减脂营养配餐和训练方案说明.doc

减脂营养配餐和训练方案说明  年龄23  身高：170   体重： 83.2训练目标：减少脂肪，从当前29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。一. 训练前身体数据（一）围度数据肩围：胸围：腰围：臀围：上臂：大腿：小腿（二）脂肪比列及分布肱三头：腹部：腿：脂肪比列 29.9%评级：严重肥胖二. 营养减脂配餐方案以及说明前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。当前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其它不容易肥胖群体更低因素。因此真正的总消耗热量可能低于计算值）。因此粗略估计每天一般不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。          在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：202002 大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。          摄入和运动消耗计算：1. 日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体重）。2. 食物热量摄入采用每天 千卡。全月 *30=60000千卡3. 79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值）4. 19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）5. 394008000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度）6.  大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。关于脂肪的摄入：一般推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%  就是说 大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过6070克/每天（重要）。这里的6070不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪三.每天 大卡营养方案（方案一）早餐：1. 全麦吐司：23片约2. 生黄瓜：300克3. 多维元素片4. 牛奶250毫升5. 一个水煮鸡蛋早晨热量估计摄入：上午10点半：1.全麦吐司1片：热量80中午1212点半午餐：1. 凉片牛肉（净瘦）100150克热量，（用椒盐即可）2. 米饭：200300克。3. 蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜）午餐估计600700大卡3点4点：其它水果一个。6点半晚餐：同中午睡觉前：脱脂牛奶 四.减脂配餐的其它说明1. 在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧2. 禁忌食物：薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其它多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。3. 如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高热量食物4. 坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。也不可多吃饮食方案中以外的任何东西. 特殊情况请先征求教练的意见     五.训练计划的安排和其它说明1.器械每周采用7天3分化训练。按照循环练习法。2.严格保证每周5次有氧去训练。每次2小时。如何由于时间因素不能每周5次来健身房，能够至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。3.严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。4.全月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。时间/安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日19.3019.3019.30器械训练安排注意：1.课程取消请提前半天至电通知。2.尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。推迟课程后，最好找其它时间把课程补上。食物热量表五谷类白饭1碗 (135g)200粥1碗 (135g)70米粉1碗 (135g)132通心粉1碗 (135g)132面1碗 (135g)280方便面1 包 (100g)470麦皮1碗 (135g)90白面包1 片120法国面包1 片80英式松饼1 个150消化饼1 块70克力架2 块64朱古力消化饼1 块109脆面包1 块25甜饼乾2 片185甜面包1 个210咸面包1 个170肉类食品数量热量(大卡)瘦火腿2 片 (60克)70烤猪扒(连肥)1 件 (90克)300烤猪扒(去肥)1 件 (60克)135煎猪扒2 件 (100 克)450烧牛肉(薄瘦)3 片 (90 克)175烤牛扒1 件155午餐肉1/4 罐350煎香肠(牛)2 条375煎香肠(猪)2 条440意大利香肠2 片150热狗肠1 条150德国香肠2 条90蒸腊肠2 条310莎乐美肠4 片195烧鸡脾1 只215白切鸡脾1 