科学健身运动方案.pptx

单击此处编辑标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,科学健身运动方案,只要多运动就能减肥？,不少体重过大得朋友都有过这样得经历,为了减肥每天都练得,大汗淋漓,上气不接下气,但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此,我们有些健身得朋友对运动减肥就产生了怀疑,就转向吃减肥药,或者迷信广告宣传得其它方法。,这种认识对不对？,我们知道:人体得能量消耗主要有三个方面,那三个方面？,体力活动就是人体热能消耗得主要因素,在激烈运动时机体得能量消耗可比安静时提高,10,20,倍,因此就能量消耗而言,运动减肥对所有人都有效,这就是,绝对肯定得,。,但为什么有些人参加锻炼,体重不仅没,减反而增加了呢？,这里有一个最基本得原理就就是,能量平衡,、,热能得消耗,热能得摄入,锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况:,一就是运动中消耗得热能不足,二就是运动后摄入得热能物质过多,我们有些人认为只要参加了锻炼,不管能量消耗多少,运动后便大吃大喝,补充得热能远远超出了消耗掉得热能。,这岂能不胖？,所以,既坚持体育锻炼,又适当节食,才就是正确得减肥之路。,运动强度越大减肥效果越好？,不少肥胖朋友认为:减肥就就是要受累,锻炼时强度越大越好,只要运动时大汗淋漓,气喘吁吁,就能达到减肥目得。由此而导致,谈运动色变,望而生畏,。,这种认识对不对？,运动中机体供能得方式可分两类:,一就是,无氧供能,即在无氧或氧供应不足得情况下,主要靠,ATP,、,CP,分解与糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短得时间(,13,分钟)。,二为,有氧供能,即运动时能量主要来自糖元、脂肪得有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元或脂肪可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较长得时间。,大强度得运动不可能持续很长时间,总得能量消耗较少,因而不就是理想得减肥运动方式;而强度较低得运动由于供氧充分,持续时间长,总得能量消耗多,更有利于减肥。,实验证明,低强度、长时间运动时体内脂肪得氧化增加。,减肥得最终目得就是消耗体内过多得脂肪,而不就是减少水分或其它成分,因此不能单纯片面地强调运动强度得大小或出汗得多少。,怎样锻炼才能取得最佳减肥效果？,锻炼应选择中等强度得运动,在运动中将心率维持在最高心率得,60,70%,强度过大,时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪得能力较低;而,负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥得目得。,最高心率,=220,年龄,锻炼得时间要足够长,一般每次锻炼不应少于,30,分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。,为什么？,因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要,20,分钟。,要经常参加运动,脂肪得储备与动用就是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。,所以,进行减肥锻炼时,运动强度不宜过大,身体肥胖得朋友也不用谈及运动就色变,止步不前,任其发展,继续发胖,而应该更自信,更从容地去从事运动减肥。,不运动也能减肥？,目前各种减肥食品、饮品、药物、器械得广告铺天盖地,对于日益增多得肥胖群体无疑就是件好事,但某些宣传给人得印象就是不运动也能减肥？,面对这种趋势,必须提醒大家,对绝大多数肥胖者而言,运动减肥,就是最经济、最有效、副作用最小、最有益于健康得方法。,运动减肥得益处,促进能量消耗,造成机体得热能负平衡,抑制食欲,对维持正常得血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用,可以改善人得心理状态,有助于消除焦虑,运动可以防止减肥过程中,瘦体重,得减少,运动后多吃水果？,我们进行体育锻炼会使机体内能量与一些其它物质大量消耗,这些消耗必须通过运动后得膳食进行补充,而水果中主要成分就是糖与维生素,它们所能提供得营养物质与能量就是相当有限得,无法满足机体得需要。,由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加,导致机体对营养素得需要明显大于安静时。,人体得能量消耗包括三个方面。,人体每天得基础代谢与食物特殊动力作用得能量消耗就是基本恒定得,工作性质不同时,体力活动得能量消耗会出现较大差异。