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1、吃得苦中苦—方为人上人  周次  星期一  星期二  星期三 星期四  星期五   星期六 星期日   总数(KM)  第1周 上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午6KM轻松跑,下午1.5KM*4,2分钟休息  20KM轻松跑  上午10KM轻松跑,下午13KM匀速跑 10KM轻松跑   13KM包含20分钟内的任意变速跑 26KM  120  第2周 上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午6KM轻松跑,下午5KM*3,3分钟休息 20KM轻松跑  上午10KM轻松跑,下午 13KM匀速跑+大步跑  上午6 KM轻松跑,下午

2、800米*6,2分钟休息  休息 25KM  120  第3周 上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午8KM轻松跑,下午1KM*8,90秒休息  21KM轻松跑  上午8KM轻松跑,下午10KM任意变速跑   13KM匀速跑  40分钟节奏跑  25KM  113  第4周 上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午8KM轻松跑,下午(1600米+400米)*4,1分钟或2分钟休息  21KM轻松跑  上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑+大步跑  休息  6KM轻松跑 10KM比赛  89  第5周  上午10KM轻松跑,下午10KM匀

3、速跑  25KM轻松跑  上午10KM轻松跑,下午16KM匀速跑  上午8KM轻松跑,下午马拉松速度的2公里*4,30秒慢点速度的1公里  休息  上午 13KM包含30秒*20,30秒休息,下午6KM轻松跑 30KM  136  第6周   上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午10KM轻松跑,下午1.5KM*6,2分钟休息  22KM轻松跑  上午8KM轻松跑,下午13KM匀速跑+大步跑  上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑  6KM轻松跑   21KM 115  第7周   休息  8KM轻松跑  13KM轻松跑  上午8KM轻松跑

4、下午8KM匀速跑  16KM匀速跑   13KM包含20分钟内的任意变速跑    30KM  96  第8周   上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  2公里*5,1公里*5,30秒钟慢跑  22KM轻松跑  上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午8KM轻松跑,下午1.4KM*5,90秒休息  16KM轻松跑 33KM  140  第9周 上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午10KM轻松跑,下午3KM*2,2分钟休息+1.5KM*2,90秒休息  22KM轻松跑  上午10KM轻松跑,下午16KM匀速跑  上午8KM轻松跑,下午

5、8KM匀速跑   13KM包含20*30在内,30秒休息 32KM节奏跑*  149  第10周 休息  上午8KM轻松跑  下午10KM轻快跑  16KM轻松跑  16KM轻松跑  上午8KM轻松跑,下午10KM匀速跑  上午(400米*8。45秒休息)*2,3分钟休息,下午8KM轻松跑 20KM 100  第11周  休息  上午6KM轻松跑,下午1.5KM *6,4分钟休息  上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑 10KM轻松跑  上午 12KM包含30秒*20在内,30秒休息,下午8KM轻松跑  休息 20KM 81  第12周 8KM轻松跑  16KM匀速跑轻快结束  休息 6.5KM轻松跑+跨步跑   休息  5KM轻松跑   厦门马拉松比赛  20+比赛 心中有信念,你就不会问离它还有多远,只会说离它越来越近。

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