有節有益健康,中國居民膳食指南,52,饮食营养和养生保健,生命科學,耗散學說,1.,如果每天攝入的食物超過體內消耗超重、肥胖,隨之而來的是：高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤、膽石症等發病機會增加,2.,美國癌症學會，對,75,萬名成年男女經過,13,年觀察，越過食,肥胖者症發病的危險性越大,3.,日本九州大學教授觀察到，食之過飽、酸性纖維母細胞成長因數的肽濃度大量分泌，導致動脈硬化，,70%,以上日本老年性癡呆是由腦動脈硬化所致,4.,長期飽餐，易患便秘症，導致記憶力不降，誘發老年性癡呆症,53,饮食营养和养生保健,科學合理的飲食制度,一、三餐分配,目前存在不合理的用餐習慣，早餐簡單，午餐便餐，晚餐飽餐。,1.早餐要營養素全面,不吃早餐弊病多，長期不吃早餐易患膽結石，誘發胃炎導致肥胖，突發心臟,病危。,事業獲得成功的人多數是由吃早餐習慣的人，而那些事業上無著成績的人往,往有不吃早餐的習慣。,2.午餐需要營養素充足,3.晚餐需根據晚上的活動量而定,晚餐不宜：不宜過遲，不宜暴食，不宜厚味，不宜飲酒。,4,.,三餐分配：早、晚餐,30%,，中餐,40%,54,饮食营养和养生保健,科學合理的飲食制度,二、用餐次數,以少吃多餐為最佳途徑,美國營養專家調查結果：,3,餐者,5,餐者,肥胖者,57.2%,28.8%,膽固醇者,51.2%17.9%,貧血、心臟病者,30.4%19.9%,加拿大營養學家發現，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量,芬蘭營養學家證實：,在現代“文明病”中，一日多餐者明顯低於一日三餐者。,三、細嚼慢嚥,四、進餐情緒，切忌罵餐,五、進餐姿勢,55,饮食营养和养生保健,中國居民平衡膳食寶塔（,2007,）,56,饮食营养和养生保健,主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法,健康的飲食,+,適度的運動,=,活力,1,整年,4,1,2,3,57,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,1,、具有養肝功效的食物介紹,肝是美目，明眸靠肝血滋養，肝在體表的代表器官是眼睛，視力主要依賴肝血的滋養。,肝血不足，視物不清，兩目乾澀、疼痛、睡眠後也不緩解。,58,饮食营养和养生保健,養肝飲食,選用幫助肝臟排毒的療法：,一是含硫配糖體的食物，如西蘭花、孢子甘藍、羽衣甘藍、菜花和捲心菜。,二是含硫豐富的食物，如洋蔥、大蒜、韭菜、蒜苗；,三其他黃綠色蔬菜，如芹菜、菠菜，並保證每天攝入蔬菜和水果,500,克左右，提供機體抗氧化營養素，如維、和，少吃動物製品，幫助機體恢復酸堿平衡。,四是多飲水，一天喝水,1.5,2,升。,五是忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝,六吃養肝明目的食物：枸杞、菊花、藍莓、熟地黃、山藥等。,七情緒平穩：忌怒，肝屬木，喜歡自由空間,八是,8,小時睡眠：養陰，滋養肝血,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,59,饮食营养和养生保健,養肝技巧,一天中最佳養肝時間,肝臟工作最強時間是淩晨,1:00,3:00,，血歸入肝，睡眠最弱的時間,13:00,17:00,一年中最佳養肝季節,是,春,，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝氣最旺，易發肝病,可多吃些養肝護肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有養肝益精作用,煉,“,噓,”,字功，腹式呼吸，鼻吸氣，口呼氣，早晚各一次,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,60,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,2,、具有,養顏美容,和延緩衰老功效的食物介紹,1）,膠原蛋白,與皮膚健康：,膠原蛋白構成皮下結締組織賦予皮膚彈性提供皮膚更新的原料,富含膠原蛋白的食物：,甲魚、肉皮、蹄筋、魚翅、燕窩,61,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,2,）必需脂肪酸與皮膚健康（亞油酸、亞麻酸）,缺乏引起皮膚乾燥、脫屑、失去彈性和光澤；,缺乏引起上皮細胞水屏障障礙，濕疹、皰疹；,富含必需脂肪酸的食物：,芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油,2,、具有,養顏美容,和延緩衰老功效的食物介紹,62,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,3,）卵磷脂與皮膚健康,細胞膜的主要成分，促進皮膚代謝、細胞更 