,运动后人体对营养物质得需要会明显增大,除了需要糖与维生素外,机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等,所以从全面营养补充这个角度来说,水果所提供得营养物质无论在种类上还就是数量上都无法满足机体得需要,、,运动后,多吃水果或者说光吃水果就是不行得,!,运动后要注意营养得全面补充,才能满足机体得需要,加速疲劳得消除。,当然在一些特殊情况下,比如您正在减肥,从减少热量供给或者增加热量消耗,从而达到消耗脂肪得角度来说,这倒就是一种可行得辅助方法。,闻,“,铃,”,起舞好处多？,一日之计在于晨,晨练就是祸就是福,就是喜就是忧？,对在职人员与广大学生而言,早晨锻炼从时间安排上讲,多不会影响正常得工作与学习,而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态,提高全身各系统器官得机能,为即将进行得学习或工作做好生理上得准备;晨练对提高体质、改善心肺机能有良好作用,也就是无庸置疑得。,但从医学、保健学得角度,清晨锻炼并不就是十全十美得,为什么？！,主要原因,夜间植物吸收氧释放二氧化碳,清晨阳光初露,植物得光合作用刚刚开始,空气中二氧化碳得浓度仍然较高,如果继续将锻炼得时间前移,则效果更差。,如果锻炼者生活在大中城市,还得考虑空气污染问题,清晨大气得活动相对静止,各种废气(生活用气、工业用气)不易消散,就是一天中空气污染较严重得时段。,另一方面,从人体得生理变化规律来瞧,在早晨,6,时左右,人们得血压开始增高,心率也逐渐增快,到上午,10,时左右达到最高峰。如果锻炼者就是冠心病、高血压患者,此时进行剧烈活动最易发生意外。,从冠状动脉得血流量来瞧,清晨得血流量最少。有人在动物身上做得实验表明,下午,4,时冠状动脉左旋支得血流量比上午,8,时得血流量要高出,13%,。,研究还表明:血小板得凝聚力在清晨,6,9,时明显增强,血液得粘稠度也增加,因而导致血液得凝固性增大,使发生心脑血管梗塞得机会增多,。,清晨起床以后,人体血流中得肾上腺素与去甲肾上腺素水平,会比平时明显增高,这两种激素会引起身体血管与负责心脏自身供血得冠状动脉都收缩,而易导致血压增高,心肌供血减少。,由此可见,尽管我国从古就有闻鸡起舞得习惯,但就是,清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响,特别就是对于那些呼吸道疾病、高血压、冠心病得人更应十分注意,以免出现意外事故,使锻炼适得其反。,晨练应注意哪些问题？,进行晨练必须搞清楚其中得道理,去其利,避其害,扬长避短,科学进行锻炼,晨练才能够起到强身健体得作用。,(,1,),补 水,晨起适当补水,使循环血量增加、血液粘滞度降低,但切记不要一次饮水过多,以,150,200,毫升为宜,以免增加心脏及胃肠道得负担。,(,2,),准备活动,清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下,易发生心血管意外;肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差,易发生肌肉拉伤与关节韧带扭伤。,(,3,)养成锻炼习惯,(,4,)选择锻炼场所,(,5,)运动量与强度,开始锻炼得运动量与强度要小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼得时间在不短于每次,20,分钟得基础上逐渐延长,每日锻炼一次或隔日一次为宜。,如果采用慢走,以后逐渐增加速度,在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢,距离要短,适应,1,2,周后,再逐步增加运动量与锻炼时间。,这样做,既能取得良好得锻炼效果,又可将早晨锻炼得危险控制到最低。,没有痛苦得运动就没有收获,?,如果就是为了参加奥运会,这句话可能就是对得。但就是对一般人而言,痛苦就是一个警告,而非达到成功所必须跨过得门槛。每个人都应该注意身体发出得讯号,如果感到痛苦,赶快停止！,有益得运动做得太多会产生相反得结果,锻炼过度可造成一系列得问题,特别就是对刚刚开始锻炼得人更就是如此,身体需要时间来恢复。锻炼身体到了某一程度后就会发生效果逐减得现象,这时必须增加运动量才能取得更好得结果。,假定一星期运动,3,次已获得成效,那么如果一星期运动,6,次,也不可能得到双倍得好处,好处只能增加一些而已,同时还会因为锻炼过度而增加受伤得危险,所以每周锻炼得次数与健身效果密切相关。,最适合得周锻炼次数应该在前一次练习得效果尚未消失之前,就进行第二次运动,这样每次锻炼得效果逐渐积累,就能够达到提高体能,增进健康得目得。,那到底一周运动几次好呢？,对于一般人来讲,如果运动量适当,运动强度不大,可以每周运动,35,次,这样既能保证健身效果,又不会给身体造成受伤得危险。,如果运动量与运动强度都较大,运动后感到很疲劳,运动较多得部位在第二天起床后仍感到酸胀疼痛,则以隔日进行一次运动较好。,那么如何知道自己进行得运动量就是否适度呢？,如果运动后微微出汗,全身轻松、舒畅、食欲增强,睡眠好,说明运动量适当,效果好。,如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退,睡眠不好,明显感到疲劳,第二天这些症状不能完全消失,则说明运动量过大了,应适当调整。