只 (100 克)200烧鸭1 份 (120 克)356蛋类食品数量热量(大卡)鸡蛋1 只80煎蛋1 只136蔬果类食品数量热量(大卡)苹果 (中)1 个55橙 (中)1 个50香蕉1 只80皇帝蕉1 只40提子 (大)10 粒50芒果 (大)1 个125荔枝8 粒85西柚1 个40杨桃1 个55牛油果 (小)1 个380雪梨1 个45新鲜菠萝1 片 (120 克)50西瓜1 片 (240 克)40哈蜜瓜1 片 (240 克)60奇异果1 个30杏梅 (中)1 个45桃 (大)1 个45士多啤梨10 个40柿子 (中)1 个90罐头菠萝1 片40罐头水蜜桃1/2 个80罐头水果大半杯120葡萄乾1 大匙50红萝卜160 克60薯仔1 个80罐头豆或青豆或粟米1 杯 (100克)60雪什菜100 克60粟米(水煮)1/3 杯50海鲜类食品数量热量(大卡)鱼柳120 克110白灼虾 (中)10 只100蟹肉 (滚热)100 克120(生)100 克14带子100 克100墨鱼100 克50烟叁文鱼100 克130鳗鱼100 克340鳕鱼100 克75鲱鱼100 克220大比目鱼100 克90烟 鱼100 克130罐头吞拿鱼(油)100 克200罐头吞拿鱼(水)100 克100罐头沙旬鱼100 克335龙虾肉100 克120秋刀鱼100 克240奶类食品数量热量(大卡)鲜奶250 ml163脱脂奶250 ml82高钙低脂奶234 ml140全脂奶30 g147脱脂奶20 g71淡奶120 ml190炼奶120 ml386保鲜装奶250 ml155朱古力奶250 ml183车打芝士30 g122茅屋芝士250 g95芝士片1 片80低脂芝士片1 片54忌廉15 g32雪糕1 杯165酸奶酪1 杯200原味乳酪1 杯92乳酸菌饮料1/2 杯70调味类食品数量热量(大卡)油1 汤匙20牛排酱1 汤匙20蕃茄酱1 汤匙20沙律酱 (法式)1 汤匙60沙律酱 (千岛)1 汤匙60糖类食品数量热量(大卡)白糖1 汤匙35蜂蜜糖1 汤匙60果糖糖浆1 汤匙50油类食品数量热量(大卡)花生油1 汤匙135粟米油1 汤匙135牛油20 克190辣油1 汤匙120豆类食品数量热量(大卡)豆腐皮1/2 片40板豆腐1/4 块60嫩豆腐1/4 块50油豆腐1/4 块80马豆100 克340腰豆100 克336红豆100 克341黄豆100 克400罐头茄汁豆100 克58盒装豆腐400 克252腐竹100 克387甜竹100 克339枝竹20 克77豆腐花100 克62豆腐泡1 件20餐点食品数量热量(大卡)虾饺1 件37蒸肠粉1 条66烧卖1 件42山竹牛肉1 件94排骨1 件37粉果1 件44鸡扎1 件45叉烧包1 个94春卷1 件136萝卜糕1 件80潮州粉果1 件113寿司6 件630亲子井1 碗550牛井1 碗480手肉卷3 件700天妇罗1 碗550拉面1 碗430拉面 (味噌味)1 碗600味噌汤1 碗60炸马铃薯饼1 个120咖喱饭1 客760蕃茄酱意大利粉1 客500肉酱意大利粉1 客460意大利薄饼1 件300炸鸡块1 件512炸薯条1 客491蔬菜沙律1 客90马铃薯沙律1 客460粟米汤1 客260海鲜煲1 客240烟肉三文治1 客390热狗1 只360饮料类食品数量热量(大卡)日本酒1/2 杯110啤酒1 杯80威士忌30 ml70白兰地30 ml70红酒1/2 杯80蕃茄汁1 杯35天然橙汁1 杯80天然苹果汁1 杯90果菜汁350 ml95朱古力1 杯30可乐1 罐110茶1 杯<1罐装咖啡190 ml67泡 红茶350 ml104柠檬水350 ml136乳酸饮料350 ml154奶茶350 ml104好立克15 克59阿华田12 克45维她纯头浆1 杯55甜豆奶250 ml120菊花茶250 ml90利宾纳70 ml160葡萄适275 ml198食物蛋白质含量表单位：克/100克名称含量名称含量名称含量米8叶菜类2海带8面粉10红薯2花生24玉米8马铃薯2葵花子30小米9山药2核桃16干黄豆36萝卜0.6瘦猪肉16干绿豆24南瓜0.3瘦羊肉17干赤豆21西葫芦0.5牛肉20干豌豆24冬瓜0.4鸡肉20鲜毛豆13黄瓜0.6鸡蛋个6黄豆芽11西瓜1.2牛奶3绿豆芽3甜瓜0.4羊奶4豆浆4茄子1草鱼17豆腐5番茄0.8鲫鱼21豆腐干20鲜蘑菇3带鱼17腐竹50干蘑菇38黄鱼17干粉条3干银耳5海虾18水果类0.5干木耳10河虾171.  关于脂肪的摄入：一般推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%  就是说 大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过6070克/每天（重要）。这里的6070不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪2.蛋白质的摄入：由于现阶段采用局部增加肌肉的方法来减少脂肪/肌肉比例。因此实际上是一种增长肌肉的方法来美化/简少脂肪。因此，蛋白质的摄入就显得格外重要（蛋白质是构成肌肉的原材料。普通人群的蛋白质摄入标准为1克/公斤体重。而健身人群则要稍高。一般是1.21.8克不等（根据训练强度和目的以及性别）在这里，我推荐1.31.5克。88公斤体重* 1.31.5=115132克。而且这里，我推荐以动物性完全蛋白为佳。具体的摄入来源可根据蛋白质含量表自行配餐。（重要）3.一些重要的维生素和矿物质：B6 B12是肌肉合成的重要物质。维生素C能够提高免疫力，同时对肌肉合成也有一定影响。维生素E可在一定程度上防止肌肉损伤，并对肌肉生长产生积极作用。是血液里在重要物质。由于中国妇女的骨质密度极具下降，而负重训练能够逆转这样的情况，因此钙也是个关键。除此以外、B2、A、烟酸、等也运动人群易缺乏的元素。当然，除了上面说的以为，有很多营养物质也非常重要地影响了我们的健康。