新，提高皮膚保水性；,富含卵磷脂的食物：,蛋黃、瘦肉、大豆等,2,、具有,養顏美容,和延緩衰老功效的食物介紹,63,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,4,）維生素、礦物質與皮膚健康,VitE,、,VitC,、,-,胡蘿蔔素，,Zn,、,Cu,、,Se,、,Mn,、,Fe,等抗氧化維生素和礦物質，參與清除自由基，防治、減少脂褐質生成；,VitA,、,VitE,、,VitC,滋養、保護皮膚細胞細胞膜,維生素、礦物質與頭髮健康,缺乏,B,族維生素,缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質引起頭髮稀疏、乾枯、早白、失去光澤,所以，合理選用膳食補充劑,2,、具有,養顏美容,和延緩衰老功效的食物介紹,64,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,4,）維生素、礦物質與皮膚健康,富含維生素和礦物質的食物：,穀類、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、,蘑菇、枸杞、銀耳、兔肉、牛奶、雞蛋等。,膳食纖維與美容：,大便通暢,代謝廢物排泄,富含膳食纖維的食物,蔬菜、水果、粗糧、豆類、燕麥,2,、具有,養顏美容,和延緩衰老功效的食物介紹,65,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,5,）大豆及其植物雌激素與美容,大豆亞油酸、亞麻酸與皮膚健康；,大豆卵磷脂與皮膚健康,大豆雌激素與延緩女性衰老（雙向調節作用）,大豆低聚糖與調節腸道功能，膳食纖維可通便防癌,2,、具有,養顏美容,和延緩衰老功效的食物介紹,66,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,6,）類黃酮和酚類物質,以其分子中多個活性羥基發揮氧化還原作用,枸杞、銀杏葉中的黃酮,茶葉中的多酚,紅米、紅葡萄酒中的花青素等,2,、具有,養顏美容,和延緩衰老功效的食物介紹,67,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,3,、具有養心功效的食物介紹,心美顏，主容顏面色,心的功能正常與否，常可從面部皮膚的色澤反映出來,好顏色從,“,心,”,來心主血脈，其華在面,心氣推動血液運行，心氣旺盛，血脈充盈，面色紅潤光澤,68,饮食营养和养生保健,養心飲食,平衡營養，多吃富含維生素的食物、魚和植物蛋白，少吃富含動物脂肪和膽固醇多的食物。,少吃鹽，食鹽過多損傷容顏，增加血容量，加重心臟負擔。,慢喝水，小口、不間斷的慢飲，忌運動後大量飲水。,喝茶，茶葉可以健心養心，養成淺嘗細品的喝茶習慣。,保心養顏的食物有：茯苓、堅果、黃豆、黑芝麻、小棗、蓮子等。,戒大喜、情緒失當使腎上腺素分泌增加，血壓升高，心臟受累。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,69,饮食营养和养生保健,養心技巧,一天中最佳養心時間,中午,11:00,13:00,是心臟工作最強的時間,21:00,淩晨,1:00,是心臟最弱的時間,一年中最佳養心季節,是,夏,，即立夏到小暑，此時心臟最脆弱，暑熱逼人容易煩躁傷心，易傷心血。,可多吃些養心安神的食物，,如：蓮子芯，味苦但清心火；烏梅，解熱除煩。,灸療：肚臍,運動：太極、瑜伽等養心運動，促進微細血管與經絡流通,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,70,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,4,、具有養脾胃功效的食物介紹,脾美唇,脾胃後天之本，主管運輸、消化食物，保證口唇色澤紅潤。,脾在體表的代表器官是口唇，色澤、形態可以反映出脾的功能如何。,脾氣健運，營養良好，口唇紅潤有光澤，肌膚彈性良好。,脾氣虧虛，營養不良，口唇淡白不澤，甚至萎黃。,71,饮食营养和养生保健,養脾胃飲食,飲食有節，不要過量，定時定量進食。,養脾多喝粥：溫暖、易消化，加山藥、大棗。,多吃點豆類，綠豆、白扁豆、紅豆、豌豆。,忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝。,健脾的食物：淮山藥、茯苓、山楂、紅棗等。,按摩：腹部，以肚臍為中心，順時針方向，每次,20,30,次，每天,2,次，調順脾胃。