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第三篇 心理防疫
面对疫情带来的焦虑和恐惧，“心理防疫”不可少。保持自然的生活节奏和稳定的生活状态；正确认识疾病，理性接纳事实，既不侥幸，也不恐慌；以官方发布信息为准，不道听途说，不偏听偏信；避免惰性，加强运动；保持居家环境干净整洁，保持亲人间联系与沟通，营造温馨和谐家庭氛围。

一、常见的心理问题及应对方法
（一）、受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。
心态：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为和过于乐观、放弃等。
调解方法：
1． 不需要对压力本身有太多的焦虑。
2． 限制自己接触相关信息。
3． 坚定必胜的信念，做积极的自我暗示。
4． 保持理性的认识，不受大众及传媒干扰。
5． 玩耍，让自己的注意力在这十几分钟里集中在你玩的这个东西上。
6． 做不动脑子只动手的事，如刷那些刷过之后可以闪亮，让人成就感爆表的东西。
7． 运动。
8． 做手工。
9． 学习放松方法：找一个安静舒适的地方，保证不会被打扰。闭上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸气——”，集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉，以及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……
（二）、青年学生群体
心态：恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、无所事事、不适应等。
调节方法：
1. 制订学习计划，先给自己定一个容易完成的小目标，利用登门栏效应，逐步完成计划；
2. 选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习，让学习充满仪式感；
3. 与父母沟通除了采用面对面的言语交流，可以试着用写纸条、写信的方式，或者选择通过重要他人进行转述；
4. 利用碎片时间培养一门兴趣爱好（乐器、手工、唱歌、跳舞等）；
5. 在家中和父母共同进行体育运动（不要打扰到周边邻居）；
6. 在家中选择阳光充足的地方，增加光照，改变睡眠质量；
7. 调整生物钟，快速的进入到日常的学习状态中；
8. 读自己喜欢的课外读物，增加学习兴趣；
9. 停止接触负面信息，坚持正向积极思考；
10. 合理规划一天的日常生活；

二、常用的危机干预技术与方法
（一）、心理危机快速干预ABC法
1、心理急救，稳定情绪；
2、行为调整，放松训练，晤谈技术（CISD），快速建立信任关系；
3、认知调整，情绪减压和哀伤辅导。
（二）、放松训练
一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。
1、深呼吸放松法
又称为腹式呼吸法。在感觉压力时，试着调整呼吸。深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受气息从鼻子进入腹腔，肚子慢慢鼓起来。然后再专注地让腹部慢慢回落，吐出这口气，慢慢地让自己呼吸的时间拉长。每次10分钟左右，可以帮助有效放松。
2、冥想放松法
不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验；耐心，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来；不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放；信任，相信自己的感觉和直觉；无为，不想努力获得什么或到达什么地方；接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了；放任，如果出现了评判想法，那么就放任并去观察这种想法。
3、音乐放松法
音乐可以通过听觉，直接作用于我们的大脑，让脑细胞随着音乐的节奏改变放电频率，从而影响神经递质和激素分泌，改变我们的心率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标，起到改变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。

三、如果你被隔离，应该如何调适自己?
“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。
1）突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；
2）可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；
3）感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；
4）焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。
5）如果你很难打消这些念头，不必强求，做一些力所能及的事。可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。
6）理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。
7）适应自己的新身份：“被隔离者”。就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

四、心理情绪及调节
（一）、普通人群情绪特征及应对
大众面对新型冠状病毒肺炎疫情时的主流情绪是担忧，另外强烈的恐惧、愤怒、悲伤、恐慌等情绪也广泛存在。
1. 给负性情绪一个“名分”
近80%的普通民众都有的担忧情绪。所以，如果你出现了诸如此类的情绪，是正常的。
2.让情绪有个出口
心理减压可以参照情绪宣泄“六一歌”：
烦闷之时喊一喊；忧伤孤独抱一抱；伤心难过哭一哭；
心灰意冷跑一跑；亲朋好友说一说；转移注意笑一笑。
3.增加控制力
若我们能找回一些控制力，心身压力也将随之减轻。控制力增强途径：“没有条件就创造条件”。如：在家用手机软件K歌、用饭桌打乒乓球等。
4.培育乐观性
在固定的时间段接触一些幽默快乐的元素，也可以在手机、电脑里建一个快乐元素库，每天坚持并将之形成一种习惯。
5.蝴蝶拍练习
步骤一：双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，自己对侧的肩膀。
步骤二：双的轮渡轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

