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怎样烹饪食物更营养
人体的健康是由营养素来维持一个平衡，人体每天需要补充的营养素有40多种，每个人一天需要摄入15到30种食物，才能维持正常身体机能对营养素的需求。
而营养素基本上是由各种食物中摄取而来的，其里面含有的营养素经过食物自然变化或人工的物理、化学之内的处理后，或多或少的会发生一些变化。与人类摄入营养最直接的一种方式就是烹饪。
熊苗营养教育中心提出的9大健康烹饪排行榜：蒸、煮、凉拌、白灼、煲汤、炖、炒、烤、炸。
现在说说这几种烹饪方式对食物的影响。

食材
· 盐，油，肉类，淀粉，蔬菜，谷类，豆类等。
蒸。蒸熟的食物，其原有的分子结构破坏较少，保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。蒸为无油烹调，温度平稳（保持在100°）蒸的烂，比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，对肠胃系统非常好，如食品原料中富含油脂(如肉类等)，还会随着蒸汽的温润逐渐把多余的油脂开释出来，减低油腻度。。这种烹饪方式适合各类生理需求的人群，因其对食物中营养素的破坏极低，人体摄入吸收营养素的比例都非常高。例如：蒸南瓜，清蒸鱼，粉蒸肉，蒸茄子。

煮。是将处理好的原料放入足量汤水，用不同的加热时间进行加热，待原料成熟时，即可出锅的技法。煮的方法能让食材里面的营养物质释放出来，使其最大化保留，减少烹饪时食材有害物质的产生。让食物变得透烂，容易消化。谷类、豆类、肉类食物适合煮制。例如：八宝粥，绿豆汤，水煮肉，水煮鱼等。

凉拌。是一种冷菜制作的烹饪方法，把生的原料或晾凉的熟料切成小型的丝、条、片、丁、块等形状后，再加上各种调味料拌和成菜即可。这种做法适合于蔬菜和一些肉类，它很大程度上保留了食材的原始成分，并且调料和用量都可以得到很好的控制。凉拌菜里面都会有醋、蒜蓉、一些辣椒，这样的做法不仅少油少盐，醋能生津开胃，蒜不仅能杀菌还能防止一系列血液病，有具有抗癌的作用。但这种烹饪方式，需要注意卫生，生熟案板要分开，以免沾上细菌污染食物。例如：凉拌海带，凉拌金针菇，拍黄瓜，西兰花拌木耳。

白灼。用煮开的水或汤，将生的食物烫熟，称之为灼。制作方法是先以葱白姜片放锅里面干炒，倒入少许白酒，再加入适量清水，等水滚后，下入食材烫熟，最后调制一碗酱汁，占着烫好的食物吃。这种烹饪方法少油少盐，口味清新，保持了食物大部分原有的营养素。例如：白灼虾，白灼生菜，白灼芥菜。

煲汤。是将食材加上汤水，以小火慢炖细熬，烹调时不加水、不开盖，以简单调味料调味之原则熬炖的汤品。饭前先喝汤，胜过良药方。进食前先喝上几口汤，可让食物从口腔咽喉、食道到胃都很润滑，使食物顺利下咽。煲汤的制法可将食材内的营养素融于汤中，适合想减肥人士饭前摄入，但一定要记得汤清淡少油。如在肉汤中加盐煲，盐与肉中的蛋白质形成反应，会将肉中的物质紧紧包裹住，这种汤是以吃食材为主。如煲汤的时候不放盐在最后放盐的话，肉中的营养物质就会释放出来，这种就适合喝汤了。例如：鱼头豆腐汤，奶白鲫鱼汤，冬瓜排骨汤，西红柿牛肉汤等。

炖。作为烹饪术语的“炖”，是指把食物原料加入汤水及调味品，先用旺火烧沸，然后转成中小火，长时间烧煮的烹调方法。炖适合肉类原料，长时间的炖煮可将肉类食物的卫生隐患大概率的消除，可将肉类炖制的比较软烂，易消化，减轻肠胃负担。例如：炖乌鸡，西红柿炖牛腩，小鸡炖蘑菇。

炒。主要是以油为主要导热体，将小型原料用中旺火在较短时间内加热成熟，调味成菜的一种烹调方法。这种急火快炒的烹饪方式能保持蔬菜里面的营养素的完整性，但是炒菜必须注意用油量，如油太多，会阻碍身体对蔬菜里面水溶性维生素的吸收。炒菜火太大把肉食类食物烧焦的话，会产生“杂环胺”这种致癌物质。炒制需控油控盐，注意加热时间和温度。例如：木耳炒肉，酱烧豆腐，软嫩鸡丁，红烧鱼。

烤。烤制的菜肴，由于原料是在干燥的热空气烘烤下成熟的，表面水分蒸发，凝成一层脆皮，原料内部水分不能继续蒸发，因此成菜形状整齐，色泽光滑，外脆里嫩，别有风味。烧烤滴下的油烧焦会产生黑烟熏着烤肉会生成大量有害物质，肉中的蛋白质被烤焦会生成杂环胺等致癌有害物质。烤的温度太高，也会造成一部分食材里的营养素的流失。烤制食物最好使用烤箱或电烤架，减少油与烤面接触。尽量掌握火候。例如：烤鸭，叉烧烤鸡翅，酱烧烤鱼。

炸。炸是用油较多的一种烹调方法，油被用来作为热传递的载体，和用水比较起来，油能达到更高的温度，大大缩短原料加热的时间，使食物香，酥，脆，嫩。由于温度太高，会极大破坏食物里面的成分，油与淀粉类食物炸制会产生”丙烯酰胺“这种致癌物。同时食物炸制油含量太高，长期摄入对人类健康会有危害。尽量减少炸制类食物的摄入。例如：炸鸡腿，锅包肉，地三鲜（里面的茄子，简直就是个小油包），炸耦合。

注意事项
o 烹饪方法，需要合理运用，食物根据人体所需正常摄入。
o 蔬菜里的维生素是水溶性维生素，减少与油脂的一起摄入。
o 不管什么烹饪方式，最好忌吃夜宵，可吃水果、酸奶。
o ?再次强调，少油少盐！！！