,食鹽熱敷：生冷食物過多寒氣積存在脾胃，影響消化，厚紗布袋，裝,100g,炒熱的食鹽，放在肚臍上三橫指處，有暖脾散寒之效。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,72,饮食营养和养生保健,養脾技巧,一天中最佳養脾時間,脾臟工作最強時間是,9:00,11:00,，脾虛弱的人午飯提早到,11,點，消化吸收力最強，甘味健脾，建議飯後,1,小時吃水果,最弱的時間,19:00,23:00.,一年中最佳養脾季節,長夏,，即小暑到立秋，暑熱過去，開始下雨，濕氣重，脾最怕濕邪來犯，喜歡乾燥。,可多吃些除濕健脾的食物,如：綠豆湯，綠茶，荷葉粥。蘆根，竹葉，西瓜等,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,73,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,5,、具有養肺功效的食物介紹,肺美音,肺在體內位置最高，被稱為各器官的“華蓋”，主管呼吸。,鼻和喉是肺的門戶，鼻的嗅覺和喉的發音，都是肺氣的作用。,肺氣潤足，嗅覺靈敏，發音有底氣和共鳴的和音，格外好聽。,肺氣不足，鼻塞流涕、噴嚏等，喉部發音暗啞不亮。,74,饮食营养和养生保健,多吃潤肺食物，尤其是秋冬氣候乾燥，百合、銀耳、梨、蜂蜜、白蘿蔔、甘蔗等。,多喝水，一般清晨和晚間各,1,杯,200ml,，白天,6,杯，少量、多次，不要一口喝幹。,喝羅漢果茶。,情緒：忌憂傷，特別是秋天容易傷感，要愉快。,健肺運動：兩手抱頭，頭部左右前後迴旋俯仰,10,次，可以疏通頸部及胸背部經絡，促進血液迴圈，增進肺的生理機能。,柏樹的氣味有淨肺、安神的作用，每天深呼吸,12,次，補肺氣不足。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,養肺飲食,75,饮食营养和养生保健,養肺技巧,一天中最佳養肺時間,肺臟工作最強時間是,7:00,9:00,，最好此時運動，有氧運動，能強健肺功能。,最弱的時間,21:00,23:00,一年中最佳養肺季節,是,秋,，即立秋到立冬，入秋後氣候乾燥，皮膚黏膜水分蒸發，皮膚乾澀、鼻燥、唇幹、咽痛等現象。,最重要補水，,2000ml,每天。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,76,饮食营养和养生保健,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,6,、具有養腎功效的食物介紹,腎與發相關，腎為先天之本,腎是人體精氣的器官，腎功能強盛則人體生長、發育、生殖的能力強盛。,腎氣足，以“華”發。發質是腎的鏡子，發為血之餘，頭髮是血液化生而成，腎精充足則血旺，血旺就能使毛髮得到充分的滋養。,觀一發而知全身。,77,饮食营养和养生保健,補腎的食物：山藥、乾貝、鱸魚、栗子、枸杞、何首烏，煲湯煮粥。,情緒：恐懼、焦慮是腎陽蓬勃的枷鎖。恐傷腎，少看驚悚片。,休養：避免過勞，勞累是腎臟健康的大敵。,保暖：冬天腰部保暖，低溫血壓升高，血流緩慢，對腎臟有壓力，影響腎功能。,縮肛：呼氣時做縮肛動作，吸氣時放鬆，反復進行,30,次，能促進盆腔周圍的血液迴圈，促進腎臟功能。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,養腎飲食,78,饮食营养和养生保健,養腎技巧,一天中最佳養腎時間,5:00,7:00,是腎臟最強的時間，所以清晨,做愛有益身心。,23:00,淩晨,1:00,是腎臟最弱的時間，宜早睡養精神，減少容易興奮的活動。,一年中最佳養腎季節,是,冬,，即立冬到立春，此時腎臟最脆弱，,易耗損。冬天應補充陽氣，養護腎臟，早睡晚起，養陽氣壁陰氣。,可多吃些養腎補氣的食物，,如：鯉魚、冬蟲夏草、鴨、黑豆、大蒜、何首烏、黃芪、杜仲、當歸、山藥、枸杞、茯苓、生薑、鱉、黨參、黑芝麻。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,79,饮食营养和养生保健,主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法,健康的飲食,+,適度的運動,=,活力,1,整年,4,1,2,3,80,饮食营养和养生保健,三、三高族群的食療方法,1.,注意熱量平衡，減肥肥胖者要限制熱量增加運動，體脂分解,2.,達到理想體重，限制富含高膽固醇食物（蛋黃、奶油、動物腦、魚子、,動物內臟、蟹黃等）,3.,限制高脂肪膳食，減少動物脂肪,高血脂病人食療方法,81,饮食营养和养生保健,三、三高族群的食療方法,衡量能量是否超標的指標體重,正常體質指數（,BMI,）為,18.5-24,BMI,計算公式體重,kg/,身高,m,2,避免體重過低或過高，整個成人期體重,增加限制在,5,公斤之內,82,饮食营养和养生保健,三、三高族群的食療方法,沒有鱗的魚膽固醇高？