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1、
减脂营养配餐和训练方案说明 年龄23 身高：170 体重： 83.2 训练目标：减少脂肪，从当前29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。 一. 训练前身体数据 （一）围度数据 肩围： 胸围： 腰围： 臀围： 上臂： 大腿： 小腿 （二）脂肪比列及分布 肱三头： 腹部： 腿： 脂肪比列 29.9% 评级：严重肥胖 二. 营养减脂配餐方案以及说明 前言：请仔细阅读下面的饮食
2、热量计算和运动处方。 当前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其它不容易肥胖群体更低因素。因此真正的总消耗热量可能低于计算值）。因此粗略估计每天一般不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预
3、定减脂目标。 在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200～2 大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。 摄入和运动消耗计算： 1. 日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体重）。 2. 食物热量摄入采用每天 千卡。全月 *30=60000千卡 3. 79200-60000
4、19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值） 4. 19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差） 5. 39400÷8000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度） 6. 大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。 关于脂肪的摄入：一般推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30% 就是说 大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪 三.每天 大卡营养方案 （方案一） 早餐： 1. 全麦吐
5、司：2～3片约 2. 生黄瓜：300克 3. 多维元素片 4. 牛奶250毫升 5. 一个水煮鸡蛋 早晨热量估计摄入： 上午10点半： 1.全麦吐司1片：热量80 中午12~12点半午餐： 1. 凉片牛肉（净瘦）100~150克热量，（用椒盐即可） 2. 米饭：200~300克。 3. 蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜） 午餐估计600~700大卡 3点～4点：其它水果一个。 6点半晚餐：同中午 睡觉前：脱脂牛奶 四.减脂配餐的其它说明 1. 在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧 2. 禁忌食物：
6、薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其它多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。 3. 如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高热量食物 4. 坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。也不可多吃饮食方案中以外的任何东西. 特殊情况请先征求教练的意见 五.训练计划的安排和其它说明 1.器械每周采用7天3分化训练。按照循环练习法。 2.严格保证每周5次有氧去训练。每次2小时。如何由于时间因素不能每周5次来健身房，能够至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。 3.严格执行锻炼计划和.减
