1、吃得苦中苦—方为人上人
周次
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
总数(KM)
第1周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午6KM轻松跑,下午1.5KM*4,2分钟休息
20KM轻松跑
上午10KM轻松跑,下午13KM匀速跑
10KM轻松跑
13KM包含20分钟内的任意变速跑
26KM
120
第2周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午6KM轻松跑,下午5KM*3,3分钟休息
20KM轻松跑
上午10KM轻松跑,下午 13KM匀速跑+大步跑
上午6 KM轻松跑,下午
2、800米*6,2分钟休息
休息
25KM
120
第3周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午8KM轻松跑,下午1KM*8,90秒休息
21KM轻松跑
上午8KM轻松跑,下午10KM任意变速跑
13KM匀速跑
40分钟节奏跑
25KM
113
第4周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午8KM轻松跑,下午(1600米+400米)*4,1分钟或2分钟休息
21KM轻松跑
上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑+大步跑
休息
6KM轻松跑
10KM比赛
89
第5周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀
3、速跑
25KM轻松跑
上午10KM轻松跑,下午16KM匀速跑
上午8KM轻松跑,下午马拉松速度的2公里*4,30秒慢点速度的1公里
休息
上午 13KM包含30秒*20,30秒休息,下午6KM轻松跑
30KM
136
第6周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午10KM轻松跑,下午1.5KM*6,2分钟休息
22KM轻松跑
上午8KM轻松跑,下午13KM匀速跑+大步跑
上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑
6KM轻松跑
21KM
115
第7周
休息
8KM轻松跑
13KM轻松跑
上午8KM轻松跑
4、下午8KM匀速跑
16KM匀速跑
13KM包含20分钟内的任意变速跑
30KM
96
第8周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
2公里*5,1公里*5,30秒钟慢跑
22KM轻松跑
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午8KM轻松跑,下午1.4KM*5,90秒休息
16KM轻松跑
33KM
140
第9周
上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午10KM轻松跑,下午3KM*2,2分钟休息+1.5KM*2,90秒休息
22KM轻松跑
上午10KM轻松跑,下午16KM匀速跑
上午8KM轻松跑,下午
5、8KM匀速跑
13KM包含20*30在内,30秒休息
32KM节奏跑*
149
第10周
休息
上午8KM轻松跑
下午10KM轻快跑
16KM轻松跑
16KM轻松跑
上午8KM轻松跑,下午10KM匀速跑
上午(400米*8。45秒休息)*2,3分钟休息,下午8KM轻松跑
20KM
100
第11周
休息
上午6KM轻松跑,下午1.5KM *6,4分钟休息
上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑
10KM轻松跑
上午 12KM包含30秒*20在内,30秒休息,下午8KM轻松跑
休息
20KM
81
第12周
8KM轻松跑
16KM匀速跑轻快结束
休息
6.5KM轻松跑+跨步跑
休息
5KM轻松跑
厦门马拉松比赛
20+比赛
心中有信念,你就不会问离它还有多远,只会说离它越来越近。