马拉松训练计划书.doc

吃得苦中苦—方为人上人

 周次
 星期一
 星期二
 星期三
星期四 
星期五 
 星期六
星期日 
 总数（KM）
 第1周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午6KM轻松跑，下午1.5KM*4，2分钟休息
 20KM轻松跑
 上午10KM轻松跑，下午13KM匀速跑
10KM轻松跑 
 13KM包含20分钟内的任意变速跑
26KM
 120
 第2周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午6KM轻松跑，下午5KM*3，3分钟休息
20KM轻松跑
 上午10KM轻松跑，下午 13KM匀速跑+大步跑
 上午6 KM轻松跑，下午800米*6，2分钟休息
 休息
25KM
 120
 第3周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午8KM轻松跑，下午1KM*8，90秒休息
 21KM轻松跑
 上午8KM轻松跑，下午10KM任意变速跑
  13KM匀速跑
 40分钟节奏跑
 25KM
 113
 第4周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午8KM轻松跑，下午（1600米+400米）*4，1分钟或2分钟休息
 21KM轻松跑
 上午8KM轻松跑，下午8KM匀速跑+大步跑
 休息
 6KM轻松跑
10KM比赛
 89
 第5周
 上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 25KM轻松跑
 上午10KM轻松跑，下午16KM匀速跑
 上午8KM轻松跑，下午马拉松速度的2公里*4，30秒慢点速度的1公里
 休息
 上午 13KM包含30秒*20，30秒休息，下午6KM轻松跑
30KM
 136
 第6周

上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午10KM轻松跑，下午1.5KM*6，2分钟休息
 22KM轻松跑
 上午8KM轻松跑，下午13KM匀速跑+大步跑
 上午8KM轻松跑，下午8KM匀速跑
 6KM轻松跑

21KM
115
 第7周

休息
 8KM轻松跑
 13KM轻松跑
 上午8KM轻松跑，下午8KM匀速跑
 16KM匀速跑
  13KM包含20分钟内的任意变速跑

30KM
 96
 第8周

上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 2公里*5，1公里*5，30秒钟慢跑
 22KM轻松跑
 上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午8KM轻松跑，下午1.4KM*5，90秒休息
 16KM轻松跑
33KM
 140
 第9周
上午10KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午10KM轻松跑，下午3KM*2，2分钟休息+1.5KM*2，90秒休息
 22KM轻松跑
 上午10KM轻松跑，下午16KM匀速跑
 上午8KM轻松跑，下午8KM匀速跑
  13KM包含20*30在内，30秒休息
32KM节奏跑*
 149
 第10周
休息
 上午8KM轻松跑
 下午10KM轻快跑
 16KM轻松跑
 16KM轻松跑
 上午8KM轻松跑，下午10KM匀速跑
 上午（400米*8。45秒休息）*2，3分钟休息，下午8KM轻松跑
20KM
100
 第11周

 休息
 上午6KM轻松跑，下午1.5KM *6，4分钟休息
 上午8KM轻松跑，下午8KM匀速跑
10KM轻松跑
 上午 12KM包含30秒*20在内，30秒休息，下午8KM轻松跑
 休息
20KM
81
 第12周
8KM轻松跑
 16KM匀速跑轻快结束
 休息
6.5KM轻松跑+跨步跑 
 休息
 5KM轻松跑

厦门马拉松比赛
 20+比赛

心中有信念，你就不会问离它还有多远，只会说离它越来越近。