减脂健身营养饮食计划.doc

减脂健身营养饮食计划
早餐7点左右
碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量）
蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种）
蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）
营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒

加餐10点左右
碳水化合物：
蛋白质：水煮蛋一个（去黄）
脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）
蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）
营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片

午餐12点左右
碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭
蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）
脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）
蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、
营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、纤维素一片

加餐3点左右
碳水化合物：
蛋白质：：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）
脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）
蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）
营养补剂：维c一粒、维c一粒、复合B半粒、共轭亚油酸一粒

晚餐六点左右
碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可
蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二种
蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）
营养补剂：辅酶Q10（每日100mg）、维c一粒、维e一粒、卵磷脂一粒、钙镁半粒、氨基酸一粒、绞股蓝一粒

食物禁忌
减少油煎和快餐，如糕点、肉饼、汉堡包、披萨、融化奶酪的快餐
人工甜味剂（对肝脏带来压力）
尽可能减少高糖食物
避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用钠盐
吃肉时应该将皮和肥肉都割掉后在上桌
标有低脂的食物往往糖含量很高，食用前需看清标识
避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酪

食用建议：
用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类搭配
多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麦、多吃水果和蔬菜
每天至少一份优质蛋白质如鱼、蛋清、鸡蛋、或豆腐
一定吃早餐并且多喝水，一天至少8杯
必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油葵花籽油
多喝蒲公英茶，多吃茴香、芹菜它们对清肝保肝有作用
主餐应在午餐后，晚餐在7点前吃完不得加夜宵
吃饭要慢，在吃饭前30分钟＆水，在吃坚果吃蛋白质蔬菜最后吃
把每天喝水放在6:30、9:30、11:30、17:30、19:30、21:30等各段时间