7、脂配餐计划。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。 4.全月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。 时间/安排 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 19.30 19.30 19.30 器械训练安排 注意： 1.课程取消请提前半天至电通知。 2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。推迟课程后，最好找其它时间把课程补上。 食物热量表 五谷类 白饭 1碗
8、135g) 200 粥 1碗 (135g) 70 米粉 1碗 (135g) 132 通心粉 1碗 (135g) 132 面 1碗 (135g) 280 方便面 1 包 (100g) 470 麦皮 1碗 (135g) 90 白面包 1 片 120 法国面包 1 片 80 英式松饼 1 个 150 消化饼 1 块 70 克力架 2 块 64 朱古力消化饼 1 块 109 脆面包 1 块 25 甜饼乾 2 片 185 甜面包 1 个 210 咸面包 1 个 170 肉类 食品 数量 热量(大卡
9、) 瘦火腿 2 片 (60克) 70 烤猪扒(连肥) 1 件 (90克) 300 烤猪扒(去肥) 1 件 (60克) 135 煎猪扒 2 件 (100 克) 450 烧牛肉(薄瘦) 3 片 (90 克) 175 烤牛扒 1 件 155 午餐肉 1/4 罐 350 煎香肠(牛) 2 条 375 煎香肠(猪) 2 条 440 意大利香肠 2 片 150 热狗肠 1 条 150 德国香肠 2 条 90 蒸腊肠 2 条 310 莎乐美肠 4 片 195 烧鸡脾 1 只 215 白切鸡脾 1 只 (100 克)
10、 200 烧鸭 1 份 (120 克) 356 蛋类 食品 数量 热量(大卡) 鸡蛋 1 只 80 煎蛋 1 只 136 蔬果类 食品 数量 热量(大卡) 苹果 (中) 1 个 55 橙 (中) 1 个 50 香蕉 1 只 80 皇帝蕉 1 只 40 提子 (大) 10 粒 50 芒果 (大) 1 个 125 荔枝 8 粒 85 西柚 1 个 40 杨桃 1 个 55 牛油果 (小) 1 个 380 雪梨 1 个 45 新鲜菠萝 1 片 (120 克) 50 西瓜 1 片 (240
11、克) 40 哈蜜瓜 1 片 (240 克) 60 奇异果 1 个 30 杏梅 (中) 1 个 45 桃 (大) 1 个 45 士多啤梨 10 个 40 柿子 (中) 1 个 90 罐头菠萝 1 片 40 罐头水蜜桃 1/2 个 80 罐头水果 大半杯 120 葡萄乾 1 大匙 50 红萝卜 160 克 60 薯仔 1 个 80 罐头豆或青豆或粟米 1 杯 (100克) 60 雪什菜 100 克 60 粟米(水煮) 1/3 杯 50 海鲜类 食品 数量 热量(大卡) 鱼柳 120 克 110
12、 白灼虾 (中) 10 只 100 蟹肉 (滚热) 100 克 120 (生) 100 克 14 带子 100 克 100 墨鱼 100 克 50 烟叁文鱼 100 克 130 鳗鱼 100 克 340 鳕鱼 100 克 75 鲱鱼 100 克 220 大比目鱼 100 克 90 烟 鱼 100 克 130 罐头吞拿鱼(油) 100 克 200 罐头吞拿鱼(水) 100 克 100 罐头沙旬鱼 100 克 335 龙虾肉 100 克 120 秋刀鱼 100 克 240 奶类 食品 数量 热量
13、大卡) 鲜奶 250 ml 163 脱脂奶 250 ml 82 高钙低脂奶 234 ml 140 全脂奶 30 g 147 脱脂奶 20 g 71 淡奶 120 ml 190 炼奶 120 ml 386 保鲜装奶 250 ml 155 朱古力奶 250 ml 183 车打芝士 30 g 122 茅屋芝士 250 g 95 芝士片 1 片 80 低脂芝士片 1 片 54 忌廉 15 g 32 雪糕 1 杯 165 酸奶酪 1 杯 200 原味乳酪 1 杯 92 乳酸菌饮料 1/2 杯 7
14、0 调味类 食品 数量 热量(大卡) 油 1 汤匙 20 牛排酱 1 汤匙 20 蕃茄酱 1 汤匙 20 沙律酱 (法式) 1 汤匙 60 沙律酱 (千岛) 1 汤匙 60 糖类 食品 数量 热量(大卡) 白糖 1 汤匙 35 蜂蜜糖 1 汤匙 60 果糖糖浆 1 汤匙 50 油类 食品 数量 热量(大卡) 花生油 1 汤匙 135 粟米油 1 汤匙 135 牛油 20 克 190 辣油 1 汤匙 120 豆类 食品 数量 热量(大卡) 豆腐皮 1/2 片 40 板豆腐 1/4 块
