第五章--体重管理及运动处方(课堂PPT).ppt

,按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,第五章 体重管理及运动处方,第一节 体重管理,授课学生：梁博煜,指导老师：潘民教授,1,一、减重的生理学机制,（一）能量平衡,能量摄取,=,能量消耗,2,能量摄取,=,能量消耗,早餐：,3,个煎蛋三明治，,2,杯咖啡，,5,个鸡蛋饼，,1,碗玉米粥，,3,片法式吐司，,3,块巧克力煎饼,午餐：,1,磅意大利通心粉，,2,个火腿芝士三明治，能量饮料,(1000,卡路里,),晚餐：,1,磅意大利通心粉，,1,大块比萨，能量饮料,(1000,卡路里,),12,英里,5,个小时,12000,卡路里,3,（二）设定点理论,设定点,：人体在长时间特有的饮食习惯和生活状态下逐步形成的。,作用,：在相当长的一段的时间内，它可自动的通过调控食欲和人体能量的基础代谢率和保持人体的脂肪存储量。,4,设定点与能量摄取,5,如何降低设定点？,有氧运动,高负荷碳水化合物,尼古丁,安非他命,6,过,重或肥胖,？,BMI,，是目前被,认定为评断肥胖程度的指标,。,BMI=,体重,(,公斤,),身高,(,公尺,),2,定,义,我,国,肥胖,指数,欧美,肥胖,指数,健康,状态,过轻,小,于,18.5,小,于,18.5,正常,18.5-24 18.5-24.5,正常,过重,24.0-27.0 25.0-29.9,低危险群,1,度肥胖,27.0-30.0 30.0-34.9,轻,度肥胖，中危,险,群,2,度肥胖,30.0-35.0 35.0-39.9,中度肥胖，重危,险,群,3,度肥胖,大,于,35,大,于,40,病,态,肥胖,7,二、节食与新陈代谢,少吃,为,什,么,也不,会,瘦,？,我一天只吃一餐，而且也吃不,多,，为,何,体,重仍然,无,法下降？,(2),我只吃青菜和水果，也,积极,作,运动,，,为什么体,重仍然,无,法下降？,8,问题,是,-,正常,进,食的重要性,你 在,节,食 或,减,少,饮,食 量 的,时,候，你 的 身,体 会,以,为,饥 荒,到 來 了。,这,时,候 它 就,会,尽,可 能 地,节 约,能 量，把 你 的 新,陈,代,谢,水 平 降 下 來。,实 际,上，限 制,饮,食 也 是,导,致 肥 胖 的 因 素 之 一。,9,去脂体重,：肌蛋白以及主要器官的蛋白质,原理,：当一个人采取近乎绝食的方式减重时，所降低的体重有一半属于去脂体重,危害,：,衰减器官和肌肉的功能，并且降低新陈代谢；,影响心脏功能，并且伤害其他器官；,影响新陈代谢和电解质平衡，而引发致命性的心律不齐。,10,三、运动是减重与维持体重的关键因素,维持去脂体重,重新设定脂肪调节器而调降设定点,11,选择如何运动呢？,12,有氧,运动,(aerobic exercise),慢跑,(,马,拉松,),长时间,的慢速游泳,骑,自行車,有氧舞蹈,爬山,跳,绳,划船,13,肌力训练,负重抗阻力练习,对抗性练习,克服弹性物体阻力的练习,利用外部环境阻力的练习,克服自身体重的练习,利用特制的力量练习器的练习,14,（一）低强度运动与高强度运动对减重的成效,低强度运动,30min,200kcal,100kcal,高强度运动,30min,400kcal,120160kcal,15,四、安全而明智的减重法,（一）运动减重法,选择项目（根据体重和医师的建议）,持续时间,16,（二）能量的摄取,除了运动与适当的食物管理外，理想的减重也应注意减少能量的摄取并加以控制。大多数的研究发现，减重时必须达到能量的负平衡。,17,（三）运用每日饮食日志来监控饮食,记录,自己一,周,的,生活作息,进,食的情形,(,用餐的,时间,.,环境,.,心情,.,和,谁,一起用餐,),自己,觉,得最不能克服的事或不能抗拒的食物,为什么,想改,变,?,18,（四）选用低脂的主菜,为了更精确的计算所摄取的能量和方便购物，可以选用市面上准备好的冷冻食品当做中餐和晚餐的主菜（在,1200kcal,的节食计划中，每一餐只有一道主菜）。,19,五、行为修正与维持体重管理计划,(,一）改变行为习惯,（二）培养健康的饮食习惯,20,下面我们来进行一个关于饮食习惯的测试，看一看你的饮食习惯是否正确。,21,1.,你是否每天吃饭或者喝水时都要加糖？,2.,你是否常觉得食物的口味不够重？,3.,你每天喝的白开水少于,300,毫升吗？,4.,你每天所吃的天然蔬菜和水果是否达到总食量的三分之一？,5.,你是否常喝浓茶？,6.,您是否在大多数日子里饮用超过三杯的茶？,7.,你是否热衷于喝咖啡？,22,8.,你每天饮酒的量超过一杯葡萄酒、或者一小杯烈性酒、或者,600,毫升的啤酒吗？,9.,你是否很少吃粗粮？,10.,你是否总是吃自己偏爱的食物？,11.,是否每天吃三片以上的面包？,12.,你每周吃快餐的次数是否超过两次？,23,13.,你每周吃煎炸食品的次数是否超过两次？,14.,你每周吃猪、牛、羊等红肉的次数是否超过两次？,15.,你每周吃巧克力或糖果的次数是否超过两次？,16.,你常吃含有食品添加剂或防腐剂的食物吗？,24,测试结果；,如果你的答案中包含,0,4,个“”，说明你的饮食习惯很合理，一些小毛病并不能影响大局，如果你愿意加以完善，对于健康会更有益。,如果你的答案中包含,5,8,个“”，说明你做得还不错，只是对自己的约束力不强，你有必要改一下这些坏习惯，在改掉坏习惯之前，可以试试暂时撤掉某种不该吃的食物，试试没有它的话是什么效果，如果能在三个月内把这些“是”去掉一半才好。,如果你的答案中包含,9,12,个“”，你必须得引起重视了，必须有所改变，每远离一种不良的食物，你大约需要一个月左右的时间，你可以用六个月的时间一点一点去改正，并且让这些“是”减少到五个以下。,如果你的答案中包含,13,16,个“”，你的饮食习惯已经糟透了，你根本不可能在饮食中获得一点健康，你身体里所摄入的错误食品已经太多了，你有必要下决心永久性改变这些缺点，并强迫自己按照正确的营养原则重新开始培养饮食习惯。任何一种新习惯的养成都需要适应期，希望你坚持到底，不要半途而废。,25,愿大家都有个健康的好身体,谢谢！,26,