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<p>介绍
几乎全部人全部会同意正确姿势对于骨骼肌肉健康有很关键意义，不过有多少人能在天天大部分时间保持良好姿势呢？逐年累月不良姿势会引发身体发生适应性改变。比如，常常能够看到有圆肩、头向前倾姿势——也就是本文将要叙述上交叉综合症。尤其是长时间坐在电脑前工作人会更常见。除此以外，力量训练方法也会影响身体姿态。有些健美运动员过分训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引发圆肩现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响和介绍部分能够改善训练和拉伸方法。
什么是上交叉综合症 ？
正确上半身体姿应该不管在坐姿还是站姿，全部为直立，头应该在肩膀之上，肩部放松。而不良上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎自然弯曲消失或降低）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就是我们常说上交叉综合症。造成这个症状关键是因为一些肌肉不平衡引发。有些肌肉比较强，比较担心，比如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋肩袖肌群，深层颈屈肌。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症。图
正常
非正常
上交叉综合症不良影响
那么这种症状有什么不好呢？莫非只是因为仿佛大猩猩一样，影响形象？当然不只这么简单。假如你保持这个不良姿势一定时间，就会感到颈部担心，腹腔容量降低，呼吸不畅。现在我们来看一下这个姿势有何不良影响［１］：
□肌肉担心，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间神经，引发头痛和手臂麻痹 z 颈部曲度减小、僵硬，会引发对大脑供血不良，降低大脑功效
□呼吸不畅，摄入氧气降低，体内废物排出受阻，影响对身体供能，轻易在体内累计毒素
□腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘
□圆肩姿势会使横膈膜处于担心缩短状态，造成对大动脉和腔静脉压迫，使心脏工作负担加重。
所以说，上交叉综合症不仅仅是形象不好看，还会引发以上种种问题。有研究发觉，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛情况比男性多可能是因为这个原因引发，因为女性颈部肌肉力量比男性小很多，不过头部重量和男性一样全部是身体重量８％，想象一下，假如本身颈部肌肉力量不够，还要顶起仿佛保龄球一样重头部，再加上姿势不正确，就会引发肌肉不平衡。
改善上交叉综合症训练方法
为了纠正这个症状，需要提醒会员在平时尽可能保持正确身体姿势，比如在开始时让会员“肩带缩回” “下颌内收”（图4），尽可能在每时每刻全部保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新姿势，同时在俱乐部里面帮助会员进行难度较大改善训练。
接下来将分成三类分别介绍：
1. 拉伸训练：胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
□坐姿，一个手放在同侧臀部下 坐姿，一个手放在同侧臀部下
□头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸
□ 用另一个手从头上穿过握住对侧耳朵，轻微向相反方向拉动
□ 轻微下沉对侧肩部，感觉到更多拉伸 头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸
□用另一个手从头上穿过握住对侧耳朵，轻微向相反方向拉动 。
□一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化
拉伸背阔肌
注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，不然有可能会压到颈部神经。动作完成步骤和上述次序相反，最终用手轻轻将头部推回到中间。图
2. 普拉提球胸椎伸展
□将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松
接下来介绍：对下交叉综合症实用训练方法
什麽是下交叉综合症及其表现
下交叉综合症属於偏离正常体态，尤其是在侧面观察时很显著。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。
所谓理想体态，从侧面看：假如悬掛一条垂直线，那麽这条线能够经过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。图1。当然不是每一个人全部会达成这么一个完美姿态，或多或少全部会有部分偏离，不过假如有很显著偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。假如将“完美姿态”作为最终目标，那麽我们所要做就是尽力去向著这个目标前进。图左正常 右非正常。
图1现在我们看一下下交叉综合症体态特点（图2）：和理想体态相比，图2有显著骨盆前倾和腰椎过分前弯。那些有啤酒肚人，孕妇，穿高跟鞋OL(办公室女性)常常出现这么体态。不管是啤酒肚还是胎儿全部有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，不过正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰力量将身体拉回来，最後就造成了 “前挺後撅”姿态。长久这么姿态会造成肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱改变。较强/担心肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松肌肉是：腹肌群，臀大肌。
当神经对一块肌肉控制增强，就会自然抑制这块肌肉拮抗肌控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌募集增强并缩短，那麽就会降低对於拮抗肌（臀大肌）控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。
下交叉综合症不良影响
假如常常处於骨盆前倾，腰椎过分前弯状态，会增加关节（腰椎，膝关节）压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围软组织受到压力，引发疼痛。影响髋关节伸展时动态姿势。同时因为重心改变，可能还会引发膝关节超伸。
改善上交叉综合症训练方法
作为私人教练，首先经过体位分析来判定客人体位是否处於不良姿态。不过，要切记一点：私人教练不可替换医生作出医疗诊疗和诊疗。教练能够做是瞭解肌肉不平衡，然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现猛烈疼痛。下面是这两块肌肉拉伸方法：
髂腰肌---
收缩动作：髋屈曲
拉伸动作：髋伸展
方法1：
方法2：假如稳定性稍差，能够跪在垫子上进行拉伸
方法：
1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围，保持15秒
2.然後告诉会员大腿向前用力，和教练向後力量做对抗，保持6秒
3.让会员放松，继续向後拉伸直到最大範围，保持10秒
4.重複步骤2和3
在拉伸过程中，一定注意要常常问询会员感觉，假如出现疼痛或不舒适要立即调整手法。
竖棘肌---
收缩动作：躯幹屈曲
拉伸动作：躯幹伸展
方法1：坐在垫子上
方法2：坐在椅子上
结论
正确身体姿势能够改变一个人生活，改变形象，自我感觉愈加自信。降低受伤机会，长此以往，能够降低身体疼痛，提升生活品质。假如训练方法正确，能够加强弱肌肉，降低担心僵硬肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练递进应该以会员本体感受提升为主，而不是以提升阻力为主。而且尽可能降低外在稳定原因（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体本身控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠本身来稳定。期望能够给教练一个参考指导，打开思绪。
还需要注意是：教练应该清楚自己职责，作为一名私人教练，你只能经过训练手段为客人改善不良症状，而不能对客人进行诊疗。</p>
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