,這個歸納不夠全面。,的確有一些沒有鱗的魚含膽固醇較高，,如：銀魚含膽固醇,361mg%,，河鰻,177 mg%,，,泥鰍,136 mg%,，黃鱔,126 mg%,，鱈魚,114 mg%,但不是所有無鱗的魚膽固醇都高,如：帶魚,76 mg%,，鯊魚,70 mg%,，,與有鱗的草魚,86 mg%,，大黃魚,86 mg%,，,鯧魚,77 mg%,，鱸魚,86 mg%,等相似,83,饮食营养和养生保健,三、三高族群的食療方法,高血壓者食療方法,1,、食補：,清談飲食、限鹽，,忌食醃制的食物,補鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒的量,芹菜、山楂、豆製品、菊花、洋蔥、蘋果等,2,、選用具有輔助降血壓功能的保健食品,大豆低聚肽、杜仲葉提取物、西洋參、大蒜素,84,饮食营养和养生保健,三、三高族群的食療方法,高血糖者的食物選擇與能量分配,1,、,合理選擇,主食：,穀類、薯類占總能量,60%,量：最低,150-250,克，約,300,克。,種類：,少食甜食、糖果,多選擇：蕎麥、玉米、燕麥、紅薯等低血糖,指數、含膳食纖維多的食物。,85,饮食营养和养生保健,三、三高族群的食療方法,多食膳食纖維的好處,膳食纖維來源,可溶性膳食纖維：大麥、燕麥、豆類（豌豆、綠豆）,、,水果（,香蕉果膠）、菌菇類（黑木耳、香菇）,不溶性膳食纖維：蔬菜（芹菜）、蠶豆殼,作用,降血脂、降低密度脂蛋白,降血,糖、提高胰島素水準,提高,胰島素敏感性,高血糖者的食物選擇與能量分配,86,饮食营养和养生保健,按,30,克膳食纖維計算，相對應的食物量,15,公斤烤麩、,10,公斤老豆腐,6,公斤 黃瓜、番茄,5,公斤 白菜、絲瓜、萵筍,4.3,公斤 冬瓜、金瓜,3.75,公斤 南瓜、綠豆芽、心裏美羅蔔,3.33,公斤 洋蔥,1,公斤 鮮玉米,600,克 燕麥片,500,克 玉米麵（幹）,1500,克 鮮魔芋,（資料來源：,2002,年食物成分表）,87,饮食营养和养生保健,三、三高族群的食療方法,多食膳食纖維的好處,高血糖者的食物選擇與能量分配,2.,動物性脂肪：,25,克,植物油：,25,克,占總能量,20-25%,，膽固醇,300,毫克,3.,蛋白質占總能量,15%,，每天,70,克,4.少量多餐，4-6餐/日,88,饮食营养和养生保健,攝入含豐富的微量元素的食物,硒、鋅、銅、鉻,每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機體需要。,硬果類：核桃、杏仁,海產品：海參、貝殼類、,89,饮食营养和养生保健,腸道菌群,人體內細菌數以億計,種類：,400,餘種重量：達兩公斤,已分離鑒定達數百種,90,饮食营养和养生保健,腸道菌群的平衡,91,饮食营养和养生保健,益生元的作用,1,促使雙歧桿菌和乳桿菌增殖，發揮益生菌作用。,2,抑制病原菌和腹瀉，防止或減輕便秘。,3,減少有毒發酵產物及有害細菌酶的產生，保護肝臟。,4,降低血清膽固醇和血壓。,5,增強機體免疫力，抗癌。,6,生成營養物質，低能量或無能量且不會引起牙齒齲變。,92,饮食营养和养生保健,尋找益生菌和益生元,優酪乳,泡菜,酸菜,洋蔥,大蒜,大豆及豆製品,美國大杏仁,93,饮食营养和养生保健,營養知識介紹及常見營養誤區,94,饮食营养和养生保健,優酪乳是小孩喝的？,優酪乳是一營養豐富的食品，老少皆宜,優酪乳可以幫助消化、吸收，更有利於鈣、鐵等物質的吸收,優酪乳可以補充益生菌、殺死壞菌，保持體內平衡,如：長雙歧桿菌（,B.Longum,菌,體內平衡，自然美麗,95,饮食营养和养生保健,如何正確的飲用優酪乳？,要鑒別,品種,與,“,乳酸菌飲料,”,區別,要合理儲存（冷藏）,不要加熱,不要與某些藥物同服（氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物和治療腹瀉的一些藥物，可殺死或破壞優酪乳中的活性益生菌）,不要空腹喝優酪乳,96,饮食营养和养生保健,如何選購大米米越白，米品質越高？,1,）,米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關；,2,）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營養素的損,失亦越多；,3,）米糠中含有豐富的,B,族維生素和膳食纖維，米的胚芽,含有維生素,E,和多不飽和脂肪酸,;,經常食用精白米的人容易發生維生素,B,1,和維生素,B,2,的缺乏，因此米不是越白越好。