单盘双盘打坐示范图及注意事项.doc

盘腿, 是练习静坐最基础功夫。盘腿质量好与坏, 直接影响静坐入静程度深浅, 这对于一个初学者来说是一个非常关键练习。很多初学者对此都摸不着门路, 给练习静坐带来了很大困难, 为了愈加好练好静坐, 现就怎样练好盘腿及锻炼方法叙述以下:
一、 单盘
(一)、 单盘: 传统叫金刚、 或如意坐
初学打坐人, 一定要从单盘(如意坐、 金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始, 原因就是练习者下肢关节韧带过于担心所致, 影响了打坐效果。在练习中应该本着循序渐进标准, 逐步进行下肢关节锻炼, 这个阶段练习, 练习者要坚持住。其锻炼方法以下:
（1）、 压膝
在打坐中, 对盘坐影响最大是髋关节灵活性, 也就是通常所说松紧, 对于髋关节松紧练习最好措施就是压膝。具体操作以下:
练习者端身正坐于垫上, 两腿相盘于身前, 两足相抵, 尽可能收至会阴前; 然后用两手心略微用力按压膝关节部位, 一压一松有节奏地进行施压, 由轻到重, 直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而, 身体前倾, 用两手握住足尖, 以肘部压膝关节, 同时全身向前下压直至前额部靠近足尖为好。
（2）、 俯身（灵龟式）
习练者经过上述锻炼以后, 下肢关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足, 所以, 还应尽一步练习。练习者端身正坐于垫上, 进行自然盘腿: 左足跟紧抵会阴, 右足跟紧贴左小腿外侧, 然后, 两手放于身体两侧, 手心向后, 身体向前俯压, 作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧, 手心向上。（注意两足应相互交换练习）
（3）单盘练习
经过上述锻炼, 练习者下肢关节已经初步含有了单盘打坐基础。不过, 要想练好单盘打坐, 还要进行单盘练习, 在打坐时, 还应本着左右同进标准: 在练习时, 先用左腿在上, 静坐30分钟, 再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进标准: 先以半小时为度, 继而四十分钟, 乃至一小时, 或更长时间。最好在每次练习中先左以后右, 或先右以后左, 因人习俗而作。

单盘腿图片

二、 双 盘
（1）过渡练习:
1、 单盘练习取得了一定成就以后, 就要进行双盘练习。双盘是由单盘过渡而来, 在过渡中应采取以下做法:
练习者端身正坐在垫上, 先以左腿在下, 右腿再上标准, 把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽可能放在膝关节位子上, 这时右腿膝关节可能是翹起, 练习者可用右手按住右腿膝关节处, 逐步施加压力, 直到右腿膝关节贴到左脚上为好, 左右练习相反。
2、 上述标准达成以后, 继而进行过渡位子练习。在原有基础上, 逐步把脚向体外移动, 即由原来脚压在膝关节位子变成踝关节压在膝关节上; 然后用手按住膝关节进行按压, 使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同, 方向相反。
经过上述练习以后, 练习者已经初步含有了打坐能力。所以, 在练习打坐时候, 应先以单盘为上座关键练习方法, 要尽可能加长静坐时间。在静坐是要注意左右腿同时练习, 不可偏颇一侧。不然, 对练习双盘不利。
（2）双盘练习:
经过上述锻炼, 练习者下肢关节已经初步含有了双盘基础。不过, 要想练好双盘打坐, 还要进行双盘练习, 在练习时, 也应本着循序渐进标准。先以半小时为度, 继而四十分钟, 乃至一小时, 或更长时间。在坐时, 还应本着左右同进标准。最好在每次练习中先左以后右, 或先右以后左, 因人习俗而行。
以上是练习打坐基础标准, 期望练习者在练习过程中认真体会。
双盘, 即著名“七支坐”、 “莲花坐”。通常认为是高功夫必备只姿势, 尤其在密宗中, 没有此基础, 似乎无法继续往上进行锻炼。其实, 这种姿势好处只不过是:
（1）比较稳妥, 不易倾倒。
（2）下肢盘得紧, 气血关键集中在胸腹, 入静程度高。
（3）坐姿威严, 心理暗示好。
（4）利于气脉调和, 是长时间打坐最好选择。
不过, 采取双盘, 必需得两腿有相当柔韧性, 不然会疼痛难当, 无法入静。硬行练习是不行。据本人体验, 双盘在很短时间就能成功。需要注意是不要执著此姿势。别姿势往往占地面积小, 身体承受压力也比较小, 随时随地能够练习。双盘训练以下:
（1）平坐于地面上, 右腿前伸。左腿盘起, 左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝, 右手扶左足。上下压左膝, 直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。
（2）同上, 左足从右腿上下来, 仍贴于右大腿根儿, 两手攀右足, 头够右膝盖, 同时呼气。换另一侧。
（3）同上, 左足搭在右腹股沟上, 两手攀右足, 头够右膝盖, 同时呼气。换另一侧。
（4）同（1）, 将右足也盘回, 只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。
（5）左腿跪, 右腿伸, 两手攀右脚, 头够右膝。
打坐时, 采取单盘, 同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到熟练后, 练习放松功。这是练习双盘关键。过一定时间后, 你会感觉到在两腿、 两脚、 会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。此时你能够加以引导, 利用“性能量提升法”、 “漏尽通”等方法, 你会很快打通腿脉、 督脉。这么双盘极易成功。

注意事项:
1: 打坐最好时间应是晚上23点到第二天中午11点为好。
2: 在室里室外打坐时 要注意保暖, 也不要直接坐在湿地上。
3: 女性好友生理周期间也能够打坐, 不别担忧。
4: 打坐状态要在无为状态下进行.不要总是停留在五识里(色,受,想,行,识,).
5: 假如不能适应双盘腿,可也用单盘腿.
步骤:

1、 坐下, 双腿伸直。
2、 双手抓左脚, 把它放在右大腿上面, 脚心朝上, 脚跟放在肚脐区域下方。
3、 双手抓起右脚, 扳过左小腿上方, 放在左大腿之上, 脚底朝上。
4、 脊柱伸直, 两膝尽可能贴在地面上, 长久地保持,