上下交叉综合症及解决专项方案.docx

介绍几乎全部人全部会同意正确姿势对于骨骼肌肉健康有很关键意义，不过有多少人能在天天大部分时间保持良好姿势呢？逐年累月不良姿势会引发身体发生适应性改变。比如，常常能够看到有圆肩、头向前倾姿势也就是本文将要叙述上交叉综合症。尤其是长时间坐在电脑前工作人会更常见。除此以外，力量训练方法也会影响身体姿态。有些健美运动员过分训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引发圆肩现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响和介绍部分能够改善训练和拉伸方法。什么是上交叉综合症  ？正确上半身体姿应该不管在坐姿还是站姿，全部为直立，头应该在肩膀之上，肩部放松。而不良上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎自然弯曲消失或降低）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就是我们常说上交叉综合症。造成这个症状关键是因为一些肌肉不平衡引发。有些肌肉比较强，比较担心，比如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋肩袖肌群，深层颈屈肌。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症。图正常非正常上交叉综合症不良影响那么这种症状有什么不好呢？莫非只是因为仿佛大猩猩一样，影响形象？当然不只这么简单。假如你保持这个不良姿势一定时间，就会感到颈部担心，腹腔容量降低，呼吸不畅。现在我们来看一下这个姿势有何不良影响： 肌肉担心，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间神经，引发头痛和手臂麻痹 z 颈部曲度减小、僵硬，会引发对大脑供血不良，降低大脑功效 呼吸不畅，摄入氧气降低，体内废物排出受阻，影响对身体供能，轻易在体内累计毒素 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 圆肩姿势会使横膈膜处于担心缩短状态，造成对大动脉和腔静脉压迫，使心脏工作负担加重。所以说，上交叉综合症不仅仅是形象不好看，还会引发以上种种问题。有研究发觉，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛情况比男性多可能是因为这个原因引发，因为女性颈部肌肉力量比男性小很多，不过头部重量和男性一样全部是身体重量，想象一下，假如本身颈部肌肉力量不够，还要顶起仿佛保龄球一样重头部，再加上姿势不正确，就会引发肌肉不平衡。改善上交叉综合症训练方法为了纠正这个症状，需要提醒会员在平时尽可能保持正确身体姿势，比如在开始时让会员“肩带缩回” “下颌内收”（图4），尽可能在每时每刻全部保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新姿势，同时在俱乐部里面帮助会员进行难度较大改善训练。接下来将分成三类分别介绍：1. 拉伸训练：胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸坐姿，一个手放在同侧臀部下 坐姿，一个手放在同侧臀部下头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸  用另一个手从头上穿过握住对侧耳朵，轻微向相反方向拉动 轻微下沉对侧肩部，感觉到更多拉伸 头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸 用另一个手从头上穿过握住对侧耳朵，轻微向相反方向拉动 。一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化拉伸背阔肌注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，不然有可能会压到颈部神经。动作完成步骤和上述次序相反，最终用手轻轻将头部推回到中间。图2. 普拉提球胸椎伸展将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松接下来介绍：对下交叉综合症实用训练方法什麽是下交叉综合症及其表现下交叉综合症属於偏离正常体态，尤其是在侧面观察时很显著。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。所谓理想体态，从侧面看：假如悬掛一条垂直线，那麽这条线能够经过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。图1。当然不是每一个人全部会达成这么一个完美姿态，或多或少全部会有部分偏离，不过假如有很显著偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。假如将“完美姿态”作为最终目标，那麽我们所要做就是尽力去向著这个目标前进。图左正常 右非正常。                             图1现在我们看一下下交叉综合症体态特点（图2）：和理想体态相比，图2有显著骨盆前倾和腰椎过分前弯。那些有啤酒肚人，孕妇，穿高跟鞋OL(办公室女性)常常出现这么体态。不管是啤酒肚还是胎儿全部有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，不过正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰力量将身体拉回来，最後就造成了 “前挺後撅”姿态。长久这么姿态会造成肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱改变。较强/担心肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松肌肉是：腹肌群，臀大肌。当神经对一块肌肉控制增强，就会自然抑制这块肌肉拮抗肌控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌募集增强并缩短，那麽就会降低对於拮抗肌（臀大肌）控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。下交叉综合症不良影响假如常常处於骨盆前倾，腰椎过分前弯状态，会增加关节（腰椎，膝关节）压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围软组织受到压力，引发疼痛。影响髋关节伸展时动态姿势。同时因为重心改变，可能还会引发膝关节超伸。改善上交叉综合症训练方法作为私人教练，首先经过体位分析来判定客人体位是否处於不良姿态。不过，要切记一点：私人教练不可替换医生作出医疗诊疗和诊疗。教练能够做是瞭解肌肉不平衡，然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现猛烈疼痛。下面是这两块肌肉拉伸方法：髂腰肌-收缩动作：髋屈曲拉伸动作：髋伸展方法1：方法2：假如稳定性稍差，能够跪在垫子上进行拉伸方法：1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围，保持15秒2.然後告诉会员大腿向前用力，和教练向後力量做对抗，保持6秒3.让会员放松，继续向後拉伸直到最大範围，保持10秒4.重複步骤2和3在拉伸过程中，一定注意要常常问询会员感觉，假如出现疼痛或不舒适要立即调整手法。竖棘肌-收缩动作：躯幹屈曲拉伸动作：躯幹伸展方法1：坐在垫子上方法2：坐在椅子上结论正确身体姿势能够改变一个人生活，改变形象，自我感觉愈加自信。降低受伤机会，长此以往，能够降低身体疼痛，提升生活品质。假如训练方法正确，能够加强弱肌肉，降低担心僵硬肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练递进应该以会员本体感受提升为主，而不是以提升阻力为主。而且尽可能降低外在稳定原因（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体本身控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠本身来稳定。期望能够给教练一个参考指导，打开思绪。还需要注意是：教练应该清楚自己职责，作为一名私人教练，你只能经过训练手段为客人改善不良症状，而不能对客人进行诊疗。