,97,饮食营养和养生保健,如何平衡蔬菜營養與魚肉蛋營養？,各類食物都有其營養素含量的特點,魚肉蛋中含蛋白質、脂肪比較豐富,蔬菜中含維生素、礦物質比較豐富,糧食中含碳水化合物和,B,族維生素比較豐富,人體需要全面平衡的各種營養素，不能只偏重蛋白質和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質的攝入,98,饮食营养和养生保健,水果可以代替蔬菜嗎？,水果中的維生素和礦物質含量不夠全面,如：蘋果中的維生素,C,含量較低，,100g,僅含,4mg,而,100g,油菜中含維生素,C 36mg,水果可作為維生素和礦物質營養素的補充，但不能代替蔬菜,番茄中的番茄紅素,玉米中的玉米黃素,綠葉菜中的葉酸,99,饮食营养和养生保健,如何補鈣？喝肉骨頭湯？,肉骨頭湯中的含鈣量並不高。有人實驗，用,1,公斤肉骨頭煮湯,2,小時，湯中的含鈣量僅,20mg,左右；,成人每日需要的膳食推薦攝入量為,800 mg,，對骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要,牛奶或乳製品是鈣的最好來源。,有些情況下可以採用鈣製劑來補鈣。,100,饮食营养和养生保健,腎結石的病人不能補鈣？,腎結石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入的過多，在泌尿道排出時與鈣結合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結石；沉積在輸尿管為輸尿管結石；沉積在膀胱為膀胱結石；,防治腎結石的關鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應當增加鈣的攝入，鈣在消化道內增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少泌尿道結石發生；,流行病學的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，泌尿道結石的發生率為低。,101,饮食营养和养生保健,少吃葷油，多吃素油？,素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過多，也會產生過多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病,素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化，成環氧化合物，有害人體健康,因此，素油也不宜過多，成人每日攝入量宜在,20,25g,，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。,102,饮食营养和养生保健,晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥,？,單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖,產生能量的三大營養素是蛋白質，脂肪，碳水化合物。,1g,脂肪產生,9,千卡，,1g,蛋白質或碳水化合物產生,4,千卡,少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；,但多吃菜肴會多攝入脂肪，產生的能量更高，達不到減肥的目的，反而使攝入的營養素不能平衡，不利於健康。,104,饮食营养和养生保健,胡蘿蔔素只有在胡蘿蔔中才有？,不是，胡蘿蔔素除胡蘿蔔中含量較高以外，其他新鮮的黃綠蔬菜中也都含有,胡蘿蔔,(,黃,),含胡蘿蔔素,4010 g%,豌豆苗,2667 g%,蕃茄,555 g%,紅辣椒,1390 g%,甜椒,340 g%,油菜,620 g%,小白菜,1680 g%,西蘭花,1202 g%,莧菜,2110 g%,。,105,饮食营养和养生保健,老年人不宜飲牛奶？,有人說由於牛奶含有半胱氨酸，氧化後易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁，發生白內障，因此老年人不宜飲牛奶；,但這僅僅是動物實驗的資料，缺乏流行病學資料，外國人天天飲牛奶，他們老年性白內障發病率未見有高於我國人群的報導；,老年人的抗氧化能力低，可以補充抗氧化的營養素，如維生素,C,維生素,E,，,-,胡蘿蔔素，葉黃素，微量元素硒，鋅等營養素來預防老年性白內障。,牛奶中的,酪,蛋白會影響鈣的吸收，更是不對。牛奶中的鈣是最易吸收的。,106,饮食营养和养生保健,冬令進補就要補蛋白粉？,補的原則是：缺什麼補什麼，不缺就不補；,居民膳食中蛋白質供給量是足夠的，沒有必要再補充蛋白質；且蛋白質補充過多，反而增加肝臟和腎臟的負擔，增加鈣的