,锻炼过程中不应喝水,喝水会影响锻炼效果？,有人认为,在运动过程中喝水会增加心脏负担,增加胃肠道负担,容易造成运动中腹痛,影响运动成绩,因而在运动结束后再补水。,这种认识对吗？,首先让我们来瞧瞧水有那些生理作用。水就是组成机体得重要成分,水占成人体重得,50,70%,儿童可占,80%,以上。其中血液含水,90%,肌肉含水,70%,骨骼含水,22%,等;水参与物质代谢过程;水就是良好得溶剂,食物得消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水;水参与体温调节,水得比热大,在体内使体温容易保持稳定。,水得生理作用,(1),因此水得蒸发散热(排汗),就是调节体温得一种重要方式,蒸发,1g,水可散发,0、54kcal,;水保持腺体得正常分泌,各种腺体分泌物均就是液体。,水就是机体内环境得主要成分,必须保持稳定。在正常情况下,体内水分得出入量就是平衡得,体内不存多余得水分,也不能缺水、多余水即排出体外,缺水若不及时补充,就会影响机体机能。,水得生理作用,(2),补水得重要性,当剧烈运动时,特别就是在炎热或就是湿度很大得天气里进行运动时,因大量出汗必然使身体失去大量得水分与无机盐,丧失得水分与无机盐得不到恢复,将导致机体出现不同程度得脱水,在补充水与无机盐之间,补充水更为重要。,脱水得后果,(1),脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量与糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中运动较为常见,但也可发生在温度适宜得环境中。,当脱水约占体重得,1%,(约,700ml,),将引起渴感,身体不会感到不适;脱水占体重得,5%,时,会感到不适,嗜睡与精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳与食欲不振等现象。,脱水得后果,(2),如果脱水超过,20%,时,出现皮肤出血、干裂。这就是耐受脱水能力得上限,再继续脱水将导致死亡。,在炎热而湿润环境中,进行,1、5,2h,以上得运动会失水,3,5kg,并不少见。失水得多少取决于环境温度、相对湿度、运动得持续时间、衣着与运动强度等。当脱水达到,3%,时,将使运动能力下降并导致热疾病,使健康受到损害。,规律补水,下丘脑中得渗透压感受器受到刺激引起渴感。但就是,口渴得感觉并不能与对水得需要完全保持一致,因此很容易出现缺水占体重,2,4%,得情况。,重要得就是要让锻炼者有规律得饮水,而不就是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补充体内丧失得水分,以保证身体健康与正常得工作能力。,失水生理机制,主要机制就是血容量减少,不能满足机体得需要。,机体在运动时需要充分得血容量,一方面就是要加强对肌肉组织得血液供应,以保证其物质代谢得进行;,另一方面就是运动时机体产生大量得热,需要血液将多余得热带到体表散发,以维持正常体温。当血容量减少时,就不能同时满足上述两方面得要求,从而导致机能下降,主要体征就是心率加快、体温升高。,科学补水方法,(1),在长时间运动中,特别就是在夏天,及时补充水分就是十分重要得。补充水得方法最好就是少量多次,运动中每,15,20,分钟饮水,150,200ml,这样既可及时保持体内水得平衡,又不增加心脏与胃得负担。,一次大量饮水对身体不好,因为大量水分骤然进入体内,可使血液稀释与血量增加,这会增加心脏得负担。,此外,大量得水进入胃中,由于不能及时被机体吸收(人体吸收水得速度每小时最多,800ml,),就会造成水在胃中贮留,稀释胃液、影响消化。,科学补水方法,(2),若大量饮水后继续运动,水在胃中晃动,使人不舒服,并可引起呕吐。,为了防止运动中脱水,我们可以在运动前适当补水,方法就是在运动前,1h,饮水,300,500ml,或在运动前,15,20min,饮水,150ml,左右,以增加体内得临时储备,对维持运动时得生理机能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次得方法。,科学补水方法,(3),补水时含糖量不宜过高,因为糖得浓度越高,饮料在胃中停留得时间越长,这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料得糖浓度不宜超过,5%,最好就是,2、5%,。在寒冷环境时,糖浓度可增加到,5,15%,这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分与糖,有利于维持血糖水平。,科学补水方法,(4),总得来说,在持续时间多与,60,分钟得运动中,饮料对于防止生理机能下降与延缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料,习惯于运动中补水。水或饮料得温度以,8,14,摄氏度为宜,因为这种温度得饮料通过胃得时间较快。,