15、 60 嫩豆腐 1/4 块 50 油豆腐 1/4 块 80 马豆 100 克 340 腰豆 100 克 336 红豆 100 克 341 黄豆 100 克 400 罐头茄汁豆 100 克 58 盒装豆腐 400 克 252 腐竹 100 克 387 甜竹 100 克 339 枝竹 20 克 77 豆腐花 100 克 62 豆腐泡 1 件 20 餐点 食品 数量 热量(大卡) 虾饺 1 件 37 蒸肠粉 1 条 66 烧卖 1 件 42 山竹牛肉 1 件 94 排骨 1 件 37
16、 粉果 1 件 44 鸡扎 1 件 45 叉烧包 1 个 94 春卷 1 件 136 萝卜糕 1 件 80 潮州粉果 1 件 113 寿司 6 件 630 亲子井 1 碗 550 牛井 1 碗 480 手肉卷 3 件 700 天妇罗 1 碗 550 拉面 1 碗 430 拉面 (味噌味) 1 碗 600 味噌汤 1 碗 60 炸马铃薯饼 1 个 120 咖喱饭 1 客 760 蕃茄酱意大利粉 1 客 500 肉酱意大利粉 1 客 460 意大利薄饼 1 件 300 炸鸡块 1
17、件 512 炸薯条 1 客 491 蔬菜沙律 1 客 90 马铃薯沙律 1 客 460 粟米汤 1 客 260 海鲜煲 1 客 240 烟肉三文治 1 客 390 热狗 1 只 360 饮料类 食品 数量 热量(大卡) 日本酒 1/2 杯 110 啤酒 1 杯 80 威士忌 30 ml 70 白兰地 30 ml 70 红酒 1/2 杯 80 蕃茄汁 1 杯 35 天然橙汁 1 杯 80 天然苹果汁 1 杯 90 果菜汁 350 ml 95 朱古力 1 杯 30 可乐 1 罐 1
18、10 茶 1 杯 <1 罐装咖啡 190 ml 67 泡 红茶 350 ml 104 柠檬水 350 ml 136 乳酸饮料 350 ml 154 奶茶 350 ml 104 好立克 15 克 59 阿华田 12 克 45 维她纯头浆 1 杯 55 甜豆奶 250 ml 120 菊花茶 250 ml 90 利宾纳 70 ml 160 葡萄适 275 ml 198 食物蛋白质含量表 单位：克/100克 名称 含量 名称 含量 名称 含量 米 8 叶菜类 2 海带 8 面粉 10
19、红薯 2 花生 24 玉米 8 马铃薯 2 葵花子 30 小米 9 山药 2 核桃 16 干黄豆 36 萝卜 0.6 瘦猪肉 16 干绿豆 24 南瓜 0.3 瘦羊肉 17 干赤豆 21 西葫芦 0.5 牛肉 20 干豌豆 24 冬瓜 0.4 鸡肉 20 鲜毛豆 13 黄瓜 0.6 鸡蛋个 6 黄豆芽 11 西瓜 1.2 牛奶 3 绿豆芽 3 甜瓜 0.4 羊奶 4 豆浆 4 茄子 1 草鱼 17 豆腐 5 番茄 0.8 鲫鱼 21 豆腐干 20 鲜蘑
20、菇 3 带鱼 17 腐竹 50 干蘑菇 38 黄鱼 17 干粉条 3 干银耳 5 海虾 18 水果类 0.5 干木耳 10 河虾 17 1. 关于脂肪的摄入：一般推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30% 就是说 大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪 2.蛋白质的摄入：由于现阶段采用局部增加肌肉的方法来减少脂肪/肌肉比例。因此实际上是一种增长肌肉的方法来美化/简少脂肪。因此，蛋白质的摄入就显
21、得格外重要（蛋白质是构成肌肉的原材料。普通人群的蛋白质摄入标准为1克/公斤体重。而健身人群则要稍高。一般是1.2～1.8克不等（根据训练强度和目的以及性别）在这里，我推荐1.3～1.5克。88公斤体重* 1.3～1.5=115～132克。而且这里，我推荐以动物性完全蛋白为佳。具体的摄入来源可根据蛋白质含量表自行配餐。（重要） 3.一些重要的维生素和矿物质：B6 B12是肌肉合成的重要物质。维生素C能够提高免疫力，同时对肌肉合成也有一定影响。维生素E可在一定程度上防止肌肉损伤，并对肌肉生长产生积极作用。是血液里在重要物质。由于中国妇女的骨质密度极具下降，而负重训练能够逆转这样的情况，因此钙也是个关键。除此以外、B2、A、烟酸、等也运动人群易缺乏的元素。当然，除了上面说的以为，有很多营养物质也非常重要地影响了我们的健康。
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