适合孕中期的几种运动.doc

　　孕中期的运动
　　散步是整个怀孕过程中最好的一种运动方式，它可以贯穿运动胎教的始终，但是到了孕中期以后，除此之外还可做些其他的运动。
　　维持良好的姿势
　　最重要的就是不要弯腰驼背，否则，压力往下时，脊柱就会不自主地弯曲，当然就容易造成腰酸背痛。所以要姿势正确、抬头挺胸，让重量平均放在骨骼上，是预防和减缓腰酸背痛的最有效方法。
　　骨盆扭转运动
　　仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3～5分钟。可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
　　练习盘腿坐
　　早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。可达到松弛腰关节的作用。
　　借助托腹带
　　准妈妈在平时使用托腹带，将肚子托高，可以减轻腹部的负担；而侧睡枕则可在睡觉或坐姿时使用，可以避免腰部悬空，同样减轻腰部的压力。
　　振动骨盆运动
　　仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静卧10秒钟再重复；然后，两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边抬头，边伸背，使头背在同一水平线上，接着仰头，使腰背呈反弓状，最后头向下垂，反复。可松弛骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。