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灾后心理调适指南
来源： 中国社会新闻出版总社  时间： 2008-06-18 11:16

地震灾难心理的一般特征及危害
（1）极易产生灾难心理共鸣，互相“传染”。
（2）具有长期效应。
（3）对政府和外来力量具有强烈的依赖性，主要表现在两个方面:一方面是等待物质的帮助，另一方面就是需要外来的心理安抚。
地震灾难心理如不及时自我调适或外界干预，将带来严重的心理损伤和精神创伤，造成人的心理、行为失衡。

震后会有哪些情绪反应与身体症状
（1）情绪反应
害怕。如很担心灾难会再发生，害怕自己或亲人会受到伤害，害怕只剩下自己一个人。
无助感。如觉得人是多么脆弱，不知道将来该怎么办。
悲伤、罪恶感。如为亲人或其他人的死伤感到很难过，恨自己没有能力救出家人，希望死的人是自己而不是亲人。
愤怒。如觉得上天怎么可以对我这么不公平，救灾的动作怎么那么慢。
重复回忆。如一直想到逝去的亲人，心里觉得很空虚;不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望。
希望。如期待重建家园，希望更好的生活将会到来。
（2）身体症状
疲倦、发抖或抽筋、失眠、呼吸困难、做噩梦、喉咙及胸部感觉梗塞、心神不宁、恶心、记忆力减退、肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）、注意力不集中、子宫痉挛、眩晕、头昏眼花、月经失调、心跳突然加快、反胃、拉肚子等。

自我舒缓情绪与缓和身体症状的方法
（1）要尝试接受现实的状况，抚平情绪的伤痛以及缓和身体上的不适。
（2）不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，要让别人有机会了解自己，不要勉强自己去遗忘。
（3）要有充足的睡眠与休息，与家人和朋友聚在一起。如果有任何需要，一定要向亲友及相关单位表达;在伤痛及伤害过去之后，要尽力使自己的生活作息恢复正常。
（4）工作要特别小心，因为在重大的压力下，意外更容易发生。
（5）在较长时间内仍有烦躁、抑郁等情况出现，则应该向心理医生或心理工作者求助。

什么是重大创伤后压力症候群
面临重大的灾难，有时因为创伤过于强烈，人们会产生更为强烈的反应。这种持续的状态被称为“重大创伤后压力症候群”。包括:
（1）灾难的再次经验:指创伤事件不断地被一再经历。
（2）逃避反应:指持续逃避和此次灾害有关的刺激或情境。
（3）高度的警觉性:指对环境的反应持续地处在高度警戒的状态。

怎样与灾难幸存者沟通
在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上要说:
对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过;
你现在安全了（如这个人确实是安全的）;
这不是你的错;
你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应;
你有这样的感觉是很正常的，是每个有类似经历的人都可能会有的;
看到、听到、感受到、闻到这些一定很令人难过、痛苦;
你现在的反应是正常的，你不会发疯的;
事情不会一直是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的;

你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你要表达出来。
不要说:
我知道你的感觉是什么;
你能活下来就是幸运的了;
你能抢出些东西算是幸运的了;
你是幸运的，你还有别的亲人;
你爱的人在死的时候没有受太多痛苦;
他（她）现在去了更好的地方，更快乐了;
在悲剧之外会有好事发生的;
你会走出来的;
不会有事的，所有的事都不会有问题的;
你不应该有这种感觉;
你的生活要继续过下去。

如何对过度恐慌进行心理自我调适
让自己易于接近。
要尝试接受现实的状况。
要关注主流媒体对于地震的报道，不要轻信谣言，多了解一些有关地震的科学知识。
借助电话、短信和互联网，或直接与人沟通。
保持良好的作息时间和卫生习惯，积极参与社会活动，有能力的应积极参加救灾行动。
多做一些放松训练，比如肌肉放松训练、腹式训练、气功和太极拳。
改变不良的性格，培养开朗、温和、乐观、直爽和意志坚强的性格特征。
面对现实，接受各种刺激，不断地反应和适应，在刺激和反应中学会缓解心理紧张。
太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助。
做紧急处理的预备:逃生袋、电池、饮水、逃生路线等。
近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。

如何为自己做心理调适
利用以下的方式，试着减轻自己的心理负担与痛苦，早日从冲击中恢复过来:
（1接受自己的感觉并将这些感觉与经验说给其他人听;
（2）多留意自己的身心状况，适时让自己休息;
（3）多给予自己及周围其他亲友鼓励，彼此相互打气、加油，尽量避免批评自己或其他救援人员的救援行动;
（4）接受他人诚心提供的帮助与支持。

在对他人进行心理调适之际，你可能出现的反应
（1）对自己经历的一切感到麻木与困惑，对周围亲友、媒体感到愤怒;
（2）对幸免于难或觉得自己可以做得更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力。
（3）过分地为受害者悲伤、忧郁;
（4）容易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等，对于接受帮助觉得尴尬、难堪。

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