（二）、疑似感染人群的情绪特征及应对
1．迫切地想知道自己是否被感染，情绪过度焦虑和担忧；
2.害怕自己真的被感染，恐惧检测及其结果；
3.不能接受自己疑似感染者的事实，所以自责，对他人愤怒。
如何应对？“先稳后建”
1.“四放法”降低焦虑
*放慢：刻意将自己每一个动作话语的语速放慢，就好似电影里的慢镜头一样；
*放缓：觉察到自己的呼吸，将呼吸频率降低；
*放倒：坐在有靠背的椅子上，上身微微向后靠，同时注意将双肩自然下垂；
*放松：随着肩膀的下垂，带动全身肌肉一起放松。
2.社会支持减轻压力
对于疑似感染者，亲友的耐心倾听，无条件的接纳，及时、下面信息的传达，温柔贴心的抚慰，都是舒缓他们负性情绪的良方妙药。
3.自我对话增加效能
疑似感染者可以学习跟自己对话，用友善的话抚慰自己，并在自己感觉到情绪烦躁和困难的时候问自己一句话：“此时我应该如何做，才是照顾好你的最好方式？”
（三）、确诊感染人群的情绪特征
1、无法接受事实的震惊；
2、对死亡威胁的恐惧；
3、独自面临难以承受压力时的悲观与绝望。
如何应对？增强四感
1. 形成相对安全感。感染病毒自然存在危险，但我们可以从医学技术进步、优秀医护人员的配备、举国之力抗击疫情的决心等信息来形成感染者的相对安全感。
2. 增强归属感。帮助感染者建立通信群，互相交流、鼓舞，互通积极消息。大家可以抱团取暖，一起迎接挑战，降低孤独和恐惧的心理。
3. 激发希望感。人一旦看见希望的曙光，将会激发强烈的生命渴望。对于感染者，应更充分、频繁地帮助他们感受到希望。例如及时告知治愈出院的安全，更好的治疗模式的发展情况等。
4. 强调责任感。汶川地震中，被埋废墟179个小时的马元江，分享自己当时能坚持的精神支柱，是他还想再见到自己的女儿。社会角色带来的责任感也是我们战胜困难与疾病的有力武器。

五、疫情期间心理状况测评问卷
1. 您的性别： [单选题] *
○男
○女
2. 您所在的区域： [单选题] *
○湖北省
○河南省
○湖北、河南省外其他区域
3. 您的身份： [单选题] *
○学生
○教师
4. 您所属的院系： [单选题] *
○旅游烹饪系
○商业贸易系
○医药化工系
○园林建筑系
○电气工程系
○机械制造系
5. 您所属的部门： [单选题] *
○党委办公室
○纪委
○宣传部
○院办公室
○组织人事处
○财务处
○教务处
○培训处
○学生处
○招生办
○总务处
○保卫处
○实习就业指导中心
○继续教育中心
○网络管理中心
○工会
○妇联
○团委
○旅游烹饪系
○商业贸易系
○医药化工系
○园林建筑系
○电气工程系
○机械制造系
6. 您目前的健康状况为： [单选题] *
○健康
○疑似症状
○确诊感染
○治愈康复
7. 您每天浏览有关新型冠状病毒消息上的时间为： [单选题] *
○0小时
○1—2小时
○3—4小时
○4小时以上
8. 我的食欲较以前： [单选题] *
○没有变化
○略有变化
○变化较大
○变化巨大
9. 我最近产生了一些睡眠问题（如难以入睡、昏睡不醒、做噩梦、易惊醒等）。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○非常符合
10. 我对新型冠状病毒的相关知识了解程度。 [单选题] *
○非常不清楚
○比较不清楚
○比较清楚
○非常清楚
11. 我知道预防新型冠状病毒的防护方法。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
12. 我最近对任何娱乐活动都没有兴趣。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
13. 看到和疫情相关的负面报道，我会觉得这个世界不会再好了。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
14. 最近我情绪低落、经常哭泣。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
15. 我非常担心此次疫情会造成社会动荡，使生活无法回归正轨。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
16. 我恨不得24小时都戴着口罩，否则就会觉得很没有安全感。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
17. 最近一点小事就会容易让我发怒，什么都觉得不顺心。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
18. 身边人对疫情不重视的态度，让我感到愤怒。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
19. 我有想要砸东西或摔东西的冲动。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
20. 我会反复去医院/线上问诊，确定自己是不是已经被感染。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
21. 一听到附近有人咳凑、打喷嚏，我就很紧张。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
22. 我会控制不住地反复刷疫情相关消息。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
23. 我会控制不住地反复洗手、消毒物品，总认为接触的东西上面可能存在病毒。 [单选题] *
○不符合
○有一些符合
○比较符合
○符合
24. 疫情期间你是否希望得到心理援助。 [单选题] *
○是
○否
○不确定
25. 居家期间，你常用的调节情绪的活动有： [单选题] *
○多运动，多交流，缓解紧张情绪
○读书学习，培养良好兴趣爱好
○沉迷于游戏和电视
○躺床上不起来，不运动，不吃饭
26. 分享你对当前疫情的想法或感觉： [填空题] *
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